Това е класическа ситуация за мнозина:срещате някого и момент след като човекът се представи, напълно забравяте името му. Имена, пароли, ПИН кодове и телефонни номера... Списъкът може да продължи – трябва да помним информация буквално всеки ден. Но какво да направите, ако паметта започне да отслабва с времето? Възможно ли е да я обучавам? Добрата новина за вас е, че това е възможно! Точно както мускулите в тялото ви, паметта ви също може да бъде тренирана. Американците казват: "Използвайте го, иначе ще го загубите!" Същото е и с паметта – колкото повече тренирате мозъка си, толкова повече ще запомните. Разбира се, всеки човек няма нищо против да научи как да подобри паметта и вниманието. Имайте предвид, че когато говорим за памет, ние също споменаваме вниманието. Трябва да знаете: паметта и вниманието са две ваши умствени способности, които са пряко свързани. И много оплаквания за лоша памет нямат нищо общо с действителната способност за запомняне. Много често те възникват от неспособност да се концентрирате правилно върху дадена задача. Да вземем например тази ситуация: след работа трябва да отидете в болницата, за да видите болен приятел, а преди това трябва да се отбиете до търговския център за пазаруване. Знаете, че вашият приятел ви чака, а нещата са се натрупали у дома, така че се опитвате да побързате. Тичахте по гишетата и витрините, изтичахте в хранителния отдел, взехте всичко необходимо - и бързо отидете до изхода. И тогава ви очаква неприятна изненада: напълно не си спомняте в коя част на паркинга сте оставили колата си. И защо всички? Защото главата ви беше заета с много проблеми и мозъкът ви нямаше способността да „регистрира“ необходимата информация, която по-късно да ви помогне да намерите колата си без никакви проблеми. Същото се отнася и за ситуацията, когато не си спомняте например къде сте сложили очилата си.
Как да подобрите паметта и вниманието си
Много от нашите действия се извършват автоматично,без да обръща внимание. И с напредването на възрастта мозъкът отнема все повече време, за да обработи информация. Заедно със скоростта на обработка, други мозъчни функции също намаляват. И най-важното от тях е способността да се концентрирате и да игнорирате разсейването. И така, какво можете да направите, за да подобрите концентрацията и паметта си? Невъзможно е да се решат проблеми с паметта с помощта на който и да е метод. Това може да стане чрез спазване на основните правила за поддържане на здравето на мозъка: упражнения, балансирана диета, управление на стреса, социална активност и когнитивна стимулация. Нека се справим с всичко това по ред. Отделяйте време за сън и физически упражнения. За един професионален спортист режимът на тренировки, сън и хранене е много важен и това не е случайно, защото от това зависи как ще работи тялото му и какви ще са неговите спортни постижения. По същия начин способността ви да запомняте се увеличава, когато поддържате мозъка си здрав чрез здравословни навици и правилно хранене. Когато тренирате тялото си, вие тренирате мозъка си, подобрявайки способността му да обработва и възпроизвежда информация. Как, питате вие? Упражненията увеличават притока на кислород към мозъка, като по този начин значително намаляват риска от заболявания, които водят до загуба на паметта, като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Упражнението също може да засили ефекта от насищането на мозъка с полезни химикали, които защитават мозъчните клетки. Сънят е от полза и за вашия мозък. Когато сте лишени от сън, той не може да работи с пълен капацитет. Креативността, способностите за решаване на проблеми и уменията за критично и аналитично мислене са компрометирани. Ако учите, работите или се опитвате да управлявате множество проблеми в ежедневието си, липсата на сън е рецепта за катастрофа. За ученето и паметта сънят е от най-фундаментално значение. Изследванията, проведени от експерти, ясно показват, че сънят е необходимо условие за укрепване на паметта, той е ключът към способността за добро запомняне, за увеличаване на мозъчната активност, която е отговорна за обработката на информацията, получена през деня. По време на етапите на дълбокия сън новата информация се прехвърля от съзнанието към подсъзнанието, което води до нейното запаметяване. Правилното хранене е ключът към доброто функциониране на мозъка. Точно както цялото тяло се нуждае от „гориво“, за да получи източник на енергия, нашият мозък също се нуждае от него. Вероятно сте чували много пъти, че диета, базирана на пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и „здравословни“ мазнини, ще осигури много ползи за здравето. Тази диета също може да помогне за подобряване на паметта. Но не само това, което ядете, е важно за здравето на мозъка, но и това, което не ядете. Следните съвети ще ви помогнат да увеличите производителността на паметта:
- Получете дневна доза омега-3. Все повече и повече има доказателства, че омега-3 мастни киселини са необходими за здравето на мозъка. Особено богати на източници на омега-3 са риба като сьомга, риба тон, камбала, пъстърва, скумрия, сардини и херинга. Други източници са орехи, ленено семе и ленено масло, тиквени семки и соя.
