Εάν μια γυναίκα έχει όμορφα, καλά κατασκευασμένα πόδια,τότε ολόκληρη η φιγούρα της διακρίνεται από τη χάρη. Φυσικά, επιμήκυνση των ποδιών με τη βοήθεια των σωματικών ασκήσεων δεν θα λειτουργήσει, αλλά να τους δώσει τη σωστή μορφή που προκαλεί θαυμασμό είναι πολύ πιθανό. Και σε αυτό το δύσκολο θέμα θα σας βοηθήσουν αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών, για τις οποίες θα μιλήσουμε σήμερα. 
Γενικές ασκήσεις ενίσχυσης
Αυτό το μάθημα θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους εξασθενημένους μύες. Χάρη σε αυτές τις απλές ασκήσεις, τα πολύ λεπτότερα πόδια θα γίνουν πληρέστερα και ισχυρότερα, και τα πλήρη αυτά θα αποκτήσουν ένα ιδανικό σχήμα. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:
- Ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τις κάλτσες σας στον εαυτό σας. Κάντε την άσκηση με τη μέγιστη τάση.
- Ακόμα ξαπλωμένη στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα όσο πιο σκληρά μπορείτε. Τώρα χαλαρώστε, σηκώστε τα γόνατά σας λίγο πάνω από το πάτωμα και τραβώντας ξανά.
- Παραμένουμε στην ίδια θέση, μόνο τα χέρια εκτρέφονται στις πλευρές και πιέζουμε τις παλάμες στο πάτωμα. Σιγά-σιγά, κάνοντας προσπάθειες (σαν να παρεμβαίνει κάτι σε σας), τραβήξτε τις κάλτσες σας στον εαυτό σας, τότε από τον εαυτό σας.
- Τώρα ενεργοποιήστε το στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι είναι ίσια, προσπαθήστε να σηκώσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Στη συνέχεια στη λίστα περπατάει και τρέχει επί τόπου. Περπατήστε σαν κάλτσες, στη συνέχεια τρέξτε. Τώρα επαναλάβετε τις ασκήσεις, αλλά ήδη ακουμπάτε στο πλήρες πόδι.
- Προσέξτε την πόρτα, σηκώστε ψηλάτα χέρια και τα βάζετε στο κελύφο. Πόδια πλάτη ώμου χώρια. Ξεκινήστε να περιστρέψετε το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε. Κρατήστε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.
- Τώρα βάζουμε την πλάτη μας στο χαλί. Περάστε τα πόδια σας γύρω από τα πόδια και αρχίστε να συνδυάσετε τα γόνατά σας, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας. Στη συνέχεια κάντε την αντίστροφη διαδικασία.
- Στην κάθουσα, τα πόδια είναι λυγισμένα. Κόψτε και απλώστε τα γόνατά σας κρατώντας τα με τα χέρια σας. Επαναλάβετε το ίδιο με ίσια πόδια.
- Σηκώστε, αρχίστε να ολισθαίνετε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας, μετακινήστε τα από τη φτέρνα στο δάκτυλο και στην πλάτη.
- Σταθείτε στο ένα πόδι, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και σηκώστε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Με το χέρι σας, τραβήξτε το πόδι προς το μέρος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
- Βάζοντας στα γόνατά σας, μειώστε και αραιώστε τα προς τα πλάγια, αναδιατάσσοντας. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση.
- Και στο τέλος, πηγαίνετε γύρω, στη συνέχεια κάντε ένα ελαφρύ jog στον κύκλο, και πάλι πάει γύρω.
Είναι επιθυμητό να πραγματοποιηθεί το συγκρότημα το πρωί και το βράδυ. Στον πρώτο μήνα των τάξεων, κάντε 5-6 σύνολα από κάθε άσκηση, στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο σε 12-15 φορές. 
