Η Ανατολή είναι ένα λεπτό θέμα, αλλά για εμάς, με το δικό μαςΕυρασιατική νοοτροπία, αρκετά κατανοητή. Επομένως, δεχόμαστε με τον ίδιο ενθουσιασμό κάτι εντελώς δυτικό ή κάτι που μας ήρθε από την εξωτική Ασία. Έτσι, χωρίς κανένα δισταγμό, αρχίζουμε να δοκιμάζουμε κάθε είδους θεραπευτικές μεθόδους, δίαιτες και γυμναστική: είτε πρόκειται για νεοσύστατο σκανδιναβικό περπάτημα είτε για ινδική γιόγκα, αποδεδειγμένη εδώ και χιλιάδες χρόνια. Παρεμπιπτόντως, η γιόγκα είναι ένας από τους λίγους προσβάσιμους, αποτελεσματικούς και κυρίως απολαυστικούς τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία σας, να χάσετε βάρος, να αναζωογονήσετε το σώμα σας και να βρείτε ψυχική ηρεμία. Αυτή είναι μια τόσο υπέροχη και θαυματουργή γιόγκα - ένα ακατανόητο σύστημα για τη βελτίωση του πνεύματος και του σώματος, το οποίο μπορείτε να κυριαρχήσετε ακόμη και στο σπίτι. Ας μάθουμε για τα βασικά αυτής της ανατολικής πρακτικής και πώς να ξεκινήσετε να κάνετε γιόγκα.

Η έννοια της γιόγκα

Υπάρχουν πολλοί αρχάριοι που κάνουν γιόγκα στο σπίτιόσοι δεν φαντάζονται σωστά τον πραγματικό σκοπό του. Η γιόγκα δεν είναι άθλημα, ούτε μέθοδος καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους, ούτε καν μέθοδος θεραπείας του σώματος. Η γιόγκα είναι πρώτα απ' όλα μια φιλοσοφία, μια διαφορετική στάση απέναντι στη ζωή, στο σώμα και στην ψυχή σου. Ο κύριος στόχος της γιόγκα είναι να επιτύχει μια ανυψωμένη ψυχική κατάσταση μέσω διανοητικών και σωματικών πρακτικών, και ένα υγιές πνεύμα, όπως γνωρίζουμε, μπορεί να υπάρξει μόνο σε ένα υγιές σώμα. Γι' αυτό τα μαθήματα γιόγκα βοηθούν, μαζί με την πνευματική βελτίωση, να βελτιώσετε το σώμα σας και τη δική σας υγεία. Ωστόσο, εκτός της ίδιας της Ινδίας (η γενέτειρα της γιόγκα), συνδέεται μόνο με ένα μέρος αυτής της διδασκαλίας, δηλαδή με τη σωματική πρακτική της χάθα γιόγκα. Αλλά ακόμη και η hatha yoga υποτιμάται σε μεγάλο βαθμό από όσους αρχίζουν να κατακτούν αυτήν την πρακτική στο σπίτι. Πιστεύεται ότι αρκεί να μάθετε μερικές άσανα (στάσεις) για να ενημερώσετε περήφανα τους φίλους σας για τη συμμετοχή σας σε αυτήν την ινδική διδασκαλία. Ωστόσο, η hatha yoga δεν είναι μόνο ασκήσεις (οι ίδιες ασάνες), αλλά και δίαιτα, αναπνοή, τελετουργικές χειρονομίες και διαλογισμός. Γενικά, η hataha yoga θεωρείται το πρώτο βήμα, ένα προπαρασκευαστικό στάδιο για την κατανόηση ολόκληρης της διδασκαλίας της γιόγκα και την επίτευξη σωματικής και ψυχικής αρμονίας.

