Краката са може би най-видимата частчовешкото тяло. В крайна сметка те са това, на което мъжете обръщат внимание, когато се срещат с дама, а момичетата също предпочитат момчета с красиви и напомпани фигури. Има няколко варианта на физически упражнения за оформяне на краката, но най-ефективните и ефективни от тях се извършват с експандер. Експандерът е неразделна част от силовите тренировки, така че можем спокойно да кажем, че тренировките с това устройство за крака ще донесат значителни ползи. Основното е да правите всичко стриктно според препоръките. Експандерът е доста сериозно спортно оборудване и не трябва да се третира без необходимото внимание. Неправилното обучение може да доведе до нараняване.
Power Squats
Клековете са много ефективно упражнение за натоварване на мускулите на бедрата.
- Вземете експандера в ръка, докато пружините се закрепват към дръжките;
- Краката са разположени по ширината на раменете, краката стоят върху пружините на експандера;
- За да изпълните това упражнение, е необходимо дръжките да се хванат с горната ръкохватка. Това означава, че дланите трябва да "изглеждат" нагоре;
- Началната позиция е дълбок клякам с изпънати ръце до рамото;
- Сега натискаме мускулите на бедрата и, като поемаме дълбоко въздух, вдигаме тялото в изправено положение;
- Фиксирайте и задръжте за 5 секунди, след което се върнете в началната позиция; Имайте предвид, че когато се върнете в дълбок клякам, трябва да направите дълбоко издишване.
Не забравяйте да наблюдавате позицията на гърба си - той трябва да е прав! Трябва да направите 5-10 клякания, броят на повторенията се регулира от вашите собствени възможности.
Удължаване на краката
Има упражнения за крака, които помагатвъздейства изключително върху мускулите на прасеца. Едно от тях е удължаване на краката в седнало положение. Експандерът превръща простите упражнения за сгъване и разгъване в истинска силова тренировка.
- Разширителят трябва да бъде фиксиран към стената в долната позиция (ще регулирате височината до вашата височина);
- Поставете стола обратно на стената и седнайте върху нея;
- Към стъпалото прикрепете свободния край на експандера (към лентата на стеблото) и леко повдигнете стола, за да създадете леко напрежение на пружините;
- Когато правите това упражнение с експандера, е важно да се придържате към правилното дишане: при издишване повдигаме крака, без да го подкопаваме в колянната става;
- След като задържаме за 3-5 секунди крака в това положение, се връщаме в стартовата позиция - вдишваме.
Направете упражнението първо на един крак, след товаотидете при друг. Броят на повторенията е 5-20 пъти, в зависимост от собствената ви издръжливост. Ако смятате, че извършването на такива упражнения с експандер става много лесно, тогава преместете стола още по-далеч от стената - това ще увеличи напрежението.
Наклоняване на крака
За придаване на красива форма на задната частбедрените мускули и леко коригирайте задните части, упражненията от легнало положение трябва да бъдат включени в комплекса от класове. За това ще ви трябва постелка и малка възглавница. Разширителят трябва да се закрепи в единия край към стената, а на разстояние метър от него да се постави постелка. Затегнете свободния край на разширителя към лентата на пищяла (и двата крака са закопчани едновременно) и легнете на постелката с корем надолу. Трябва да се отдалечите от стената, така че напрежението на пружините да е максимално - това ще ви осигури идеалното натоварване на краката. От противоположната страна трябва да има някаква опора, например опънато въже или нещо твърдо. Това е предметът, за който ще се държите, докато изпълнявате силови упражнения от легнало положение.
- Под таза трябва да лежи възглавница;
- За дълбоко издишване повдигаме краката и ги огъваме в колянните стави. Защото движението бавно, дръжте ръцете си за твърда подкрепа отпред;
- Поставяме позицията с повдигнатите крака за 5 секунди, при вдишване спускаме краката до стартовата позиция.
Не забравяйте, че тези упражнения трябва да се изпълняват вна бавно темпо. Не позволявайте на краката ви бързо да паднат на пода и се уверете, че работят само мускулите на бедрата - тазът и коремът трябва да останат неподвижни. Най-добрият разширител за крака е този, който има регулиране на напрежението. Това ще улесни регулирането на натоварването.
Развъждане на крака
Ако говорим за упражнения, изпълнявани в легнало положение, трябва също да се отбележи, че повдигането на краката е много ефективно упражнение за работа на вътрешните мускули на бедрото.
- Така че, килим и разширител - необходим спортен запас;
- Сядаме на постелката, държим гърба изправен и се подпираме с ръце отзад. Разширителят е закрепен с една линия — от стената до крака;
- При дълбоко издишване започваме да изтегляме краката си отстрани - бавно издърпайте пружините;
- Прикрепете позицията за 5 секунди и също бавно се върнете в първоначалната позиция.
Препоръчително е да увеличите максимално напрежението на пружината– за краката това е идеален вариант. След като направите всички упражнения на единия крак (определете броя сами, приблизително 5-20), трябва да преместите разширителя на другия крак и да повторите всичко отново. Моля, имайте предвид, че обучението трябва да се провежда редовно. Трябва стриктно да определите времето за класове и да изберете допълнителни натоварвания. Бягането или състезателното ходене и скачането на въже са ефективни за краката. Упражненията с експандер могат (и трябва) да се комбинират с масаж - така мускулите ще се възстановят след тежки тренировки, а кожата ще придобие идеален вид. Много е важно краката да поддържат хармония - не трябва внезапно да се облягате на силови упражнения, това може да причини определени проблеми. Трябва да използвате експандер само след като се запознаете с противопоказанията.
Противопоказания за упражнения с разширител
Моля, имайте предвид, че прекомерното натоварване на краката е опасно!Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да изключите възможните усложнения. Силовите упражнения са доста сериозна тренировка, така че не забравяйте при кои заболявания е забранено да правите упражнения за крака с разширител:
- Захарен диабет на всеки етап;
- Склонност към разкъсване на капилярите и съдовете;
- Последни сърдечни заболявания;
- Проблеми с натиска;
- Отваряне на рани по кожата на краката;
- Инфекциозни дерматологични заболявания;
- Диагноза на онкологията.
Ако има противопоказания за упражнения с експандерне, тогава можете спокойно да започнете курса на обучение. Между другото, такива упражнения са много полезни при наличие на начални разширени вени. В крайна сметка тренировъчната програма за крака с експандер също укрепва стените на кръвоносните съдове. Препоръчваме да прочетете:
