Упражнения за бедрата

Не е тайна, че красивите тънки женски бедрапо всяко време те привличаха, привличаха окото и очароваха представителите на противоположния пол. Според повечето съвременни мъже красивото дупе на жената заслужава не по-малко внимание. Съгласете се, еластичните задни части са точно тази част от женското тяло, която изглежда много по-привлекателна и съблазнителна, особено в прашки на плажа. Но какво да кажем за тези, които не могат да се похвалят с фигурата си и нямат представа какво могат да направят, за да придадат апетитна форма на задните си части? За съжаление малко жени знаят какви мерки могат да предприемат, за да направят дупето си съблазнително кръгло.

Как да приведете тялото си в добра форма

Ако не знаете как да влезете във форма по този начин важна част от тялото, не се отчайвайте. Днес има разнообразие от физически упражнения, включително упражнения за задните части, които могат да се правят у дома и които ще ви помогнат да напомпате, стегнете и да се отървете от излишните мазнини като привлекателен „детайл“. долната част на тялото. Ние от своя страна искаме да предложим на вашето внимание най-ефективните упражнения за дупето и бедрата, които ще ги направят стегнати, еластични и секси за сравнително кратък период от време. В допълнение, този набор от упражнения за задните части: всички тези клякания, люлки на седалищните мускули и други силови и по-леки физически упражнения — ще бъде полезно не само за изпомпване и укрепване на седалищните мускули, но и за отслабване на цялото тяло, включително горната му част. И така, откъде да започнем? Това вероятно е от интерес за всички момичета, които искат да изпомпват тази група мускули, които се намират в долната част на тялото. Продължете да четете, ако искате да научите как да напомпате мускулите на дупето; по-долу ще намерите упражнения за напомпване или за отслабване. Ще ви кажем как и в какъв ред трябва да започнете да действате. На първо място, трябва да се научите как да изпълнявате едно от най-ефективните упражнения за бодибилдинг - дълбоки клякания с щанга на раменете. Клековете с тежести спомагат за изпомпване на почти всички мускулни групи в краката и задните части, а също така са много ефективни за отслабване, тъй като изгарят голям брой калории, когато ги правят. Трябва да клякате по такъв начин, че прасците ви буквално да се притискат в бицепсите на бедрото, а дупето ви почти да докосва петите ви. Въпреки това, поради структурните особености на скелета, не всяка жена може да направи това упражнение. Ако тези упражнения са ви твърде трудни, предлагаме по-лесно решение на проблема – тенис на маса. Защото играта на пинг-понг е най-ефективният начин за отслабване и постепенно изграждане на мускули, а оттам и за създаване на идеални форми на бедрата и задните части. Може би, за да им придадете красива форма, тази игра ще изисква повече време от специалните упражнения за еластични седалищни части, но резултатът няма да закъснее - след кратък период от време резултатът ще стане забележим дори с просто око . Всички движения (навеждане, кратък джогинг, клякания), скоростта и динамиката, които правим при игра на пинг-понг, работят ефективно за задните части, кръста и лумбалната област. И най-важното е, че по време на такива упражнения не изграждате мускули, както при изпълнение на специални упражнения, а просто ги тренирате, правейки ги годни и еластични.

Упражнения за увеличаване на бедрата и бедрата

Дори отпуснати и безформени задни части могат да бъдат направете ги привлекателни и апетитни у дома, без изтощителни упражнения и ходене до фитнеса. Ключът е да активирате мускулите си правилно, тъй като някои жени ги активират правилно, а други не. Ето защо едни и същи упражнения за стегнати дупе могат да имат различен ефект върху различните хора. Човек е проектиран по такъв начин, че задните му части се състоят от три слоя мускули. Следователно, за да изпомпате задните си части у дома и в същото време да постигнете максимални резултати, трябва да тренирате всеки слой мускул. За укрепване на големия глутеус най-подходящи са физическите упражнения с отвлечен крак, докато елементите на упражнението с отвлечения крак встрани са отлични за изпомпване на малкия седалищен и средния мускул. Хълбоците и задните части са едни от най-проблемните зони на женското тяло, тъй като там се отлагат най-много мастни натрупвания. За да отслабнете и в същото време да изградите мускули, ще ви помогнат следните ефективни упражнения за долната част на тялото: дупето и бедрата. Не забравяйте: за да изглеждат бедрата ви винаги привлекателни, трябва редовно да тренирате задните си части. Няколко прости упражнения за еластични мускули на дупето:

Разхождайки се на папата

Това упражнение идеално укрепва задните части и вътрешна част на бедрото. Упражнението се изпълнява на пода в седнало положение. Седнете удобно на пода, изпънете краката си и започнете бавно да „стъпвате“, „стъпвайки“ на задните части и подпомагайки движението на бедрата, като се движите първо и след това назад. Много добро упражнение за отслабване на бедрата и изпомпва задните части не по-лошо от кляканията!

Полезни люлки

Страхотно упражнение за правене стегнати и съблазнителни задни части. Изпълнява се в изправено положение на четири крака (пищялът трябва да е перпендикулярен на пода, бедрото трябва да е успоредно), бавно издърпайте крака си нагоре, след което също толкова бавно го спуснете в първоначалното му положение. Продължете движенията нагоре и надолу. Упражнението е полезно за укрепване на мускулите и отслабване на бедрата, поради което думата „полезно“ е в името на упражнението.

пингвин

Това упражнение е чудесно за трениране на мускулите. вътрешна част на бедрото. За да го изпълните, седнете на ръба на стола, поставете топка между коленете си и я стиснете силно за тридесет секунди, след което отпуснете мускулите си за известно време, без да пускате топката. Редувайте напрежението и отпускането на мускулите, като правите няколко подхода. Вариант на упражнението - в изправено положение задръжте топката между коленете си и се разходете из стаята, без да изпускате топката.

Скални катерачи

Най-ефективното упражнение за увеличаване на задните части Легнете на пода, огънете коленете си, подпрете краката си на стената и вървете: първо нагоре, нагоре, след това надолу, надолу. В същото време повдигнете задните си части от пода на две стъпки.

Комплекс от ефективни упражнения за укрепване на мускулите

Чудесно е, че този ефективен комплекс включително прости упражнения за задните части, ще помогне за укрепване на мускулите и постигане на перфектна форма дори у дома. Преди да започнете тренировката, разтегнете ахилесовите сухожилия и мускулите на прасеца. Трябва да ги издърпате по следния начин: клякайте на пълен крак, като накланяте торса напред. Можете също да изпълнявате това упражнение, докато стоите на праг или друга повдигната повърхност, например на стойка с височина петнадесет сантиметра. Докато стоите в това положение, дръпнете петите си надолу. За да се разтегнете по-добре, опитайте се да наклоните тялото си напред. След като подготвите мускулите, продължете да изпълнявате основния комплекс. Препоръчително е да изпълнявате упражнения за бедрата и задните части от изправено положение по премерен начин, без резки движения, с добро усещане за работата на вашите мускули.

Маки се отдръпна назад

Това упражнение стяга големия глутеус мускул, тоест долната част на дупето. Застанете с лице към стол и подпрете ръцете си на него. Гърбът трябва да е прав. Вдигнете десния си крак нагоре и назад, докато се опитвате да повдигнете бедрото си по-високо. Не накланяйте и не въртете тялото. Спуснете крака до изходна позиция. Много е важно да се опитате да правите люлки, като използвате глутеалните мускули. Когато изпълнявате това упражнение, не трябва да се стремите към висока амплитуда, то е ефективно и при ниско повдигане на краката. Между другото, упражнението е ефективно за отслабване в бедрата.

Маки изрита настрана

Един от най-ефективните и ефикасни упражнения за мускулите на задните части и бедрата, които идеално укрепват не само дупето, но и вътрешната повърхност на бедрото. Застанете прави, обърнете се настрани към опората. Може да бъде облегалката на стол или стена (което е по-удобно). С лявата си ръка се облегнете на опората, дръжте десния си крак изпънат и го повдигнете ясно надясно, като се стремите да го държите на една линия с втория крак и торса. Не огъваме коляното и се опитваме да не накланяме тялото. Повдигнете крака си възможно най-високо и го спуснете обратно. Няма нужда да преследвате висока амплитуда: не се опитвайте да повдигате крака си на деветдесет градуса или по-високо, тъй като това упражнение за еластични седалищни части е ефективно при не много висока височина на повдигане. А ако правите упражнението бавно, ще постигнете и отслабване на бедрата.

Маки ритна напред

Това упражнение помага за допълнително укрепване на мускулите около коляното. Облягаме се на стола с една ръка, повдигаме крака си напред и го държим възможно най-изправен.

клекове

Клековете са най-добрите упражнения за дупето и бедрата. Те са много ефективни както за укрепване на мускулите, така и за отслабване на бедрата и дупето. Много е важно да поддържате правилна техника при изпълнение на клекове. Широко разтваряме краката си; За правилния клек е много важно гърдите ви да са изправени, ръцете ви да са изпънати напред, а раменете ви да са изтеглени назад. Сгъваме краката си, избутваме таза назад, сякаш ще седнем на стол. Преместете леко горната част на тялото напред, подравнявайки краката. Дръжте гърба си възможно най-изправен. Уверете се, че при клякане задните части не падат по-ниско от коленете, които не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Когато клякате, тежестта трябва да е върху петите ви, така че не ги повдигайте от пода. Докато се изправяте, стегнете задните си части. За да увеличите ефективността, изпълнявайте клякания възможно най-бавно.

Накланя се на единия крак отпред

Завоите на единия крак насърчават развитието баланс. Преместете тежестта си върху левия си крак и започнете да повдигате десния си крак, като същевременно спускате предната част на тялото си, докато ръцете ви се спускат свободно надолу. Оставаме в това положение известно време (тялото е успоредно на пода) и се връщаме обратно. Можете да държите дъмбели или всякакви други тежести в ръцете си. Напади с крака назад и напред Нападите назад и напред са най-ефективните упражнения за укрепване и отслабване на задните части и искаме да ви разкажем малко повече за тези упражнения. Има три варианта на това упражнение, всеки от които съдържа елемент на клек:

Обърнете се настрани, разстилайте краката си: единият напред, другият обратно. Бавно и повърхностно клякайте, уверете се, че коляното на крака, което е назад, почти докосва земята. В същото време тя трябва да стои на пръстите си. Много е важно, когато правите упражнения за бедрата, коляното на другия крак, поставено напред, не надхвърля линията на пръстите.

Отидете назад. Теглото е на левия крак, една крачка назад, чорапът е опънат и гръдният кош е изправен. Ние се клъцяваме по същия начин, както в предишната форма на упражнението, и се връщаме към началната позиция.

Отидете напред. Същото е, ние правим крачка напред. Ако има място за това, можете просто да направите стъпки един по един, без да се върнете в началната позиция. В ръцете можете да вземете гири или, като опция, бутилки с вода. Тези ефективни упражнения за задните части, за да бързо да ги надуват като у дома си, разработване предимно големи мускули, т.е. долната част на свещениците и на мускулите на бедрата и краката до добавянето на коляното, тези упражнения са много добри за отслабване на бедрата.

Най-добрите упражнения за дупе и бедра от легнало положение

Polumostik

Упражнението включва основно големи глутеални и седалищно-подколенни мускули (т.е. задната част на крака до коляното и долната част на дупето). Легнете по гръб, огънете краката си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си покрай тялото или под главата. Повдигнете таза, повдигайки гърба и долната част на гърба от пода, докато горната част на торса ви е в една линия с предната част на бедрото. След това се връщаме в изходна позиция. Опората трябва да е на раменете и краката. За да изпълните ефективно упражнение за дупето и бедрата и да отслабнете на дупето, трябва правилно да напрегнете седалищните си мускули. За да усложните това упражнение, можете допълнително да изправите единия крак, така че винаги да е в една линия с горната част на другия крак, също свит, и постоянно да го държите повдигнат. Завъртете крака назад, докато стоите на колене и ръце. Има много варианти на това упражнение. Начална позиция: коленичите, подпрете ръцете си изправени или свити на пода, докато държите гърба си изправен през цялото време. Допълнителни възможности за изпълнение на упражнението са:

Един крак крака на коляното съединение, така че ъгълътМежду бедрото и долната част на крака беше около деветдесет градуса и беше близо до носещия крак. Вдигнете огънатия крак на едно ниво с багажника, след което го спуснете назад. Когато вдигате крака, петата винаги трябва да гледа към тавана. Ако изпълнявате ефективни упражнения за увеличаване на бедрата с прав крак, те развиват не само ишиас-popliteal мускули, но също така и голям глутеус мускул. С огънат крак в коляното се развиват само задните части и по-малко интензивно.
Наведена в крака на коляното, както в друга версия,вместо да се отдръпвате, първо преместете страната, след което я повдигнете до такава височина, докато тя не е успоредна на повърхността на пода. В този случай горната част на коляното трябва да е перпендикулярна на багажника.
Равен повдигане на крака на една линия с багажника, а след това леко повдигане и по-ниски.

Основното условие: промяна на начина на живот

За да поддържате дупето и бедрата си в добра форма форма, трябва да се занимавате с активен спорт: бягане, колоездене, тенис, скачане на въже или просто да разнообразите тренировките си с бягане, например бягане по стълбите. Това ще помогне за стягане и напомпване на мускулите и е много ефективно за отслабване. Ако след няколко седмици тренировки и изпълнение на ефективни упражнения за уголемяване на задните части (трябва да се отбележи, че всички дадени упражнения са подходящи за начинаещи спортисти), все още не можете да изпълните най-модерните версии на всяко от тях, тогава опитайте да разтегнете мускулите флексори на тазобедрената става колкото е възможно повече. Това трябва да се прави през целия ден и преди изпълнението на всички описани упражнения за отслабване. Наборът от най-добрите упражнения за дупе в тази статия ще ви помогне да се движите по-добре, да избегнете наранявания и да извлечете много повече полза от всичките си тренировки за долната част на тялото. И най-важното, ще изглеждате просто страхотно! Препоръчваме да прочетете: