Много жени, седящи на диета, не мислятза последиците. И, разбира се, не са готови за това, че след като загубят тегло, те няма да очакват перфектния резултат, който са търсили. След рязка промяна в теглото Ви води до стрии на кожата и нестабилност на мускулите и това, което ще се съгласите, не изглежда естетически приятно. Особено забележими са тези грозни промени в ръцете, бедрата и корема. И ако корема и бедрата все още могат да бъдат скрити под дълги пола или панталони, тогава ръцете ви в горещия сезон винаги са на лице. Следователно е необходимо да се започне корекцията от тях. Упражненията за укрепване на мускулите на ръцете се избират по такъв начин, че да действат не само върху проблемни области, но и върху мускулите на гръдния кош, като го издърпват, правят го по-еластичен и висок. Като се започне от програмата по-долу, вие, както казват те, "убийте две птици с един камък". Което, разбира се, може само да достави удоволствие.

Тайните на успешна тренировка

Първо, нека да разгледаме основните правила за обучение, след което ще постигнете резултати за доста кратко време.

• За някои упражнения от програмата ще ви е необходима дъмбел. Изберете ги поотделно. Теглото не трябва да бъде по-малко от 0,5 килограма, но не повече от 2 килограма;
• В допълнение към гири, вземете специален килим, както и удобни дрехи и обувки;
• Никога не се претоварвайте в първия урок! В противен случай на следващия ден просто не може да излезе от леглото;
• Правете упражнения по измерим начин, дишайте гладко;
• Основното нещо не е количеството, а качеството - това правило се отнася за всички физически дейности;
• Преди да започнете тренировката, не забравяйте да го загреете и след това - да се разтегнете за мускулите.

Упражнения за ръце с гири

Основните нюанси, които изучавахме, сега можетеда започнат самите проучвания. И първата в съзвучие с нас упражнения с гири. Те се различават от обичайните упражнения с по-тежко натоварване. Резултатът от това обучение обаче е няколко пъти по-ефективен.

• Разширяване на ръцете

Това упражнение може да се направи, докато седите и стоите. Гърбът трябва да е прав, брадичката леко повдигната. Вземете в ръцете една дъмбела, поемете дълбоко въздух и вдигнете правилните ръце над главата си. Издишайте и вдигнете ръцете си зад главата си, така че лактите да се огъват под прав ъгъл. След това внимателно ги завийте. Направете упражнението най-малко 8-10 пъти;

• ъглов

Вземи дъмбела в лявата си ръка. Направете десния си крак леко напред. Наклонете се и сложете дясната си ръка на дясното коляно. Дръжте главата си изправена, гърбът ви е прав. Ръб с дъмбел се притиска към багажника под прав ъгъл. Вдишайте дъха си и отдръпнете ръката си, като я изправите напълно. При издишване го върнете на мястото си. Уверете се, че мускулите на горната част на ръката са напрегнати. След 8-10 повторения, сменете стъпалото за стоп и задръжте дъмбела в дясната ръка. Всички повторете;

• Натискането на пейка

Поставете се на килима, огънете коленете си, ръцетеДрънкалки се поставят на гърдите, така че дланите да са обърнати напред. Представете си, че повдигате лентата. Издишайте и внимателно дръпнете ръцете си, вдишвайте ги и ги върнете обратно. Повторете 10-15 пъти;

• Ръчно отглеждане

Продължаваме да лъжем. Ръце с гири се разстилат настрани. За сметка на надигането на ръцете си, спускаме лактите на пода, а гибелите на гърдите, три - отново разпространяваме ръцете си настрани. Повтаряме поне 10 пъти. Подобно упражнение може да се направи, докато стои; Упражнение "асансьор"

• Това упражнение се изпълнява и за една-две-три. Стоим, ръцете се спускат покрай багажника. Веднъж - огъваме ръцете си в лактите и бавно ги повдигаме. Две - ги размножаваме в партиите. Три - пропускаме. Изпълняваме упражнението гладко, без резки движения не трябва да бъде, Повтаряме 10 пъти.

