Депресията унищожава вашата енергия и мисли иСтава много трудно да се направи каквото и да било. Няма сила дори просто да искаш нещо, тъй като няма вяра, че желанието ти изобщо има смисъл. И така, какво трябва да направим? Има ли начини за облекчаване на депресията? Има начини, но трябва да разберете, че преодоляването на депресивното състояние не е лесно и понякога отнема доста време. Но! Не е невъзможно да направите това! Не можете да преодолеете депресията чрез сила на волята, но все пак имате способността да я контролирате, дори ако състоянието ви е сериозно и депресията е упорита и постоянна. Основното нещо — започнете и дори малките първи стъпки ще ви отведат по пътя към изцелението.

Пътят към възстановяване от депресия

Излизането от депресията изисква действие.Никой не твърди, че нещо важно трябва да се направи веднага - в началото ще бъде почти невъзможно. За вас ще бъде страхотно постижение дори само да се разходите или да прекарате дори час с приятели. Може да ви е трудно да направите това, но това ще са първите малки стъпки към изцелението. Основното нещо е да започнете да правите поне нещо. Започнете с малко. Поставете си малки цели и започнете да се придвижвате към тях. Използвайте всички вътрешни ресурси, които са ви останали. Вероятно няма да ви трябва много енергия, за да се разходите по улицата около дома си или да наберете номера на любимия човек и да поговорите с него поне пет минути? Следвайте и се награждавайте за всяко постижение. Така малкото енергия, която трябваше да изразходвате за някакво действие, ще ви се върне многократно.

Разработване на поддържащи взаимоотношения

Получаването на подкрепа играе голяма роля вразчистване на мъглата от депресия в ума ви. Може да бъде много трудно да се поддържат необходимите усилия за облекчаване на депресията. Но самата природа на депресията е такава, че ти се иска да се затвориш в черупката си и да се скриеш от всички с плътни завеси. Къде мога да помоля за помощ? Изолацията и самотата обаче само влошават депресията, така че поддържането на връзки поне с близки хора и социалната активност са изключително важни за вас. Мисълта да се свържете дори с близки членове на семейството или приятели може да изглежда непосилна. Може да изпитвате срам, депресия, вина; Може да почувствате, че сте твърде уморени от емоциите, които ви владеят, дори да говорите за тях. Не се поддавайте на тези чувства! Кажете си, че не вие ​​мислите, а вашата депресия говори вместо вас. Вашите близки с радост ще направят всичко по силите си, за да ви помогнат. Опитайте се да не се оттегляте от социалния живот. Когато сте депресирани, със сигурност ще се почувствате по-комфортно, ако се оттеглите в черупката си. Но когато сте сред други хора, ще бъдете изненадани да забележите, че започвате да се чувствате по-малко депресирани. Общуването ще намали степента на вътрешното ви напрежение и постепенно ще се научите да се разсейвате от мрачните си мисли. Може да искате да се присъедините към група, която предоставя подкрепа за психично здраве при депресия. Като учите заедно с хора, които също се справят с подобен проблем, можете да се подкрепяте взаимно, да давате и получавате съвети как да оцелеете в депресия и да споделяте опит. Няколко съвета за установяване и изграждане на взаимоотношения

• Говорете с поне един човек за вашите чувства.
• Помолете близкия човек да се опитва да общува редовно с вас.
• Обадете се или пишете стар приятел, правете го поне веднъж или два пъти седмично.
• Всяка седмица отивате с приятелите си на кино, на концерт или на малка парти.
• Поканете приятелката си за кафе или обяд.
• Запознайте се с нови хора например в група за психологическа подкрепа или се присъединете към клуб от интереси.
• След уроци в група или среща в клуба отидете на разходка с нов приятел.
• Предложете на някого помощ.

Отърви се от отрицателното мислене

Депресията слага голям минус на всичко, включителновключително вашите мисли, които придобиват рязко негативна конотация. Но няма да можете да се измъкнете от плена на песимизма само с усилието на ума си: „просто започнете да мислите позитивно“ няма да работи. Щастливи мисли или радостно възприемане на реалността няма да се появят просто чрез усилие на волята. Най-вероятно целият трик е постепенно да замените негативните мисли с мисли, които са по-„балансирани“ в емоционалното оцветяване. Няколко начина за противодействие на негативното мислене

• Оставете се да бъдете по-малко съвършени. Много от депресираните хора са перфекционисти, които издигат невъзможни високи стандарти за себе си и след това започват да се занимават със самонадеяност, когато не могат да изпълнят тези стандарти. Борба с този "двоен" източник на стрес, който доброволно сте подхранвали за себе си; по този начин оспорвате отрицателното си мислене.
• Общувайте с позитивни хора. Обърнете внимание на това, как реагират поне на някои незначителни трудности (например, когато не могат да намерят място за паркиране) и го сравнете с реакцията, която подобни събития биха могли да ви причинят. Опитайте се да научите от тях оптимизма и упоритостта им пред трудностите. Ако направите това, вие сами вие няма да забележите колко по-малко ще са тези трудности, защото вие ще се научите как да се справите с тях без излишни високи разходи за вашата психическа енергия.
• Съхранявайте "списание за отрицателни мисли". Винаги, когато една негативна мисъл ви атакува, запишете я и какво я е причинила. Вижте бележките си, когато сте в добро настроение. Опитайте се обективно да анализирате дали отрицанието ви е наистина оправдано. Запитайте се дали има някакъв начин да реагирате по различен начин на ситуацията. Ето един малък пример: да речем, по време на срещата беше твоя човек някакъв застой, въпроси отговориха в едносрични думи, без лов. Заключихте: връзката ви е в опасност! Или може би просто не беше в настроението в този ден? Или е наранил нещо, но не искаше да те разстрои? И беше ли заслужавало да направите такова песимистично заключение, ако дори не го попитахте за причината за това поведение?

