Дупето е най-съблазнително ипривлекателна част от тялото за момичета. Именно към нея, както и към гърдите, са насочени всички мъжки погледи. И особено през лятото, когато сезонът на отпуските, отпуските и плажните партита е в разгара си, въпросът за отслабването е особено актуален. Разбира се, да се опитвате да приведете фигурата си в ред за няколко седмици не е най-добрата идея, но да я направите по-тонизирана е напълно възможно. Днес ще разгледаме най-ефективните и полезни упражнения за уголемяване на задните части и ще разберем как да направим дупето по-стегнато и по-секси, но първо ще говорим за седалищните мускули като такива. Мускулите на седалището са сред най-мощните и големи в човешкото тяло. Тяхната функционалност е подобна на активността на делтоидните мускули, но те са много по-развити. Това се дължи предимно на изправената стойка на човек и ежедневната му активност - по-голямата част от натоварването пада върху задните части и краката. Интересна е структурата на глутеалните мускули. Това са три сдвоени мускула: големи, средни и малки. Големият, ромбовиден, сплескан мускул е най-мощният. Започва от тазовата кост, след което се прикрепя към бедрената кост. Това е големият мускул, който пряко засяга тазобедрената става поради своята маса. Основните му функции са екстензия и външна ротация на бедрата, както и поддържане на коленните стави в свободно, изправено положение. Другите му функции са аддукция на бедрата и изправяне на торса, както и разгъване на таза. Разликата между средния мускул е, че започва от илиума, след което, насочвайки се надолу, преминава в дебело сухожилие. Задните снопове на тези мускули са разположени под първия, голям мускул. Но малкият мускул е подобен по структура на средния мускул. Техните функции са приблизително еднакви: отвличане на бедрата навътре и навън, задържане на торса във вертикално положение. Както можете да видите, значението на седалищните мускули е колосално. От състоянието, в което се намират, зависи функционирането на нашето тяло като цяло. Ето защо е изключително важно задните части да са в атлетично, тренирано състояние. В края на краищата не става въпрос само за естетическия ефект – това е и за здравето. По принцип тренирането на задните части и бедрата не е изключително трудно, но е необходимо да се вземат предвид някои нюанси, за които ще говорим по-нататък.
Обучаваме бедрата и бедрата
За да направите дупето си по-стегнато,накаченной и подтянутой, стоит обратить внимание на три составляющих: спорт, рацион и косметический уход. Именно такой комплекс позволит достичь максимума эффективности. Конечно же, тренировки в спортивном зале принесут больше пользы, и эффект будет очевиднее, однако, при правильном подходе, желаемый результат можно получить, занимаясь и в домашних условиях. Итак, о тренировках. Первое упражнение – это, конечно же, приседания. Пожалуй, это самые эффективные и простые физические нагрузки, разработанные для ягодиц и бедер. Приседания бывают различными, выполнять их можно со штангой или гантелями, с книгами или мячом – как угодно, в зависимости от цели. Для начала вы можете выполнять не очень глубокие, плавные приседания, чтобы разогреть свои мышцы. Однако стремитесь, чтобы ваши ягодицы коснулась пяток – рано или поздно вы должны к этому прийти. Приседания выполняются по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать приседаний. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе эффект от упражнения снизится. Второе упражнение, полезное и для бедер, и для мышц ягодиц – ходьба по стене. Звучит странно, но выполняется довольно просто. Лягте на пол, положив руки прямо вдоль туловища. Ногами, согнув их в коленях под прямым углом, упритесь максимально в стену. Теперь и начинается ходьба. Пару шагов вверх, пару – вниз. В чем трудность? Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Выполняем пятнадцать раз. Еще одно простое упражнения для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется лишь мячик и стул. Сев на стул, зажмите мяч между коленей. Его нужно сжимать в течение тридцати секунд, после чего, сделав паузу, опять начинайте его сжимать. Сделайте пятнадцать повторов. Спустя некоторое время число повторов увеличьте. Четвертое упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и внутренней части бедер. Сядьте на пол, отведя руки назад и упершись ими в пол. Начинайте передвигаться по полу вперед, а затем назад, максимально задействовав свои ягодицы. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались – передвигайтесь лишь за счет ягодиц. Будет достаточно походить так минут пять. Отдельного внимания заслуживают не менее эффективные отводы ноги назад. Они позволят, с одной стороны, проработать мышцы ягодиц, с другой же – сделать ножки более стройными, а попу – подтянутой. Для выполнения понадобиться лишь стул. Встаньте и обопритесь о его спинку руками. Выполняйте махи назад, старайтесь при этом поднять ногу максимально высоко. На каждую ногу – десять-пятнадцать повторов. Одна из вариаций этого упражнения – махи в сторону, также опираясь о спинку стула. Это позволит еще больше укрепить мышцы бедер и избавиться от излишнего объема. Для выполнения шестого упражнения упритесь коленями и локтями в пол, выпрямив спину. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте ее поднимать так, чтобы нога и спина составили прямую линию. Уже в такой позиции начинайте выполнять махи – вверх и вниз. Нужно сделать три подхода, в каждом по пятнадцать повторов — это на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение крайне эффективно для мышц ягодиц. Сделать ягодицы более привлекательными, а ноги – стройными, позволят выпады. Полезны они будут и для внутренних мышц бедер. Выполняйте упражнение так: сделайте глубокий выпад вперед, глубоко покачиваясь несколько раз. Та нога, которая стоит сзади, должна опираться полностью на ступню, но ни в коем случае не на носок. Не стоит себя сразу нагружать по максимуму – начните с пяти-семи выпадов. Затем, увеличьте до двенадцати-пятнадцати выпадов на каждую ногу. Эффективное упражнение для выполнения в домашних условиях – это «дуга». Ложитесь на живот. Затем нужно поднять туловище и руки, сформировав «дугу». После этого опустите руки и поднимите ноги. Следует выполнить шесть-десять раз, этого будет достаточно, чтобы разогреть мышцы проблемной зоны. Прогибы также эффективны, как и приседания. Они разработаны для мышц ягодиц, бедер и ног. Вам понадобятся нетяжелые гантели. Станьте прямо, держа ноги вместе. Возьмите гантели. Начинайте отводить правую ногу назад. Поднимая руки вверх, прогнитесь. Теперь примите начальную позицию и повторите для левой ноги. Требуется десять-пятнадцать повторов. Еще одно простое упражнение – наклоны с гантелями. Поставьте ногу на стул, опустив руки. Сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь, пока гантелями не дотронетесь до пола. Повторите двенадцать раз для каждой ноги. Теперь руки переместите на пояс, держа ноги вместе. Теперь так же наклоняйтесь назад, стараясь не сгибать ноги. Повторяем двенадцать раз. Прыжки через скакалку – отличный способ разогреть мышцы. Прыгайте ритмично, на носках двух ног. Дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным. Продолжительность прыжков – пять-семь минут. Выполнять упражнение можно и утром, и вечером — чем чаще, тем лучше. Известный всем «велосипед» помогает не только сделать ножки стройнее, но и подкачать ягодицы. Полезно такое упражнение и для мышц бедер и нижнего пресса. Лягте на пол, вытянув руки. Теперь поднимите ноги под сорокапятиградусным углом. Выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде, в течение десяти-пятнадцати минут. Сохраняйте максимальную амплитуду и держите голени прямо. И последнее, простое и эффективное упражнение, цель которого – глубокая проработка мышц бедер и ягодиц – «лодочка». Лягте на живот, заведя руки за спину. Сплетите пальцы в замок и не разжимайте. Теперь поднимите руки и ноги, не сгибая коленей. В таком положении задержитесь на двадцать-тридцать секунд. Выполните десять повторов. Представленный выше комплекс упражнений хоть и направлен на усовершенствование ягодичных мышц, положительно влияет и на все тело в целом, делая его стройнее и спортивнее. Если же вы хотите проработать лишь ягодицы отдельно, то вам нужно выполнять такие изолированные упражнения, как жим ногой или разведение ног, выполняемое на тренажере. Подойдут также отведения и приведения, и махи, которые мы также рассматривали выше. 
Правилно разтягане
В процеса на трениране на тялото си у домаусловия или във фитнеса, изгаряне на мазнини и стягане, изпомпване на мускули, много е важно да запомните за разтягане. Това ще помогне да се освободи тялото от излишния обем, като същевременно се поддържа мускулен тонус. Освен това стречингът не само повишава ефективността на упражненията, но и прави движенията ви по-грациозни, а походката – по-грациозна и плавна. Съгласете се, това е важно за красотата на едно момиче. Как да направите правилно разтягане? Седнете на пода със свит в коляното ляв крак. Сега го преместете така, че вътрешната част на бедрото да е на пода. В същото време десният крак продължава да е огънат в коляното, но лежи на повърхността с външната страна. Натиснете десния си крак към предната част на лявото бедро. Внимателно се наведете бавно напред през десния крак, за да разтегнете десния седалищен мускул. Направете същото за лявата страна. Повтаряйте това разтягане възможно най-често преди и след големи спортни дейности. Комплексът от упражнения, представен по-горе, плюс разтягане е ключът към идеалната фигура. Само след кратък период от време ще бъдете доволни от стегнатостта на мускулите на бедрата и задните части и ще забележите стройността на фигурата си като цяло. Но за да продължите ефекта, не забравяйте да използвате специални антицелулитни и затоплящи козметични препарати. Обърнете внимание на скрабовете и геловете за тяло, които стимулират активното изгаряне на излишните мазнини и намаляването на „портокаловата кожа“. Направете домашно обвиване на бедрата. Ако средствата позволяват, използвайте професионални процедури за изгаряне на мазнини. И, разбира се, се придържайте към правилното хранене - нещо, без което всяко упражнение ще бъде неефективно. Забравете за нездравословната храна. Този цялостен подход ще ви позволи бързо да постигнете целта си и да зарадвате другите със своята стройна, изсечена фигура!