Τα οφέλη της γιόγκα

Όπως έχουμε ήδη πει, ένα υγιές μυαλό μπορείυπάρχουν μόνο σε ένα υγιές σώμα: αυτό δηλώθηκε όχι μόνο από τη σοβιετική προπαγάνδα ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά και από τη γιόγκα που ασκείται εδώ και αιώνες - τη φιλοσοφία της σωματικής και ψυχικής αρμονίας. Και δεν είναι τυχαίο ότι οι σωματικές και αναπνευστικές ασκήσεις στη γιόγκα βοηθούν να βρούμε ελαφρότητα και ευλυγισία στο σώμα και μας σώζουν από πολλές παθήσεις. Για παράδειγμα, η εξάσκηση της hatha yoga ομαλοποιεί το αναπνευστικό σύστημα και «θεραπεύει» ασθένειες των πνευμόνων και των βρόγχων. Η γιόγκα βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, την αϋπνία και τους πονοκεφάλους, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, τις αρθρώσεις και τον καρδιακό μυ, βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και της παχυσαρκίας και συνιστάται (ακόμα και!) για τη θεραπεία της υπογονιμότητας που προκαλείται από ορμονικές διαταραχές. Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα είναι η απουσία ηλικιακών περιορισμών. Επιπλέον, η γιόγκα ευνοείται από την προσβασιμότητά της (μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι) και οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Απολύτως όποιος δεν είναι κατάκοιτος ή καθηλωμένος σε αναπηρικό καροτσάκι μπορεί να κάνει γιόγκα (τόσο στο σπίτι όσο και υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή). Δεν υπάρχουν πρότυπα εδώ, αλλά μόνο πλήρης εμβάπτιση στη διαδικασία και επίγνωση της κάθε σας κίνησης.

Κανόνες για αρχάριους

Τα μαθήματα γιόγκα είναι ένα είδος τελετουργίας που δεν μπορεί να σπάσει. Επομένως, για αρχάριους να κάνουν γιόγκα στο σπίτι, είναι σημαντικό να μάθουν τους βασικούς κανόνες:

Δεν υπάρχει βία κατά του σώματος

Δεν αποσπάται η προσοχή για τους εξωγενείς ήχους και πράξεις

Τακτικότητα των μαθημάτων

Και, φυσικά, το πιο σημαντικό (επαναλαμβάνουμε) είναι πλήρεςβύθιση στη διαδικασία. Επομένως, όταν αρχίζετε να ασκείτε γιόγκα, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα χρειαστείτε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση, ένα απομονωμένο δωμάτιο (ένα δωμάτιο όπου μπορείτε να κλείσετε την πόρτα) ή την ικανότητα να είστε μόνοι και να μην σας αποσπούν την προσοχή τηλεφωνήματα. Είναι καλύτερο να κάνετε γιόγκα ξυπόλητοι και με άδειο στομάχι, και για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, καλό είναι επίσης να ακολουθείτε μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ο μόνος εξοπλισμός που θα χρειαστείτε είναι ένα χαλί ή μια μικρή κουβέρτα. Εάν είστε ψυχικά προετοιμασμένοι και έχετε την ικανότητα να ανταποκρίνεστε σε όλες τις παραπάνω προϋποθέσεις, τότε τίποτα δεν μπορεί να σας εμποδίσει από το να κάνετε γιόγκα στο σπίτι. Και ακόμα κι αν δεν έχετε ειδικό εγχειρίδιο ή οδηγό, μπορείτε απλά να κατακτήσετε ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους. Μόνο αυτό το σύμπλεγμα θα είναι αρκετό για να βελτιώσει την υγεία σας, να αποκαταστήσει την ευελιξία και τη δύναμη στους μύες και τις αρθρώσεις σας, να απαλλαγείτε από τον εκνευρισμό και να χάσετε βάρος. Και μόνο τότε, νιώθοντας ότι πρέπει να πάτε παραπέρα, μπορείτε να μετακινηθείτε με ασφάλεια από την κατηγορία των αρχαρίων γιόγκι στην κατηγορία των προχωρημένων.

