Мъжете и жените са съвсем различнивъзприемат понятието "красива преса". Ако видите представители на силния пол перфектни коремните мускули под формата на три реда кубчета, красивата половина от човечеството вярва, че привлекателна и секси ги прави еластична стомаха и тънка талия. Постигане на целта в областта на обучението на вашето тяло ще помогне за упражнения за пресата за момичета.

Как да изпомпваме пресата?

Както знаете, релефният торс е голям иизпомпва коремните мускули, които придобиват красива форма след редовната работа върху тях. Мъжете, които получават облекчение, могат да си позволят още няколко сантиметра в кръста, защото това е за мускулна маса, а не за мазнини. При момичетата появата на допълнителни два сантиметра обем на талията в резултат на мускулното изпомпване е "трагедия с универсална скала". Но тези проблеми могат да бъдат избегнати, като се спазват следните препоръки. Повечето момичета се опитват да изпомпват пресата у дома. По-подходящо е да се правите такива упражнения на празен стомах. В резултат на това можете да се отървете от мастния слой в корема. Тъй като по време на сън тялото изгаря цялата енергия, оставена вечер, с упражнения преди хранене, се извършва автоматично изгаряне на мазнините. Сутринта талията има по-малък обем и поради това натоварването на мускулите на пресата при това състояние значително намалява риска от придобиване на допълнителни сантиметри. След като правите упражнения за пресата, определено трябва да закусите. Това не означава, че трябва да ядете до купчината. Закуската трябва да е лека и да включва леки въглехидрати (кайсии) или протеини (извара, яйца, пилешко месо). И най-важното: не злоупотребявайте с торти, шоколад и други тежки храни. Ползи, които това няма да донесе. Трябва да практикувате редовно. Но не е необходимо да бъдете много ревностен, тъй като ежедневните упражнения ще ви дадат облекчение, но все пак обширна корема. За да поддържате тънка талия, е достатъчно да тренирате три пъти седмично. Обучението трябва да продължи около 10-20 минути. По време на обучението, не просто правете упражнения за коремните мускули. Предварително изработване на стречинг, танцови упражнения, скачане на въже. Те, като изгарят излишните мазнини, ще ви подготвят за товарите.

Укрепване на коремните мускули у дома

Завъртането е упражнение за мускулите на горната преса. Поставете се на гърба си, приемайки началната позиция. Огънете краката в колената и лактите се раздалечават, ръцете се закрепват зад гърлото. Натискайки леко долната част на гърба към пода, бавно повдигнете горната част на багажника и бавно се върнете в първоначалната позиция. Повторете това упражнение в три серии от 50 пъти.

Завийте диагонално за изпомпване на наклонени мускули. Приемайте позиция, подобна на оригинала в горното упражнение. Наклонете напред така, че десният ви лакът да се докосне до калигата на лявото коляно и обратно. Направете тези упражнения с редуващи се склонове от всяка страна в три сета по 30 пъти всяка.

Обратни склонове за изпомпване на долната преса. Легнете на гърба си, като вземете началната позиция и ръцете се простират по тялото. Натискането на мускулите на пресата, повдигнете и двата крака, и възможно най-високото разкъсване на таза от пода. Използвайки напрежението на коремните мускули, с бавна скорост, върнете се в началната позиция. Това упражнение се извършва в 3 серии по 12 пъти всяка.

Двойно усукване за изпомпване на дъното ина горната преса. Легнете на гърба си, като вземете началната позиция. Наведете коленете си под ъгъл от 45 градуса и хвърлете ръце зад главата си. В същото време, бавно повдигнете главата и краката си, като ги приближите един до друг. При същото бавно темпо, върнете се към началната позиция. Това упражнение се извършва в три серии от 25 пъти.

Прорязване на долната преса. Легнете на гърба си, като вземете началната позиция. Изправете двете крака и опънете ръцете си по багажника. Повдигнете правите крака, образувайки ъгъл от 90 градуса с тялото. Упражнението се извършва 10 пъти с десния крак и след това се задържа на повишение до сметка 1-10. Направете същата процедура с левия си крак. Същото упражнение може да се извърши и от позицията, разположена на неговата страна. Ефектът от такова обучение е да се намали талията.

"Кожен вакуум". Стартова позиция: застанете на четири крака, обратно направо. Направете пълно издишване с отпускане на мускулите на пресата и с последващо максимално отдръпване на корема. Дишайте през носа си незабавно и продължете да привличате мускули. Разбъркайте с прибран корем за около 20 секунди и отпуснете мускулите на пресата. Повторете упражнението приблизително 12 пъти, като постепенно увеличете броя на 25 на всяко следващо упражнение.

Яздене на велосипед. Легнете на гърба си, като вземете началната позиция, сложете ръцете си зад главата си. Огънете краката под ъгъл от 45 градуса. Извършете движението, като имитирате колоезденето. Вървете на пода.

Затворим и отваряме книгата. Поставете се на гърба си, вземете началната позиция, дръпнете ръцете си зад главата си, изправете краката си и ги съберете. Повдигнете краката и тялото едновременно, така че челото да докосне коленете. След това бавно вземете стартовата позиция. Това упражнение се извършва в три подхода 10 пъти, за да се развият мускулите на горната и долната преса.

Съществува и по-сложна версия на товаупражнения. Когато се върнете в стартовата позиция, багажникът и краката не падат напълно (около 15 сантиметра над пода) и след кратка пауза влезте във фазата на повдигане. Тези домашни упражнения за пресата не са най-трудните, но резултатът ще зависи от тяхната коректност и редовност в изпълнението.

Отпадане на долната и страничната преса

За обучението на дъното на пресата легнетепода и поставете малка възглавница под главата си. Краката се огъват под ъгъл 30 градуса, а гърбът трябва да е прав. Задръжте тази позиция и, като поставите дланите си върху ребрата, масажирайте ги през корема. Натискът не трябва да бъде твърде силен, амплитудата и темпото на движенията се избират произволно. Основната задача на това упражнение е да подгрява подкожната мазнина и мускулите в зоната за масаж. За да получите осезаем резултат, трябва да го направите най-малко 15-20 секунди. Упражненията за трениране на страничната преса се извършват от изправено положение на правите крака, които са разположени по ширината на раменете и ръцете трябва да бъдат огънати на лактите и навити над главата. Издърпайте в корема и се свържете в усукващата чашка на дясното коляно с левия лакът. Заключете позицията и се върнете в началната позиция. Същото упражнение трябва да се направи с лявото коляно и десния лакът.

Размахваме страничните мускули на коремната преса. Легнете на гърба си, като вземете началната позиция, изправете краката си. Ръцете се огъват в лактите и се слагат на пода с длани надолу. Огънете десния крак в коляното, завъртете бедрото, преместете се наляво, докато коляното докосне пода. Върнете се в началната позиция. Същото упражнение се извършва, наведете се на коляното с левия си крак. Преместете го на лявата страна, като силно завъртате бедрото и докосвате пода с коляното. Когато изпълнявате набор от упражнения за обучение на мускулите на долната и страничната преса, повторете ги всяка сутрин за 15-20 пъти.

Склонове на тройна сметка. Легнете на гърба си по начина, по който обичайно правите, за да разтърсите пресата. Започнете да броите и повдигнете раменете си над пода, след това изкачете още няколко десетки сантиметра и завършете склона, за да спечелите три. След това свалете тялото в обратна посока, но не легнете на пода, но го заключете на разстояние около 5 сантиметра. Повторете това упражнение още 25 пъти, починете и направете няколко подхода, докато пресата ще бъде в постоянно напрежение.

Препоръки за активни момичета

Ако най -накрая сте взели решението да го направитедомашни упражнения за пресата, вземете под внимание някои много полезни съвети. Така че, не изпомпвайте коремните си мускули по -често, отколкото изискват правилата. В противен случай рискувате бързо да развалите ефекта и красотата на собствения си корем. Не забравяйте за правилното дишане, докато изпълнявате набор от избрани упражнения. Не забравяйте, че пълното издишване трябва да съпътства момента на най -силно мускулно напрежение. В същото време дълбоко изтеглете предната коремна стена и отпуснете ребрата си. В същото време те трябва да слязат. Опитайте се да не отпускате коремните мускули, докато вдишвате. Коремът ще се подуе най -вече отстрани и нагоре. По правило на следващия ден след пълна тренировка повечето момичета страдат от силна болка в областта на мускулите, които се поддадоха на натоварването. Това не е причина да спрете да изпълнявате набор от упражнения за пресата. Просто трябва да направите добра загрявка точно преди основната тренировка и ще забележите как болката отстъпва и с течение на времето напълно напуска тялото. Позволено е да се откаже тренировката и да се премести на друг удобен ден само ако мускулната болка е непоносима. Когато правите упражнения за корем, се опитайте да се въздържате от претоварване на коремните мускули. В най -добрия случай това е изпълнено с факта, че няма да се впишете в любимата си облечена рокля. Тази ситуация ще трябва да бъде коригирана чрез бързо и многократно повторение на напомпване на пресата, което ще ви позволи да изгоните излишната мазнина отстрани и от корема. За да подобрите ефективността на упражненията си за ab, използвайте фитнес топка, колело или ролка и се уверете, че изпълнявате правилно всички необходими движения. И, разбира се, не забравяйте за собственото си настроение - то трябва да бъде настроено положително към борбата с излишните килограми и отпуснатите мускули.

Коментари

коментари