Комплекс от упражнения за ръце

Всички жени мечтаят да изглеждат невероятно иимат безупречна стегната фигура. И на първо място всички те мислят за състоянието на краката, задните части и корема. По време на тренировка някак забравяш, че красивите ръце също имат значение, и то не малко. Със затоплянето на времето сваляме скучните водолазки и жилетки, като предпочитаме леките сарафани и блузи без ръкави. Тук се оказва, че ръцете ни не изглеждат точно както бихме искали. Може би един от най-лесните начини за постигане на красива фигура са фитнес класовете под ръководството на инструктор. В спортните центрове на клиентите се предлага специален комплекс, разработен в зависимост от индивидуалните характеристики на човека. Такива класове струват малко повече, но ефектът от тях ще получите по-бързо. Класовете с група също дават своите резултати, основното е да ги посещавате редовно, без да пропускате нито една тренировка. И се опитайте да постигнете точност при изпълнение на упражнения за ръцете и други части на тялото. Но какво да правят жените, които по някаква причина не могат да посещават спортната секция? Първо, не се разстройвайте! В края на краищата обучението може да се проведе у дома. По-долу са представени набори от упражнения за ръце, които ще ви помогнат да постигнете ефективни резултати сами. Всичко, от което се нуждаете, е малко време, дъмбели и страхотно отношение. Да, не можете без последното! В крайна сметка е много важно да се настроите за добър резултат и тогава вашето обучение определено ще даде плод. Започнете с прости упражнения за ръце, без да използвате дъмбели и постепенно увеличавайте натоварването. След като сте избрали набор от упражнения, трябва да го повтаряте всеки ден 5-6 пъти в 4-5 подхода. Постепенно увеличавайте броя на повторенията. Малко по-късно можете да разширите комплекса и да опитате да тренирате с дъмбели.

Започваме с леки упражнения, без гири

Лицеви опори.Това е упражнение за ръце — един от най-ефективните. Ако обаче отдавна не сте правили лицеви опори, тогава нека като начало опората ви бъде диванът, а не пода. Необходимо е да се гарантира, че тялото напълно се спуска и издига. Особено внимание трябва да се обърне на задните части. Можете да си помогнете, като броите: едно - слизате, две - изправяте се. В началото на тренировката опитайте да правите лицеви опори 5-6 пъти;
Права стойка. Поставяме краката по ширината на раменете, вдигаме ръцете си и ги засаждаме отстрани. Не огъвайте ръцете си, трябва да ги карате, сякаш рисувате кръг. Включете се в една минута;
На пода. Облегнете се на коленете и дланите си. Коленете в същото време са разположени далеч един от друг, а дланите трябва да лежат на плещите. Fingers изпращат в различни посоки, огъване ръцете по такъв начин, че да бъде в състояние да се докоснат гърдите на пода. Дръжте гърба право. Повторете упражнението 7-8 пъти;
На пода легнете на стомаха си. Хips в същото време, поставете я плътно на пода, разстилайки краката си. Поставете в дланта си. Ръцете пръсти напред. Вдигнете се на ръцете си, за да се изправят.

Време е да увеличим товара - използваме гири

"Окабеляване" — просто, но много ефективноза ръце Лежим на пода, ръцете са свити в лактите и разперени настрани. Затворете ги пред гърдите си и ги отворете отново. За да изпълнявате такива упражнения, теглото на дъмбелите не трябва да бъде по-малко от един и половина килограма;
"Асансьор". Използвайте малки дъмбели.Стоейки прави, спуснете ръцете си — начална позиция. Започваме упражненията, като вдигаме ръцете си нагоре, огъваме лактите и след това ги разтваряме настрани. Упражнението се прави 5-8 пъти, след което можете да усложните комплекса, като увеличите броя на подходите;
"Мост" — чудесно решение за тези, които вечетренира от известно време и иска да увеличи натоварването. Дъмбелите с тегло два килограма са идеални за изпълнение на упражненията. Заставаме прави и изпъваме ръце пред себе си. Вдигнете ръцете си и ги поставете възможно най-далеч зад главата си. След това го повдигнете отново. Повторете поне 8-10 пъти.

Обучаваме бицепсите с гумен амортисьор

Бицепсът е добре познат мускул дори на хоратадалеч от спорта. Този мускул огъва ръцете в лакътя и играе голяма роля в стабилизирането на раменната става, предпазвайки я от изкълчване. За да може бицепсът да работи добре и никога да не се проваля, той трябва да бъде трениран. И това може да стане с помощта на специални упражнения за ръцете с помощта на гумен амортисьор. Преди да започнете, трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите си. За да направите това, трябва да завъртите раменете и ръцете си.

Седнете на стол или табуретка (на всяка твърда повърхност). Уверете се, че няма нищо, което да пречи на упражнението;
Застанете с два крака в средната част на гумения амортисьор и вземете краищата си в ръцете си. Дръжте дланите по ширината на раменете и лактите са по-близо до тялото;
Издишайте, огънете ръцете си и вдигнете краищата на амортисьора нагоре. В същото време не забравяйте, че гърбът трябва да се поддържа точно, мускулите на пресата и мускулите на гърба да работят;
Упражнявайте повторете 20-25 пъти, на три подхода с кратка почивка. Това упражнение може да бъде леко променено, като на свой ред се огъват ръцете.

Няколко препоръки:

Помнете лактите си! Те трябва да са неподвижни, поставете ги в една позиция — възможно най-близо до тялото;
Стойте прави — гърбът трябва да е прав;
Върнете ръцете си в първоначалната им позиция, оставете ги да се огънат, в противен случай има вероятност да се повредят мускулите.

Като сте формирали свой собствен комплекс и сте го изпълнилиредовно и усърдно, ще получите отлични резултати. Винаги помнете, че преди да започнете набор от упражнения за ръце, трябва да загреете малко, за да загреете мускулите си. За да направите това, можете да скочите 30 пъти, докато вдигате ръцете си. И можете да консолидирате набора от упражнения с обикновени лицеви опори от пода или от дивана - за начинаещи, докато се облягате на колене и ръце. Не забравяйте да държите гърба си равен и прав и не повдигайте таза нагоре. Целият комплекс трябва да бъде правилно подбран и изпълнен заедно с упражнения, насочени към развитие на други части на тялото. Само така ще получите идеална фигура, без намек за гънки, мастни натрупвания и отпуснати мускули. Между другото, не забравяйте за здравословното хранене, правилното отношение и доброто настроение. От последното много зависи! Само малко усилия - и красивите, тонизирани ръце ще станат ваша гордост. Сега имате най-разголените и съблазнителни дрехи на ваше разположение, можете да подлудите всеки мъж! Препоръчваме да прочетете: