Всяко второ момиче рано или късносе сблъсква с такъв проблем като отпуснати задни части. Освен това това неприятно откритие често допринася за развитието на различни комплекси по отношение на външния вид. Това е особено остро в разгара на лятото, когато е време да отидете на почивка до морето и става неудобно да носите къси шорти или просто да се появите на плажа в миниатюрен бански костюм. Все пак всеки иска да бъде неустоим и да привлича мъжките погледи. Но не бива да изпадате в депресия и да обвинявате майката природа, че ви е лишила. С прости упражнения можете да постигнете здрави и еластични седалищни части у дома, като отделяте само 15-20 минути на ден за упражнения.
Основни правила за стегнати задни части
Най-важното във всеки набор от упражнения есистематично прилагане. Това означава, че трябва да намирате време за спорт всеки ден, независимо от вашето настроение или заетост. Съгласете се, намирането на половин час за любимия човек не е толкова трудно, ако се откажете от вечерните телефонни разговори с приятел или други не много важни въпроси. Само след месец такива редовни тренировки ще забележите как задните части стават по-тонизирани и способността ви да управлявате правилно свободното си време се подобрява. По време на тренировка трябва да дадете на мускулите си почивка и да ги разтегнете малко. За да направите това, правете просто разтягане между упражненията: спуснете таза на пода между петите и протегнете ръцете си напред, доколкото можете. В същото време не повдигайте задните си части от пода. Задната част на бедрата трябва леко да се стегне и разтегне. Също така е важно да преразгледате диетата си. Особено ако искате не само да напомпате задните си части, но и да се отървете от излишните килограми, появили се през дългата зима. Ако обаче нямате проблеми с килограмите, тогава няма да имате нужда от специална корекция на храненето.
Упражнения за еластичен хълбок у дома
Целият набор от упражнения се състои от простиупражнения, които са достъпни за момичета с всякакъв размер и физическа подготовка. Някои от тях ще изискват специална постелка. Някои от упражненията се изпълняват от легнало положение, като можете дори да ги правите преди лягане, докато сте в леглото. Така че да започваме!
- Обръща се назад и нагоре
Начална позиция:Коленичете на постелката, сгънете лактите си и ги подпрете на пода. Гледайте право напред, не накланяйте и не хвърляйте назад главата си. Ако нямате килим, постелете двойно сгънато одеяло или поне тънко одеяло. В противен случай могат да възникнат болезнени усещания в коленете. Изпълнение: Сгънете десния си крак в коляното под ъгъл от 90 градуса и го повдигнете възможно най-високо, без да трепнете. Важно е стъпалото да е успоредно на пода. След това бавно спуснете крака си и се върнете в изходна позиция. Трябва да почувствате напрежение в мускулите в задната част на бедрата и долната част на седалището. Гърбът трябва да остане отпуснат. Това е много важен момент, тъй като когато гърбът е напрегнат, ефективността на упражнението намалява. Упражнението се изпълнява по 20 пъти на всеки крак.
- на кръст
Начална позиция:Както в първото упражнение, коленете с ръце на пода, но не ги огъвайте. Тоест трябва да стоите на четири крака и да гледате право напред. Това упражнение е малко по-трудно от първото поради изправените ръце. Ако ви е трудно да го изпълнявате в тази позиция, опитайте да огънете ръцете си, както при упражнението за люлеене назад и нагоре. Изпълнение: Както в първото упражнение, повдигнете сгънатия десен крак нагоре и замръзнете в това положение за 2-3 секунди, опитвайки се да достигнете петата до тавана. След това изпънете и спуснете крака си, но не в изходна позиция, а на кръст с левия крак, тоест зад него. От тази позиция отново повдигнете и спуснете десния крак. Достатъчно е да извършите един подход на всеки крак 15 пъти.
- Ходене на място с чорап
Начална позиция:Застанете прави, краката са леко разтворени, десният крак е леко свит и насочен напред, стъпалото е на пръсти. Гърбът трябва да е идеално прав, ръцете могат да се оставят да висят свободно или да се поставят на кръста. Издърпайте корема си, изправете раменете си. Изпълнение: Започнете да ходите, като последователно поставяте левия и десния крак на пръстите на краката. В същото време не повдигайте пръстите си от пода, ходете на едно място и усетете как работят мускулите на задната част на бедрата и седалището. Темпото на ходене е доста бързо, трябва да изпълнявате упражнението за 5-7 минути, без да спирате.
- Кървене
Начална позиция:Слезте отново на четири крака, свити лакти и опрени на пода. Гледайте право напред. Единият крак е изпънат назад, другият е свит в коляното. Издърпайте пръстите на крака към себе си, за да създадете напрежение в задната част на бедрата и разтегнете цялата повърхност на задните си части. Това също ще укрепи мускулите на прасеца. Изпълнение: Започнете да правите резки махове с прав крак до упор, постепенно, сякаш се помпате. Не спускайте крака си на пода; опитайте се да го държите висящ през цялото упражнение. Това ще подобри ефективността на позата и ще увеличи издръжливостта. Ако ви е трудно да изпълните упражнението, можете да спуснете крака си за 2-3 секунди и да възобновите изпомпването.
- Стискане на бедрата
Начална позиция:Застанете прави, краката са на ширината на раменете, коленете са свити. Тази позиция се нарича полуклек. Поставете ръцете си на кръста, гърба изправен, раменете назад. Дупето трябва да е на една линия с гърба, тоест да не е изтеглено назад. Изпълнение: При броене на „едно“ силно стегнете задните си части, като ги притискате и избутайте таза напред, без да извивате гърба. На „две, три“ останете в тази позиция. Опитайте се да поддържате напрежението. Като преброите до четири, върнете се в изходна позиция и се отпуснете. Упражненията трябва да се изпълняват с умерено темпо 20-25 пъти.
- Тазът се повдига
Начална позиция:Легнете на постелка или легло. Ръцете по тялото, краката леко разтворени и сгънати в коленете. Краката са изцяло на повърхността. Изпълнение: При броене на „едно“ повдигнете таза възможно най-високо, но се уверете, че раменете, лопатките и стъпалата не напускат пода. В този момент съберете коленете си. Стегнете краката и задните части така, че да усетите работа на мускулите и лека топлина. Задръжте тази позиция на две преброявания и на четири спуснете таза до изходна позиция. Трябва да изпълните това упражнение 30 пъти, без да спирате.
- Попада напред
Начална позиция:Застанете прави със събрани или леко разтворени крака. Поставете ръцете си отстрани. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да се хванете за стол или малка пръчка с една ръка. Но не се отблъсквайте от опората, в противен случай упражнението няма да бъде ефективно. Изпълнение: При броене на „едно“ пристъпете напред с левия си крак, така че да е сгънат под ъгъл от 90 градуса, и спуснете коляното на десния крак към пода. Като преброите до две, върнете се в изходна позиция. Като преброите до три, повторете удара на другия крак и като преброите до четири, върнете се в изходна позиция. Направете 10-15 удара на всеки крак. Когато свикнете с натоварването и ви се струва малко, можете да увеличите броя на изпълненията и подходите. По-добре е да правите това постепенно, добавяйки 5-7 повторения. Не забравяйте да слушате усещанията в тялото си. Трябва да ти е удобно. Ако се появи болка или изтръпване, най-добре е да намалите повторенията или да намалите интензивността на движенията. Тези упражнения са включени в повечето фитнес програми и са доказали своята ефективност неведнъж. Не забравяйте, че няма магическо хапче, което да ви направи стройни и красиви за един ден. Работата върху фигура е трудна работа, но ако системно работите върху себе си, резултатите ще ви зарадват много бързо. Препоръчваме да прочетете:
