Почти всеки е запознат с думата „килокалория“.По-голямата част от хората, които следят теглото си, знаят, че за да се поддържат „във форма“, трябва да броят тези килокалории. Освен това много - някои повече, други по-малко успешно - те дори правят това изчисление. Въпреки това, много често, въпреки „научния“ подход към проблема, дългоочакваният ефект - като правило говорим за отслабване - никога не се случва. Каква е тайната тук? И колко от тези килокалории са необходими на човек на ден, за да има красива и слаба фигура? Нека да го разберем. Първо, трябва да разберем какво се крие зад тази дума - "калория". Може би най-женственото определение е дадено от немската дизайнерка Елена Хенеман: „Калориите... това са такива малки вредители, които идват през нощта… и ти шият дрехите." Трудно е да се спори... и наистина, - пакостници! Но сериозно? Колкото и да е странно, понятието „калория“ е неразривно свързано с водата. Нищо изненадващо обаче. Водата действа като „основна“ детерминанта в много физически процеси. Измерете например температурата. В крайна сметка всеки знае, че точката на замръзване на водата се приема за 0 градуса, а точката на кипене е за 100. Ето как сме свикнали да определяме температурата - фокусиране върху водата. Същото е и с калориите.
Какви са калориите?
Представете си, че сте поставили печката на две горелки,саксии, работещи на един и същ режим с различно количество вода. Кое ще свари по-бързо? Точно така, - тази с по-малко вода. Но ако мощността на една от горелките се увеличи, ситуацията ще се промени. И тиганът с повече вода може първо да заври. Тук стигаме до понятието „калория“. калории - Това е количеството топлина, необходимо за загряване на един грам вода с един градус по Целзий. А килокалория, както може би се досещате, е Това са хиляда калории. Така се оказва, че една калория е Това не е витамин, не е мазнина, не е протеин и като цяло не е вещество, както смятат много хора. това е - просто единица за измерване на енергия. И така, какво общо има борбата с излишните килограми? Възможно ли е да отслабнете или да напълнеете с помощта на мерни единици? Разбира се че не. Но все пак има връзка. В крайна сметка какво е топлина? Това е енергията, която се отделя при изгаряне на гориво. А храната е „горивото“ за човешкото тяло. Те са тези, които “горят” по време на храносмилателния процес и ни осигуряват необходимата енергия. Когато казват фразата: „човек се нуждае от толкова много килокалории на ден“, те имат предвид, че за да поддържа всички процеси, тялото трябва да получи определено количество енергия. Сега нека си припомним основите на физиката, или по-точно - закон за опазване. Според него енергията не може да възникне „от нищото“ и да изчезне „в нищото“. Следователно, ако човек не използва това, което вече е влязло в тялото му, тогава - бъдете сигурни! — всичко това ще бъде оставено настрана като „резерви за бъдещето“. Тоест онези омразни мазнини, с които повечето хора се опитват да се борят. това е животът - Не можете да спорите със законите на природата. Изводът, който следва от това, е много прост: за да остане теглото ви същото, трябва да изразходвате точно толкова килокалории, колкото получавате. Ами ако целта е... за да отслабнете, тогава количеството "изразходвано" трябва да надвишава количеството "получено". Тогава тялото няма да има друг избор, освен да използва резервите, заделени „за черни дни“, а мазнините неизбежно ще започнат да се „топят“. Ето защо хората, които следят теглото си, обръщат внимание на енергийната стойност - "калорично съдържание" - продукти.
Прости изчисления
Изглежда, че всичко е много просто.Има обаче един проблем - Хората са много различни един от друг. Всеки има различен ръст, възраст, телесно тегло. Освен това всеки води различен начин на живот. Някои хора се движат много и спортуват. Други имат - най-екстремното "пътуване" - от офис стол до мек домашен диван. Следователно количеството килокалории, необходими на всеки, е различно. Как можем да изчислим колко килокалории трябва да "изяде" конкретен човек през деня? Дневната нужда може да се определи по няколко начина. Може би един от най-популярните днес е методът Maffin-Jeor, който е разработен през 1990 г. Тази формула се счита за най-точна. За да разберете по-добре същността, са необходими малко теоретични познания. Основната концепция на формулата е „базален метаболизъм“. какво е това Почти всеки знае, че в човешкото тяло има постоянен... дори когато спим - възникват определени процеси и химични реакции, които поддържат живота. Благодарение на тях сърцето и белите дробове работят, кръвта циркулира, ноктите и косата растат и т.н. И всичко това изисква енергия. Но колко от него е необходимо? Колкото по-активен е животът ни, толкова повече „гориво“ се нуждае тялото ни. Най-малко енергия се изразходва в състояние на покой - по време на сън. Това минимално количество се приема като „отправна точка“. Това е, което обикновено се нарича базална скорост на метаболизма. Този показател зависи от няколко фактора - пол, възраст, ръст и физическа активност. Това е разбираемо - разходът на енергия и следователно дневният прием на килокалории на млад, „напомпан“ мъж, който извършва физическа работа, е много по-голям от този на младо, дребно момиче, което прекарва дни пред компютъра. И така, ето го. За да се използва формулата на Maffin-Jeor и да се изчисли „женската“ базална метаболитна скорост (BM), е необходимо:
Всички. Определя се основната скорост на метаболизма.Полученото число е - Това е дневната норма от килокалории, от която тялото ви се нуждае, за да функционира нормално. И това е при условие, че лежите в леглото и дремете 24 часа. В математически израз тази формула изглежда така:
- OO = 9,99 x тегло + 6,25 x височина - 4,92 х възраст - 161.
следващ - следващата стъпка.За съжаление, — но все пак вероятно е късмет! — „Да мързелувате“ по цял ден в продължение на няколко седмици или месеци няма да работи. Следователно „реалната“ дневна нужда ще се различава от получената по-рано цифра. Нивото на вашата физическа активност играе голяма роля тук. Така че:
- ако провеждате "заседнал" начин на живот, умножете стойността на OO с 1,2;
- ако от време на време - веднъж или два пъти седмично - Ако се занимавате със спорт, тогава умножете OO по 1,375;
- ако часовете са по-редовни, - от три до пет пъти - тогава коефициентът ще бъде 1,55;
- не можеш ли да живееш без упражнения за един ден? Умножете по 1,725;
- Е, и с интензивни силови тренировки, провеждани два пъти на ден - сутрин и вечер - коефициентът ще бъде 1,9.
броихте ли Добре.Полученото число е - Вашият индивидуален дневен прием на килокалории. Точно толкова трябва да „ядете“ дневно, за да поддържате теглото, което „гордо носите“ в момента. Е, какво ще стане, ако искате да отслабнете? Как тогава ще се промени нормата? Общоприето е, че без вреда за здравето, калоричното съдържание може да бъде намалено с 20% в сравнение с обичайната ви диета. За да разберете колко килокалории можете да намалите в диетата си, просто умножете резултата, получен по-рано, по 0,8. Трябва да се има предвид, че по-драстичното намаление е доста опасно. Това може да доведе до забавяне на метаболизма на тялото и вместо желания резултат, ще получите много здравословни проблеми. Друг начин да определите колко килокалории трябва да „консумирате“ на ден със сигурност ще зарадва тези, които намират сложните математически изчисления за скучни или депресиращи. Много е просто. Дневната норма се изчислява с помощта на едно математическо действие. Просто умножете теглото си по 28. Това число ще ви позволи да поддържате това, което „вече имате“. Ако трябва да отслабнете, действайте по подобен начин. Умножете не действителното тегло, а желаното тегло. Въпреки факта, че тази формула е най-простата и не отчита вашата възраст или начин на живот, тя е тази, която се препоръчва от много фитнес треньори.
Не увреждайте тялото си
Изглежда, че всичко е много лесно и просто.Но докато правите всички тези изчисления, трябва да запомните, че не трябва да злоупотребявате с нискокалорични диети. Дългосрочното им спазване може да доведе до това, че тялото ще започне да използва вътрешни ресурси. Освен това той ще „изпомпва“ енергия не от мазнини, както всеки би искал, а от мускули. И това, както разбирате, изобщо не е полезно. Диетолозите смятат, че калоричното съдържание на дневната диета трябва да бъде най-малко 1200-1500 kcal. И ако решите да "минете" на по-строга диета, тогава можете да направите това само с одобрението на - и под наблюдение! — лекар. Има още един момент. Тялото ни е проектирано много „умно“. Ако не му осигурите нужното количество килокалории, то ще „реши“, че „настъпили трудни времена“ и ще „включи икономичен режим“. В резултат на това метаболизмът ви ще се забави и мазнините ще се изгарят дори по-зле от обикновено. Между другото, ето защо често се появява така нареченото „плато“ по време на диети - периодът, в който теглото спира да намалява, колкото и да се опитвате. Какво може да е по-лошо от това да се ограничавате във всичко и да не виждате никакъв ефект? И ако добавите към това всички „прелести“ на бавния метаболизъм, - главоболие, депресия, загуба на сила и постоянно усещане за студ - тогава става ясно, че подобни експерименти върху себе си са просто неприемливи. По-добре е да подхождате към всичко разумно и обмислено. Не бъди мързелив - Изберете от съществуващите или създайте своя собствена балансирана диета, която ви подхожда. Непременно се консултирайте с Вашия лекар. И едва след това започнете да го следвате. Определено ще успеете! Ще видиш. Препоръчваме да прочетете:
