Кое момиче не мечтае за перфектен апартаменткорем, който няма дори намек за увисване или излишни мазнини! Но уви, за съжаление е невъзможно да се създаде красива фигура само с мечти. Дори и да имате голям късмет с наследствеността си, трябва редовно да работите върху тялото си и по-специално стомаха. И ако тази част от тялото е проблемна зона за вас, тогава трябва да работите още повече. Подготвили сме за вас ефективен набор от упражнения за корем, които ще ви позволят да постигнете възхитителна фигура, без да посещавате фитнес центъра.
Комплексни упражнения за пресата от Пилатес
Пилатес е специален комплексупражнений, выполнение которого требует концентрации на дыхательном ритме. Главное в пилатесе не количество выполненных повторений того или иного упражнения, а правильность их исполнения. Здесь действует принцип «много – не значит хорошо». Итак, если вы готовы, то можем приступать к работе над вашим идеальным животиком. Сотня Лягте на спину. Поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию – представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать – вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). Если вам сложно держать ноги под углом сорок пять градусов, можете поднять их перпендикулярно полу. Данное упражнение считается в пилатесе классическим и присутствует во многих комплексах. Вращения ногами Лягте на спину. Поднимите правую ногу перпендикулярно полу (под углом девяносто градусов). Начинайте делать круговые движения сначала вправо, потом влево – по шесть раз в каждую сторону. Повторите упражнение для левой ноги. Теперь поднимите обе ноги перпендикулярно полу и делайте вращения также сначала влево шесть раз, затем шесть раз вправо. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, достаточно сложное – чтобы облегчить его выполнение, можете положить руки под ягодицы. Не забывайте сохранять ровное дыхание. Перекаты ног в сторону Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Ваше положение должно напоминать, будто вы сидите на стуле. Руки выпрямите и расставьте в стороны, положив ладонями вниз (они должны образовать с плечевым поясом прямую линию). Теперь, не меняя положения, наклоняйте ноги сначала влево, потом вправо. Чередуя стороны, повторите двадцать раз. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы брюшного пресса и делает талию тоньше. Скручивание Лягте на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе, руки уберите за голову. Попеременно подтягивайте к животу правую ногу, левую вытягивайте вперед, затем наоборот. Одновременно выполняйте скручивание корпуса –правый локоть тянется к левому колену, левый локоть тянется к правому колену. Помните про дыхание – вход на два счета (на два скручивания) и выдох на два счета (на два скручивания). Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые и нижние. Поднятие полусогнутых ног Лягте на спину. Ноги в коленях немного согните, начинайте подтягивать к себе, стараясь ближе прижимать к животу, а затем вытягивайте назад, не касаясь ногами пола. Если сложно выполнять данное упражнение, подложите ладони под ягодицы. Сделайте десять-пятнадцать повторений. Этого количества достаточно, чтобы хорошо проработать нижние мышцы пресса. Поднятие прямых ног Лягте на спину. Руки лежат вдоль туловища, носочки натянуты. Медленно начинайте поднимать ноги (прямые), закидывая их назад, и возвращайте в исходную позицию. Если вам пока сложно закидывать ноги за голову, можете для начала просто поднимать их до угла в девяносто градусов. А после нескольких тренировок, когда мышцы немного окрепнут, можете уже выполнять данное упражнение в полную силу. Есть у этого упражнения и другая, более сложная вариация. Исходное положение то же самое. Ноги вытянуты, но не касаются пола, носки вытянуты. Поднимая, разводите ноги немного в стороны. Когда закинете их за голову, снова соедините и натяните носки на себя. Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, чтобы они не касались пола. Повторите три раза. Затем немного измените технику выполнения. Теперь ноги немного разведены в стороны, а при подъеме вам нужно соединить их обратно. Когда закинете их за голову, ноги должны быть сведены, а носки натянуты на себя. Медленно верните их в исходное положение. Выполните три повторения. Поднятие туловища Лягте на спину. Ноги прямые, носки натянуты, руки закинуты назад (ваше тело должно образовать прямую линию). Медленно на вдохе поднимайте корпус, на выдохе наклоняйтесь к ногам, спину при этом старайтесь держать прямо, а руками тянитесь вперед. Повторите такие поднятия восемь-десять раз, сохраняя ровное дыхание. Упражнение хорошо прорабатывает практически все мышцы брюшного пресса, особенно нижние. А теперь немного усложните. Исходное положение – также лежа на спинет. Ноги согните в коленях, немного придвиньте к себе, стопы прижаты к полу. Правую ногу выпрямите и поднимите до угла девяносто градусов. Руки закиньте назад. Поднимайте корпус к ноге, при этом тянитесь руками вверх. Повторите три-четыре раза. Затем поменяйте ногу и сделайте еще три-четыре повторения. Упражнение-группировка Данное упражнение является одним из самых сложных в пилатесе, поскольку требует полной концентрации и контроля над своим телом. Примите то же самое исходное положение – лягте на спину. Ноги поднимите до угла сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, вытянутые руки закиньте за голову. На выдохе подтягивайте колени к себе, обхватив их руками, на вдохе возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните восемь-десять повторений. Старайтесь сохранять ровное дыхание и не запрокидывайте корпус назад. 
Кратък комплекс от упражнения за пресата за сутринта
Не всяка жена има голям запасвреме сутрин, но искате винаги да сте във форма. Затова за този случай сме подготвили за вас кратък набор от прости упражнения, чието изпълнение ще ви отнеме не повече от десет минути. Основното нещо — правете го всяка сутрин и много скоро ще се появят видими подобрения.
- Наведете се на пръстите на краката и се наведете в ръцете на лактите(можете да свържете четките към "заключване"). Тялото трябва да е права. Задръжте тази позиция за една минута. Ще бъде много трудно, особено през първите няколко дни, но постепенно тялото ще свикне с това натоварване. С течение на времето можете да удължите продължителността до две минути. Но не забравяйте, че ключът към това упражнение не е време, както и точността на изпълнението - не изкривява гърба на нивото на талията, и не се опитвай да се вдигне на бедрата, за да направи нещата лесни.
- Краката трябва да се поставят върху ширината на раменете, да се свързватВключете ръката в "заключалката" пред вас и извършете нормални завъртания на тялото. Движенията трябва да бъдат гладки, така че да няма прищипване на прешлените. Упражнението е изключително просто, но е ефективно. Направете десет до петнайсет завъртания във всяка посока.
- Друг много прост и много ефективенупражнение за обучение на мускулите на пресата - изтегляне в корема. Издърпайте в стомаха си, задръжте за секунда, релаксирайте. Можете да го повтаряте десет или петнадесет пъти или повече. Това упражнение е удобно, защото може да се направи например при подготовка на закуска, гледане на телевизия или по време на сутрешна разходка.
Кой набор от упражнения за корем да изберете -Определено зависи от вас да решите. Ако коремната област е вашата проблемна зона, тогава е по-добре да не бъдете мързеливи и да изпълнявате упражненията от първия комплекс (по системата Пилатес), защото те включват всички групи коремни мускули. И ако просто искате да поддържате корема си във форма, тогава вторият десетминутен комплекс ще бъде достатъчен. Не забравяйте, че работата върху себе си е най-възнаграждаващата работа!
