Моите първи стъпки към PP
„Какво трябва да ям, за да отслабна?“- това е въпросът, на който търси отговор по-голямата част от женското население на планетата. И аз съм сред тях. Винаги съм била доста слаба, но по време на първата ми бременност качих излишни килограми. Значи 18 килограма е теглото на средностатистически първокласник. Твърде много за мен! Като много жени, не исках да остана с това придобиване и реших да направя нещо. Първото нещо, което направих, беше да започна да спортувам. Въпреки това, както знаете, упражненията са само 30% от работата за добра форма. Всичко останало се определя от храненето. Опитах строги диети и ги отхвърлих за себе си, тъй като дадоха само краткотраен ефект с бързо „връщане“ към предишни нива. И като цяло диетите са голям стрес за организма, допълнителна тежест.
снимка:личен архив на Ксения Андреева Като майка на три малки деца на една и съща възраст често не ми достигаше време, камо ли да избирам и приготвям пълноценна и здравословна храна – просто седни и пий малко чай! С течение на времето обаче разбрах, че здравословната, питателна храна е задължителна необходимост, нещо, което трябва да има, без което е много по-трудно да се справите с всички дела и - важен момент - да останете в отлично настроение. Правилното хранене ни кара да се чувстваме добре. И колкото по-добре се чувстваме, толкова повече постигаме на работа, у дома и в други области на живота.
По-малко захар
Да отидем в обикновен супермаркет - какво има там?стандартна кошница за хранителни стоки? Готов съм да се обзаложа, че повечето продукти ще съдържат захар, нездравословни мазнини, сол, бяло брашно, както и значително количество хранителни добавки, консерванти и подобрители на вкуса. Около 80% от рафтовете на всеки магазин за хранителни стоки са пълни с тези продукти. защо е така Просто такива продукти издържат по-дълго и имат по-ниска цена. Освен това комбинацията от сол, мазнини и захар създава много силно вкусово впечатление, с което нашите рецептори лесно свикват. В книгата си „Сол, захар и мазнини. Как ни хванаха хранителните гиганти" Майкъл Мос нарича това изживяване "точката на блаженство" - много търсената комбинация, която всички производители на храни се опитват да намерят. Ето диетата, която спазвам всеки ден: Закуска: сложни въглехидрати . Най-често това са овесени ядки. Понякога - палачинки или вафли, направени с пълнозърнесто брашно. Мога да добавя ядки, урбеч, ядково масло. Втора закуска: плодове. Понякога сушени плодове или здравословен десерт. Ако след спорт - 2-3 протеина. Обяд: протеин (месо/риба/птиче: печено, задушено, варено, пържено в сух тиган) + сложни въглехидрати (гарнитура от здравословни зърнени храни) + фибри (зеленчуци - пресни или варени). под всякаква форма, не в масло). Мазнините в обяда се намират в студено пресовано масло за салатен дресинг, или в авокадо, или в месо/риба: закуска. Понякога здравословен десерт Вечеря: протеини (месо/риба/птиче месо) + фибри (може и с олио) През деня пия и черно кафе и чай. Разбира се, без захар. Веднъж на седмица или две си позволявам мед/кленов сироп/екстракт от фурми за дресинг на десерти или палачинки. Ако вечерята беше твърде рано спрямо времето за лягане и се появява чувство на глад през нощта, се опитвам да се справя с това със зеленчуци, понякога с горски плодове или плодове (в добрия смисъл, не трябва да ядете плодове през нощта, но понякога можете ). Към горното ще добавя, че не съм пил алкохол повече от 5 години: факт е, че като всеки източник на леки ендорфини, след известно време алкохолът отнема енергия в дори по-голям обем, отколкото е дал. За мен, предвид обширните ми цели и задачи, това е непозволен лукс. Също така не ям млечни продукти от една година, с изключение на нискомаслените сирена веднъж на няколко месеца. Отказах се от него заради лактозата - млечна захар и ми помогна да сваля последните излишни килограми след раждането на най-малкия ми син в подготовката за конкурса за красота Мисис Санкт Петербург. Мислех, че това ще е временно занимание, но засега дори миризмата на мляко ми се струва неприятна. Въпреки това не изключвам някой ден да върна някои млечни продукти в диетата си.
Снимка: Личният архив на Ksenia Andreevaeva винаги е бил доста тънък, но през първата бременност тя е спечелила 18 килограма
Не ми прогони солта на раната
Когато консумирате сол, е много важно да намерите сладкото място.средата. Да, човек се нуждае от сол в определено количество всеки ден, но нейният излишък увеличава шансовете за развитие на гастрит, диабет, артрит и други неприятни заболявания. Това е допълнително нещо за майка с много деца, от чието здраве зависи толкова много в семейството! Ако следвате препоръките на СЗО, възрастен трябва да консумира не повече от 5 грама сол на ден. Тези 5 грама включват и продукти, които сами по себе си съдържат сол, дори преди каквато и да е обработка: месо, риба, зърнени храни, зеленчуци, яйца. Въпреки това, като се вземе предвид добавянето на сол в храната и наличието на сол в приготвените храни, нейната средна дневна консумация при възрастен надвишава стандартите на СЗО 3-4 пъти! Така че, когато готвите дори прости зеленчуци, не забравяйте да помислите колко сол вече има в суровите храни. Яденето на храна без добавяне на сол изглежда необичайно само в началото, но постепенно тялото ще започне да прави разлика между меките нюанси на храната и да усеща естествените вкусове.
О, мазнини, спестяващи и необходими
Има мазнини, които са здравословни и много необходими за нашитетяло. А има наситени и преработени мазнини, които сега се добавят към почти всяка храна. Дори има изследвания, които потвърждават, че механизмът на действие на мазнините е подобен на ефектите на наркотичните вещества. Ето защо, когато се тресете от желание да хапнете нещо от бързо хранене, помислете за това: ами ако това е вашата зависимост, а не глад? Колкото повече нездравословни мазнини консумира човек, толкова по-голям е шансът от сърдечно-съдови заболявания и проблеми с теглото. Но правилните мазнини, съдържащи се в зехтина, рибата, ядките и авокадото, са полезни за нервната система и спомагат за запазването на женската красота, като насърчават усвояването на протеини и витамини.
Какво остава?
Изобщо не страдам от монотонност на храната.Последователите на принципите на правилното хранене са създали доста рецепти, които ви позволяват да разнообразите диетата си с вкус и полза и дори да приготвите ястия, напомнящи за бързо хранене или десерти. Например пица с пилешка кайма, хамбургер с айсберг вместо кифла, бананов сладолед и шоколад с мед. Любимите ми рецепти за уикенда са шоколадова торта, трюфели, морковена торта, шарлота, ябълкови пържени и виенски вафли. За да се поглезите със спокойствие, просто трябва леко да редактирате рецептата, като замените нездравословните продукти с техните аналози (да речем бяло брашно с овесени ядки, захар с плодове или сушени плодове) и преминете към пържене в сух тиган , печене във фурната, с помощта на бавна готварска печка или двоен котел. Първоначално може да изглежда, че ястията от PP са лишени от всякаква сладост или соленост, но с течение на времето вкусовите рецептори ще се научат да разпознават естествения вкус на продуктите, който преди това е бил потиснат от захар, сол и пържене в масло.
O2 - дайте две!
Почти забравих основното:пийте достатъчно вода. Водата помага за изхвърлянето на токсините и транспортирането на кислород в тялото. При липса на вода човек става безжизнен, летаргичен и апатичен. Според СЗО, ако тежите 60 кг, трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Пиенето на много вода не е лесно. Отначало можете просто да забравите за водата, като я замените с кафе или чай. Или да бъркате чувството на жажда за глад, когато ядете някои закуски или плодове. Но ако започнете да си предлагате вода по-често, тогава тялото ви постепенно ще свикне с нея, усещането за жажда ще се върне при вас и като я утолявате редовно, ще почувствате по-голяма лекота в цялото тяло и жизнена енергия.
Снимка: личен архив на Ксения Андреева Когато напускам дома си, вземам със себе си съдове с основни ястия и често готвя отделно за съпруга си и по-големите деца
Последно предупреждение
Животът в стил PP е изпълнен с повече от простопредимства, но и редица трудности, предимно от организационен характер. Например, готвенето ми отнема много време. Затова най-често приготвям много прости ястия (слагам ги във фурната и пека, заливам ги с вряща вода и ги варя) и правя 3-4 ястия наведнъж: да речем, слагам елда да се готви, слагам риба във фурната запечете, а в същото време запържете зеленчуците в сух тиган. Освен това често приготвям редовни ястия отделно за съпруга си и по-големите деца. Организирането на хранене за деня не е от най-лесните. Често вземам контейнери с основните си ястия, когато излизам от вкъщи. В края на краищата, ако шофирате из града цял ден, тогава в условията на липса на време (често срещано състояние за майка на три деца), без този запас от храна няма да е лесно да задоволите глада си: правилната храна е рядко се приготвя бързо. Така че имам перфектния термос за храна, разнообразие от контейнери и запас от здравословни закуски на основата на ядки и плодове в колата. Другият не толкова добър аспект е, че правилните храни струват повече от храните с консерванти. Въпреки това, имайки предвид техните ползи за здравето и колко енергия ще имате за нови подвизи, трябва да се отплати за себе си, след като се адаптирате към този нов начин на живот, тялото ви ще ви благодари. Вашият външен вид ще стане по-привлекателен, а количеството сила, което ще се появи, ще ви помогне да се справите с всичко, което ще представи работата, семейството, хобитата и други области от живота ви. Ирина Попова, диетолог, майер-терапевт, общопрактикуващ лекар, лекар-. рефлексолог:
- Ползите от упражненията за загуба на излишно теглокилограмите са безценни. Ако не можете да отидете на фитнес, можете да започнете тренировките си със сутрешни упражнения у дома. Но е много полезно да започнете деня с „гимнастика“ на храносмилателните органи, да активирате работата им след нощен сън, да подобрите кръвообращението и лимфния дренаж. За да направите това, трябва да поемете дълбоко въздух през носа си и да надуете корема си, след това бавно, докато издишвате, погладете корема си по посока на часовниковата стрелка, повторете това 5-6 пъти. Известно е, че процесът на изгаряне на мазнини се извършва във вътреклетъчните структури - митохондриите, на които са богати мускулите. Ето защо, за да се поддържа мускулната маса в добра форма, освен правилното хранене е необходима и системна физическа активност. Има различни видове упражнения за оформяне на тялото, можете да ги намерите в интернет или да се консултирате с фитнес треньор. Физическите упражнения не само помагат за поддържане на тялото във форма, но също така насърчават производството на хормони на радостта - ендорфини, които намаляват апетита, подобряват настроението и подобряват метаболизма. Физическите упражнения подобряват имунитета и качеството на сексуалния живот.