- Повишено съдържание на калории в храната и нейното пълнененаситени мазнини (от източници като червено месо, сухо пълномаслено мляко, масло, сирене, сметана, сладолед) не само намаляване на функцията на паметта и вниманието, но и да увеличи риска от развитие на деменция.
- Яжте повече плодове и зеленчуци. С тях получавате необходимите антиоксиданти и други вещества, които предпазват мозъчните клетки от увреждане. Особено полезни са плодовете като кайсии, манго, пъпеши, диня и зелени листни зеленчуци.
- Пийте зелен чай. Той съдържа полифеноли - мощни антиоксиданти, които предпазват мозъка от вредните ефекти на свободните радикали. Сред много други предимства редовната консумация на зелен чай може да подобри паметта и умствената активност и да забави стареенето на мозъка.
- Да се увеличи умствената и умствена енергияизползвайте сложни въглехидрати. Простите въглехидрати (захар, бял хляб, рафинирани зърнени храни и други подобни) дават бърз взрив на енергия, който бързо изчезва. Съществуват доказателства, че диетата с високи прости въглехидрати може значително да увеличи риска от развитие на когнитивно увреждане при възрастните хора. За здравословна енергия, която трае дълго време, изберете цели пшеничен хляб, кафяв ориз, овесени люспи, леща, боб и подобни продукти. Избягвайте полуготови продукти и храни, богати на нишесте (картофи, макаронени изделия, ориз), използват намалени порции - не повече от една четвърт от ястията с нормално по размер.
Дръжте стреса под контрол Стресът е един от...най-лошите врагове на мозъка. С течение на времето, ако не се контролира, хроничният стрес унищожава мозъчните клетки и уврежда хипокампуса, област от мозъка, която участва във формирането на нови спомени и извличането на стара информация. Борбата със стреса може да бъде в различни посоки - това включва поддържане на режим на работа и почивка, физическо възпитание, правилно хранене и други начини за облекчаване на стреса. Един от ефективните начини може да се счита за медитация. Днес продължават да се трупат научни доказателства за ползите от медитацията за нашето здраве – тя помага в борбата с депресията, тревожността, хроничната болка, дори диабета и високото кръвно налягане. Медитацията може също да подобри вниманието, концентрацията, креативността и ученето. Здрави взаимоотношения — усилвател на паметта? Когато мислите за начини да подобрите паметта си, ние сме сигурни в това! – смятате, че на първо място е необходимо да се прибегне до „сериозни“ дейности: например решаване на сложни кръстословици, овладяване на играта шах. Ще ни повярвате ли, че безгрижните игри сред природата, разходките с приятели или гледането на забавен филм също могат да помогнат за развитието и укрепването на паметта ви? Междувременно многобройни проучвания на учени ги водят до заключението, че животът, който е пълен с оптимизъм и приятелства, в крайна сметка ни дава когнитивно предимство пред тези, които избягват забавлението. Хората са социални същества. Не можем да оцелеем, камо ли да процъфтяваме, в изолация. Взаимоотношенията с други хора стимулират мозъка ни и простото общуване всъщност може да бъде най-добрата форма на упражнение за това. Учените казват, че значимите социални взаимоотношения са важни не само за емоционалното здраве, но и за здравето на мозъка. Така експерти от Харвардското училище по обществено здраве установиха, че хората с най-активен социален живот са по-малко склонни да изпитват загуба на памет от други.
