Колко калории да консумирате допохудетьАнализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.Консультант: Жан-Филипп ЗерматиПодобно другим своим коллегам, он на протяжении многих лет назначал пациентам всевозможные диеты. В конце концов разочаровавшись в результатах, французский диетолог получил психотерапевтическое образование и в корне изменил свой подход к проблеме.Psychologies: Вы полагаете, мы все – потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться!) считают себя – обоснованно или нет – толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Это явление, которое психологи обозначают термином «когнитивное самоограничение», представляет собой бессознательную установку, заставляющую ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище. Таким образом наше поведение больше не регулируется нашими ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки – питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи – определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.В чем тут основная проблема?Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, такие люди перестают воспринимать эти естественные сигналы! И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде! Эта оккупация нашего сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее наше помешательство на еде… Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну! Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.К каким психологическим последствиям это ведет?Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела – значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты – волевой человек. Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые труднопереносимы для близких. «Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.Так ли эти срывы неизбежны?Некоторым удается держаться очень долго – год, десять лет и даже больше! Они строят свою жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое… Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от своего желания поесть!Почему же они теряют самоконтроль?Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть – эти эмоции толкают нас к еде. Питание – это естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.Можно ли разорвать порочный круг?Некоторым людям удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии. Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда мы едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в наш рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторые продукты нас утешают и успокаивают. Работа с эмоциями может освободить нас от бесконечной борьбы с килограммами.Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара!) через 10 лет превратится в 9 кг веса! Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями. Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.Контрольные вопросыСвойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
- Меню №1: сурови зеленчуци, риба на пара с моркови, нискомаслено кисело мляко.
- Меню №2: пържена риба и шоколадов мус.
Отговорихте, че меню №2 е по-вреднофигура от меню №1? Всъщност това не е вярно. Тъй като количеството на продуктите не е посочено, е невъзможно да се отговори на този въпрос, като знаете, че всяко меню съдържа 750 калории, но че първото не съдържа мазнини или захар, отговорете: кое ви прави по-правилен отговор: двете Менютата са еквивалентни, тъй като съдържат еднакво количество калории. Въпреки това 90% от преминалите този тест упорито продължават да смятат меню №2 за по-вредно. Останалите 10% ги смятат за еквивалентни, но... за да отслабнат, те избират първото Резултат: имаме чувството, че хората не напълняват от менюто "1". и следователно можете да приемате добавки, като по този начин ядете повече от първоначалните 750 калории и да не качите нито грам. И обратното: тъй като меню №2 съдържа мазнини и захар, тогава вие определено ще напълнеете от него, дори и да се ограничите! 500 калории. Противно на всякаква логика, в крайна сметка започваме да мислим, че 1000 „моркова“ калории теглото ни се увеличава по-малко от 500 калории "шоколад"! Можем да си спомним и факта, че мазнините и захарта се отлагат в тъканите, така че да продължим да вярваме, че 500 калории шоколад ще ви напълнеят повече от 1000 калории моркови. Ако доведем това разсъждение до логичния му край, излиза, че цяла купа моркови не е по-опасна за фигурата ви от една лъжица от този варен зеленчук и че от парче шоколад ще напълнеем повече, отколкото от пълен купа "диетичен" шоколад. моркови! Преодолейте предразсъдъците! със забранени храни (торти, шоколад, чипс), Жан-Филип Цермати предлага да правим заместващо упражнение Средно получаваме 750 калории на едно редовно хранене. А блокче шоколад (100 г) ни дава 500 калории. Така че:
- Предайте обичайния си обяд в продължение на четири дни.
- Заменете го с шоколад (половин до цяло блокче, което е 250-500 калории).
- Спокойно и бавно, насладете се на шоколада, като се опитвате да спрете момента, в който чувствате, че сте пълни.
- Ако се чувствате гладни следобед, опитайте се да спрете, когато се чувствате пълноценна.
- Не забравяйте да се претеглите на първия и петия ден от това упражнение.
Замяната на обяда с (любимия) шоколад означава«изваждане» минимум 250 калории. Не, следователно няма риск от напълняване И ще видите, че няма нищо лошо в това да ядете шоколад четири дни подред! След като завършите този експеримент, стъпете на кантара и се уверете сами: шоколадът като такъв, дори да ядете блокче от него на ден, не ни кара да напълняваме. Може би дори сте отслабнали? И това въпреки факта, че изобщо не сте страдали от глад!
