Πολύ σύντομα θα έχουμε μια σειρά από Πρωτοχρονιάτικαδιακοπές με θορυβώδη γλέντια και ήσυχες σπιτικές συγκεντρώσεις. Θέλω η ψυχή μου να είναι χαρούμενη το νέο έτος, αλλά υπάρχουν ακόμα τόσα πολλά να κάνουμε. Το πιο σημαντικό είναι να βάλεις το σώμα σου σε τάξη. Πώς να κάνετε τους γλουτούς σας σφιχτούς και το στομάχι σας επίπεδο; Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο με την προπόνηση μέχρι την εξάντληση μέρα παρά μέρα μπορούν να πετύχουν μια ιδανική σιλουέτα. Υπάρχει μια δόση αλήθειας σε αυτό. αλλά αν θέλετε επειγόντως να αποκτήσετε φόρμα και να χάσετε βάρος, ηρεμήστε, έχετε ακόμα χρόνο. Ετοιμάσαμε ένα δώρο για εσάς — ασκήσεις για μια όμορφη σιλουέτα που θα φέρει τους μύες σας σε εξαιρετική φόρμα. Το επίπεδο στομάχι και οι σφριγημένοι γλουτοί είναι τόσο όμορφα! Έξι αποτελεσματικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε την επιθυμητή σιλουέτα σε χρόνο ρεκόρ. Μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες προπόνησης, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό — οι γλουτοί και οι κοιλιακοί σας θα μεταμορφωθούν πλήρως. Αυτό το συγκρότημα express μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι. Πώς να φτιάξετε μια όμορφη σιλουέτα μέσα από την άσκηση; Ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικές ημέρες μελέτης και ημέρες ανάπαυσης. Πριν ξεκινήσετε ένα σετ ασκήσεων, κάντε οποιεσδήποτε ασκήσεις καρδιο χαμηλής έντασης για περίπου 5 λεπτά. Για παράδειγμα, περπατήστε γρήγορα για λίγα λεπτά ή ανεβείτε τις σκάλες και κάντε μερικούς κύκλους με τα χέρια και περιστροφές σώματος. Μόνο μετά από αυτό, ξεκινήστε να εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων με τη δεδομένη σειρά. Στο τέλος του μαθήματος, πρέπει να κάνετε μια άσκηση διάτασης: ξαπλώνοντας στο πάτωμα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να ρίξετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 20 -30 δευτερόλεπτα. Ακολουθώντας το πρόγραμμά μας, θα αποκτήσετε ένα τονωμένο, λεπτό και ελκυστικό σώμα σε ελάχιστο χρόνο.
Ασκήσεις για τον Τύπο
- Τοποθετήστε τη ράβδο με το γόνατο να κατεβαίνει. Η άσκηση θα ενισχύσει τους λοξούς μυς του Τύπου
Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τα γόνατά σαςπλάτος ώμων. Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους. Ισιώστε τα πόδια σας, ακουμπήστε στις μύτες των ποδιών σας. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή - μια σανίδα — από την κορυφή ως τα νύχια. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το γόνατό σας στο πάτωμα, μην αλλάξετε τη θέση του σώματός σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Αυτό θα ισοδυναμεί με 1 επανάληψη. Κάντε 16-20 επαναλήψεις.
- Κάτω τα πόδια. Η άσκηση θα ενισχύσει όλους τους μυς του Τύπου
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και για ισορροπίαπιάσε το κάθισμα. Γείρε πίσω, πιέστε την πλάτη της καρέκλας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα, οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας χωρίς να ισιώσετε τα γόνατά σας, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 6-10 φορές.
- Αντίστροφη περιστροφή. Η άσκηση θα ενισχύσει όλους τους μυς του Τύπου
Ξαπλώνοντας ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω.Σταυρώστε τους αστραγάλους σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα έτσι ώστε οι γλουτοί σας να σηκωθούν ελαφρώς από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, προσπαθήστε να σηκώσετε το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Κάντε 4 σετ των 10 έως 15 καθιστικών χωρίς να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας. Μεταξύ των σετ, χαμηλώστε τον κορμό και τους γλουτούς σας και κρατήστε τα πόδια σας σηκωμένα.
