Правилната диета е важна не само за вашетокрасота, това — основата на здравето. Може да се изрази с формулата „можете да ядете всичко, но малко по малко“, но ситуацията не е толкова проста. За да избегнете най-тежките диети, които са истински стрес за тялото и нарушават метаболизма, трябва да слушате тялото си и неговите нужди, да можете да се храните в съответствие с възрастта и вида на дейността си.
Помислете за вашата храна
С възрастта реакциите на тялото се променят, толкова ефективно
закуска
За тези, които спортуват всеки ден, специалнотрябва да се обърне внимание на първото хранене. Имайки предвид, че сутрешното хранене — Най-важното нещо за деня е да попълните запасите си от витамини, минерали и бавно усвоими въглехидрати. Закуската обикновено може да започне с купа пълнозърнеста зърнена закуска с мед и мляко, последвана от две филийки хляб и три крутона, намазани с нискомаслено масло (обикновено масло: 10 g = 75 kcal, нискомаслено масло: 10 g = 40 kcal). Не се страхувайте да ядете няколко филийки хляб всяка сутрин — Никой никога не е напълнявал от хляб, а освен това тялото наистина се нуждае от съдържащите се в него бавно усвоими въглехидрати и нишесте. Можете да завършите закуската си с 1-2 порции пълномаслено кисело мляко, след което да измиете всичко с чаша кафе без захар (повече от съображения за вкус, отколкото от диетични причини). Накрая чаша пресен плодов сок (портокал или грейпфрут) ви дава свежест и тонус и можете да започнете ежедневните си упражнения. Киселото мляко или изварата трябва да се консумират от всеки, защото независимо от физическото усилие тялото ни губи калций. За да компенсирате липсата на калций, можете да ядете млечни продукти сутрин, на обяд и (понякога) вечер. В нискомасленото и пълномасленото кисело мляко съдържанието на калории е различно (50 и 80 kcal на 125 g), но съдържанието на калций е същото. Хапнете в 11 часа. Въпреки пълната закуска, понякога трябва да хапнете по-близо до обяд. Винаги е препоръчително да имате със себе си 1-2 енергийни блокчета, съдържащи фосфор, калций и калий.
Обяд и вечеря
През деня можете да ядете риба, зеленчуци и млечни продукти. Такава храна, богата на диетични фибри, микроелементи и витамини, ги предпазва от сърдечни заболявания, рак и затлъстяване!
- Предпочитайте пресни зеленчуци
Можете да започнете обяда си с чиния сурови зеленчуци:моркови, репички, домати, маруля, зелен фасул, броколи (100 g = 26 kcal) и зеле — с малко оцет и подправки. След това яжте риба и гарнитура (ориз, картофи, леща или паста). Не трябва да ядете нищо пържено в олио или сосове на основата на заквасена сметана. По-добре е да подправите ястията с малко количество зехтин, портокалов сок и различни билки, които добавят вкус към най-строгите ястия. В днешно време не може да се каже, че здравословната храна — безвкусно е. Вашата задача е да приготвите ястията правилно. Разгледайте щандовете със зеленчуци в супермаркета, където ще намерите пресен босилек, магданоз, мащерка и мирисан лук… Не забравяйте за подправките. Достатъчно е обилно да ги поръсите върху ориз, домати, риба и зеленчуци — и ще разберете, че майонеза (100 g = 710 kcal), прясна заквасена сметана (100 g = 900 kcal) или сос беарнез (100 g = 549 kcal) не трябва да се добавят към всички ястия!
- Не— бързо усвоими въглехидрати!
Обядът може да бъде завършен с парче сирене без хляб икисело мляко. По-добре е да не ядете печени изделия, тъй като повечето продукти от брашно съдържат много захар и калории (парче ябълков пай = 200 kcal, торта с крем = 338 kcal). Когато се научите да консумирате кисело мляко, извара, кафе и чай без захар, ще разпознавате истинския вкус на продуктите и вече няма да искате да правите крачка назад. Това е добър навик, който няма да изисква много усилия от ваша страна. Помислете сами за други подобни навици… Ако искате да спортувате и да работите, без да се чувствате уморени, трябва да консумирате бавно усвоими въглехидрати - нишестени храни, които осигуряват енергия. Ще имате време до вечерта да ги усвоите и смелите. Нишестето, подобно на всички бавно смилаеми въглехидрати, се натрупва в тялото, попълвайки запасите от мускулен гликоген преди големи енергийни разходи. Ако консумирате нишесте като част от натурални продукти, това няма да доведе до наддаване на тегло (100 g обикновена паста = 110 kcal, 100 g пармезан = 380 kcal). Следобед хапнете 1-2 плода, като избягвате гроздето (твърде сладко) и бананите (високо калорични). Между другото, банан — Отличен начин да се освежите, ако внезапно почувствате загуба на сила. Пресните плодове съдържат витамин С, бета-каротин, фибри и минерални соли. Те подобряват чревната функция, като помагат за премахването на токсините от тялото, които биха могли да попречат на загубата на тегло.
На каква диета за отслабване трябва да обърне внимание?
Описаните тук принципи на хранене дават само обща представа, но за тези, които са решили сериозно да се погрижат за фигурата си, е подходящ
- Протеини — 12-15% от общия калориен прием на диета 100/125 g
- Мляко, сирене, кисело мляко, други млечни продукти; бяло и червено месо, колбаси, птици, дивеч, месни продукти, риба, яйца, морски дарове.
- Мазнини — 30-35% от общия калориен прием 50/62 g
- Мазнини от животински произход (масло, рибено масло); Мазнини от растителен произход (слънчоглед, соя, фъстъчено масло).
- Въглехидрати — 50-60% от общия калориен прием 100/125 g
- Сурови плодове и зеленчуци; варени плодове и зеленчуци; нишестени продукти (зърнени храни, бобови растения, хляб, макаронени изделия, ориз, картофи, бели боб); захар (бонбони, шоколад, мед, сладки напитки).
