Το καλοκαίρι μας πλησιάζει καθημερινά.Πολύ σύντομα θα έρθει η ώρα για διακοπές και αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να βάλεις σε τάξη τη σιλουέτα σου. Ποια μέρη του γυναικείου σώματος χρειάζονται πρώτα διόρθωση; Φυσικά, μηρούς και γλουτούς. Και αυτή τη στιγμή, την παραμονή της σεζόν στην παραλία, κάθε κορίτσι κάνει μια ερώτηση — τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα πόδια σας; Και πώς να τα κάνουμε σωστά; Και πώς να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα; Όλοι γνωρίζουμε ότι το «γρήγορο» και το «υψηλής ποιότητας» δεν είναι απόλυτα συμβατές έννοιες. Επομένως, ετοιμαστείτε να δουλέψετε κάθε μέρα. Αφήστε το να πλησιάζει αργά, αλλά σίγουρα, τον αγαπημένο σας στόχο. Για να αποκτήσουν τα πόδια σας το σχήμα που θέλετε, η προπόνηση θα πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα τις επόμενες εβδομάδες.

Ετοιμάζοντας για μια νέα ζωή

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει λόγος να καθυστερήσετε την έναρξη των μαθημάτων,γιατί απομένει πολύ λίγος χρόνος. Σήμερα, προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι ξεκινάτε μια νέα ζωή όπου δεν υπάρχει χώρος για περιττά κιλά. Σε αυτή τη ζωή υπάρχει χώρος μόνο για λεπτά πόδια που κόβουν την ανάσα που μπορούν να τρελάνουν κάθε άντρα! Έτσι, είστε σίγουροι ότι δεν θα σας βλάψει να χάσετε το περιττό βάρος που έχει συσσωρευτεί στους γοφούς και τους γλουτούς σας τον μακρύ χειμώνα. Τώρα πρέπει να καταλάβετε αν είστε έτοιμοι να θυσιάσετε το χρόνο σας, να ξεπεράσετε τη φυσική τεμπελιά και να αρχίσετε να μελετάτε. Είστε έτοιμοι; Μεγάλος! Αλλά θυμηθείτε ένα ακόμη σημαντικό σημείο: εάν ο στόχος σας είναι τα όμορφα πόδια για πάντα, τότε δεν χρειάζεται να αγχώνεστε μόνο σωματικά. Η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο εδώ. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε πολλά νόστιμα φαγητά: τηγανητό κρέας, πικάντικες σάλτσες, γλυκό καφέ και τσάι, ψωμάκια και γλυκά. Και είστε έτοιμοι για αυτό; Απλά υπέροχο! Αυτό σημαίνει ότι ξεκινάμε μια νέα ζωή αναθεωρώντας τα τρόφιμα στο ψυγείο. Κρύβουμε το χοιρινό στην άκρη της κατάψυξης, αφαιρούμε το βούτυρο, τη μαγιονέζα και το κέτσαπ από το ράφι και βάζουμε λαχανικά και φρούτα, κοτόπουλο και ψάρι σε εμφανές σημείο. Τα τελευταία, παρεμπιπτόντως, καταναλώνονται καλύτερα βραστά. Αλλά τα πρώτα μπορούν να ψηθούν, να βραστούν και να καταναλωθούν ωμά. Μην ανησυχείτε, κανείς δεν σας αναγκάζει να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας φαγητό για πάντα. Αυτό πρέπει να γίνεται μόνο κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Με αυτόν τον τρόπο θα πετύχετε πιο γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όταν όμως τα πετύχετε, μπορείτε να επιστρέψετε με ασφάλεια στην κανονική σας διατροφή. Απλώς ξέρετε πότε να σταματήσετε και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σχήμα σας κανονίζοντας περιοδικά ημέρες νηστείας. Έτσι θα παραμείνετε αδύνατοι και θα ξεχάσετε τι είναι τα περιττά κιλά.

Πληκτρολογήστε την επιθυμητή λειτουργία

Είμαστε λοιπόν προετοιμασμένοι για τις αλλαγές.Τώρα ας μιλήσουμε για την ίδια την εκπαίδευση. Αν βρείτε χρόνο να επισκεφτείτε ένα αθλητικό σωματείο, υπέροχο! Ο προπονητής θα σας πει ποιες ασκήσεις είναι οι καταλληλότερες για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα σας διδάξει πώς να τις εκτελείτε σωστά και θα κατανέμετε σωστά το φορτίο. Εάν αποφασίσετε να σπουδάσετε στο σπίτι, τότε πρέπει να μάθετε μερικούς απλούς κανόνες:

• Είσαι κουκουβάγια; Το πρωί δεν μπορείς να ξυπνήσεις; Επομένως, η προπόνηση το πρωί δεν είναι για σας. Owl είναι καλύτερο να αναβάλει τις τάξεις για το βράδυ, δηλαδή - για 19-20 ώρες. Αυτή τη στιγμή, παρατηρείται η μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα.
• Αλλά τα κουνούπια μπορούν εύκολα να εμπλακούν αμέσως μετά τον ύπνο. Ο χρόνος τους είναι 8-9 το πρωί.
• Μην ξεχνάτε ότι το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση είναι καλόπροθέρμανση. Πριν εκθέσετε το σώμα σας στο στρες, πρέπει να τεντώσετε τους μυς. Τραβήξτε τις κάλτσες, λυγίστε τις αρθρώσεις γόνατος μία φορά, μοιάζουν με τον τόπο. 10 λεπτά για προθέρμανση είναι αρκετά.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει άνετα ρούχα και παπούτσια.
• Μην τρώτε πριν και αμέσως μετά την προπόνηση.
• Δεν είναι η τελευταία θέση είναι η συναισθηματική διάθεση. Εάν ξεκινήσετε τις τάξεις σε καλή διάθεση, τότε η επίδραση τους θα είναι ακόμα καλύτερη από ό, τι περιμένετε.

Διαμόρφωση των γοφών Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε την προπόνηση.Πρώτα απ 'όλα, ας δουλέψουμε στους γοφούς. Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω μπορούν να οδηγήσουν σε εξαιρετικά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε την κανονικότητα και να είστε σίγουροι για τον εαυτό σας και τις ικανότητές σας. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 10 φορές.

• Mahi Θα χρειαστείτε μια καρέκλα.Σταθείτε έτσι ώστε η αριστερή σας πλευρά σχεδόν να ακουμπά στην πλάτη της καρέκλας. Πιάστε την πλάτη με το αριστερό σας χέρι και κουνήστε φαρδιά με το δεξί σας πόδι. Πρώτα πάνω, μετά δεξιά και μετά αριστερά. Τέλος, τοποθετήστε το πόδι σας σε μια καρέκλα και ξεκουραστείτε για λίγο. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τη διαδικασία για το αριστερό σας πόδι. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους μυς των μηρών σας τεντωμένους όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Ρίψη Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη.Γυρίζουμε στη δεξιά μας πλευρά, λυγίζουμε το δεξί μας χέρι στον αγκώνα και στρέφουμε την παλάμη μας προς το πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα στο ύψος της μέσης. Τώρα σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ακουμπώντας στα χέρια σας. Το σώμα πρέπει να στρίβει παράλληλα με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και ο κορμός σας είναι σε ευθεία γραμμή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και κάντε το ίδιο.
• Μεταφορά Καθόμαστε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα γόνατά μας,τραβώντας τα όσο πιο κοντά σου γίνεται. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω. Μετακινήστε αργά τα γόνατά σας από τη μια πλευρά στην άλλη, προσπαθώντας να τα κάνετε να αγγίξουν το πάτωμα.
• Περπάτημα στους γλουτούς Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα καιτα χέρια μπροστά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ελαφρώς ανασηκωμένο. Τώρα αρχίστε να κινείστε στον πισινό σας, υποστηρίζοντας την ισορροπία σας με τα χέρια σας. Κινηθείτε τουλάχιστον 2 μέτρα, αυτό θα είναι αρκετό για την πρώτη προπόνηση. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την απόσταση.
• Bassinet Καθόμαστε στο πάτωμα, τα χέρια είναι κοντάγοφοί, πόδια - ισιωμένα. Τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και κυλάμε στην πλάτη μας χωρίς να αλλάξουμε τη θέση των ποδιών μας. Μετά επιστρέφουμε. Αυτή η άσκηση ενισχύει όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και το στομάχι.
• Ημι-γέφυρα Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκοςκορμός, γυρίστε τις παλάμες σας προς τους μηρούς και πιέστε σταθερά. Με το ένα, λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από την επιφάνεια. Δύο – σηκώστε τους γοφούς σας, στηριζόμενοι στα πόδια και το κεφάλι σας. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας για μερικά δευτερόλεπτα. Με το μέτρημα των τριών, χαμηλώστε τους γοφούς σας. Τέσσερα – επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή. Προσπαθήστε να το διατηρήσετε απαλό και ελαφρύ.

Διαμόρφωση των γάμπας Τακτοποιήσαμε τους μηρούς, τώρα πρέπει να δουλέψουμε στους μύες της γάμπας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκτελέσετε μόνο έξι απλές ασκήσεις.

• Στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας Στεκόμαστε κοντά στην καρέκλα, στα πόδια μαςίσια, τα χέρια ακουμπούν στην πλάτη. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και σηκωθείτε στις μύτες του αριστερού σας ποδιού. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 20 φορές για κάθε πόδι.
• Swing Αυτή η άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια σας πλήρως στο πάτωμα. Παίρνουμε μερικά βαριά βιβλία, τα βάζουμε στα γόνατά μας και σηκώνουμε τα πόδια μας από το πάτωμα και μετά τα κατεβάζουμε προς τα πίσω. Επαναλάβετε 20-25 φορές.
• Τζόκινγκ στη θέση Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των γάμπων σας. Τρέξτε στη θέση του ή περπατήστε για 5-10 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος.
• Stepper Για την επόμενη άσκηση χρειάζεστε ένα stepper– ειδικός προσομοιωτής. Αλλά αν λείπει, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με συνηθισμένα βήματα. Περπατήστε μπρος-πίσω κατά μήκος των σκαλοπατιών, με τα πόδια σας να ακουμπούν πλήρως στην επιφάνεια. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, 10-12 λεπτά θα είναι αρκετά.
• Περιστροφή γονάτων: Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας στα πλάγια.Σηκώστε το ένα πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και περιστρέψτε το για 2-3 λεπτά. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο και για το άλλο πόδι. Όταν εκτελείτε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι οι μύες της γάμπας είναι πολύ τεντωμένοι.
• Περιστροφή του αστραγάλου. Εδώ θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Στηρίξτε την πλάτη με τα χέρια σας, τεντώστε το πόδι σας μπροστά σας και "τραβήξτε" έναν κύκλο στον αέρα, περιστρέφοντας τον αστράγαλο σας. Κάντε 20 τέτοιους κύκλους. Για το άλλο σκέλος, επαναλάβετε το ίδιο.

Αφήνουμε σε μια νέα ζωή με το κεφάλι ψηλά

Κάνοντας αυτό για 4-5 εβδομάδες, θα δείτεπώς τα κάποτε με καμπύλες πόδια μετατράπηκαν σε σαγηνευτικά και σέξι. Τώρα μπορείτε να ανοίξετε με ασφάλεια τη σεζόν στην παραλία και μην ξεχάσετε να αγοράσετε το πιο αποκαλυπτικό μαγιό. Θα τονίσει περαιτέρω όλα τα πλεονεκτήματα της σιλουέτας σας. Ωστόσο, μην νομίζετε ότι μπορείτε να σταματήσετε εκεί! Για να παραμείνετε σε φόρμα, πρέπει να ασκείστε τακτικά. Φυσικά, μπορείτε ήδη να εγκαταλείψετε πολύπλοκα και βαριά φορτία, αλλά η καθημερινή άσκηση δεν θα βλάψει ποτέ. Ας δούμε απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμένετε πάντα αδύνατη.

• Άλμα σχοινιού. Κάθε μέρα για 10-15 λεπτά. Λειτουργεί καλά σε όλους τους μυς των ποδιών και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Squat, απλά το κάνετε σωστά. Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται πλήρως στο πάτωμα, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία - αυτό είναι το πιο σημαντικό! Squat, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 καταλήψεις την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά τους έως και 100?
• Περπατήστε περισσότερο. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε καθίσει, απλά περπατήστε σε αυτό το μέρος για 10 λεπτά.
• Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Το να ασχολείστε καθημερινά, θα ξεχάσετε για πάντα τα επιπλέον κιλά στους μηρούς και τους γλουτούς.
• Μπορείτε να μιμηθείτε ποδηλασία. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα και ξεκινήστε να γυρίζετε φανταστικά πετάλια.

Αυτές οι απλές ασκήσεις θα είναι το κλειδί γιατην ομορφιά και την υγεία σας. Με την τακτική άσκηση, θα τους συνηθίσετε τόσο πολύ που θα γίνουν τόσο σημαντικά για εσάς όσο το να έχετε ένα έγκαιρο πρωινό. Ενώ περνάτε χρόνο στα πόδια σας, μην ξεχνάτε άλλα μέρη του σώματός σας. Εξάλλου, η ομορφιά πρέπει να είναι αρμονική. Την άνοιξη και το καλοκαίρι, φροντίστε να κάνετε βόλτες και βόλτες με ποδήλατο. Το χειμώνα, πηγαίνετε στην πισίνα. Το τακτικό κολύμπι ενισχύει όλες τις μυϊκές ομάδες. Πρέπει να καταλάβετε ότι η φροντίδα της ομορφιάς είναι μόνο προσωπική σας υπόθεση. Χωρίς επιθυμία, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε αποτελέσματα. Αν δυσκολεύεστε να μελετήσετε μόνοι, προσκαλέστε έναν φίλο σας να γίνει σύντροφός σας σε αυτό το δύσκολο έργο. Μετά από όλα, όπως γνωρίζετε, είναι πιο διασκεδαστικό μαζί. Και θα υπάρξει ένα επιπλέον κίνητρο. Ζήστε και απολαύστε τη ζωή, χαμογελάστε πιο συχνά, βρείτε κάτι καλό σε οποιαδήποτε κατάσταση! Και τότε η εσωτερική ομορφιά θα προστεθεί στην εξωτερική ομορφιά. Και αυτό σίγουρα θα αλλάξει τη ζωή σας μόνο προς το καλύτερο! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια