Е, коя от жените не мечтае да е тънка,красива и привлекателна? Такова просто не съществува в света. Ние сме родени да зарадвате, да очаровате и да привличате възгледи. Но за да могат тези възгледи да бъдат възхищавани, а не съчувствени, трябва да се положат много усилия. Но ние не се страхуваме от трудности, нали? За съжаление, не винаги е възможно да посещавате редовно фитнес залата и да провеждате упражнения там под наблюдението на опитен - и дори по-добър, ако е хубав! - треньор. Е, не всичко се случва, както искаме. Това обаче не е причина за тъга. В края на краищата, правенето на крака упражнения, които помагат да се въвеждат мускулите в тон е напълно възможно в дома. Няма нищо сложно в това. Много жени са склонни да се издържат в отлична спортна форма. Но приоритетите са различни. Някой се интересува главно от това как да изпомпва мускулите на гръдния кош и да го направи така, че бюстът да се повдигне ефективно. Други, на първо място, са въпросът за поддържане на мускулите на бедрото и създаване на красив релеф на краката и задните части. След тънък крак - това е толкова красиво! Нека говорим за тях днес и обмислете няколко упражнения, които ви позволяват да поддържате мускулите си в отлично физическо състояние у дома. Предложеният комплекс ще ви позволи да работите през всички участъци от тандем "бедрото". Благодарение на това краката ви ще получат желаното облекчение. Тези упражнения също са интересни, защото на първо място те са насочени към изработване на вътрешните и задните повърхности на краката. Но тези зони, по правило, причиняват най-големи неприятности. Ще се преместим от просто до сложно. Първо, ще научим няколко упражнения без тежест.

Упражнения без гири

Преди да започнете да правите товакомплекс, трябва да се затопли малко. Загряването не трябва да бъде много дълго и може да се извърши в произволна форма. На първата тренировка се препоръчва да се придържате към реда на упражненията, представени тук. Но следващият урок ще трябва да бъде променен. Не забравяйте, че не трябва да има повторение на две съседни тренировъчни сесии. Правете упражнения два или три пъти седмично, като си направите кратка почивка между тренировъчните сесии. С появата на опит можете да опитате да изпълнявате комплекса по-често. Но, като правило, две или три тренировки седмично са достатъчни, за да постигнат желания ефект. Най-важното е тяхната редовност! Винаги помнете това. След това ви гарантираме постигането на желания резултат!

Поставете изправен, изправете гърба си. Поставете краката си по ширината на раменете си. Ръцете на колана или спуснати отстрани. Направете единия си крак напред и слезте надолу. Стъпката ви трябва да е достатъчно голяма - така че кракът, оставен на място, е почти прав. При запазване на баланса, напрежението на мускулите на бедрата и за сметка на това усилие се връщат в началната позиция. Сега повторете бута напред с другия крак. Направете за всеки крак от 5 до 15 повторения на това упражнение. Въпреки това, за да се донесе до пълно изтощение не си заслужава. Почувствайте, че мускулите на краката и хълбоците работят. Може би в началото упражнението ще изглежда трудно. В това няма нищо необичайно. С течение на времето координацията ви ще се подобри и упражненията ще станат много по-лесни.

Това упражнение за краката почти точно копирапредишния. Трябва само да се предприемат стъпки отстрани - първо надясно, после наляво. Все пак, опитайте се да направите достатъчно голяма стъпка и да седнете възможно най-ниско. Върнете се в началната позиция. Ако можете да седнете по този начин на плитка дълбочина, не се отчайвайте - след няколко тренировки можете да извършите атаки в посока с увеличена амплитуда. Отново направи 5-15 атаки за всеки крак. Можете да ги изпълните един по един - след това наляво, след това надясно. И ако искате, можете да направите всички повторения първо в едно, а след това в другата посока. Можете да промените начина на изпълнение от обучение до обучение.

Последното упражнение на крака, включено в товакомплекс, също допринася за придаването на мускулите на тазобедрената форма и тонуса. И отново трябва да повтаряте атаките, но вече се движите стриктно назад. Алтернативно за всеки крак, изпълнявайте колкото се може повече повторения, колкото можете, с днешното благосъстояние. Нека да обобщим. Трябва да изпълнявате само три упражнения - атаки напред, отстрани и отзад.

