Едва ли има жена, която не мечтае да бъдетънък. Тънка талия, стегнат хълбок и плосък стомах - това е идеалът на модерния представител на справедливия секс. За съжаление, с възрастта, мускулите стават неприятни и тялото започва да губи своята привлекателност. Проблемната зона за всяка жена е областта на коремната преса. Поради особеностите на хормоналната система, допълнителните мастни депозити се натрупват в корема с възрастта. Освен това почти всяка жена преминава през периода на бременност и раждане. И това също не може да помогне, но засяга състоянието на мускулите. Мъжете често се притесняват за заоблената корема. В края на краищата, и те имат в тази област с възрастта натрупват излишни килограми. Това се случва по много начини не само заради недохранването или заседналия начин на живот. Мускулите в корема на обикновен човек не са абсолютно обучени. Ако, например, нашите ръце и крака през деня в по-голяма или по-малка степен, се движат, затова мускулите в тези райони получават най-малко минимален товар, а след това на корема изисква специални упражнения за коремните мускули. Затегнатите коремни мускули са не само естетически красиви. Това също е отлична превенция срещу пропускането на вътрешните органи. Обучените коремни мускули ще спомогнат за поддържането им в нормално състояние. Следователно, обучението за укрепване на коремната преса е необходимо както за жените, така и за мъжете. Всеки от нас може да поддържа красотата в продължение на много години. Но за това е необходимо да наблюдавате тялото си. За да поддържате тънка фигура, препоръчваме редовни спортове. И най-вече се отнася до мускулите на коремната преса.

Структурата на коремните мускули

На първо място, необходимо е да знаете, че коремната преса се състои от няколко мускулни групи.

Правият мускул е дълъг, плосък мускулразделени вертикално на две части чрез сухожилия. Прекосявайки го през свързващите влакна, поради което се формират шест зони, които с редовно обучение се превръщат в това, което те наричат ​​"кубчета". Правият коремен мускул спомага за поддържането на гърба прави и е отговорен за красива поза.

Напречният мускул на пресата е разположен директно под мускула на ректума. Той служи за поддържане на вътрешните органи в нормално състояние.

Външните наклонени коремни мускули преминават диагоналноот долната част на корема до гърдите. Те са достатъчно големи и поради това са ясно видими. Наклонените мускули участват в процесите на огъване и завъртане на тялото.

Вътрешните наклонени коремни мускули са разположени дълбоко под външните. Те са почти невидими, но също така играят роля при оформянето на красивия релеф на коремните мускули.

Комплекси за упражнения за коремни мускули

Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения закорема. Упражнения за горната преса Най-лесният начин да укрепите мускулите на горната преса. За да постигнем това, използваме всички видове т.нар. Обрати. Легнете на пода, огънете коленете си. Краката са здраво на пода. Ръцете се огъват в лактите и вятърът над главата затваря ръцете в ключалката. С кръста натиснете здраво към пода. Сега започнете бавно усукване, опитвайки се да получите брадичката си на коляното. Не забравяйте да следвате долната част на гърба си! Ако не е прикрепена към пода, ще получите товар не на пресата, а на гръбнака. И изобщо нямаме нужда от това. Дори по-ефективно е "двойно усукване" - когато краката и багажника се издигат едновременно. Такова упражнение работи в комплекс и има благоприятен ефект не само върху долната, но и върху горната преса. Завъртането е доста просто упражнение, дори за начинаещи. Не е достатъчно обаче да го направите от 10 до 20 пъти. Ще трябва да работим усилено и да направим 2 - 3 подхода 25 пъти поотделно. Темпът на упражнението се избира индивидуално. Но най-важното е да го направите правилно. Начинаещите могат да направят бавно усукване. Ефективността на това не намалява. Упражнения за долната преса За по-ниска преса ще се правят упражнения, основаващи се на повдигане на права или наклонена на коленете на краката. Например, тя е доказана в борбата срещу мастните депозити в долната част на корема "обратна усукване". Легнете на пода, огънете коленете си. Ръцете свободно се поставят по багажника, или слагайте ръцете си под бедрата. Изборът е ваш. При издишване бавно повдигнете огънати крака нагоре, натискайки мускулите на пресата. Уверете се, че талията е възможно най-близо до пода. Тазът трябва да се повдига възможно най-високо. Просто бавно се върнете в началната позиция. За най-добра работа направете упражнение от поне 12-15 повторения в 3 сета. За укрепване на долната част на коремната преса се използва и възходът на изправените крака от леглото. Това е доста просто упражнение. Повдигнете краката си по такъв начин, че да образуват правилен ъгъл с тялото. Първо 10 пъти с левия и десния крак, после 10 пъти с два крака наведнъж. Както при предишните упражнения, не забравяйте за талията! Той трябва да бъде здраво притиснат към пода. Таз леко се вдигне. Упражнения за наклонени коремни мускули Благодарение на добре обучените косми коремни мускули, ще имате красива тънка талия. За да ги поддържате в тонус, се препоръчва упражнение като "диагонално усукване". Началната позиция лежи на пода с колене, огъната на коленете. Ръцете зад главата, близо до заключването, натиснете долната част на гърба на пода. Започнете да вдигате, опитвате се да достигнете до десния лакът на лявото коляно и обратно. Направете 20 пъти за три подхода. Още след първия път ще получите приятно напрежение в коремните мускули.

Спортно оборудване за укрепване на коремните мускули

Упражнения за укрепване на коремните мускулиМожете да прекарате като във фитнес залата под ръководството на опитен треньор, който ще ви разработи специална програма за обучение и у дома. Можете просто да направите горните упражнения. Въпреки това, за да се постигне по-добър ефект, не е излишно да се купува специално оборудване за упражнения, които допринасят за укрепване на коремните мускули.

Тренировъчна апаратура Ab Rocket. Това е специален симулатор за трениране на коремните мускули. Упражнението, което се извършва върху него, по същество напомня същото завъртане, което може да се извърши независимо, без специално оборудване. Въпреки това, благодарение на този симулатор, работят коремните мускули. Гърбът и врата не получават допълнително натоварване.

Fitball. Това е много популярно и общо спортно оборудване за обучение. Използвайки това просто устройство, можете да извършвате всички видове упражнения за всички групи коремни мускули.

Hulahup, или, както се нарича, също и обръч. Те бяха успешно използвани и от нашите баби. В момента Hulahop не е просто метален обръч. За повишаване на ефективността на това спортно оборудване може да се оборудват със специални топки за масаж. Хулахуп правилно тренира косообразните коремни мускули и прави талията тънък. Предпоставка за тренировка с такъв симулатор е непрекъснато да поддържате коремните мускули в напрежение и да вдигате ръцете си възможно най-високо. Правете 30 минути всеки ден. След един месец няма да разпознаете отражението си в огледалото.

Управление на здравето. Той може да бъде използван като алтернатива на "hoolahup". Здравето на диска обаче е по-гъвкаво и удобно, тъй като не му отнема много място, за да го практикува. Благодарение на дисковото здраве можете да укрепите коремните мускули и да намерите тънка талия.

Правила за извършване на коремни упражнения

Комбинирайте коремните упражнения с аеробни упражнения и правилно хранене. В противен случай никой няма да забележи обучените ви мускули под дебел слой мазнини.

Не използвайте тежести под формата на гири. Допълнителни тежести образуват обемни мускули, които неизбежно ще бъдат депозирани в пресата.

Правете упражнения сутрин на празен стомах. След класовете е желателно да не се яде нищо за половин час. Ако не можете да тренирате сутрин, тренирайте вечер. Не по-рано от 2 часа след хранене.

Не забравяйте, че за укрепване на коремните мускулиредовността е важна. Най-добре е да правите упражнения ежедневно по едно и също време. Комбинирайте упражнения за различни мускулни групи. Правете упражнения с бързи темпове, за предпочитане без спиране. За начинаещи задължителното условие не е скорост, а правилното изпълнение на упражненията.

Гледайте дъха си. С усилие, издишвайте, релаксирайте - вдишвайте.

Не прекалявайте с упражнения с наклонени коремни мускули. Прекалените тренировки, насочени към тази област, ще направят кръста по-широк, като увеличат количеството на наклонените мускули.

По време на тренировка, опитайте се да поддържате пресата в постоянно напрежение. Това ще повиши ефективността на упражненията. В същото време гърба и врата трябва да бъдат отпуснати.

Ако сте нови или сте решили да възобновите тренировкитеСлед достатъчно дълъг престой, започнете упражненията с малък брой подходи и с бавен темп. Постепенно увеличете товара.

При сериозно физическо натоварване се препоръчва да носите специален опорен колан.

Започнете обучение за укрепване на коремните мускули може да бъдене по-рано от един месец след естествената доставка и само два месеца след операцията с цезарово сечение. Натоварването на стомаха по-рано може да доведе до сериозни усложнения.

Преди да продължите директно къмсила тренировка, не забравяйте да се затопли. Можете просто да се движите с бързи темпове, да отидете за бягство или да танцувате. Това ще помогне за подготовката на тялото за основните товари.

Ако на следващия ден след тренировка мускулителеко боли, не се паникьосвайте. Това е абсолютно нормално. Можете да продължите да правите упражненията в същия том. В случай, че болката е твърде силна, по-добре е да прекъснете тренировката, за да не навредите на тялото.

Жени, страдащи от гинекологични заболяваниязаболяване, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да премине на обучение на коремните мускули, особено на долната част на корема. Препоръчва се да се избягват тежки натоварвания в менструалния цикъл.

Описани са прости и достъпни препоръкигоре ще ви помогне да поддържате форма и да имате хубав плосък корем и равномерна стойка. Няма значение дали работите във фитнеса под ръководството на треньор, у дома със спортни уреди или просто правите прости упражнения. Във всеки случай с времето ще постигнете добри резултати. Не забравяйте само, че трябва да тренирате редовно. Упражнявайте поне 10 минути на ден - и ще забравите за проблема с отпуснатия корем и винаги ще изглеждате стройни и годни за завист на всички около вас.

Коментари

коментари