Ασκήσεις για τους γλουτούς
- Τοποθετήστε τη ράβδο με ανελκυστήρα γόνατος. Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς των γλουτών, το πίσω μέρος των μηρών και τον Τύπο
Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τα γόνατά σαςπλάτος ώμων. Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους. Ισιώστε τα πόδια σας, ακουμπήστε στις μύτες των ποδιών σας. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή - μια μπάρα - από το στέμμα μέχρι τις φτέρνες. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το γόνατό σας στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε το στο ύψος των γλουτών σας. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος. Κάντε 8 – 10 σηκώσεις γονάτων. Κατεβείτε στα τέσσερα και ξεκουραστείτε για λίγο. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις με κάθε πόδι.
- Κουνουπιές στο ένα πόδι. Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς των μηρών και των γλουτών
Σταθείτε όρθια με τα χέρια στους γοφούς σας.Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τον αστράγαλο του δεξιού σας ποδιού στον αριστερό μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Κάντε οκλαδόν στο αριστερό σας πόδι, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους μύες σας. Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-15 squats με κάθε πόδι.
- Παύση του ποδιού. Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς των γλουτών, την πίσω επιφάνεια και το πάνω μέρος των μηρών
Σταθείτε στα αριστερά της καρέκλας.Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην πλάτη και το αριστερό σας χέρι στον μηρό σας. Τα πόδια είναι ίσια, τα τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα του ποδιού βγαίνουν. Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 16-20 φορές. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας στην επάνω θέση και κάντε 20 σύντομες κινήσεις προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη κάνοντας την χωρίς υποστήριξη. Κάντε 2-3 σετ των 16-20 επαναλήψεων με κάθε πόδι. Εάν θέλετε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αρχή της υπερ-σειράς. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις στο συγκρότημα σε μία προσέγγιση χωρίς διάλειμμα. Ξεκουραστείτε. Στη συνέχεια επαναλάβετε τη σούπερ σειρά 2-3 φορές ακόμα.
Οι συμβουλές μας
Όπου κι αν βρίσκεστε - στη δουλειά ή στη δουλειάπερπάτημα, — Σφίγγετε τους γλουτούς σας όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση και μπορεί να γίνει χωρίς να το προσέξει κανείς. Όταν βλέπεις τηλεόραση - Μην ξαπλώνετε στον καναπέ, αλλά κάντε squats και κοντές κούνιες στα πλάγια. Αυτές είναι απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για μια όμορφη σιλουέτα. Όταν ανεβαίνετε σκάλες, κάνετε καταλήψεις ή απλώς περπατάτε στο δρόμο, προσπαθήστε να μετατοπίσετε το βάρος σας στις φτέρνες σας για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτιαίους μύες σας. Στο χώρο εργασίας σας, αντικαταστήστε την καρέκλα σας με μια μπάλα γυμναστικής. Οι κοιλιακοί μύες θα βρίσκονται σε συνεχή ένταση για να διατηρήσουν την ισορροπία και τη θέση του σώματος. Κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα και την πλάτη σας ίσια. Η στάση σας θα είναι εξαιρετική και οι κοιλιακοί μύες σας θα σφίξουν. Δεν πρέπει να περιοριστείτε μόνο σε ασκήσεις. Τα θετικά αποτελέσματα από την προπόνηση εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή διατροφή. Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά, αλλά σιγά σιγά. Δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από 1500 – 2000 kcal την ημέρα. Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε στον ατμό κρέας, πουλερικά ή ψάρι ή να τα ψήσετε στο φούρνο. Θα πρέπει να υπάρχουν πολλά λαχανικά και φρούτα στην καθημερινή σας διατροφή. Τα πιο πολύτιμα φρούτα περιλαμβάνουν τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα σύκα και τα μήλα. Μεταξύ των λαχανικών, το σπανάκι, όλα τα είδη λάχανου και το μαρούλι είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Πάρτε βιταμίνες. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο στη διατροφή σας καθημερινά, καθώς το σώμα χρειάζεται λιπαρά οξέα. Φυσικά, δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Αλλά αν ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με άδειο στομάχι, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φάτε μια μερίδα γιαούρτι. Σας προτείνουμε να διαβάσετε:
