Веднага щом пролетта започне да влиза в своите праваправилно, започваме да сваляме скучните си зимни дрехи и да се наслаждаваме на слънцето. Показваме фигури, нови дрехи и крака. Но понякога се случва, че зимните празници и заседналият начин на живот не са добавили благодат към нашата физика. Или се появиха „уши“ на бедрата, или еластичността на мускулите изчезна, или се случи някакво друго нещастие. Но има известна истина в известната фраза „Красивите крака са лицето на жената“. Много от нас дори не се замислят защо вниманието на мъжете е толкова силно фокусирано върху женските крака. Всичко е просто: добре поддържаните крака с еластични мускули показват, че собственикът им няма сериозни здравословни проблеми, тя се грижи не само за лицето си, но и за цялото си тяло като цяло. Но дори огледалото да показва някои дребни мускулни дефекти, не можете да се откажете. Французите имат интересна поговорка: „Красивите крака обърнаха повече от една страница от историята“. Малко грижи и упражнения и... Краката ви ще ви помогнат да направите това, което преди се е смятало за невъзможно. Изпълнявайки предложените прости упражнения за мускулите на краката, бързо ще влезете в зашеметяваща форма.

Ефективни клякали за еластични хълбоци

Само за един месец тренировки ще получите забележими резултатирезултатите са видими за окото. Глутеалните мускули свикват с редовни упражнения много бързо, така че само след 4 седмици, ако тренирате всеки ден, ще видите резултатите от вашите усилия. Не забравяйте да започнете упражненията за крака със загряване на мускулите. Изпънете краката си, като ги въртите по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка и като ги огънете надясно и наляво. Това ще помогне да се избегне мускулно напрежение. Предлагаме да започнем със задните части, това е частта от тялото, която често се следи от дълги погледи. За да ги направите еластични и привлекателни, трябва да отделите малко време за такива упражнения.

Седнете на един стол. Гърбът е прав. Бавно издърпайте десния крак към корема, докато се създаде ъгъл от 45 градуса между крака и корема. Докато правите това упражнение, не забравяйте, че петата не трябва да докосва повърхността на пода. Повторете упражнението 8-10 пъти, след което сменете крака си.

Следващото упражнение се изпълнява, стои, въртиправ. Достигнете вдигнати ръце, постно напред (оръжие все още разширени нагоре), хванете глезена и се опитват да въвеждат главата до коленете възможно най-близо. Останете в това положение за 10-12 секунди. Поемете дълбоко въздух и се връщате в първоначалната позиция. Повторете 10-12 пъти.

Направете бавно дълги клекнати с разперени ръце пред вас. Дръжте гърба си плоски, ханша успоредно на пода, не разкъсвайте краката от пода! Повторете 10-12 пъти.

Малък съвет: Позициите на краката спомагат за тренирането както на вътрешната, така и на външната част на бедрата. Ако краката ви са по-широки от раменете, вътрешната част на бедрото се тренира повече; ако краката ви са на нивото на раменете, мускулите на външното бедро се тренират повече. Започнете с 15 клякания, като постепенно ги увеличавате до 50. Най-ефективни са кляканията с допълнително натоварване. Това са основни упражнения, които отнемат малко време, но ако се изпълняват редовно ще дадат желания ефект. Ако искате да „изваете“ красиви крака за себе си за завист и възхищение на другите в най-кратки срокове, тогава следният комплекс е за вас.

Упражнения за интензивна работа с мускулите на краката

За по-бързо постигане на резултатиПрепоръчително е да използвате набор от тежести (но моля, не прекалявайте с тежестта, това може да причини мускулна болка). След всяко упражнение правете малко разтягане.

Вземи всички четири. Вдигнете десния си крак на едно ниво с гърба си. И сега го повдигнете над нивото на гърба, спуснете го, но за да остане на тежест. Повторете 12-15 пъти. Променете крака си.

Ние продължаваме да стоим на всички четири. Като повдигнете крака си, го преместете в кръг: 5 пъти наляво, 2 пъти в средата и 5 пъти надясно.

Наведете ръцете си в лактите и застанете на четири крака. Като държите крака на нивото на гърба, огънете го в коляното. Повдигнете и спускайте крака си, като го държите непрекъснато хвърлени. Повторете 12-15 пъти. Променете крака си.

Първоначалното упражнение е същото като при третото упражнение. С наклонен крак, издърпайте кръгове в позната последователност: 5 пъти наляво, 2 пъти до центъра, 5 пъти надясно.

Лежейки на неговата страна, опъвайки левия си крак напред, огънете я в коляното. Вдигнете го, натиснете коляното до стомаха и натискайте нагоре. Повторете 12-15 пъти. Променете крака си.

Застанете на коленете си, разколебайте един крак успоредно на пода и върнете обратно. Повторете с другия крак. Повторете 12-15 пъти. С помощта на това упражнение можете да придадете еластичност на мускулите на бедрата.

Разхождайки се на хълбоците. Седнете на пода, движете се напред и назад върху папата. Повторете за няколко минути.

Упражнявайте вътрешната повърхност на бедрото

Понякога се сблъскваме с проблема с отпуснатостта инамален тонус на вътрешната част на бедрата. Това има смисъл, тъй като тази част от краката не е подложена на ежедневен стрес и не всички програми за упражнения ги натоварват правилно. Правейки няколко прости упражнения, ще постигнете еластичност и стегнатост на вътрешната част на бедрото. Отново, за по-голяма ефективност, когато можете да направите 30 повторения на упражнението, можете да добавите тежести, това ще направи тренировката по-интензивна и отнема по-малко време.

Постоянно, изграждаме краката в една линия, петитеразположени един до друг, между тях на голямо разстояние, с ръце на колана. Трябва да се опитате да седнете възможно най-ниско, но се уверете, че коляното не надхвърля нивото на пръстите на краката. Ако има възможност да се спуснете дори по-ниско, а коленете вече са силно наклонени - разпространете краката си по-широко. Когато правите упражнението, е много важно краката да формират една линия. Повторете 20-30 пъти.

Легнете настрани с равномерен гръб и колене. Поставете долната ръка под главата, горната - за балансиране. Огънете горната част на крака в коляното, поставете го напред или назад, на когото е удобно. С бавно темпо, повдигнете го и го спускайте, без да лежите на пода. Коляното на долния крак трябва да е прави, тялото не трябва да се връща назад или напред. Повторете 15 пъти.

"Ножиците". Това упражнение ще позволи "да убие две птици с един камък", изпомпвайки както краката, така и долната част на корема. Легнете на гърба си, натиснете кръста до пода, поставете ръцете си отстрани за баланс, затваряйте краката си на ъгъл от 90 градуса, издърпайте чорапите. Бавно, издърпайте чорапите към себе си, разпънете краката си до максимално удобно разстояние и се върнете в стартовата позиция (чорапите отново се опъват). Не забравяйте, че ъгълът между краката и пода трябва да остане прав, а кръста - натиснат на пода. Повторете 25 пъти.

Упражнения за телета

Следващият етап от тренировката ще направи вашите прасципо-изявен и красив. За най-добри резултати тренирайте през ден по 10-15 минути. Трябва да се отбележи, че прасците са доста трудни мускули и подобряването на формата им изисква известно усилие. Когато тренирате прасците си, опитайте се да не натоварвате много гърба си.

Стойте на около метър от стената, кракатазаедно. Наведете ръцете си до стената, наведете я до глезените, без да сваляте петите от пода. Когато правите упражнението, трябва да усетите напрежението в телетата. Протегнете корема. За да увеличите напрежението, огънете ръцете си в лактите, приближавайки гърдите до стената. Повторете 10 пъти.

Седни на ръба на стола, поставен под краката сиедна дебела книга. Гърбът е прав. Между коленете, сложи гира и огънете краката, така че книгите да докосват само подложките на пръстите ви. Спускането на петите на около 5 сантиметра по-близо до пода, с бавен темп, повдига петите, докато не стоите на пръстите на краката си. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете 10-12 пъти.

Поставете стол и пъхнете гъста книга зад негона пода (по-дебел - толкова по-добре: така че, като падна на петата, не сте на повърхността на пода, а просто го докоснахте). Като държите една дъмбела в дясната си ръка, застанете на книгата, така че петите да са натоварени. Вдигнете левия крак, така че стъпалото му да се изравнява с коляното на десния крак, а след това да спусне възможно най-ниско дясната пета. Стойте на пръстите си. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете 12-20 пъти, променете крака и преместете гира в другата ръка.

Представете левия си крак, малко върху негоСеднете, десния крак се дръпнете назад, докато спре. Като държите ръцете си над главата си, преместете лактите настрани, поддържайте гърба си права. Направете склоновете докрай до левия крак, докато се опитвате да докоснете коленете. Повторете 20-25 пъти. Променете крака си. Леко изтръпване в бедрата е възможно след задълбочено упражняване на това упражнение.

След като завършите набор от упражнения за мускулите на прасеца, разклатете краката си и скочете малко.

Как да прекарате времето си с двойна полза?

Искате ли да съчетаете бизнеса с удоволствието? Лесно се прави! Докато гледате любимия си сериал или предаване, можете да правите прости упражнения, за да направите краката си красиви, без да откъсвате очи от екрана. По този начин можете да спестите време и след това да го похарчите за нещо приятно.

Работейки на място. Опитайте да редувате 10 минути работа и 10 минути почивка. Това може да се направи както по време на сериала, така и по време на рекламната почивка.

Класове на симулатора. Ако имате бягаща пътека, степер или велоергометър - ги наема в рамките, гледане на любимите си телевизионни сериали.

Клекове. Направете няколко подхода 20 пъти. Вашите седалища ще ви кажат "Благодаря".

На чорапи! (Упражнения за телета). Седни на дивана, поставяйки краката си на пръстите на краката, приличат на чорапи около стаята.

Ето още няколко трудни упражнения за тонизиране на мускулите на прасеца.

Качете се по стълбите към стълбите на чорапите. Необичайно, но ефективно.

Станете по стълбите възможно най-бавно, като се опитвате да усетите напрежението в мускулите на телетата.

За красивите крака, както и за грациозното летенеЗа тази походка са съставени много стихове и песни. Правейки редовно горните упражнения, вие ще успеете да изострите красотата на възхитителните си крака. Но по-важно от редовността на физическата активност е вашето отношение. Включете любимата си музика, усмихнете се на себе си в огледалото и си кажете, че сте най-красивите и необикновени! И вашата вяра във вашата неустоимост скоро ще бъде въплътена в красиви крака, които ще привлекат вниманието на другите. Препоръчваме да прочетете:

Коментари

коментари