Много момичета рано или късно се сблъскватнеприятни прояви на целулит, отпуснати мускули и нееластичност на кожата. Всички тези проблеми до голяма степен засягат корема, бедрата и, разбира се, задните части - най-проблемните области на тялото. Причините за това са много - околната среда, некачественото хранене, както и заседналият, заседнал начин на живот. През лятото, по време на почивка и плажове, когато искате да се разходите по крайбрежието в отворен бански, въпросът за стройността е особено актуален. Затова днес ще разгледаме най-ефективните упражнения за еластичност на задните части, които ще ви позволят да се разхождате по плажа, без да се смущавате от дупето и бедрата си. Разбира се, за да се приведат формулярите в отлично състояние, ще отнеме повече от месец; Трябва ли обаче да започнете отнякъде? Но преди да преминете към разглеждане на упражненията, струва си да отбележите някои важни точки, без които упражненията ще бъдат неефективни. За постигане на максимален ефект е необходимо да се натовари основният глутеус максимус мускул. Именно тя е отговорна както за еластичността, така и за стегнатостта на бедрата и дупето. Мускулът е изолиран и практически не е изложен на стрес в ежедневието (с изключение на изкачването на стълби), така че изисква голямо внимание. В допълнение към натоварването на голям мускул, наблюдавайте ежедневната си диета. Когато започнете да тренирате, забравете за похапването на нездравословна храна - не мислете за сладкиши и газирани напитки, пържени картофи или мазна шунка - в противен случай всичките ви усилия ще бъдат безполезни. За алкохола и пушенето изобщо не е необходимо да говорим - това са основните врагове на идеалната фигура. Комплексът от упражнения за бедрата и дупето, представен по-долу, не само ще се отърве от „портокаловата кожа“ в началния етап, но и ще се отърве от гънките на седалището, ще премахне „ушите“ и ще направи кожата в проблемните зони еластична и по-твърда. Изпълнението на упражненията ще отнеме не повече от 30 минути, но много скоро ще забележите промени във фигурата си.
Комплексни упражнения за стегнати бедра и хълбоци
Ето основните упражнения, които ще ви помогнат да останете във форма:
- Стъпки настрани
За да изпълните упражнението, поставете леко краката сираздалечени, свити колене. Сега се наведете напред и се наведете малко, сякаш преди скок, като огънете лактите си. Докато сте в това изкривено положение, направете рязка крачка встрани с десния крак. В същото време повдигнете левия си крак и стъпете с пръст върху пръста на десния крак. Сега направете крачка встрани с левия си крак, като стъпите върху пръста му с пръста на десния крак. Ако искате да усложните упражнението, трябва да ускорите темпото на движенията. Това упражнение е много лесно и приятно за изпълнение с бърза, ритмична музика.
- Махи
Популярно и ефективно упражнение, ефективнокакто за бедрата, така и за дупето. Спускаме се на четири крака, опирайки се на лакти и колене. Уверете се, че ръката ви от лакътя до китката е притисната към пода. Сега бавно повдигнете левия си крак, без да го изправяте. Бедрото трябва да е успоредно на пода, а подбедрицата трябва да е перпендикулярна. Направете около 15 махове с всеки крак, нагоре и надолу.
- напади
Добро упражнение за бедрата, задните части и краката –Задни напади. За да го изпълните, застанете прави с разтворени крака. С лявата се хвърляме назад, опитвайки се да стигнем пода с коляното. По това време огънете десния си крак в коляното, така че бедрото да е успоредно на пода, но бедрото на левия крак да е перпендикулярно. След пауза се върнете в изходна позиция и продължете упражнението.
- Вдигнете торса
Лежим по гръб със свити колене.Поставете краката си близо едно до друго и изпънете ръцете си покрай тялото. Стиснете задните си части и стегнете корема. В същото време постепенно повдигнете областта на слабините нагоре - опитайте се да я повдигнете възможно най-високо. Изчакайте три броя. В същото напрегнато състояние се спуснете на пода. Спуснете се постепенно, от гърба към опашната кост. Искате ли да направите упражнението по-предизвикателно? Променете началната позиция, като поставите краката си върху топката с глезените. Уверете се, че краката ви са прави.
- Просто упражнение за мързеливите
Това упражнение за задните части е подходящо за тези, които не го правятобича да се измъчва със сериозни натоварвания. Този вид упражнение няма да отнеме много време, но ще тренира вашите „изключителни“ форми. Просто е - бавно свивайте и след това отпускайте седалищните си мускули през целия ден. Разбира се, това упражнение няма да ви даде перфектни дупе, но ще увеличи тяхната еластичност. Опитайте се да направите поне сто контракции.
- клекове
Класическо упражнение за бедра и дупе,което не изисква специално спортно оборудване или много време от вас. Клековете обаче се смятат за най-ефективното упражнение за стягане на дупето. Не е нужно веднага да си задавате максимум 200-300 клякания - започнете с 20 и постепенно увеличавайте натоварването до около 100. Резултатът ще стане очевиден скоро!
- Оставяне на краката
Това упражнение е ефективно както за дупето, така и заза ханш и красиво оформени крака. Има няколко варианта за неговото изпълнение. Първият е повдигане на свития в коляното крак настрани. Това упражнение трябва да се изпълни 20 пъти за десния и левия крак. Вторият вариант е по-прост: повдигане на прав крак. Ние също го правим 20 пъти. Третият вариант на упражнението е повдигане на изправен крак назад. Особеността е, че при спускане не можете да докоснете пода. Повторения — 20 пъти на левия и десния крак. И последният, четвърти вариант е да повдигнете крака, свит в коляното, нагоре. Много ефективно упражнение, което ви позволява бързо да придадете на краката си стройност и грация, както и да изпомпвате задните си части. Повтаряме 15 пъти.
- обиколка
Хванете дясното коляно здраво с ръце, докатолеко го придърпва към гърдите си. Задръжте тази позиция за 20 секунди, след което сменете коляното. Това упражнение за бедрата изисква 10 серии от 5 повторения. Не се заблуждавайте от простотата на това упражнение: „обиколката“ ефективно се бори с целулита и увисването на мускулите – вземете под внимание.
Някои съвети в края на краищата
Усещане за лека болка на следващата сутринмускулите на седалището или бедрата, не се тревожете - това е нормално. По-специално, това се отнася за тези, за които такова натоварване е необичайно. Не спирайте да тренирате и се опитайте да „изстискате“ максимума от себе си - мускулната болка скоро ще изчезне. За да накарате тялото си да се чувства комфортно, вземете гореща вана вечер или отидете на лек джогинг сутрин. Както се казва, клин с клин! Преди да преминете към активни упражнения върху някоя конкретна част от тялото, направете кратко загряване за 10-15 минути - това ще подготви тялото ви за натоварването. Такива упражнения трябва да станат навик, а упражненията трябва да станат систематични. Опитайте се да ги правите ежедневно — нека е малко, но все пак го направете, в противен случай усилията ви може да отидат на вятъра. Разбира се, трябва да се каже за храненето - то трябва да бъде с най-високо качество и балансирано. Премахнете мазните храни и ги заменете с фибри, плодове и зеленчуци. Вместо газирани напитки, опитайте се да пиете повече неподсладени прясно изцедени сокове или компоти без захар. Забравете за бабините баници и шоколадовите блокчета – заменете ги със зърнени блокчета. Правилното хранене, ежедневните упражнения и специалните козметични грижи са неща, без които успешното отслабване е невъзможно. Красивото тяло няма да се формира от само себе си - определено ще трябва да положите усилия. Тогава ще забележите как фигурата ви ще придобие различни форми, ще стане по-женствена и секси - просто трябва да опитате малко!
