Общи препоръки
За да разберете как да започнете да бягате правилно,Препоръчва се използването на дихателни техники. Именно тя разкрива основните принципи на обучение. Най-честата грешка е - задържайки дъха си. И трябва да е безплатно. Техниката е проста. На всеки 4 стъпки поемете въздух, след това на всеки 4 стъпки - издишайте. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Важно е дишането да е ритмично. Общото състояние на тялото зависи от това колко удара произвежда сърцето в минута. Пулсът трябва да се следи. Оптималният брой удари се изчислява по проста формула. Трябва да извадите възрастта си от 220 и да умножите полученото число по коефициент, равен на 0,6. Това е долната граница на допустимия брой удари. Горната граница се изчислява по същата формула, само коефициентът се приема равен на 0,8. Ако броят на ударите е по-голям от изчисления, значи тялото работи до степен на износване. Ако е по-малко, тогава обучението не е ефективно. Важно е да се вземат предвид всички препоръки при бягане, тогава няма да има здравословни проблеми. Правилният подход към спорта - ключът към дълъг живот. На начинаещите бегачи се препоръчва да закупят специално устройство за измерване на пулса си. След това можете да правите показания преди и след бягането, както и да наблюдавате колко удара в минута произвежда сърцето ви по време на тренировка. Ако след спиране честотата на пулса е повече от 60% по-висока от записаната в началото, тогава натоварването трябва да се намали. Същото трябва да се направи, ако пулсът не се възстанови в рамките на 30 минути. Научете се да бягате правилно - половината работа е свършена. Обувките могат да причинят развитието на заболявания, свързани със ставите на гърба и краката. Ако почувствате болка в краката след бягане, това е първият знак, че маратонките не са подходящи за такъв тип тренировка. Обувките не трябва да са свободни. По-добре е подметката да е дебела, изработена от мек, пружиниращ материал. Препоръчително е да изберете маратонки, които са обозначени с думата "бягане". Важен е и начинът, по който са ушити дрехите. Не трябва да ограничава движенията, кройката му трябва да е свободна. Материята е лека и бързосъхнеща. Не трябва да носите синтетични дрехи по време на тренировка. По тялото може да се появи изпотяване, възможни са алергични реакции.
Изберете режима на обучение
Искате ли да отслабнете по-бързо?Резултатът зависи не само от това колко обиколки са завършени, но и от режима. Ако нямате достатъчно практика, трябва да започнете да бягате 20 минути, без да спирате. Темпото трябва да е такова, че да няма дискомфорт. Бяганията трябва да се правят редовно, поне два пъти седмично. В началото се чувствате уморени, но след известно време тялото свиква и всяка следваща тренировка става по-лесна. Впоследствие мускулите ще започнат да изискват ново бягане. Разстоянието трябва да се увеличава постепенно. Колко време трябва да продължи обучението? Минималното време е 40 минути, а максималното 1 час. За да бягате правилно, трябва да обърнете внимание на реакцията на тялото си. Има ли болка? По-добре е да завършите обучението. Как да бягате правилно, за да отслабнете: За начинаещите това е трудно, затова се препоръчва да се консултират със специалисти. Често се препоръчва интервален режим. Същността му е, че темпото се променя в зависимост от изминатото разстояние: ходенето се заменя с джогинг, джогингът с „лудо“ темпо и т.н. Този подход е най-оптималният, тъй като мазнините се разтварят в момента, когато тялото е максимално натоварване. Колко дълго продължава такова обучение зависи от индивидуалните характеристики на човека. Интервалните тренировки обаче не се препоръчват за хора със сърдечна недостатъчност. Джогингът не е много ефективен, защото при такова бягане се изгаря само гликоген. Възстановява се бързо. Ако трябва да изоставите интервалния режим, тогава тренировката трябва да продължи най-малко 40 минути. Едва след това време тялото започва активно да изгаря мазнините. Имате ли сили и искате да отслабнете по-бързо? Избираме интервален режим. Има мнение, че след приключване на тренировката тялото продължава да изгаря мазнините още известно време.
Къде трябва да тренирам?
По-добре е обучението да се провежда на открито.въздух, защото по време на джогинг белите дробове се вентилират. Всичко, което вдишате, неизбежно ще се озове в тях, затова е забранено да бягате в близост до магистрали. По-добре е пътеката да се намира в парк, поле, площад или гора. Повърхността трябва да е почва, но не асфалт или бетон. Ако е невъзможно да се намери такова място, тогава е по-добре да си купите бягаща пътека. Има добро омекотяване и можете да изберете удобна ширина и дължина. Скоростта трябва да се регулира от функциите за избор на режими на работа. Не е достатъчно да знаете как да бягате правилно, за да отслабнете, трябва да изберете оптималното време за упражнения. Най-доброто бягане е сутрин. Трябва да се направи от 6:30 до 7:30 часа. Известно е, че по това време тялото реагира добре на физическа активност. Има обаче и други пикове на активност: от 11 до 12 часа; от 16 до 18 ч. Ако основната цел е Ако искате да отслабнете, по-добре е да бягате вечер. В края на краищата през деня тялото е изразходвало по-голямата част от енергията си и му е по-лесно да изгаря мастните резерви. Успяхте ли да отслабнете? Просто трябва да поддържате тегло? По-добре преместете джогинга за сутринта. Това е по-полезно.
Общи правила на състезанието
Можете да започнете да тренирате правилно само акоако не пренебрегнете препоръките на специалистите. Важно е да пиете много вода. Тялото интензивно премахва течността, трябва да се попълни. За да направите това, устната кухина се навлажнява с вода на всеки 5 минути. За тези цели не би било излишно да подготвите специална напитка за спортисти. Рецептата е проста: разтворете 3 супени лъжици фруктоза в 1 литър вода. Добра алтернатива би била обикновената филтрирана вода. Колко течности трябва да пиете зависи от разстоянието и индивидуалните характеристики на тялото ви. Той ще ви каже колко вода му трябва. Правилното бягане е възможно само на празен стомах. Можете да ядете два часа преди тренировка. В края на бягането се изпълняват специални дихателни упражнения. Важно е да запомните, че лекарите трябва да одобрят този подход за подобряване на тялото. Има редица противопоказания. Не само хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, трябва да избягват джогинг, но и тези, диагностицирани с проблеми с опорно-двигателния апарат, неправилно функциониране на дихателната система, разширени вени и дори лошо зрение. Необходимо е да се консултирате с лекар и ако препоръките са положителни, трябва да коригирате диетата си.
Ръчна работа и позициониране на тялото
Защото правилното бягане не означава самодишайте правилно, нека да разгледаме характеристиките на работата с ръцете ви. От тях зависи движението на краката. Начинаещите често държат ръцете си близо до гърдите си, докато бягат, или напротив, натоварват ги интензивно. Движенията обаче не трябва да са замахващи, както често правят момичетата. Размахвайки ръцете си настрани, човек неволно променя позицията на краката си, което нарушава дишането и затруднява движението. По време на джогинг раменният пояс трябва да е отпуснат, ръцете да са притиснати към тялото, да не се отпускат и да не се „разпръскват“ настрани като въжета. Ръцете са леко свити в юмруци, но не трябва да има напрежение в дланите. Ръцете са свити в лакътя, ъгълът е остър. Те трябва да се обработват покрай тялото напред и назад, но не прекалено интензивно, като се фокусира върху темпото на бягане. При замах назад ръката е разположена до тялото на нивото на долната част на гърдите. При замах напред те се издигат до средната линия на гърдите. Колкото по-бързо работите с ръцете си, толкова по-бързо ще изминете разстоянието. Позицията на тялото обаче също играе важна роля в тренировките. Не трябва да се прегърбвате, да повдигате рамене или да се навеждате напред, тъй като това ще скъси крачката ви и има риск от падане. Главата не трябва да гледа надолу, погледът трябва да е насочен напред. Няма нужда да се „напрягате“, необходимо е да премахнете ненужното напрежение, само онези мускули, които участват в тренировката, са напрегнати, останалите са отпуснати. И не трябва да скачате, докато бягате, в противен случай енергията ще се изразходва за скачане, а не за покриване на разстоянието.
Работете с краката си
За да разберете как да бягате правилно, трябваразберете от какви фази се състои бягането. Първият е изтласкване. Тогава тялото преминава в състояние на полет. Следва кацане. По време на ходене фазата на летене е изключена. Трябва да бягате в права линия, бедрата ви не трябва да се клатят, а краката ви не трябва да се люлеят настрани. Трябва да се приземите само на основата на пръстите на краката си, с леко свити в коленете крака. След като основата на пръстите докосне земята, петата се спуска. Трябва да стоите на цялата повърхност на крака си, но не и на пръстите. Тази техника осигурява омекотяване, което намалява риска от нараняване. Кацането върху петата създава ударна вълна, която разтърсва цялото тяло. така е - докоснете земята първо с пръстите на крака и едва след това с петата. Така се използват ударопоглъщащите свойства, дадени на човека от природата. При приземяване стъпалото се поставя под тялото, а не встрани от центъра на тежестта. Ако кракът е хвърлен напред, бегачът буквално се „блъска“ в него. Това значително забавя движението и прави тренировката тежка. Кацане на пети и изхвърляне на краката напред - Основните грешки на начинаещите. След като кракът поеме тежестта на тялото, следва нова фаза - изтласкване. По това време кракът работи активно, като увеличава натиска. След изтласкване кракът отново се сгъва в коляното, придвижва се напред и се спуска. Важно е да запомните, че стъпалото докосва земята, когато преместването на крака приключи. Ако контактът възникне преди завъртането на крака напред, бегачът ще се спъне или ще започне да се плъзга по земята. Като следвате тези прости съвети, вие лесно ще разберете как да бягате правилно за вас. Не удряйте земята с крак твърде силно. Правилните движения са безшумни. В противен случай се губи колосално количество енергия. Всяка стъпка плавно преминава в следващата, сякаш бегачът се плъзга по пистата. Стъпките не трябва да са дълги, по-добре е да са чести. Ако разстоянието е голямо, 3 стъпки в секунда - това е, което ви трябва. Скоростта не зависи от дължината на стъпката, а от силата, с която се прави тласъкът.
Как да научите по-бързо техниката?
За да разберете по-добре как да се приземите на пръсти,Трябва да се направи следното упражнение: бегачът се изправя прав, ръцете му са свити и започва да бяга на място. В този случай той се приземява на пръсти, без да рита земята с краката си. На място трябва да направите 20 стъпки с бягащо темпо, след което започнете да се движите напред много бавно. Постепенно скоростта се увеличава, като същевременно е необходимо да се гарантира, че кацането се извършва на пръста, последвано от преход към петата. Кракът не се изхвърля напред, стъпалото се поставя под вас и се прави тласък. Всички движения са монолитни, равномерни, без излишни движения. Правилна техника на работа с ръце и крака, както и правилна позиция на тялото - Това е, от което се нуждаете, когато бягате.
