Работа е чудесно за облекчаване на напрежението,натрупания стрес през работния ден и насърчаване на здравето. Особено забележимо е ползата от бягане през вечерните часове. Но трябва да знаете как да бягате вечер. Необходимо е да се изготви график за обучение 2-4 пъти седмично, в зависимост от работното му натоварване.

Основни правила за бягане през вечерите

Оптималното време за джогинг е между 19 и 22 часа, когато биоритмите са все още активни. Час след лека вечеря можете да започнете урока.

Първото нещо, което трябва да направите, е да затоплите тялото и да се разпръснетекръв. Бъдете сигурни, че сте избягали преди бягане. Можете да се разходите на кратка разходка с бърза крачка. Загряването е полезно за сърдечно-съдовата система, постепенно увеличава пулса. Ако не го направите и започнете незабавно да стартирате, това заплашва сериозни сърдечни проблеми в бъдеще. Комплексът от упражнения се определя индивидуално.

С течение на времето трябва да отнеме около 20-30 минути с бавно или лесно темпо, тъй като тялото вече се подготвя за легло и не са необходими тежки товари.

Необходимо е да дишаме в хода на бягане и ако вече е трудно да дишаме, тогава бягаме постепенно завършваме, като се движим до спокойна стъпка, за да възстановим пулса.

За да запълниш изгубената течност, трябва да донесеш бутилка питейна вода.

След като тичате, трябва да вземете душ, който ще отпусне мускулите и ще се възстанови.

Като правило, след първото трениране мускулите болят. Това показва липса на обучение и се проявява в първите дни след джогинг. Правете го систематично, иначе няма да има полза. С течение на времето, когато мускулите се използват, товарът трябва да бъде увеличен. За да се постигне максимален ефект от вечерните писти, е желателно да се редуват бавна и бърза фаза, т.е. да се започне с бавна, постепенно да преминава към бърза фаза, и да завърши с бавна фаза.

Техника на правилното функциониране

Преди започването на тренировката е необходимо да се запознаете с техниката на правилното функциониране, за да избегнете ненужно натоварване на гръбначния стълб и ставите. За това имате нужда от:

Избягвайте внезапни колебания нагоре и надолу, тъй като в този случай натоварването се покачва.

Краката, когато тичате, трябва да са успоредни една на друга, но между чорапите, позволете малък ъгъл. С тази настройка на краката, люлеенето от страна на страна ще бъде минимално.

Когато докоснете земята, стъпалото трябва да е леко натоварено и равномерно разпределено натоварване.

Стъпката не трябва да бъде нито дълга, нито краткасе определя по време на обучението. Кратките стъпки няма да дадат на мускулите необходимия тон, а дългите ще увеличат вероятността от наранявания, дължащи се на кацане на прав крак.

Позата трябва да е правилна, т.е. гърбът е прав, а главата не е наклонена. Ръцете в лактите са наклонени под прав ъгъл, четките са леко напрегнати.

Дишането трябва да бъде свободно, лесно, беззабавяне. Начинаещите трябва да научат техниката на правилното дишане, т.е. дишайте със стомаха (диафрагмата), а не с гърдите. За да свикне с такова дишане е необходимо при ходене, постепенно да се движи. Инхалиране и издишване трябва да се извършва на всеки две стъпки. И когато ще има повече практика, на всеки 3-4 стъпки. Особено, когато бягате през зимата, трябва да дишате през носа си, за да не застивате. Има и техника на дишане през устата и носовата уста. Смятан правилно дишане през носа, а след това тялото получава достатъчно кислород, но това може да се движи постепенно от вдишване през носа и издишване през устата.

Особено внимание трябва да се обърне на храната,който трябва да бъде балансиран с броя на протеините, мазнините и въглехидратите. Ако чакате диета, трябва да следите консумираните и изгорени калории. Като правило, вечерните тренировки са трудни за планиране поради строгата работна програма. Но не прескачайте класовете по дрехите. Те задължително трябва да бъдат систематични, за да постигнат най-добри резултати.

Коментари

коментари