Ασκήσεις για τους γοφούς
Θέρμανση Κάθε συγκρότημα σωματικών δραστηριοτήτωνθα πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση. Μπορεί να είναι διαφορετικό: πάρτε ένα ελαφρύ τρέξιμο στο πάρκο, αν το επιτρέπει ο καιρός ή γυρίστε το ποδήλατο γυμναστικής για δέκα λεπτά. Μπορείτε να μεταβείτε στο σχοινί ή απλά να κατεβείτε και να ανεβείτε στις σκάλες, για παράδειγμα, πηγαίνετε στο κατάστημα. Γέφυρα Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για τους μεγάλους γλουτιαίους μυς και το πίσω μέρος των ποδιών. Έτσι, βάζουμε στην πλάτη, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από τα κεφάλια μας, τα πόδια μας λυγισμένα στα γόνατα. Τώρα αρχίζουμε να ανεβαίνουμε τον κώλο από το πάτωμα χωρίς να αλλάζουμε τη θέση της πλάτης και των ώμων. Σαν να βρισκόμαστε στην "γέφυρα". Αυξάνουμε όσο μπορούμε και σιγά-σιγά κατεβούμε. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να στραγγίξετε τους μυς των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρώτον, κάντε τουλάχιστον 10 προσεγγίσεις, στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο. Squats Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς είναι καταλήψεις. Και η τεχνική εκτέλεσης μπορεί να είναι διαφορετική. Εξετάστε την πιο κοινή μέθοδο. Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμο μεταξύ τους, την πλάτη σας ευθεία, τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Αρχίστε να σκύβετε αργά, τα τακούνια πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους - πιέζονται στο πάτωμα, τα γόνατα δεν προεξέχουν πέρα από τη γραμμή των δακτύλων. Για να ανέβει σε μια θέση εκκίνησης είναι απαραίτητη πολύ αργά, η πίεση στα πόδια ή στους ποδούς ήταν oshchutimym. Αρχίστε με 10 καταλήψεις, στη συνέχεια αυξήστε σε 20-40. Πτώση Σταθείτε ευθεία, χέρια στη μέση. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και οκλαδόν έτσι ώστε το άλλο γόνατο να αγγίζει το πάτωμα. Τώρα βγαίνουμε με το άλλο πόδι. Σε κάθε σκέλος πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10 επιθέσεις. Εάν αισθάνεστε ένταση μπροστά από τον μηρό, τότε όλα πάνε όπως πρέπει. 
Ασκήσεις για μόσχους
Η απώλεια μόσχων είναι ένα δύσκολο έργο. Είναι απαραίτητο να βάλουμε πολλή προσπάθεια, υπομονή και, φυσικά, να πιστεύουμε στην επιτυχία. Η πιο αποτελεσματική εκπαίδευση για αυτό το μέρος των ποδιών είναι όλες οι παραλλαγές του βήματος και της αεροβικής. Εάν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε μια συνδρομή στο κέντρο fintes - εξαιρετική! Όχι - έπειτα ετοιμαστείτε να περάσετε από το σωστό πρόγραμμα στο σπίτι. Θα χρειαστείτε μια ειδική πλατφόρμα ή απλά μια μικρή ανύψωση.
- Στεκόμαστε στην πλατφόρμα με το δεξί πόδι και στη συνέχεια συνδέουμε το αριστερό με αυτό. Αλλάξτε τα πόδια σας. Φαίνεται να ανέβεις στις σκάλες. Η άσκηση πρέπει να γίνει ρυθμικά, καλύτερα για καλή μουσική.
- Και πάλι, βάλτε το δεξί πόδι στη θέση, στη συνέχεια στο αριστερό. Μειώνουμε τα πόδια μας ένα προς ένα, τα ξαναβάζουμε.
- Το δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, έβαλε στην πλατφόρμα, το αριστερό ελαφρώς σηκώθηκε από το πάτωμα και ξαναγυρίστηκε. Περαιτέρω χαμηλώστε το δάπεδο και το δεξί πόδι. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
- Στερεώστε στην πλατφόρμα με το δεξιό πόδι σας, λυγίστε το αριστερό γόνατο και τραβήξτε το προς τα επάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε το στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση με το άλλο πόδι.
- Για να επιτευχθεί πραγματικά το αποτέλεσμα, κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 10-15 φορές.
Πρακτικές συμβουλές
- Ανυψώνοντας την πλατφόρμα, προσπαθήστε να μεταφέρετε όλο το βάρος του σώματος στα πόδια σας και όχι στην πλάτη σας.
- Το πόδι πρέπει να στέκεται εντελώς στην πλατφόρμα, δεν επιτρέπεται η πτέρνα της πτέρνας.
- Η πλάτη είναι απαραιτήτως ευθεία.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε πολύ αιχμηρές κινήσεις, ώστε να μην τεντώνετε τους μυς κατά τη διάρκεια της πρώτης προπόνησης.
- Για 30 λεπτά πριν από την έναρξη, πιείτε ζευγάρι ποτήρια νερό ή πάρτε μια γουλιά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, μεταξύ ασκήσεων.
Μετά το συγκρότημα, θα ήταν ωραίο να κάνουμε τα πόδια ευχάριστα- Δώστε τους ένα μασάζ! Απλά μασάζ το χαβιάρι, όπως γνωρίζετε - η τεχνική των κινήσεων δεν είναι θεμελιώδης. Για να αποδυναμωθούν οι μόσχοι είναι δυνατόν και με τον ακόλουθο τρόπο: να βρεθούν σε ένα πάτωμα και με τη σειρά τους να σηκωθούν τα πόδια, να τα κουνήσουν στον αέρα έτσι ώστε η κίνηση των μυών των μόσχων ήταν αξιοσημείωτη. Τα παραπάνω σύνολα ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα - να κάνετε τα πόδια σας όχι μόνο όμορφα αλλά και υγιή. Το κύριο πράγμα δεν είναι ποτέ να απελπίζεστε, να προσπαθείτε για το στόχο σας, να πιστεύετε στην επιτυχία - και οι αλλαγές δεν θα σε κρατήσουν σε αναμονή! Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε:
