Всяко момиче и жена мечтае за стяганекрасива фигура и за да постигнете тази цел, много хора посещават фитнес зала или влак у дома. Но много често, опитвайки се да постигнем идеална преса, бедрата или краката, напълно забравяме ръцете. Но ако те не отделят необходимото внимание, те бързо могат да се превърнат в проблемна зона. Направете упражнения за мускулите на ръцете (или по-скоро, за да бъдат включени в общия комплекс на физическата активност) се препоръчва за всички жени, независимо от типа на тялото и тип на формата: Големи жени често се оплакват, че мускулите на ръцете му изглеждат изтощена и много тънък известие, че техните дръжки изглеждат твърде тънки. С настъпването на пролетта, "въпрос на красотата на ръцете" става все по-важно за много жени: защото в най-скоро, че е време да се отвори рокли, тениски и рокли. Така че, в тази статия ще говорим за ефективни упражнения за различни групи мускули на ръцете, които можете да направите в къщи, сами по себе си. При редовно обучение първият ефект по правило се забелязва в рамките на един месец.

Основни упражнения за ръце

Нека да започнем с доста проста програмаупражнения за жени, които могат да се извършват по време на сутрешните упражнения или загряването през деня. Ако никога не сте работили върху мускулите на ръцете и не сте обръщали много внимание на тях, тогава трябва да започнете с такова просто обучение, да правите упражнения за 5-10 минути на ден. Постепенно трябва да увеличите товара и да включите в комплекса по-сложни упражнения за мускулите на ръцете.

Стиснете ръцете си в юмрук и ги завъртете в различни посоки, като правите кръгови движения. Например, 20 завъртания по часовниковата стрелка и 20 обратно на часовниковата стрелка. Това упражнение тренира мускулите на китката.

Също така, за да подсилите китките, можете да се разтреперите с дланта си (сякаш размахвате някой сбогом). Можете да изпълнявате в няколко подхода 15-20 пъти.

Упражнявайте "серпентини движения". Опитайте се да повторите ръката на траекторията на движението на змията. Всички мускули от китката до рамото трябва да бъдат включени.

Начертайте кръгове с ръцете си. За да направите това, разширете ръцете си в различни посоки и направете кръгли движения от рамото. Достатъчно е да повторите 1 минута във всяка посока.

Притискания от стената. Това е достатъчно просто, но в същото време ефективен начин за зареждане на мускулите на раменете и предмишниците. Застанете срещу стената при ръката, спуснете се по дланта и направете 10-20 лицеви опори с прав гръб.

Притискания от коленете. Спуснете се на пода и се облегнете на коленете и дланите: коленете трябва да са на разстояние от 20-30 сантиметра един от друг, а дланите са успоредни на раменете. Бавно огънете ръцете си, докато не докоснете гърдите на пода, а след това бавно се разколебайте. Опитайте се да държите гърба право. Достатъчно е да се повтори 8 пъти.

Начално положение: лежеше на стомаха. Краката леко се раздалечават, почиват дланите си на пода и бавно откъсват тялото от пода, докато напълно изправите ръцете си. Излезте от тази позиция за 5-10 секунди и след това бавно по-ниски. Достатъчно е да се повтаря 5 пъти.

Упражнение "заключване". Обърнете ръцете си зад гърба си (едната - отдолу, другата - над рамото) и свържете пръстите си, като ги заключите в ключалката. Сега дръпнете ръцете си в противоположни посоки, преодолявайки съпротивата След като направите "заключване" за минута, променете ръцете си.

Повдигане на ръцете отстрани. Застанете изправен, краката рамене рамене разстояние, ръцете спокойно и спуснат по тялото. Повдигнете ръцете си до нивото на гръдния кош, така че да са успоредни на пода, а след това надолу. Можете да направите това упражнение по два начина: динамично (повдигнете и спускайте ръцете) и статично (държите ръцете си, задръжте 2-3 минути в това положение).

Повечето жени забравят, че по време на тренировка, както и при всякакви други товари, трябва да дишате правилно: изгарянето се извършва с усилие. Така че вашите класове ще станат по-продуктивни.

Упражнения за ръце с гири за жени

Сега нека да преминем към по-трудни проучвания,които изискват някаква физическа подготовка. Можете да си изберете няколко подходящи варианта от тези, които ще бъдат описани, и да ги изпълнявате няколко пъти седмично - като част от основната тренировка или отделно. Голям брой упражнения за ръцете, извършвани с гири, тъй като те допринасят за увеличаване на натоварването на мускулите.

Издърпайте ръцете си с дъмбели отстрани, огънете ги и ги освободете от раменете. Можете да извършвате движения едновременно с две ръце, можете да - алтернативно наляво и надясно. За начало 20 пъти са достатъчни.

Легнете на пода, огънете ръцете си с дъмбели в лактите(под ъгъл от 90 градуса над гърдите) и ги раздалечава, докосвайки доколкото е възможно пода. Тази опция е доста трудна за жените, така че можете да започнете с 10 пъти, като постепенно увеличавате товара.

Старайте се постоянно и спускайте ръцете си с дъмбели по тялото. За сметка на "фолд" огънете ръцете си в лактите, "двата" - разпределени на страните, "три" - завой и "четири" по-ниски. Направете това 5-8 пъти.

Станете изправени, ръце с дъмбери, които се придвижват напред. След това вдигнете ръцете си над главата си и опитайте да ги стартирате бавно възможно най-назад. След това постепенно спускайте ръцете си от началната позиция. Можете да започнете с 5 пъти.

Легнете на пода, огънете коленете и ръцете сигири - в лактите и натиснете срещу гръдния кош. За сметка на "фолд" разколебайте ръцете му, сякаш бутане на дъмбели, в сметката на "двама" - по-ниски. Използвайте усилието да вдишвате и когато издишвате, спуснете ръцете си. Повторете 10 пъти.

Ръце с гири свързват изпънати над главата си (можете да вземете дъмбел с две ръце). Свийте ръцете си, така че гири са зад гърба му, а след това изправете отново. Повторете до 20 пъти.

За всички описани упражнения е най-добрегодни гири с тегло 1,5 кг, тъй като, от една страна, те не са твърде леки и представят достатъчно натоварване, но в същото време и не е твърде тежък, което предотвратява появата на мускулни спазми.

Силни упражнения за мускулите на ръцете

По-горе сме дали вашите упражненияпомощ за жените в усилията им да вдигнат ръцете си във форма и да ги поддържат в добра форма. Въпреки това, някои от представителките на нежния пол не искат да направят точно ръката тонизирана и тънък, но и да им даде една красива мускулна облекчение. За да направите това, трябва да се изпълняват по-сложни възможности, които предоставят по натоварване на мускулите, по-специално, на трицепса. Ето някои упражнения за сила.

Натискане нагоре За това упражнениеакцентът е поставен: ръцете са поставени по ширината на раменете, пръстите гледат напред, а не на страните. Постепенно огънете ръцете си и натискайте ръцете си към торса. Когато гръдният кош докосва пода, освободете ръцете си. За да започнете, можете да направите 3-4 лицеви стъпки, постепенно да увеличите броя на пъти до 10.

Упражнения с гири За тях можете да вземетегири с тегло над 1,5 килограма. Основното упражнение: стоене, краката леко се огъват в коленете, ръцете с гири се потапят по тялото. Бавно повдигнете ръцете си до раменете, след което бавно ги спускайте. Повторете 10 пъти.

За да направите мускулите на раменете по-еластични ирелефът е подходящ за такова упражнение: ръцете се навеждат на лактите под ъгъл от 90 градуса, издърпват напред пред гръдния кош След това, без огъване на ръцете, ги повдигат един по един. Достатъчно е да направите 10 повторения на ръка. При вдигане ще усетите мускулите на рамото и трицепсите.

"Пробиване" на топката Ако имате футбол(Big топка за фитнес), можете да изпълните това упражнение: поставете ръце на топката, дръжте краката прави, краката леко разтворени, и се опитайте да го бута. В този комплекс включва всички мускули на ръцете от рамото до китката.

Включва напречната греда Ако имате домнапречна греда или хоризонтална лента, след което можете да правите следните няколко пъти седмично: след като сте окачени на напречната греда, извършете завъртанията на багажника надясно и наляво. За да започнете, това ще бъде достатъчно 10 пъти във всяка посока. В допълнение към укрепването на мускулите на ръцете, завоите са полезни за гръбначния стълб и позата.

Ефективни упражнения за красота на гърдите

Полезен съвет за жени, които нямат запасмного време за създаване на перфектно тяло: упражненията за ръцете също са ефективни за мускулите на гръдния кош, така че можете да ги включите във вашия комплекс, като по този начин убивате "две птици с един камък" едновременно.

Обърнете ръцете си на лактите на нивото на гърдите, така чеДали палмите да се придържат една към друга (по този начин пръстите трябва да бъдат насочени нагоре). Изправете ръцете си, починете дланта си на дланта си, след това заключете в това положение - и постепенно отпуснете ръцете си. Направете 20-30 подхода.

Можете да усложнявате упражнението, като изстискате ръцете си, вдигайки ръцете си над главата си.

Упражнение с гири: Ръце с дъмбери се повдигат вертикално нагоре и алтернативно навеждат лактите ви, навивайки ръцете зад гърба си. Можете да го направите както да стоите, така и да седите. Опитайте се да държите ръцете си изправени и да разпънете лактите си настрани. Повторете от 10 до 20 пъти.

Ръчните упражнения, които сме съставили, саособено за жените, като се вземат предвид физиологичните характеристики и въз основа на дългосрочните наблюдения. Тези програми за обучение няма да отнеме много време, но ефектът ще бъде видим доста скоро. Когато извършвате някой от описаните комплекси, наблюдавайте усещанията си както в мускулите, така и в областта на ставите. Ако някакво действие причинява болка, то си струва да го спрете. Също така не забравяйте, че ако преди да не сте ходили за спорт и дори не правите упражнения сутрин, тогава не е нужно да започнете прекалено активно наведнъж. Започнете плавно, като избирате само няколко прости упражнения, правете ги минимален брой пъти. Седмица по-късно можете постепенно да увеличите товара. Ако веднага дадете на тялото твърде много стрес, то на следващия ден просто не може да стане. Що се отнася до тренировките за сила на жените, те не трябва да се извършват повече от два пъти седмично (ще има достатъчно и едно за начало). Обърнете внимание на теглото на стоките, с които ще работите. Оптималното тегло е 1,5-2 килограма. И може би най-важното правило за жените, независимо от тена - правете го редовно! Ако искате да постигнете видими резултати и да осигурят оръжие тонизирана и красива, а след това да ги практикувате всеки ден: по-добра сделка за 10 минути всеки ден от 1 час седмично. Бъдете здрави и красиви! Препоръчваме ви да прочетете:

Коментари

коментари