Упражнения за мускулите на ръцете за жени

Всяко момиче и жена мечтае за тонизиранакрасива фигура и, за да постигнат тази цел, много хора ходят на фитнес или тренират у дома. Но много често, опитвайки се да постигнем перфектния корем, дупе или крака, напълно забравяме за ръцете си. Но ако не им обърнете достатъчно внимание, те много бързо могат да се превърнат в проблемна зона. Правенето на упражнения за мускулите на ръцете (или по-скоро включването им в общия набор от физически упражнения) се препоръчва на всички жени, независимо от телосложението и типа на тялото: пълните момичета често се оплакват, че мускулите на ръцете им изглеждат отпуснати, а много тънки жени забелязват че ръцете им изглеждат твърде слаби. С идването на пролетта въпросът за красотата на ръцете става все по-актуален за много жени: в крайна сметка времето за отворени рокли, тениски и сарафани идва много скоро. Така че в тази статия ще ви разкажем за ефективни упражнения за различни мускулни групи на ръцете, които можете да правите сами у дома. При редовно обучение първият ефект обикновено се забелязва след месец.

Основни упражнения за ръце

Нека започнем с една доста проста програма.упражнения за жени, които могат да се правят по време на сутрешните упражнения или загрявките през деня. Ако никога не сте работили върху мускулите на ръцете си и не сте им обръщали специално внимание, тогава трябва да започнете с тези прости тренировки, като правите упражнения за 5-10 минути на ден. Необходимо е постепенно да увеличите натоварването и да включите в комплекса по-сложни упражнения за мускулите на ръцете.

Стиснете ръцете си в юмрук и ги завъртете в различни посоки, като правите кръгови движения. Например, 20 завъртания по часовниковата стрелка и 20 обратно на часовниковата стрелка. Това упражнение тренира мускулите на китката.

Също така, за да подсилите китките, можете да се разтреперите с дланта си (сякаш размахвате някой сбогом). Можете да изпълнявате в няколко подхода 15-20 пъти.

Упражнение "змийски движения". Опитайте се да повторите траекторията на змията с ръката си. Трябва да участват всички мускули от китката до рамото.

Начертайте кръгове с ръцете си. За да направите това, разширете ръцете си в различни посоки и направете кръгли движения от рамото. Достатъчно е да повторите 1 минута във всяка посока.

Притискания от стената. Това е достатъчно просто, но в същото време ефективен начин за зареждане на мускулите на раменете и предмишниците. Застанете срещу стената при ръката, спуснете се по дланта и направете 10-20 лицеви опори с прав гръб.

Лицеви опори от коленете.Спуснете се на пода и се подпрете на коленете и дланите си: коленете ви трябва да са на 20-30 сантиметра едно от друго, а дланите ви трябва успоредно на раменете. Бавно огънете ръцете си, докато гърдите ви докоснат пода, след което бавно ги изправете. Опитайте се да държите гърба си изправен. Достатъчно е да повторите 8 пъти.

Начално положение: лежеше на стомаха. Краката леко се раздалечават, почиват дланите си на пода и бавно откъсват тялото от пода, докато напълно изправите ръцете си. Излезте от тази позиция за 5-10 секунди и след това бавно по-ниски. Достатъчно е да се повтаря 5 пъти.

Упражнение "заключване".Поставете свитите си ръце зад гърба (едната отдолу, другата над рамото) и сключете пръстите си. Сега дръпнете ръцете си в противоположни посоки, преодолявайки съпротивлението. След като задържите „заключването“ за минута, сменете ръцете си.

Повдигане на ръцете отстрани. Застанете изправен, краката рамене рамене разстояние, ръцете спокойно и спуснат по тялото. Повдигнете ръцете си до нивото на гръдния кош, така че да са успоредни на пода, а след това надолу. Можете да направите това упражнение по два начина: динамично (повдигнете и спускайте ръцете) и статично (държите ръцете си, задръжте 2-3 минути в това положение).

Повечето жени забравят, че по време на тренировка, както при всяко друго упражнение, трябва да дишате правилно: издишайте с усилие. Това ще направи обучението ви по-продуктивно.

Упражнения за ръце с гири за жени

Сега нека да преминем към по-сложните.дейности, които изискват известна физическа подготовка. Можете да изберете за себе си няколко подходящи опции от тези, които ще бъдат описани, и да ги изпълнявате няколко пъти седмично - като част от основната тренировка или отделно. Голям брой упражнения за ръце се изпълняват с дъмбели, тъй като те спомагат за увеличаване на натоварването на мускулите.

С протегнати встрани ръце, държащи дъмбели, огънете ги и ги изправете към раменете. Можете да извършвате движения с двете ръце едновременно, можете — последователно надясно и наляво. За начало са достатъчни 20 пъти.

Легнете на пода, огънете ръцете си с дъмбели в лактите(под ъгъл от 90 градуса над гърдите) и ги раздалечава, докосвайки доколкото е възможно пода. Тази опция е доста трудна за жените, така че можете да започнете с 10 пъти, като постепенно увеличавате товара.

Застанете изправени и спуснете ръцете си с дъмбели отстранитела. на "едно" огънете ръцете си в лактите, "две" — разделям се на "три" — огънете и на "четири" намалете го. Изпълнете 5-8 пъти.

Станете изправени, ръце с дъмбери, които се придвижват напред. След това вдигнете ръцете си над главата си и опитайте да ги стартирате бавно възможно най-назад. След това постепенно спускайте ръцете си от началната позиция. Можете да започнете с 5 пъти.

Легнете на пода, огънете коленете си и повдигнете ръцете сидъмбели - в лактите и натиснете към гърдите. на "едно" изправете ръцете си, сякаш бутате дъмбелите нагоре, броейки до "две" — намалете го. Направете усилие, докато вдишвате, а докато издишвате, спуснете ръцете си. Повторете 10 пъти.

Ръце с гири свързват изпънати над главата си (можете да вземете дъмбел с две ръце). Свийте ръцете си, така че гири са зад гърба му, а след това изправете отново. Повторете до 20 пъти.

За всички описани упражнения най-добре еДъмбелите с тегло 1,5 килограма са подходящи, тъй като от една страна не са прекалено леки и ще осигурят достатъчно натоварване, но в същото време не са прекалено тежки, което ще предотврати появата на мускулни спазми.

Силни упражнения за мускулите на ръцете

По-горе сме предоставили упражнения, които щепомощ на жените в усилията им да приведат ръцете си във форма и да ги поддържат тонизирани. Въпреки това, някои представителки на нежния пол искат не само да направят ръцете си тонизирани и стройни, но и да им придадат красив мускулен релеф. За да направите това, трябва да изпълнявате по-сложни варианти, които натоварват повече мускулите, по-специално трицепсите. И така, ето няколко силови упражнения.

Лицеви опори За да изпълните това упражнениезаемете легнало положение: поставете ръцете си на ширината на раменете, пръстите сочат напред, а не настрани. Постепенно огънете ръцете си, притискайки ръцете си към тялото. Когато гърдите ви докоснат пода, изпънете ръцете си. За начало можете да направите 3-4 лицеви опори, като постепенно увеличавате броя на пъти до 10.

Упражнения с дъмбели За тях можете да вземетедъмбели с тегло над 1,5 килограма. Основно упражнение: стоейки, леко огънете краката си в коленете, спуснете ръцете с дъмбели покрай тялото. Бавно повдигнете ръцете си до нивото на раменете, след което бавно ги спуснете. Повторете 10 пъти.

За да направите раменните мускули по-еластични иЗа релефните мускули това упражнение е добро: изпънете ръцете си пред гърдите, свити в лактите под ъгъл от 90 градуса, след това, без да изправяте ръцете си, ги повдигнете една по една. Достатъчно е да направите 10 повторения за всяка ръка. Докато изпълнявате повдиганията, ще усетите напрежението в раменните мускули и трицепсите.

"Прокарване" топка Ако иматефутбол (голяма топка за фитнес), тогава можете да направите това упражнение: подпрете ръцете си на топката, дръжте краката си изправени, разтворете леко краката си и се опитайте да я избутате. Този комплекс включва всички мускули на ръцете от рамото до китката.

Усукванията на лоста Ако имате такъв вкъщихоризонтална лента или щанга за набирания, след което няколко пъти седмично можете да правите следното: висяйки на хоризонталната лента, завъртете торса си надясно и наляво. За начало ще са достатъчни 10 пъти във всяка посока. Освен че укрепват мускулите на ръцете, усукванията са полезни за гръбнака и стойката.

Ефективни упражнения за красота на гърдите

Полезен съвет за жени, които нямат в наличностдостатъчно време, за да създадете перфектното тяло: упражненията за ръце са ефективни и за гръдните мускули, така че можете да ги включите в рутината си, като по този начин убиете „две заека с един камък“.

Свийте ръцете си в лактите на нивото на гърдите, така чедланите се опират една в друга (с пръсти, сочещи нагоре). Напрегнете ръцете си, притискайки дланите си една към друга, след това замръзнете в това положение - и постепенно отпуснете ръцете си. Направете 20-30 подхода.

Можете да усложнявате упражнението, като изстискате ръцете си, вдигайки ръцете си над главата си.

Упражнение с гири: Ръце с дъмбери се повдигат вертикално нагоре и алтернативно навеждат лактите ви, навивайки ръцете зад гърба си. Можете да го направите както да стоите, така и да седите. Опитайте се да държите ръцете си изправени и да разпънете лактите си настрани. Повторете от 10 до 20 пъти.

Предоставените от нас упражнения за ръце са проектираниспециално за жени, като се вземат предвид физиологичните характеристики и въз основа на дългосрочни наблюдения. Тези тренировъчни програми няма да отнемат много време, но ефектът ще бъде видим доста бързо. Когато изпълнявате някой от описаните комплекси, наблюдавайте усещанията си, както в мускулите, така и в областта на ставите. Ако някое действие причинява болка, тогава трябва да спрете да го правите. Също така не забравяйте, че ако не сте спортували преди или дори не сте правили сутрешни упражнения, не е нужно да започнете да правите всичко твърде активно наведнъж. Започнете бавно, като изберете само няколко прости упражнения и ги правите минималния брой пъти. След една седмица можете постепенно да увеличите натоварването. Ако натоварите прекалено много тялото си веднага, просто няма да можете да станете на следващия ден. Що се отнася до силовите упражнения за жени, те трябва да се изпълняват не повече от два пъти седмично (един път ще бъде достатъчен за начало). Обърнете внимание на теглото на товарите, с които ще работите. Оптималното тегло е 1,5-2 килограма. И може би най-важното правило за жените, независимо от конструкцията - спортувайте редовно! Ако искате да постигнете видими резултати и да направите ръцете си тонизирани и красиви, упражнявайте ги ежедневно: по-добре е да упражнявате 10 минути всеки ден, отколкото 1 час веднъж седмично. Бъдете здрави и красиви! Препоръчваме да прочетете: