Ръцете са една от най-секси частиженско тяло. Еластична еластична кожа, тонизирани мускули и гладка извивка на линията на раменете със сигурност привличат вниманието на мъжете. Винаги трябва да се грижите за ръцете си, но външният им вид става особено важен преди откриването на плажния сезон. Къси ръкави с капачки на рокли и фриволни презрамки на безтегловни сарафани не могат да скрият мастните натрупвания, зад които скулптурната красота на женските ръце се крие през цялата зима. Ако решите незабавно да коригирате текущата ситуация, трябва да направите физическа активност сега. Силовите упражнения с дъмбели са много ефективни за отслабване в ръцете ви, при условие че са систематични и редовни. В същото време се препоръчва укрепване на мускулите на гърдите, корема, гърба, бедрата и задните части. Тогава вашата форма и атлетична фигура могат само да завиждат.

Как да изберем оптималното натоварване

За да направите формата на ръцете си красива, това е много важноизберете оптималното натоварване. Упражненията с дъмбели с тегло 1,5-3 килограма не са предназначени за твърде големи натоварвания. Следователно те само ще помогнат за укрепване на мускулната маса на предмишниците, като постепенно оформят красивия им релеф. Няма да е възможно да изпомпвате мускули до нивото на бицепсите и трицепсите на културиста само с помощта на дъмбели, тъй като това е невъзможно без хранителни добавки. Естественото ниво на тестостерон в женското тяло е относително ниско, така че няма нужда да се притеснявате, че ще загубите женствените си контури. Като спортно оборудване дъмбелите са изключително удобни за изпълнение на редица упражнения. Разнообразието от безброй модели за жени ще улесни избора на правилния грамаж и желана форма.  Фитнес експертите не препоръчват да тренирате ръце с дъмбели повече от 2-3 пъти седмично, тъй като тялото се нуждае от известно време, за да се възстанови. Продължителността на един урок е 45-50 минути. По правило програмата дава резултати след 6-8 седмици обучение.

Класически упражнения с гири

Преди да започнете да правите упражнения сИзползвайки дъмбели, трябва добре да загреете мускулите си.  Загряването за жени включва 2-3 дузини скокове на пръстите на краката и въртене на ръцете, симулиращи движения с въже за скачане. Можете също така да използвате дълбоки махове на всеки крак, като едновременно с това се навеждате напред или люлеете ръцете си с наклонено тяло. Основната част от тренировката е силова тренировка и включва упражнения за изгаряне на мазнини. Редовността на такива упражнения може да укрепи целия мускулен корсет, който държи вътрешните органи на жените на техните места. Освен това се развива гъвкавостта на ставите, което предотвратява тяхната крехкост и чупливост. Това е особено важно за жени над 35 години.

• Традиционна стойка Ръцете протегнати пред васдъмбелите сочат към пода. Докато вдишвате, вдигнете двете си ръце нагоре и ги преместете назад, доколкото е възможно. Ефектът от упражнението ще бъде по-силен, ако единият крак също се отведе назад, като се огъне силно. Необходимо е да задържите дъха си за няколко секунди, записвайки мускулното напрежение. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция;
• Полуклек със сгъване на ръце С вкарани дъмбелиС ръцете си бавно се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода, като издърпате корема си. Заключете се в това положение. Започнете плавно да огъвате и разтягате лактите си на два броя. Изпълнявайте упражнението без резки движения. Опитайте се да притиснете предмишниците си плътно към тялото. Само 20 повторения на тази поза ще ви помогнат да изгорите повече калории и да отслабнете по-бързо, отколкото сте очаквали;
• Упражнения в легнало положение Легнете на подасгъване на колене. Изпънете ръцете си с дъмбели отстрани, като огънете лактите под прав ъгъл. Стегнете мускулите на ръцете си, затворете ги пред гърдите си, фиксирайте позицията за известно време. Повторете 15-20 пъти;
• Напади Спуснете се в наклон на един крак,така че бедрото да е успоредно на пода. Спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото си, дръпнете корема си. На две точки бавно повдигнете или разтворете ръцете си успоредно на бедрата. След това ги върнете обратно. След 10 повторения сменете краката;
• Разтягане на ръцете със свити дъмбелиНа колене, със свити лакти встрани, дръжте дъмбелите пред гърдите си. Задръжте позицията за няколко секунди. Бавно повдигнете ръцете си нагоре, като разтягате целия си торс и се издигате на пръсти. Също така бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 15-20 пъти;
• Вятърна мелница Накланяне на тялото успореднопода, фиксирайте позицията за няколко момента. Спуснете свободно правите си ръце с дъмбели. Правете кръгови движения с всяка ръка, като постигате перпендикулярност с пода. За всяка ръка направете поне 15 повторения;
• Упражнения на стол за жени с наднормено теглоОблегнете едната си ръка и коляно на седалката на стола, а другия крак преместете леко назад. Натиснете другата ръка с дъмбела към тялото си и я огънете в лакътя. Без да правите резки движения, преместете ръката си с тежестта назад, напрягайки бицепсите си. Заключете лакътя, след което бавно върнете ръката си назад. Повторете 10 пъти за всяка ръка.

Power Йога

Часовете по йога също могат да се правят сдъмбели. Програмата е доста проста и не изисква специфични умения или дългогодишен опит. Този вид упражнения е подходящ за жени, които са силни духом и се стремят към хармония.

• Utkatasana Изправете се, спуснете ръцете си с дъмбелипокрай тялото, напрегнете ги. Сега седнете. Гърбът трябва да е прав, ъгълът между бедрото и пищяла трябва да бъде 90 градуса. За да поддържате баланс, фокусирайте погледа си върху една точка пред вас. Поставете ръцете си заедно отпред. Вдишайте и дръпнете едната си ръка нагоре и назад. Докато издишвате, изправете ръката си. Първо правете ритници последователно за всяка ръка, след това едновременно за двете ръце;
• Поза дърво Застанете на единия крак и опрете другия на земята.крака първо до бедрото. Разтворете ръцете си с дъмбели отстрани. Докато вдишвате, бавно вдигнете ръцете си една по една, докато издишвате - намалете го. Повторете 10-15 пъти, като работите с двете ръце едновременно;
• Поза на войн Стъпете един крак назад и торса синаведете се напред. Едната ръка е протегната, другата държи дъмбел под мишницата. Уверете се, че лакътят ви е обърнат нагоре. Докато издишвате, сменете ръката и крака. Тази поза е много ефективна за жени със слаби раменни пояси, тъй като помага за укрепването им и им придава дефиниция.

 

Противопоказания

• Не размахвайте мускулите на рамото си у дома, ако имате редица хронични заболявания. Те включват сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, астма или хипертония;
• Ако жените имат проблеми с щитовидната жлеза или с гръбначния стълб, физическата активност трябва да бъде минимална. По-добре е да упражнявате тези упражнения под наблюдението на лекар;
• Също така, не се претоварвайте с гири по време на критични дни, бременност или лактация.

Целеустременост, воля и желание за постижениятраен положителен ефект ще помогне за намаляване на времето, необходимо за връщане във форма. Цялостните мерки, съчетани с балансирана диета и здравословен начин на живот, ще помогнат за консолидиране на резултатите в продължение на много години. Препоръчваме да прочетете:

Коментари

коментари