Видове негативни мисли, които влошават депресията. Има категория мисли, от които трябва да се отървете, в противен случай борбата с депресията няма да бъде успешна:

• „Всичко или нищо“ — човек гледа на света през черно-бяла призма, трети вариант за него няма. („Ако не съм перфектен, тогава целият ми живот ще бъде безсмислен“)
• Претоварване - само отрицателното преживяване се обобщава. ("Не мога да направя нищо")
• Психически филтър - игнорирайки позитивниясъбития и да се фокусира само върху отрицателността. Има едно събитие, което се обърка, както беше необходимо, а не всички събития, които вървят по план.
• Омаловажаване на положителните събития —Измислят се причини защо доброто не трябва да се взема предвид. („Тя каза, че съм интересен човек, но всъщност не мислеше така, каза го просто от учтивост.“)
• Прибързани изводи - формирането на отрицателентълкуване на думи или събития без действително доказателство за нейната правилност. Вие се държат така, сякаш може да чете мислите на другите хора ( "Той трябва да мисля, че изглежда просто ужасно"), или ако сте врачка ( "Не мога да се оправя с това работа до края на седмицата").
• Емоционални разсъждения - когато сте сигурни, че как се чувствате, отразява реалността. ("Чувствам се като провал и аз наистина съм!")
• "Аз трябва да" -list - строг списък на това, което трябва задължително да бъде и това, което не трябва да се прави, и самообвинение, ако сте направили нещо "извън правилата".

Грижете се за себе си

За да преодолеете депресията, трябва...трябва да се грижиш за себе си. Това включва поддържане на здравословен начин на живот, научаване как да управлявате стреса, поставяне на ограничения върху това, което можете да правите, и планиране на развлекателни дейности. Какво трябва да направите?

• Задайте цел винаги да спите понеосем часа. Депресията обикновено е съпроводена с проблеми със съня. Ако спите твърде малко (но твърде много), тогава настроението ви ще бъде нестабилно. Опитайте се да спазвате съня.
• Ходете всеки ден, за да получите тялото сидори малко слънчево греене. Липсата на слънчева светлина може да усложни поведението на депресията. Не е необходимо да се намирате на пряка слънчева светлина - достатъчно радиация, която ще ви въздейства по време на разходката в деня, дори при облачно време.
• Поддържайте стреса под контрол. Не само стресът влошава депресивно състояние, но може да предизвика това състояние. Анализирайте всички причини, които могат да ви причинят стрес. Това може да бъде претоварване на работното място, неблагоприятни взаимоотношения в семейството, здравни проблеми. След като определите причината за стреса, можете да направите план, който ще ви помогне да избегнете или сведете до минимум вредните му ефекти.
• Практика на техники за релаксация. Ежедневната практика на релаксация може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия, облекчаване на стреса и повишаване на чувствата на радост и благополучие. Опитайте йога, дълбоко дишане, мускулна релаксация или потапяне в медитация.
• Обърнете внимание на грижата за вашия домживотни. Въпреки че нищо не може да замени комуникацията с хората, животните също могат да донесат голяма радост и комуникация в живота ви, те могат да ви помогнат да се почувствате по-изолирани. Грижата за вашия домашен любимец е много мощен антидот към депресията.

Правете каквото ви харесва, въпреки че не можетеКато насила се накарате да почувствате радост или да изпитате удоволствие, вие все още можете да продължите да правите това, което винаги ви е доставяло удоволствие. Върнете се към старо хоби или възобновете спорта, който сте обичали толкова много. Изразете себе си творчески – чрез музика, танци, поезия или рисуване. Направете еднодневна екскурзия до музей, планината или отидете на фитнес. Принудете се да направите всичко това, дори и да сте загубили вкуса към това, което обичате. Ще се изненадате да видите колко по-лесно се чувствате по време на тези дейности. Дори депресията ви да не отшуми веднага, постепенно ще почувствате, че ви изпълва повече оптимизъм и енергия и с течение на времето ще почувствате осезаемо облекчение.

Влезте за спорт

Когато сте депресирани, спортувайтее последното нещо, което искате да направите. Но физическата активност е мощен инструмент за борба с депресията! Научните изследвания показват, че редовните упражнения могат да бъдат също толкова ефективни, колкото приемането на антидепресанти за повишаване на енергийните нива и намаляване на чувството на умора. За да получите максимална полза, спортувайте по 30 минути всеки ден. Но можете да започнете с малко; Дори десет минути активност могат да имат положителен ефект върху настроението ви. Ето няколко прости начина да увеличите физическата си активност:

• Сменете пътуването на асансьора, като ходите по стълбите.
• Поставете колата в най-отдалечените места за паркиране.
• Отидете на ежедневна разходка с кучето.
• Станете от стола и ходете в стаята, докато говорите по телефона.

Следващата стъпка може да бъде включване на белите дробовеупражнения в ежедневието си. Ключът е да правите това, което ви харесва, за да можете по-лесно да поддържате ежедневна физическа активност. Не забравяйте за нашите съвети и ще намерите начини да се отървете от депресията. Дори ако трябва да потърсите професионална помощ, тези съвети могат да бъдат част от вашия план за лечение; те ще помогнат за ускоряване на възстановяването и предотвратяване на връщането на депресията. Препоръчваме да прочетете:

Коментари

коментари