Обучете мозъка си
Докато стигнетеДо зряла възраст мозъкът ви е развил милиони невронни връзки, които ви помагат да обработвате информация по-бързо, да решавате проблеми и да изпълнявате рутинни задачи с минимално умствено усилие. Но ако винаги използвате само тези стари „пътеки“, тогава не стимулирате мозъка си да расте и развива нови невронни връзки. Ето защо е необходимо от време на време да „разклащате“ мозъка си, принуждавайки го да работи по-усилено. Колкото повече работи умът ви, толкова повече информация можете да обработите и запомните. Най-доброто време да тренирате мозъка си е, когато нарушите рутинните навици и започнете да правите нещо ново или различно. Тази дейност може да включва почти всичко, стига да отговаря на следните три критерия:
Техники за подобряване на вниманието
- Концентрирайте се върху задачата. Ако говорите с някого, след това задавайте въпроси, ако прочетете влизането, а след това си задайте въпроса: как мога да обобщя това, което току-що прочетох?
- Опитайте се да избегнете или премахнете разсейването. Колкото по-трудна е задачата, толкова по-важно е да се настрои и да спре да разсейва.
- Не се опитвайте да правите две неща едновременно; това ще разбие вашето внимание и ще увеличи вероятността от вашите грешки. Не забравяйте, че вниманието не е "гума", то е ограничено.
Техники за подобряване на паметта
- Когато трябва да помните нещо, обърнете внимание на това.цялото ви внимание и фокус (вж. по-горе!) Не можете да си спомните нищо, ако не се концентрирате. За да обработва информацията и да я постави в паметта, човек се нуждае от осем секунди интензивно внимание. Ако сте лесно разсеян, изберете място, където никой няма да ви безпокои.
- Опитайте се да измислите някакъв личен живототношение към информацията, която трябва да запомните. Колкото по-лична е информацията, толкова по-лесно е да я помните. Попитайте се какви са тези данни, които Ви карат да се чувствате. Къде друго чувахте това? Има ли нещо в личния ви живот, което е свързано поне с част от тази информация?
- Повторете получената информация и се връщайте няколко пъти. "Повторението е майка на ученето!"
- Разработете получената информация, помислететя, уверете се, че тя напълно ви разбира. Това, което е конкретно и има ясен смисъл, е по-лесно да се запомни, отколкото нещо абстрактно и неясно. Опитите да се отдават значение да се помни, информацията ще доведе до факта, че тя ще бъде по-лесно да го запомним, защото мозъкът ви ще бъде повече сигнали за търсене. Например, ако трябва да се помни номерата, опитайте се да ги поставите мислено в някаква рамка или маса, или психически им цветове - снимки по-лесно да се помни от числа.
- Включете толкова много от вашите чувства,колкото е възможно повече. Опитайте се да свържете информацията с цвят, текстура, мирис и вкус. Например физически акт - пренаписване на текст - може да подобри "отпечатването" в мозъка ви и значително да ускори запаметяването на информацията. Или можете да кажете на глас какво трябва да запомните - също така ускорява значително запаметяването.
- Коригирайте новата информация с факта, че вече стезнаете ли. Свържете нови данни за информация, че сте добре си спомни, независимо дали това е нов материал, който се основава на предишни знания, или нещо толкова просто като адрес на тези, които живеят на улицата, където вече знаете някой.
- Ако е необходимо, овладейте по-сложен материалфокусирайте се върху разбирането и помненето на основната идея и не помните всичко в детайли. Това ще помогне за запаметяването на такъв материал, ако го кажете на някой с ваши собствени думи.
Както можете да видите, е напълно възможно да тренирате вниманието си и да подобрите паметта си, и то на всяка възраст. Просто трябва да искате и да работите върху това! Препоръчваме да прочетете:
