Много жени, когато са на диета, непомислете за последствията. И, естествено, те не са подготвени за факта, че след като отслабнат, няма да могат да очакват идеалния резултат, към който са се стремили. В крайна сметка, рязката промяна в теглото води до стрии по кожата и отпуснатост на мускулите и това, трябва да се съгласите, изглежда напълно неестетично. Тези неприятни промени са особено забележими по ръцете, бедрата и корема. И ако коремът и бедрата все още могат да бъдат скрити под дълга пола или панталон, тогава ръцете винаги са на показ в горещо време. Следователно именно с тях трябва да започнете да правите корекции. Упражненията за укрепване на мускулите на ръцете са подбрани така, че да действат не само върху проблемните зони, но и върху гръдните мускули, като ги стягат, правят ги по-еластични и по-високи. Като започнете да тренирате според програмата по-долу, вие, както се казва, ще „убиете два заека с един камък“. Което, разбира се, може само да ни радва.

Тайните на успешна тренировка

Първо, нека разгледаме основните правила за обучение, следвайки които ще постигнете резултати за доста кратко време.

• За някои упражнения от програмата ще ви е необходима дъмбел. Изберете ги поотделно. Теглото не трябва да бъде по-малко от 0,5 килограма, но не повече от 2 килограма;
• В допълнение към гири, вземете специален килим, както и удобни дрехи и обувки;
• Никога не се претоварвайте в първия урок! В противен случай на следващия ден просто не може да излезе от леглото;
• Правете упражнения по измерим начин, дишайте гладко;
• Основното нещо не е количеството, а качеството - това правило се отнася за всички физически дейности;
• Преди да започнете тренировката, не забравяйте да го загреете и след това - да се разтегнете за мускулите.

Упражнения за ръце с гири

Проучихме основните нюанси, сега можемзапочват самите занятия. И на първо място са упражненията с дъмбели. Те се различават от обикновените класове по това, че включват по-голямо натоварване. Но резултатите от такова обучение са в пъти по-ефективни.

• Разширяване на ръцете

Това упражнение може да се прави както седнало, така и изправено.Гърбът трябва да е прав, брадичката леко повдигната. Вземете един дъмбел в ръцете си, вдишайте дълбоко и вдигнете правите ръце над главата си. Издишайте и поставете ръцете си зад главата, така че лактите ви да са свити под прав ъгъл. След това внимателно ги завийте обратно. Направете упражнението поне 8-10 пъти;

• ъглов

Вземете дъмбел в лявата си ръка.Направете малък скок напред с десния крак. Наведете се и подпрете дясната си ръка на дясното коляно. Дръжте главата си повдигната, а гърбът ви идеално изправен. Натиснете ръката си с дъмбела към тялото си под прав ъгъл. Вдишайте и преместете ръката си назад, като я изправите напълно. При издишване го върнете на мястото му. Уверете се, че мускулите на горната част на ръката са напрегнати. След 8-10 повторения сменете опорния крак и вземете дъмбела в дясната си ръка. Повторете всичко;

• Натискането на пейка

Легнете на постелката, огънете коленете, ръцетеПоставете дъмбелите на гърдите си с длани, обърнати напред. Представете си, че вдигате щанга. Издишайте и плавно протегнете ръцете си нагоре, вдишайте и ги върнете надолу. Повторете 10-15 пъти;

• Ръчно отглеждане

Продължаваме да лежим.Ръцете с дъмбели са разперени отстрани. Като преброя едно - плавно повдигнете ръцете си над себе си, две - спуснете лактите на пода и дъмбелите до гърдите си, три - отново разтворете ръцете си отстрани. Повторете поне 10 пъти. Подобно упражнение може да се направи, докато стоите; Упражнение "асансьор"

• Това упражнение се изпълнява и за една-две-три. Стоим, ръцете се спускат покрай багажника. Веднъж - огъваме ръцете си в лактите и бавно ги повдигаме. Две - ги размножаваме в партиите. Три - пропускаме. Изпълняваме упражнението гладко, без резки движения не трябва да бъде, Повтаряме 10 пъти.

Упражнявайки се по тази програма, вие ще постигнете доста бързо укрепване на мускулната тъкан на ръцете си. С всяка тренировка се опитвайте да добавяте повече серии за всяко упражнение.

Класове без гири

Този комплекс също е доста ефективен, въпреки че не е претеглен със спортно оборудване.

• Просто натискане

Седнете на едно бедро.Поставете ръцете си на пода, малко по-широки от раменете. Пръстите са насочени един към друг. Започнете да спускате торса си към пода, сгъвайки ръцете си в лактите. Задръжте тази позиция за няколко секунди и ще почувствате как мускулите на ръцете ви се напрягат. След това се изкачете обратно. За първи път ще са достатъчни 5 лицеви опори. Постепенно ги увеличавайте до 30-40 пъти;

• Комплексно преместване

Застанете на колене и поставете ръцете си на пода.Правим движенията, описани в предишното упражнение, само с една разлика - При спускане притиснете лактите към тялото. Увеличаваме натоварването постепенно, в зависимост от нашето състояние;

• Упражнение "молитва"

Седнете с кръстосани крака.Поставете дланите си една в друга, сякаш за молитва. Сега започнете да ги притискате със сила. Когато достигнете максимално усилие, задръжте позицията за около 20 секунди и се отпуснете. Повторете 3-4 пъти. Същото упражнение може да се направи с ръце, вдигнати над главата или спуснати надолу;

• Притискания напротив

Лягаме по корем, притискайки задните части и долната част на коремакъм пода. Поставете дланите си на пода с пръсти, сочещи напред. Сега се отдръпнете от пода, изправяйки ръцете си. Задръжте за няколко секунди и бавно се спуснете. Повторете 10-15 пъти;

• Натиснете от масата

Седнете на масата до стената и подпрете ръцете си на ръба. Започнете със сила да го отблъсквате от себе си. Задръжте тази позиция за 5-6 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти.

• Повдигане на корпуса от пода

Това упражнение укрепва трицепсите.Седнете на постелката със свити колене. Облегнете се малко назад и опрете ръцете си на пода, стиснати в юмруци. Сега започнете да повдигате тялото си от пода, издигайки се на ръцете си. Ще почувствате как мускулите на гърба на ръцете ви, трицепсите, се напрягат. Направете 10 от тези повдигания;

• Накланяне в багажника

Оставаме да седим на тепиха.Сега почиваме краката и ръцете си на пода. Пръстите сочат напред. Кръстосайте единия крак върху другия. Сега почти цялото ви телесно тегло се прехвърля върху ръцете ви. Започваме да правим лицеви опори, спускайки тялото на пода възможно най-ниско. Направете 10 лицеви опори, сменете краката и повторете упражнението;

• страна лицеви опори

Лягаме на дясната си страна.Краката са прави, главата е повдигната. Обвиваме дясната си ръка около кръста и поставяме лявата длан на пода близо до гърдите. Започваме да се отблъскваме от пода с една ръка, повдигаме торса, задните части остават на място. Повторете 10 пъти и сменете страните. Това е комплексът. Трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично, отделяйки 20-30 минути за тренировка. Не е необходимо да комбинирате тези две програми в един урок. Например, във вторник правите прости упражнения, в четвъртък – силови. В събота - пак простички. Така ще постигнете резултати и няма да се изморите много. И разбира се, не забравяйте за други части на тялото. Включете в програмата си упражнения за краката, корема и талията. В крайна сметка фигурата трябва да е напълно пропорционална. За най-добри резултати и за предотвратяване на целулит и стрии, резервирайте масаж в салон за масажи. Тази процедура е не само полезна, но и приятна. И се опитайте да се грижите за външния си вид през цялата година, тогава няма да имате нужда от диети и няма да се налага спешно да възстановявате мускулната еластичност. Редовните упражнения са всичко, от което се нуждаете за красиво и здраво тяло! Препоръчваме да прочетете:

Коментари

коментари