Βασικό μάθημα

Έχοντας μάθει τους βασικούς κανόνες, μπορείτε να προχωρήσετεзанятиям дома. Для начинающих йогов достаточно освоить несколько основных асан и регулярно их выполнять. Заметим, что под регулярностью подразумеваются ежедневные, пусть и непродолжительные занятия. Такая практика принесет более ощутимый результат, нежели вы станете заниматься подолгу, но всего лишь пару раз в неделю. И еще одно правило, которого необходимо придерживаться: нагрузка на обе стороны тела должны быть при выполнении асан одинаковой. Если же приходится принимать несимметричные позы, то сначала нужно выполнять упражнение в одну сторону, а затем в другую. Итак, основные позы (асаны) йоги, входящие в курс для начинающих. Тадасана. Поза горы Встаньте ровно и вытянитесь вверх всем туловищем. При этом стопы соединены, таз и живот втянут, ноги выпрямлены. Руки опущены по бокам туловища и слегка разведены в стороны, ладони расправлены, пальцы вытянуты. Плечи отведите назад и опустите, спину держите прямой, а подборок приподнимите и держите параллельно полу. Эта асана не имеет никаких противопоказании. Именно с нее нужно начинать занятия дома, а также заканчивать этой асаной комплекс упражнений. Тадасана исправляет осанку и компенсирует вредное влияние на позвоночник сидячей работы и обуви на высоких каблуках. Намасте. Поза благодарности Исходное положение, как и в предыдущей асане. Руки согнуты в локтях, ладони соединены перед грудью и повернуты пальцами вверх (ритуальный жесть «мудра»). Другой вариант Позы благодарности – соединенные ладони за спиной. Это вариант намного сложнее, получается далеко не с первого и даже не со второго раза. Но зато и эффект от этого варианта данной асаны намного ощутимее. Урдхва. Поза с руками поднятыми вверх Из положения в Позе горы (Тадасана) поднимите руки вверх и максимально потянитесь. Задержитесь в этом положении. Упражнение действует по принципу растягивает все мышцы организма. Только в отличие от стрейчинга здесь имеет место комплексное воздействие и более мягкий эффект. Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника Расставьте ноги как можно шире, не теряя равновесия. Руки разведите в стороны и вытяните. Стопы разверните вправо, наклонитесь в правую сторону и возьмитесь правой рукой за правое колено. Левую руку при этом вытяните вертикально. То же самое повторите с наклоном в левую сторону. Главное условие правильной позы вытянутого треугольника – максимальное, но приятное вытяжение рук, ног, шеи, боковых мышц и позвоночника. К тому же тело и конечности должны находиться в оной плоскости. Уттхита рекомендована при остеохондрозе, плохой подвижности суставов, артрите. Она помогает при лечении желудочных и кишечных заболеваний, укрепляет боковые мышцы, мышцы ног и живота, способствует похудению. Вирабхадрасана. Поза героя с одним мечом Сначала расставьте ноги максимально широко и вытяните в стороны руки. Затем поднимите руки вверх развернутыми к потолку ладонями и соедините их над головой. Левую стопу и туловище разверните вправо, а правую ногу согните под прямым углом. Теперь необходимо выпрямить правую ногу и ее стопу также развернуть вправо. Задержитесь в этой позе около одной-двух минут и повторите асану с разворотом в другую сторону. Вирабхадрасана рекомендована при заболевания суставов и позвоночника. Улучшает работу легких, способствует похудению в области живота и талии. Укрепляет мышцы всего организма. Мукха шванаса. Поза собаки Асана известна в двух вариантах — поза собаки с опущенной мордой и поза собаки с поднятой мордой. На самом деле напоминает движения потягивающейся собаки, за что и получила свое название.

• Adho mukha svanas. Θέστε ένα σκυλί με χαμηλωμένο ρύγχος. Καθίστε σε μηρούς του, βάζοντας τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης και κάτω τα χέρια κάτω και έβαλε τα χέρια του στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων. Έτσι, ανάμεσα στις παλάμες και τα πέλματα πρέπει να είναι επαρκής απόσταση για να είναι σε θέση να τραβήξει και να ισιώσει την πλάτη. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς επάνω προς το ταβάνι, το ίσιωμα τα πόδια και μια έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες. Τώρα, κατευθύνοντας δύναμη στα πόδια, προσπαθήστε να βάλετε το τακούνι στο πάτωμα, κρατώντας τον κορμό και τα χέρια του ισιώσει και να χαλαρώσει το στομάχι και το λαιμό.
• Urdhva mukha svanasana. Θέστε ένα σκυλί με ένα υπερυψωμένο ρύγχος. Η θέση εκκίνησης, όπως και στην προηγούμενη ασάνα. Στηριζόμενη στις παλάμες και τις άκρες των ποδιών, ρίξτε τα πόδια και τον κορμό από το πάτωμα και γυρίστε το κεφάλι σας πίσω.

Αυτή η ασάνα συνιστάται για την κούραση και τους πονοκεφάλους.πόνος, στη θεραπεία πνευμονικών και γυναικολογικών παθήσεων, καθώς και νεφρικών παθήσεων και διαταραχών της εμμήνου ρύσεως. Διορθώνει τη στάση του σώματος και βοηθά στην οστεοχονδρωσία. Μπαλασάνα. Παιδική στάση Γονατίστε στο πάτωμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας. Τώρα τοποθετήστε αργά τον κορμό σας στους μηρούς σας, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μείνετε σε αυτή τη στάση για ένα έως δύο λεπτά. Το Balasana βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας και της αρμονίας στο σώμα και χαλαρώνει τους τεντωμένους μύες στην πλάτη και το λαιμό. Vrikshasana. Tree Pose Σταθείτε με τις φτέρνες σας στο πάτωμα και τα πόδια σας ίσια. Εισπνεύστε και σηκώστε, ενώστε τις παλάμες σας και απλώστε τα υψωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Για επιπλέον αποτέλεσμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στον μηρό (μπροστά του ποδιού πάνω από το γόνατο) του αντίθετου ποδιού. Το Vrikshasana βοηθά στην επίτευξη χαριτωμένης στάσης και ενισχύει τη σπονδυλική στήλη. Dhanurasana. Bow Pose Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω και σφίξτε τους αστραγάλους σας με τις παλάμες σας. Εισπνεύστε και σηκώστε ταυτόχρονα το κάτω και το πάνω μέρος του κορμού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς, κάνει τα χέρια πιο αδύνατα και ισιώνει την πλάτη. Salamba Sarvangasana. Candle Pose Mastering αυτής της asana είναι ένα από τα κύρια καθήκοντα των αρχαρίων γιόγκι. Η Salamba Sarvangasana ονομάζεται μητέρα όλων των asanas και η ευεργετική της επίδραση στον οργανισμό θεωρείται απλά τεράστια. Για να το εκτελέσετε, ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε και τεντώστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε και τραβήξτε τα λυγισμένα γόνατά σας προς το στομάχι σας, πιέζοντας τους μηρούς σας σφιχτά στον κορμό σας. Πάρτε δύο βαθιές αναπνοές, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και στηρίξτε την με τις παλάμες σας, λυγισμένες στους αγκώνες. Πάρτε άλλες δύο αναπνοές μέσα και έξω. Τώρα σηκώστε τα πόδια και το σώμα σας προς τα πάνω, πιέζοντας το στήθος σας στο πηγούνι σας (τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα). Δύο ακόμη εισπνοές και εκπνοές – και τα πόδια είναι κάθετα προς τα πάνω. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτή τη στάση για τουλάχιστον πέντε λεπτά, διατηρώντας την ελεύθερη αναπνοή. Το Sarvangasana συνιστάται για οποιεσδήποτε παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, νευρικές διαταραχές, άσθμα, διαβήτη, υπέρταση, αιμορροΐδες, αϋπνία, βρογχίτιδα, παθήσεις των πνευμόνων και των νεφρών. Αυτή η ασάνα αντιμετωπίζει ημικρανίες, ζάλη, ουρική αρθρίτιδα, πλατυποδία, γυναικολογικές παθήσεις, ρινίτιδα, αμυγδαλίτιδα, προστατίτιδα, πλατυποδία και σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ενδοκρινείς αδένες (γονάδες, θυρεοειδής, πάγκρεας, θύμος, επινεφρίδια, υπόφυση, επίφυση).

