Едва ли има жена, която да не мечтаебъди слаб. Тънка талия, стегнати задни части и плосък корем - това е идеалът на съвременната представителка на нежния пол. За съжаление, с възрастта мускулите ни стават отпуснати и тялото ни започва да губи своята привлекателност. Проблемната зона за всяка жена е коремната област. Поради особеностите на хормоналната система с възрастта се натрупват излишни мастни натрупвания в коремната област. Освен това почти всяка жена преминава през период на бременност и раждане. И това също не може да не се отрази негативно на състоянието на мускулите. Мъжете често са не по-малко загрижени за заобленото си коремче. В крайна сметка те също трупат излишни килограми в тази област с възрастта. Това се случва до голяма степен не само поради лошо хранене или заседнал начин на живот. Коремните мускули на обикновен човек са напълно нетренирани. Ако например ръцете и краката ни се движат в по-голяма или по-малка степен през целия ден и следователно мускулите в тези зони получават поне минимално натоварване, то за коремната област са необходими специални упражнения за корем. Стегнатите коремни мускули са не само естетически приятни. Това също е отлична превантивна мярка срещу пролапс на вътрешните органи. Обучените коремни мускули ще ви помогнат да ги поддържате в нормално състояние. Следователно упражненията за укрепване на корема са необходими както за жените, така и за мъжете. Всеки от нас може да поддържа красотата си в продължение на много години. Но за да направите това, трябва да се грижите за тялото си. За поддържане на стройна и стегната фигура се препоръчват редовни упражнения. Това важи особено за коремните мускули.

Структурата на коремните мускули

На първо място, трябва да знаете, че коремните мускули се състоят от няколко мускулни групи.

Правият мускул е дълъг, плосък мускулразделени вертикално на две части чрез сухожилия. Прекосявайки го през свързващите влакна, поради което се формират шест зони, които с редовно обучение се превръщат в това, което те наричат ​​"кубчета". Правият коремен мускул спомага за поддържането на гърба прави и е отговорен за красива поза.

Напречният мускул на пресата е разположен директно под мускула на ректума. Той служи за поддържане на вътрешните органи в нормално състояние.

Външните наклонени коремни мускули преминават диагоналноот долната част на корема до гърдите. Те са достатъчно големи и поради това са ясно видими. Наклонените мускули участват в процесите на огъване и завъртане на тялото.

Вътрешните наклонени коремни мускули са разположени дълбоко под външните. Те са почти невидими, но също така играят роля при оформянето на красивия релеф на коремните мускули.

Комплекси за упражнения за коремни мускули

Представяме на вашето внимание най-добрите упражненияза коремна преса. Упражнения за горен корем Най-лесният начин за укрепване на горните коремни мускули. За тази цел се използват всякакви т.нар. Легнете на пода със свити колене. Краката са здраво стъпили на пода. Свийте ръцете си в лактите и ги поставете зад главата си, сключвайки ръцете си една в друга. Натиснете здраво долната част на гърба си в пода. Сега започнете да правите бавни усуквания, опитвайки се да достигнете брадичката до коляното. Не забравяйте да наблюдавате долната част на гърба! Ако не е притиснат към пода, ще натоварите не пресата, а гръбначния стълб. Но това изобщо не ни трябва. Още по-ефективно се счита за „двойно усукване“ - когато краката и торсът са повдигнати едновременно. Това упражнение работи в комплекс и има благоприятен ефект не само върху долната, но и върху горната преса. Усукването е доста просто упражнение, което е достъпно дори за начинаещ. Не е достатъчно обаче да го изпълнявате 10-20 пъти. Ще трябва да работите усилено и да направите 2-3 серии от 25 повторения. Темпото на упражнението се избира индивидуално. Но основното е да го направите правилно. Начинаещите могат да правят бавни коремни преси. Това по никакъв начин няма да намали ефективността. Упражнения за долната преса За долната преса са подходящи упражнения, базирани на повдигане на прави или свити крака. Например, „обратната криза“ се е доказала като ефективна в борбата с мастните натрупвания в долната част на корема. Легнете на пода със свити колене. Поставете ръцете си свободно покрай тялото или поставете дланите си под задните части. Изборът е ваш. Докато издишвате, бавно повдигнете свитите крака нагоре, като напрегнете коремните мускули. Уверете се, че държите долната част на гърба възможно най-здраво притисната към пода. Тазът трябва да се повдигне възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция също толкова бавно. За най-добри резултати изпълнявайте упражнението поне 12-15 повторения в 3 серии. Повдигането на краката в легнало положение също се използва за укрепване на долните коремни мускули. Това е доста просто упражнение. Повдигнете краката си така, че да образуват прав ъгъл с торса. Първо 10 пъти с левия и десния крак, след това 10 пъти с двата крака наведнъж. Както и в предишните упражнения, не забравяйте за долната част на гърба! Трябва да се притисне здраво към пода. Повдигнете леко таза. Упражнения за косите коремни мускули Благодарение на добре тренираните коси коремни мускули ще имате красива тънка талия. За да ги поддържате в добра форма, се препоръчва упражнение, наречено „диагонално усукване“. Начална позиция: легнала на пода със свити колене. Стиснете ръцете си зад главата и натиснете долната част на гърба към пода. Започнете да повдигате, опитвайки се да достигнете десния си лакът до лявото коляно и обратно. Направете 20 пъти в три серии. След първия път ще почувствате приятно напрежение в коремните мускули.

Спортно оборудване за укрепване на коремните мускули

Упражнения за укрепване на коремните мускулиМожете да го правите или във фитнес залата под ръководството на опитен треньор, който ще разработи специална тренировъчна програма за вас, или у дома. Можете просто да правите упражненията по-горе. Въпреки това, за да постигнете най-добър ефект, би било добра идея да закупите специално оборудване за упражнения, които помагат за укрепване на коремните мускули.

Тренировъчна апаратура Ab Rocket. Това е специален симулатор за трениране на коремните мускули. Упражнението, което се извършва върху него, по същество напомня същото завъртане, което може да се извърши независимо, без специално оборудване. Въпреки това, благодарение на този симулатор, работят коремните мускули. Гърбът и врата не получават допълнително натоварване.

Fitball. Това е много популярно и общо спортно оборудване за обучение. Използвайки това просто устройство, можете да извършвате всички видове упражнения за всички групи коремни мускули.

Hulahup, или, както се нарича, също и обръч. Те бяха успешно използвани и от нашите баби. В момента Hulahop не е просто метален обръч. За повишаване на ефективността на това спортно оборудване може да се оборудват със специални топки за масаж. Хулахуп правилно тренира косообразните коремни мускули и прави талията тънък. Предпоставка за тренировка с такъв симулатор е непрекъснато да поддържате коремните мускули в напрежение и да вдигате ръцете си възможно най-високо. Правете 30 минути всеки ден. След един месец няма да разпознаете отражението си в огледалото.

Управление на здравето. Той може да бъде използван като алтернатива на "hoolahup". Здравето на диска обаче е по-гъвкаво и удобно, тъй като не му отнема много място, за да го практикува. Благодарение на дисковото здраве можете да укрепите коремните мускули и да намерите тънка талия.

Правила за извършване на коремни упражнения

Комбинирайте коремните упражнения с аеробни упражнения и правилно хранене. В противен случай никой няма да забележи обучените ви мускули под дебел слой мазнини.

Не използвайте тежести под формата на гири. Допълнителни тежести образуват обемни мускули, които неизбежно ще бъдат депозирани в пресата.

Правете упражнения сутрин на празен стомах. След класовете е желателно да не се яде нищо за половин час. Ако не можете да тренирате сутрин, тренирайте вечер. Не по-рано от 2 часа след хранене.

Не забравяйте, че за укрепване на коремните мускулиредовността е важна. Най-добре е да правите упражнения ежедневно по едно и също време. Комбинирайте упражнения за различни мускулни групи. Правете упражнения с бързи темпове, за предпочитане без спиране. За начинаещи задължителното условие не е скорост, а правилното изпълнение на упражненията.

Гледайте дъха си. С усилие, издишвайте, релаксирайте - вдишвайте.

Не прекалявайте с упражнения с наклонени коремни мускули. Прекалените тренировки, насочени към тази област, ще направят кръста по-широк, като увеличат количеството на наклонените мускули.

По време на тренировка, опитайте се да поддържате пресата в постоянно напрежение. Това ще повиши ефективността на упражненията. В същото време гърба и врата трябва да бъдат отпуснати.

Ако сте нови или сте решили да възобновите тренировкитеСлед достатъчно дълъг престой, започнете упражненията с малък брой подходи и с бавен темп. Постепенно увеличете товара.

При сериозно физическо натоварване се препоръчва да носите специален опорен колан.

Започнете обучение за укрепване на коремните мускули може да бъдене по-рано от един месец след естествената доставка и само два месеца след операцията с цезарово сечение. Натоварването на стомаха по-рано може да доведе до сериозни усложнения.

Преди да продължите директно къмсила тренировка, не забравяйте да се затопли. Можете просто да се движите с бързи темпове, да отидете за бягство или да танцувате. Това ще помогне за подготовката на тялото за основните товари.

Ако на следващия ден след тренировка мускулителеко боли, не се паникьосвайте. Това е абсолютно нормално. Можете да продължите да правите упражненията в същия том. В случай, че болката е твърде силна, по-добре е да прекъснете тренировката, за да не навредите на тялото.

Жени, страдащи от гинекологични заболяваниязаболяване, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да премине на обучение на коремните мускули, особено на долната част на корема. Препоръчва се да се избягват тежки натоварвания в менструалния цикъл.

Представени са прости и достъпни препоръкипо-горе ще ви помогне винаги да сте във форма и да имате красив плосък корем и права стойка. Няма значение дали тренирате във фитнес залата под ръководството на треньор, у дома със спортно оборудване или просто правите прости упражнения. Във всеки случай с времето ще постигнете добри резултати. Само не забравяйте, че трябва да тренирате редовно. Спортувайте поне 10 минути на ден – и ще забравите за проблема с отпуснатия корем и винаги ще изглеждате стройни и стегнати за завист на всички около вас.

Коментари

коментари