Е, коя жена не мечтае да бъде слаба?красива и привлекателна? Просто няма такива хора на този свят. Ние сме родени да доставяме удоволствие, да очароваме и да привличаме внимание. Вярно е, че за да бъдат тези погледи възхитени, а не съчувствени, човек трябва да положи много усилия. Но ние не се страхуваме от трудностите, нали? За съжаление, не винаги е възможно редовно да посещавате фитнес зала и да изпълнявате упражнения там под наблюдението на опитен - и още по-добре, ако е сладко! — треньор. Е, не всичко се случва така, както ни се иска. Това обаче не е повод за тъга. В крайна сметка е напълно възможно да правите упражнения за крака, които ще ви помогнат да тонизирате мускулите си у дома. В това няма нищо сложно. Много жени се стремят да се поддържат в отлична физическа форма. Но приоритетите на всеки са различни. Някои хора се интересуват главно от това как да напомпат гръдните си мускули и да направят бюста си ефектно повдигнат. Други се грижат предимно за поддържане на формата на мускулите на бедрата и създаване на красив релеф на краката и задните части. В крайна сметка, тънки крака - това е толкова красиво! Нека поговорим за тях днес и да разгледаме няколко упражнения, които ви позволяват да поддържате мускулите си в отлична физическа форма у дома. Предложеният комплекс ще ви позволи да тренирате всички области на тандема „бедра-задни части“. Благодарение на това краката ви ще придобият желания релеф. Тези упражнения също са интересни, защото са насочени предимно към обработка на вътрешната и задната повърхност на краката. Но именно тези зони, като правило, причиняват най-много проблеми. Нека преминем от просто към сложно. Първо, нека научим няколко упражнения без тежести.
Упражнения без гири
Преди да започнете да правите товакомплекс, трябва да загреете малко. Загрявката не трябва да е много дълга и може да се направи под всякаква форма. За вашата първа тренировка е препоръчително да следвате реда на упражненията, представен тук. Но ще трябва да го промените на следващия урок. Не забравяйте, че не трябва да има повторения в две съседни тренировки. Изпълнявайте упражненията два до три пъти седмично, като си давате почивка между тренировките. С натрупването на опит можете да опитате да изпълнявате комплекса по-често. Но като правило две или три тренировки седмично са достатъчни, за да постигнете желания ефект. По-важното е тяхната редовност! Винаги помнете това. Тогава гарантирано ще постигнете желания резултат!
Средно това може да отнеме от пет допетнадесет минути, като се вземе предвид времето за почивка между упражненията. Почивайте толкова, колкото ви е необходимо, за да презаредите за следващия ход. Не бързайте - обикновено едно е достатъчно за възстановяване - две минути. Ако смятате, че не можете да изпълните и трите упражнения, изпълнете само две от тях или дори едно. кои? Изберете сами. Кой знае, може би след това упражнение ще искате да продължите обучението си. Но дори и да не - Не се карайте. В края на краищата утре ще бъде нов ден и ще се върнете към тренировка с нови сили.
Упражнения с гири
Тези упражнения за крака са предназначени за тези, коитоуже полностью освоил предыдущий комплекс. Если тренировки стали казаться вам слишком легкими и неинтересными, значит пора усложнить задачу. Эти упражнения тоже вполне возможно выполнять без тренера, в домашних условиях. Правда, для этого вам потребуются гантели. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала возьмите легкие гантели — их вес не должен превышать двух килограммов. Начните с одного-двух подходов, к каждом из которых будет 10-15 повторов. Для начала этого будет вполне достаточно. Приседания Встаньте прямо. Расположите ступни немного шире плеч и чуть разведите носки в стороны. Возьмите в каждую руку гантели. Сделайте вдох и присядьте так, как будто собираетесь садиться на стул. Держите спину ровно. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не расположатся параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если сразу выполнить упражнение не получается — не огорчайтесь. Уже через одну-две недели оно не будет вызывать у вас никаких затруднений. Переменный выпад По сути, это упражнение для ног — усложненный вариант самого первого, изученного вами. Исходное положение все то же — поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Сделайте широкий выпад. А вот дальше начинается самое интересное: вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, нужно подпрыгнуть и в воздухе поменять ноги местами. Делается это на выдохе. После того, как вы приземлитесь на согнутое колено, сразу же опуститесь в глубокий выпад. Плие в движении Это достаточно сложное упражнение для ног хорошо тем, что одновременно тренирует все мышцы — внешние и приводящие мышцы бедер, его переднюю поверхность, а также ягодицы. Исходное положение — встаньте прямо и поставьте ноги немного шире плеч. Поместите руки на бедра. Колени и носки ног должны быть развернуты под углом в 45 градусов. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Согните колени и опуститесь как можно ниже. При этом положение позвоночника должно оставаться неизменным. Выпрямите ноги, при этом подтянув правую пятку к левой, а сразу после этого сделайте шаг левой ногой в сторону и повторите плие. Затем сделайте шаг правой ногой и выполните два плие вправо. Отведение ноги в сторону Это не очень сложное упражнение для ног очень эффективно помогает привести в хорошую форму мышцы бедер. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите пресс и скрестите руки на груди. Немного согните левую ногу и поднимите правое колено таким образом, чтобы ваша правая щиколотка оказалась на одном уровне с левой икрой. С усилием выпрямите правую ногу вперед, так чтобы пятка смотрела вверх. Возвратитесь в исходное положение. Затем отведите в сторону рабочую ногу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Опять примите исходное положение. На каждой тренировке меняйте порядок выполняемых упражнений для ног. Такая перестановка будет воздействовать на мышцы бедра каждый раз по-новому, что, конечно же, благоприятно скажется на результате и, самое главное, на вашем общем самочувствии. Помните, приведенные упражнения достаточно интенсивные, они требуют некоторых усилий с вашей стороны. Но, поверьте, они того стоят! Выполняя их вы разовьете не только мышцы бедра, но подтяните также и ягодичные мышцы. Причем, все это — не выходя из дома! А значит, ваши ноги станут стройными и легкими. И восхищенные взгляды представителей противоположного пола вам обеспечены. А подруги пусть завидуют! Советуем почитать:
