Какво момиче не мечтае за идеален апартаментТимус, който дори не е намек за слабост и излишна мазнина! Но уви, за съжаление човек не може да създаде красива фигура с мечтите си. Дори ако имате много късмет с наследствеността, работата по тялото си и по-специално стомаха, трябва редовно. И ако тази част от тялото е за вас проблемна зона, тогава трябва да работите още по-усилено. Подготвихме за Вас ефективен набор от упражнения за пресата, които ще ви позволят да откриете заслужена фигура, без да посетите фитнес центъра. 
Комплексни упражнения за пресата от Пилатес
Пилатес е специален комплексУпражнение, което изисква концентрация върху дихателния ритъм. Основното нещо в Пилатес е не броят на извършените повторения на това или това упражнение, а верността на тяхното изпълнение. Тук принципът "много не означава добро". Така че, ако сте готови, тогава можем да започнем да работим върху идеалната си корема. Сто легнете на гърба си. Повдигнете правите крака под ъгъл от четиридесет и пет градуса, повдигнете тялото така, че лопатките да не докосват пода, ръцете се простират по тялото с дланите надолу. Правите ръце се повдигат леко нагоре и се връщат в стартовата позиция - представете си, че биете ръцете си по водата. При това упражнение основното нещо е да дишате правилно - да вдишвате в пет профила (пет ръце с ръцете си) и да издишвате в пет сметки (пет ръце с ръце). Ако е трудно да пазите краката си под ъгъл от 45 градуса, можете да ги повдигнете перпендикулярно на пода. Това упражнение се счита за класическо в Пилатес и присъства в много комплекси. Легни на гърба си. Повдигнете десния крак, перпендикулярен на пода (под ъгъл от 90 градуса). Започнете да правите кръгови движения първо надясно, после наляво - шест пъти във всяка посока. Повторете упражнението за левия си крак. Сега вдигнете двата крака перпендикулярно на пода и завъртете също наляво шест пъти, а след това шест пъти надясно. Упражнението, въпреки очевидната простота, е доста сложно - за да улесни неговото прилагане, можете да сложите ръцете си под бедрата си. Не забравяйте да поддържате дори дишане. Свийте краката си настрани Легнете на гърба си. Наведете коленете си и ги дръпнете към вас. Вашата позиция трябва да ви напомня, че седнете на един стол. Изправете ръцете и ги поставете в страните, дланите надолу (те трябва да оформят права линия с раменния пояс). Сега, без да променяте позицията, накланяйте краката си първо наляво, после надясно. Сменящи се страни, повтаряйте двадесет пъти. Това упражнение перфектно изработва страничните мускули на коремната преса и прави талията по-тънък. Легни на гърба си. Краката се огъват на коленете и се дръпват към себе си, хващайте ръцете си зад главата си. Алтернативно, дръпнете десния крак към корема, издърпайте левия крак напред и обратно. Едновременно с това завъртете тялото - десният лакът достига лявото коляно, лявото коляно достига до дясното коляно. Спомнете си за дишането - влизане в два броя (два обрати) и издишване в два броя (два обрати). Това упражнение работи добре за всички мускули на пресата, включително страни и дъно. Повдигнете половинката наведени крака Легнете на гърба си. Краката в коленете леко се огъват, започнете да дърпате на себе си, опитвате се да приближите до стомаха и след това да се дръпнете назад, без да докосвате краката на пода. Ако това упражнение е трудно, поставете дланите си под бедрата си. Направете десет до петнадесет повторения. Тази сума е достатъчна, за да се изработят долните мускули в прес-кладенеца. Повдигане на прави крака Легнете на гърба си. Ръцете лежат по тялото, носовете са здрави. Бавно започнете да вдигате краката си (прав), хвърляйте ги назад и връщайте се в началната позиция. Ако все още е трудно да хвърлите краката зад главата си, първо можете просто да ги повдигнете на ъгъл от деветдесет градуса. И след няколко тренировъчни сесии, когато мускулите стават малко по-силни, вече можете да изпълнявате това упражнение с пълна сила. Има това упражнение и друг, по-сложен вариант. Началната позиция е една и съща. Краката са удължени, но не докосват пода, чорапите се разтягат. Вдигнете леко краката си настрани. Когато ги хвърлите зад главата си, свържете отново и издърпайте чорапите върху себе си. Бавно спускайте краката си надолу, но не и напълно, така че да не докосват пода. Повторете три пъти. След това променете леко техниката. Сега краката са леко отделени, а при повдигане трябва да ги свържете обратно. Когато ги хвърлите зад главата си, краката ви трябва да бъдат събрани и чорапите ви са опънати за себе си. Бавно ги върнете в първоначалната им позиция. Извършете три повторения. Вдигни си торса Легни на гърба си. Краката са прави, чорапите са разтегнати, ръцете са хвърлени назад (тялото ви трябва да образува права линия). Бавно вдишвайте, повдигнете тялото, при издишване, огънете краката, докато се опитвате да държите гърба право и ръцете се протягат напред. Повтаряйте тези повдигания от осем до десет пъти, като продължавате да дишате. Упражнението работи добре почти всички мускули на коремната преса, особено по-ниските. И сега го направете малко сложно. Началната позиция също лежи върху шпинела. Наведете краката си в скута си, натиснете малко към нея, краката са притиснати към пода. Десният крак изправете и повдигнете под ъгъл от 90 градуса. Хвърли ръцете си назад. Повдигнете тялото към крака, докато разтягате ръцете си. Повторете три до четири пъти. След това сменете крака си и направете още три или четири повторения. Упражняване групиране Това упражнение е един от най-трудните в Пилатес, тъй като изисква пълна концентрация и контрол върху тялото ви. Вземете същата начална позиция - легнете на гърба си. Повдигнете краката в ъгъл от 45 градуса, повдигнете тялото така, че лопатките да не докосват пода, изпънати ръце да се хвърлят над главата му. При издишване затегнете коленете си към себе си, обвивате ги около ръцете си, при вдишване се връщате на предишната позиция. Направете осем или десет повторения. Опитайте се да поддържате дори дишане и да не накланяте корпуса обратно. 
Кратък комплекс от упражнения за пресата за сутринта
Не всяка жена има голяма границавреме сутрин и всъщност във формата, която би било желателно да бъде винаги. Затова в този случай сме подготвили за вас кратък комплекс от прости упражнения, чието изпълнение трябва да мине не повече от десет минути. Основното е да го правите всяка сутрин и скоро ще се появят видими подобрения.
- Наведете се на пръстите на краката и се наведете в ръцете на лактите(можете да свържете четките към "заключване"). Тялото трябва да е права. Задръжте тази позиция за една минута. Ще бъде много трудно, особено през първите няколко дни, но постепенно тялото ще свикне с това натоварване. С течение на времето можете да удължите продължителността до две минути. Но не забравяйте, че ключът към това упражнение не е време, както и точността на изпълнението - не изкривява гърба на нивото на талията, и не се опитвай да се вдигне на бедрата, за да направи нещата лесни.
- Краката трябва да се поставят върху ширината на раменете, да се свързватВключете ръката в "заключалката" пред вас и извършете нормални завъртания на тялото. Движенията трябва да бъдат гладки, така че да няма прищипване на прешлените. Упражнението е изключително просто, но е ефективно. Направете десет до петнайсет завъртания във всяка посока.
- Друг много прост и много ефективенупражнение за обучение на мускулите на пресата - изтегляне в корема. Издърпайте в стомаха си, задръжте за секунда, релаксирайте. Можете да го повтаряте десет или петнадесет пъти или повече. Това упражнение е удобно, защото може да се направи например при подготовка на закуска, гледане на телевизия или по време на сутрешна разходка.
Какъв набор от упражнения за пресата да избере -разбира се, вие решавате. Ако областта на корема ти е проблема площ, по-добре е да не се мързеливи и правя упражненията на първия сет (на пилатес система), тъй като те се включат всички групи от коремните мускули. И ако просто искате да поддържате коремната си форма, тогава това ще е достатъчно за втория десетдневен комплекс. Не забравяйте, че работата върху себе си е най-възнаграждаващата работа!