• Σημαντικό! Δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα Pose Candle κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης οποιασδήποτε από αυτές τις ασθένειες.

Ουτασάνα.Κάτω τέντωμα Ελάτε σε Mountain Pose, μετά Overhead Pose, μετά σκύψτε προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας και αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα έως δύο λεπτά, χαλαρώνοντας το κεφάλι και το λαιμό σας. Shavasana Mritasana. Πόζα πτώματος Αυτή η ασάνα ολοκληρώνει τον κύκλο της γιόγκα για αρχάριους. Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε πλήρως, να αποσυνδεθείτε από εξωτερικούς ήχους και τις δικές σας σκέψεις. Φαίνεται απλό μόνο με την πρώτη ματιά, καθώς είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί πλήρης χαλάρωση όλων των μυών και είναι απλά αδύνατο στις πρώτες προσπάθειες. Ξαπλώστε ανάσκελα, γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα επάνω, μετακινήστε τις φτέρνες σας μαζί και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κλείστε τα μάτια σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε εντελώς. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε σκόπιμα τους μύες σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τελειώνοντας με τα μάτια σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να σταματήσετε να αισθάνεστε το σώμα σας και ακόμη και οι κόρες των ματιών σας να μην κινούνται. Αναπνεύστε πρώτα βαθιά και μετά πιο ρηχά. Διατηρήστε αυτή τη θέση και την κατάσταση για δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά. Το Shavasana Mritasana είναι η τελευταία στάση κάθε συνεδρίας και συνιστάται για διαταραχές της περιόδου, πονοκεφάλους, στρες, νευρώσεις, καρδιακές παθήσεις και χρόνια κόπωση. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

Αποτελεσματικότητα των μαθημάτων

Έχοντας ανοίξει τη δική μου προσωπική λέσχη γιόγκα και έκανα εξάσκησηΣτο σπίτι σου γίνεσαι εκπαιδευτής του εαυτού σου. Φυσικά, τα εγχειρίδια, οι εικόνες και τα βίντεο είναι μια πολύ καλή βοήθεια. Αλλά πώς ξέρετε ότι η γιόγκα σας είναι σωστή και ότι τα κάνετε όλα «όπως πρέπει», και όχι «όπως αποδεικνύεται». Το κύριο πράγμα είναι να ακούσετε το σώμα σας και να κατανοήσετε τα δικά σας συναισθήματα. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, οι αισθήσεις θα είναι μόνο ευχάριστες. Το κύριο πράγμα είναι να αισθάνεστε και να παρακολουθείτε τις αισθήσεις σας. Εάν είναι εκεί, τότε τα κάνετε όλα σωστά. Το γεγονός είναι ότι κάθε asana κάνει ορισμένους μύες και όργανα να λειτουργούν και λανσάρει τον δικό της ειδικό μηχανισμό για τη θεραπεία του σώματος. Έτσι οι πρώτες αισθήσεις (μυρμήγκιασμα, ένταση, ζεστασιά, δόνηση) υποδεικνύουν την εκτόξευση αυτού του μηχανισμού. Εάν αρχίσατε να νιώθετε το σώμα σας, σημαίνει ότι οι μύες σας έχουν ξυπνήσει, έχουν αρχίσει να εργάζονται ενεργά και τα πρώτα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν. Πολύ σύντομα όχι μόνο θα νιώσετε καλύτερα, αλλά θα παρατηρήσετε επίσης ότι τα μπλουζ περνούν, οι αρνητικές σκέψεις αντικαθίστανται από αισιόδοξη διάθεση, δραστηριότητα και επιθυμία για δράση. Εμπρός λοιπόν! Μην σταματήσετε στην αρχή του ταξιδιού, γιατί τον δρόμο μπορούν να τον κυριαρχήσουν μόνο αυτοί που συνεχίζουν! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια