Ταραγμένος; Στην πραγματικότητα, όλα είναι πολύ πιο απλά από ό, τι φαίνεται.
Ποια είναι τα κορίτσια μας;
Πιο συγκεκριμένα, τι είναι το γυναικείο στήθος;Η ίδια η λέξη "στήθος" - η έννοια είναι καθαρά λογοτεχνική. Από ανατομική άποψη - Είναι ένα σύμπλεγμα οστών, μυών, αδενικών, συνδετικών και άλλων ιστών. Τα πλευρά σχηματίζουν το στήθος και δεν μπορούμε να αλλάξουμε τον όγκο τους. Οι μύες συνδέονται πάνω από τα πλευρά. Διαφέρουν σε σχήμα και δομή - Δεν χρειάζεται να γνωρίζουμε τέτοιες λεπτομέρειες, αρκεί να θυμόμαστε ότι υπάρχουν και είναι ακριβώς αυτές που μπορούμε να «αντλήσουμε». Πάνω από τους μύες υπάρχει ένα στρώμα λίπους - Είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος, αλλά το υπερβολικό λίπος οδηγεί σε περιττές πτυχές στο σώμα. Μπορούμε να αποφύγουμε τέτοιες συνέπειες με τη βοήθεια ασκήσεων ή δίαιτων. Και μόνο τότε μπορούμε να δούμε το πιο εμφανές (κυριολεκτικά και μεταφορικά) μέρος του στήθους - μαστικοί αδένες. Αποτελούνται κυρίως από αδενικό ιστό και δεν υπάρχουν μύες σε αυτά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει τίποτα για να εργαστείτε. Αλλά μπορούμε, πρώτον, να αυξήσουμε τον όγκο του μυϊκού πλαισίου του στέρνου, λόγω του οποίου θα αυξηθεί ο όγκος του στήθους και, δεύτερον, να σφίξουμε τους μύες που υποστηρίζουν τους ίδιους τους αδένες. Χάρη σε αυτά, το στήθος θα ανέβει, θα γίνει ελαστικό, τονωμένο, κάτι που θα του βοηθήσει να του δώσει οπτικά περισσότερο όγκο. Παρεμπιπτόντως, τα σύγχρονα χειρουργικά εμφυτεύματα κάνουν ακριβώς αυτό: ανασηκώνουν το στήθος και αυξάνουν τον όγκο των μυών. Και μην φοβάστε τη φράση «αντλήστε τους μυς». Αν δεν θέλετε να μοιάζουν με bodybuilder, τότε δεν θα αποκτήσουν επιπλέον ορισμό. Και για να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα, θα απαιτηθεί πολλή προσπάθεια.
Η σωματική εργασία μετέτρεψε ένα πρωτεύον σε άνδρα και μια γυναίκα σε γυναίκα. θεά
Στις μέρες μας δεν είναι ασυνήθιστο να συναντήσουμε μια περιγραφήένα σύνολο σωματικών ασκήσεων με περίπου το εξής περιεχόμενο: «μερικές απλές ασκήσεις - και σε μερικές εβδομάδες το στήθος σας θα φτάσει… μέγεθος.» Δυστυχώς, αυτό είναι αδύνατο. Εφόσον έχετε μια ικανή προσέγγιση, έναν αρκετά μεγάλο φόρτο εργασίας και μια σοβαρή στάση απέναντι στην εργασία, θα παρατηρήσετε τις πρώτες αλλαγές προς το καλύτερο και μια αύξηση μόνο μετά από μερικούς μήνες. Και θα περιμένετε ακόμα αργότερα για πραγματικά απτά αποτελέσματα. Υπάρχει όμως και ένα πολύ παρήγορο γεγονός: η φόρμα που αποκτάς θα μείνει μαζί σου για πολύ καιρό. Δεν έχει νόημα να το κάνετε κάθε μέρα: οι "επιβαρυμένοι" μύες χρειάζονται ξεκούραση - η κυκλοφορία του αίματος πρέπει να αποκατασταθεί πλήρως. Επομένως, το ιδανικό πρόγραμμα μαθημάτων είναι κάθε δεύτερη μέρα. Αλλά μόνο χωρίς παραλείψεις και αποφυγές. κανονικότητα - το κλειδί της επιτυχίας. Δεν χρειάζεται να βάλετε τέτοιο φορτίο στον εαυτό σας ώστε να κάνετε τις τελευταίες ασκήσεις σαν να εκτελείτε έναν άθλο στο όνομα της Πατρίδας. Κι όμως, η ένταση πρέπει να γίνει αισθητή, η οποία προκύπτει από την αγαπημένη ρήση των έμπειρων προπονητών: «Αν δεν πονάει, είναι λάθος». Αν και, φυσικά, οι εξαιρετικά έντονες αισθήσεις δεν είναι επίσης απαραίτητες. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ανακουφιστείτε από τον πόνο την επόμενη μέρα της προπόνησης είναι με ένα μασάζ, μια σάουνα ή μια ελαφριά προθέρμανση, όσο σκληρό κι αν ακούγεται. Θυμηθείτε: όσο περισσότερο λυπάστε τον εαυτό σας, τόσο πιο μακριά είναι το αποτέλεσμα από εσάς. Η αύξηση του όγκου του μαστού σας εξαρτάται μόνο από τις δικές σας προσπάθειες. Και τώρα: ας μαζευτούμε, πάρτε μια ανάσα - και προχωρήστε, για το τέλειο μπούστο!
Προπόνηση χωρίς προθέρμανση - προσπάθειες στον άνεμο
Οποιαδήποτε σωματική άσκηση πρέπει να ξεκινά μεπροθέρμανση. Και τώρα δεν μιλάμε καν για τα οφέλη για τους μύες (δεν χρειάζεστε λεπτομέρειες σχετικά με την κυκλοφορία του αίματος και τη σωστή σύσπαση), αλλά για τη δική σας ευημερία. Το φορτίο στους απροετοίμαστους μύες θα οδηγήσει αργότερα σε έντονο πόνο. Και στην αρχή, μέχρι να μπείτε στο ρυθμό της προπόνησης και το σώμα σας να πονάει συνεχώς, μια προθέρμανση θα σας προετοιμάσει για να κάνετε ασκήσεις, μειώνοντας τον πόνο και αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η προθέρμανση δεν απαιτεί κάποιο ιδιαίτερο σύμπλεγμα. 5-10 λεπτά άσκησης σε ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο θα είναι αρκετά για εσάς. Αν δεν έχετε, απλά ανοίξτε τη μουσική και χορέψτε. Αλλά μόνο ενεργειακά, «από την καρδιά». Αυτό δεν θα ωφελήσει μόνο τους μύες σας, αλλά και τη διάθεσή σας. Λοιπόν, όσοι δεν τους αρέσει να χορεύουν ακόμη και μόνοι τους, θα πρέπει να θυμούνται τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο και να επαναλάβουν χονδρικά αυτό που έκαναν τότε: έστριψαν τα χέρια τους, έσκυψαν και κάθονταν οκλαδόν. Αυτό είναι αρκετό. Θυμηθείτε: δεν αρκεί μόνο να κάνετε ασκήσεις - και πρέπει να γίνει σωστά! Προσέξτε τι κάνετε και πώς το κάνετε. Διαφορετικά, αντί για ένα όμορφο μπούστο, μπορεί να πάθεις εξάρθρωση ή ακόμα και βλάβη στην άρθρωση.
Μια ικανή προσέγγιση - μισή επιτυχία
Η άσκηση πρέπει να εκτελείται κατά την εκπνοή.Και το έργο της καρδιάς δεν έχει καμία σχέση με αυτό. Απλώς κατά τη διάρκεια της εκπνοής οι θωρακικοί μύες λειτουργούν με πλήρη δύναμη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να επιβαρυνθεί περισσότερο. Εάν η άσκηση δεν εκτελείται στο μέτρημα, αλλά για κάποιο χρονικό διάστημα, δεν χρειάζεται να κρατήσετε την αναπνοή σας. Απλώς αναπνέετε ομοιόμορφα και σταθερά. Για να αποφύγετε να καταστρέψετε τις αρθρώσεις σας ή να σχίσετε τους συνδέσμους σας, κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και μην τα ισιώσετε ποτέ εντελώς («μέχρι να ακούσετε ένα κλικ»). Σε καμία περίπτωση μην κάνετε τις ασκήσεις απότομα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Αυτό θα ασκήσει περιττή πίεση στους μύες και όχι στη σπονδυλική στήλη, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν αισθάνεστε ότι σας κόβεται η αναπνοή και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό προσεγγίσεων - δεν χρειάζεται να πιέζεις τον εαυτό σου! Στη σωματική δραστηριότητα, η ατομική προσέγγιση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το βάρος, την ηλικία, την κατάσταση του σώματος και την παρουσία κακών συνηθειών. Αλλά δεν έχει νόημα να λυπάσαι τον εαυτό σου. Εκπαιδεύστε τη δύναμη της θέλησής σας! Εκτελέστε το σύμπλεγμα με την καθορισμένη σειρά. Σε αυτό, δίνονται ασκήσεις λαμβάνοντας υπόψη μια σταδιακή αύξηση του φορτίου: από το ελαφρύτερο - στο πιο δύσκολο. Είναι πιο λογικό, τουλάχιστον στην αρχή, να χρησιμοποιείτε αλτήρες βάρους έως 3 κιλά - Αυτό είναι το βέλτιστο βάρος για μια γυναίκα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αυξηθεί. Όταν τελειώνετε τις ασκήσεις με αλτήρες από ξαπλωμένη, τοποθετήστε πρώτα τα χέρια σας με τον εξοπλισμό στο στομάχι σας, μετά καθίστε, μόνο στη συνέχεια σηκωθείτε και τέλος βάλτε τους αλτήρες κάτω. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ λογικό, αλλά πιστέψτε με, αυτή η τεχνική ασφαλείας δεν προέκυψε από το πουθενά. Επωφεληθείτε από τις εμπειρίες άλλων ανθρώπων αντί να προσπαθείτε να θεραπεύσετε τους μώλωπες σας και να φτιάξετε τα σπασμένα έπιπλά σας. Λοιπόν, αυτό είναι όλο. Ετοιμος; Ας ξεκινήσουμε!
Σύνθετες ασκήσεις για την αύξηση του όγκου του μαστού
"Ανατολική" θέση εκκίνησης: встаньте прямо, лучше всего прижавший лопатками к стене — так вам будет легче контролировать нагрузку (позднее, когда вы научитесь делать упражнение правильно — его можно выполнять и сидя на стуле или даже на диване перед телевизором). Соедините ладони перед грудью, ладонь к ладони (как буддийский монах перед молитвой), следите, чтобы локти были расставлены и находились параллельно полу. Выполнение: с силой надавите ладонями друг на друга (ни одной на другую, а как будто вы сжимаете между ними что-то тонкое). Почувствуйте, что мышцы груди напряглись (если этого не произошло, ты вы делаете упражнение неправильно). Досчитайте до десяти и немного отодвиньте от себя ладони. Снова досчитайте до десяти — и снова отодвиньте. И так до тех пор, пока вы можете держать ладони вместе. Разожмите ладони, энергично потрясите руками, как будто стряхиваете с них воду. Повторите упражнение минимум 3 раза. «Самсон» Исходное положение: встаньте в дверном проеме и упритесь выпрямленными руками в косяк. Руки находятся на одном уровне, примерно напротив вашей груди. Выполнение: давите руками на косяк, словно стараетесь сдвинуть стену. Прикладывайте максимально возможное усилие. Досчитайте до 60. Выпрямитесь. После каждого подхода полностью распрямляйтесь. Перед началом упражнения — вставайте в исходную позицию. Повторите упражнение минимум 3 раза. «Лыжница» Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим в опущенных руках. Выполнение: повторяйте руками движения, словно отталкиваетесь лыжными палками (только обеими одновременно, как делают лыжницы в гонках на скорость). Но вам нужно повторять движение медленно, словно в замедленной съемке. Руки поднимаются от бедер к груди, затем выпрямляются и опускаются. Ни в коем случае не допускайте рывков и выбросов руками (помните о суставах). Повторите упражнение минимум 3 раза по 5 повторений. «Отжимания» Упражнение, наверное, известно всем. Если вам сложно отжиматься от пола (а, скорее всего, так оно и есть), начните с чего-то более высокого, например, журнального столика. Выполняя данное упражнение, следите, чтобы спина оставалась прямой. Не выпячивайте ягодицы — так поднять тело легче, но пользы от подобного выполнения никакой. Исходное положение: ладонями упираемся в горизонтальную поверхность, пальцами ног — в пол или стену (так на первых порах выполнять упражнение проще), спина прямая. Выполнение: вдох — сгибаем руки в локтях, опускаемся, касаясь грудью поверхности, в которую упираемся. Выдох — разгибаем локти, поднимая тело. Повторите упражнение минимум 3 раза по 3 повторения (если получится). «Жим» Самое эффективное упражнение для наращивания объема мышц груди. Исходное положение: ложитесь на пол, руки с гантелями у груди, локти прижаты к телу. Упражнение выполняется быстро (но это не значит, что нужно специально спешить — просто не замедляйтесь). Выполнение: выпрямляем руки с гантелями над собой, тут же их опускаем и поднимаем вновь. При выполнении упражнения не допускайте рывков и выбрасывания вверх рук. Не помогайте спиной поднять вес гантели (читать не понятно, поймете, когда попробуете выполнить упражнение), работать должны только руки и мышцы груди — на них вес. Повторите упражнение минимум 3 раза по 8 повторения (если получится). «Отжимания от стола» Исходное положение: встаньте спиной к столу, упершись в столешницу руками, вытянете ноги вперед примерно под углом в 45 градусов, упритесь пальцами ног в стену или мебель. Выполнение: вдох — сгибаем руки в локтях, опускаемся. Выдох — разгибаем локти, поднимая тело. Повторите упражнение минимум 3 раза по 8 повторения «Гармонь» Исходное положение: сядьте на стул, держа спину прямо. Гантели в руках перед грудью, локти держите прижатыми к бокам. Выполнение: не отрывая локтей от тела, разведите руки в стороны, как будто растягиваете меха гармони. Старайтесь развести руки так, чтобы лопатки коснулись друг друга. Повторите 8 раз. Затем согните локти под прямым к углом к телу, и вновь сведите-разведите руки с гантелями. Повторите 12 раз. Повторите упражнение минимум 3 раза Заканчивать каждый комплекс упражнению нужно обязательной растяжкой мышц. Просто спокойно встаньте, плечи держите расслаблено, руки на ширине плеч, в руках — гантели. Постойте так пару минут, пока дыхание полностью не восстановится. Все, ваши мучения закончились, и вы встали на путь получения красивого и большого бюста.