Упражнявайки се по тази програма, ще постигнете укрепването на мускулната тъкан на ръцете доста бързо. С всяка тренировка се опитайте да добавите няколко подхода за всяко упражнение.

Класове без гири

Този комплекс също е доста ефективен, въпреки че не е тежък със спортно оборудване.

• Просто натискане

Седнете на един хълбок. Обърнете краката си на пода, малко по-широки от раменете си. Пръстите се гледат един към друг. Започнете да спускате торса си на пода, като огъвате ръцете си в лактите. Задръжте на тази позиция за няколко секунди и ще почувствате, че мускулите на ръцете ви са напрегнати. След това се изкачете назад. За първи път достатъчно и 5 лицеви опори. Постепенно ги увеличавайте до 30-40 пъти;

• Комплексно преместване

Слез на колене, с ръце на пода. Правим движенията, описани в предишното упражнение, само с една разлика - когато спускаме лактите, ние го притискаме към багажника. Натоварването се увеличава постепенно, продължавайки от състоянието му;

• Упражнение "молитва"

Седнете на турски език. Сгънете ръцете си заедно, за молитва. Сега започнете да ги бутате един срещу друг със сила. Когато достигнете максималното усилие, задръжте позицията на секундите на 20. Издишайте и релаксирайте. Повторете 3-4 пъти. Същото упражнение може да се направи и с ръце, повдигнати над главата ви или със спуснати ръце;

• Притискания напротив

Легнахме върху стомаха, задните части и долната част на коремана пода. Поставете ръцете си на пода така, че пръстите ви да гледат напред. Сега, започнете от пода и изправете ръцете си. Задръжте няколко секунди и бавно потънете. Повторете 10-15 пъти;

• Натиснете от масата

Седни на масата, стоящи до стената, и починете на ръба си с ръце. Започнете да я избутвате със сила. Задръжте в това положение за 5-6 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти.

• Повдигане на корпуса от пода

Това упражнение укрепва трицепса. Седнете на матката, огънете коленете си. Малко се облегнете и починете на пода с ръцете си стиснати в юмруци. Сега започнете да разкъсвате кутията от пода, повдигайки ръцете си. Ще почувствате как обратните мускули на ръцете - трицепсите са напрегнати. Направете 10 такива асансьора;

• Накланяне в багажника

Останете на килима. Сега почиваме краката и ръцете си на пода. Пръстите на ръцете изглеждат напред. Оставете единия крак в другия. Сега почти цялото тегло на вашето тяло се прехвърля в ръцете ви. Започнете да правите натискане надолу, спускайки кутията на пода възможно най-ниско. Направете 10 натискания надолу, променете крака и повторете упражнението;

• страна лицеви опори

Поставете от дясната страна. Краката са изправени, главата е повдигната. С дясната си ръка се увивай около кръста и лявата си длан лежи на пода до гърдите си. Започваме да отблъскваме от пода, от една страна, повдигайки торса, задните части остават на мястото си. Повторете 10 пъти и променете страните. Ето един такъв комплекс. Тя трябва да се прави 2-3 пъти седмично, като обучението е 20-30 минути. Не е нужно да комбинирате тези две програми в един урок. Например, във вторник имате прости упражнения, в четвъртък - власт. В събота - отново просто. Така че ще постигнете резултатите и няма да бъдете прекалено уморени. И, разбира се, не забравяйте за други части на тялото. Включете във вашите програмни упражнения за краката, за пресата, за талията. В края на краищата цифрата трябва да е напълно пропорционална. За най-добри резултати, както и за предотвратяване на целулита и стрии, се регистрирайте за масажен салон. Тази процедура е не само полезна, но и приятна. И се опитайте да наблюдавате външния си вид през цялата година, тогава няма да имате нужда от диети и няма да е необходимо бързо да възстановите еластичността на мускулите. Редовното обучение е всичко, което е необходимо за красивото и здраво тяло! Препоръчваме ви да прочетете:

Коментари

коментари