Средно това може да отнеме от пет до петнадесетминути, като се вземе предвид времето за почивка между упражненията. Останете толкова, колкото трябва да се съберете за следващото движение. Отделете време - обикновено достатъчно, за да възстановите една или две минути. Ако смятате, че не сте в състояние да изпълнявате всичките три упражнения, изпълнете само два от тях или дори един. Какъв вид? Изберете си. Кой знае, може би след това упражнение ще искате да продължите вашето обучение. Но дори и да не - не се притеснявайте. В края на краищата утре ще бъде нов ден и вие, с нова сила, ще се върнете на тренировка.

Упражнения с гири

Тези упражнения за крака са предназначени за тези, които вече санапълно овладял предишния комплекс. Ако обучението започна да изглежда прекалено лесно и незаинтересовано за вас, тогава е време да усложнявате задачата. Тези упражнения могат да се извършват и без треньор, у дома. Все пак за това ще ви трябват гири. Постепенно увеличете товара. Първо, вземете леки гири - теглото им не трябва да надвишава два килограма. Започнете с един или два подхода, всеки с 10-15 повторения. Първо, това ще бъде достатъчно. Клетките се изправяха направо. Поставете стъпалата малко по-широки от раменете и леко разстилайте чорапите отстрани. Вземи във всяка ръка дъмбели. Вдишайте дъх и седнайте, сякаш ще седнете на един стол. Дръжте гърба право. Слезте надолу, докато ханките ви са успоредни на пода. Бавно се върнете в началната позиция. Ако просто не можете да направите упражнението веднага, не се разстройвайте. След една-две седмици няма да ви създава трудности. Променлива изненада Всъщност тази тренировка на краката е сложна версия на първия, изучен от вас. Изходното положение е същото - поставете краката си по ширината на раменете, спуснете ръцете си по багажника и вземете гири. Направете широка стъпка. И тогава започва най-интересното: вместо да се върнете в стартовата позиция, трябва да скочите и да промените въздуха на места. Това се прави при издишване. След като се приземите на огънатото коляно, незабавно потънете в дълбок дроб. Плие в движение Това е доста трудно упражнение за краката е добре, защото в нея се обучават всички мускули в същото време - както външни, така и на бедрената adductors, предната му повърхност, както и задните части. Начална позиция - изправете се прави и поставете краката малко по-широки от раменете си. Поставете ръцете си върху бедрата си. Коленете и краката на чорапите трябва да бъдат разположени под ъгъл от 45 градуса. Доколкото е възможно, натоварвайте коремните мускули. Наведете коленете си и мийте колкото е възможно по-ниско. В този случай позицията на гръбначния стълб трябва да остане непроменена. Изправете краката си, като издърпате дясната пета вляво и веднага след това стъпчете левия крак настрани и повторете. След това направете крачка с десния си крак и изпълнете две слоя надясно. Поставяне на крака си настрани Това не е много трудно упражнение за краката много ефективно помага да се постигне добре оформени hamstrings. Поставете краката си по ширината на раменете си, разтегнете пресата и прекоси ръцете си над гърдите си. Леко огънете левия крак и вдигнете дясното коляно по такъв начин, че десният глезен да е на същото ниво с левия хайвер. С усилие изправете десния крак напред, така че петата да се появи. Върнете се в началната позиция. След това вземете работния крак настрана. Тялото трябва да остане права. Отново вземете началната позиция. При всяка тренировка променете реда на упражненията на краката. Такова пренареждане ще повлияе на мускулите на бедрото всеки път по нов начин, което, разбира се, ще има положителен ефект върху резултата и най-вече върху цялостното ви благосъстояние. Не забравяйте, че тези упражнения са доста интензивни, те изискват известно усилие от ваша страна. Но, повярвайте ми, те си заслужават! Чрез тях вие ще развивате не само мускулите на бедрото, но и затягате мускулите на глутея. И всичко това - без да напускате дома! Така че краката ви ще станат тънки и леки. И се възхищават на възхитителните погледи на представителите на противоположния пол. Нека твоите приятелки да ревнуват! Препоръчваме ви да прочетете:

Коментари

коментари