Τα πόδια είναι ίσως το πιο ορατό μέροςανθρώπινο σώμα. Εξάλλου, είναι αυτά που προσέχουν οι άντρες όταν συναντούν μια κυρία και τα κορίτσια προτιμούν επίσης άνδρες με όμορφες και γεμάτες φιγούρες. Υπάρχουν πολλές επιλογές για σωματικές ασκήσεις για τη διαμόρφωση των ποδιών, αλλά οι πιο αποτελεσματικές και αποτελεσματικές από αυτές πραγματοποιούνται με διαστολέα. Ο διαστολέας είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης δύναμης, επομένως μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι η προπόνηση με αυτήν τη συσκευή ποδιών θα αποφέρει σημαντικά οφέλη. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τα πάντα αυστηρά σύμφωνα με τις συστάσεις. Ένας διαστολέας είναι ένα αρκετά σοβαρό κομμάτι αθλητικού εξοπλισμού και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται χωρίς τη δέουσα προσοχή. Η ακατάστατη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Power Squats
Τα squat είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την εργασία των μυών του μηρού.
- Πάρτε τον διαστολέα στο χέρι, ενώ τα ελατήρια στερεώνονται στις λαβές.
- Τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στέκονται στα ελατήρια του διαστολέα?
- Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να πιάσετε τις λαβές με την ανώτερη λαβή. Αυτό σημαίνει ότι οι παλάμες πρέπει να "βλέπουν" προς τα πάνω.
- Η θέση εκκίνησης είναι μια βαθιά κατάληψη με τα χέρια απλωμένα, στο ύψος των ώμων.
- Τώρα πιέζουμε τους μύες των μηρών και, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, σηκώνουμε το σώμα σε μια στάση.
- Στερεώστε και σταθείτε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Σημειώστε ότι όταν επιστρέψετε σε μια βαθιά ρήξη, πρέπει να κάνετε μια βαθιά εκπνοή.
Φροντίστε να προσέχετε τη θέση της πλάτης σας - θα πρέπει να είναι ίσια! Θα πρέπει να κάνετε 5-10 squats, ο αριθμός των επαναλήψεων ρυθμίζεται από τις δικές σας δυνατότητες.
Επέκταση των καθισμάτων
Υπάρχουν ασκήσεις ποδιών που βοηθούναντίκτυπο αποκλειστικά στους μύες της γάμπας. Ένα από αυτά είναι η επέκταση του ποδιού σε καθιστή θέση. Ο διαστολέας μετατρέπει τις απλές ασκήσεις κάμψης-έκτασης σε πραγματική προπόνηση δύναμης.
- Ο διαστολέας θα πρέπει να στερεωθεί στον τοίχο στην κάτω θέση (θα ρυθμίσετε το ύψος στο ύψος σας).
- Καρέκλα πίσω στο τείχος και να καθίσει σε αυτό?
- Συνδέστε το ελεύθερο άκρο του διαστολέα στο πόδι (στον ιμάντα της γνάθου) και μετακινήστε ελαφρά την καρέκλα προς τα πίσω για να δημιουργήσετε μια μικρή τάση στα ελατήρια.
- Εκτελώντας αυτή την άσκηση με ένα διαστολέα, είναι σημαντικό να τηρήσετε την κατάλληλη αναπνοή: καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας, ξεκουμπώντας το στο γόνατο.
- Έχοντας καθυστερήσει το πόδι για 3-5 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, επιστρέφουμε στην αρχική θέση - παίρνουμε μια ανάσα.
Κάντε την άσκηση πρώτα στο ένα πόδι και μετάπήγαινε σε άλλο. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 5-20 φορές, ανάλογα με τη δική σας αντοχή. Εάν πιστεύετε ότι η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων με διαστολέα γίνεται πολύ εύκολη, τότε μετακινήστε την καρέκλα ακόμα πιο μακριά από τον τοίχο - αυτό θα αυξήσει την ένταση.
Κάμψη των ποδιών ξαπλωμένα
Για να δώσει ένα όμορφο σχήμα στο πίσω μέροςτους μύες των μηρών και ελαφρώς διορθώστε τους γλουτούς, οι ασκήσεις από μια ξαπλωμένη θέση θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο συγκρότημα των τάξεων. Για αυτό θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και ένα μικρό μαξιλάρι. Ο διαστολέας πρέπει να στερεωθεί στο ένα άκρο στον τοίχο και ένα χαλάκι πρέπει να τοποθετηθεί σε απόσταση ενός μέτρου από αυτόν. Στερεώστε το ελεύθερο άκρο του διαστολέα στον ιμάντα της κνήμης (και τα δύο πόδια στερεώνονται ταυτόχρονα) και ξαπλώστε στο χαλάκι με το στομάχι σας προς τα κάτω. Θα πρέπει να απομακρυνθείτε από τον τοίχο έτσι ώστε η τάση των ελατηρίων να είναι μέγιστη - αυτό θα σας δώσει το ιδανικό φορτίο για τα πόδια σας. Θα πρέπει να υπάρχει κάποιο είδος στήριξης στην αντίθετη πλευρά, για παράδειγμα, ένα τεντωμένο σχοινί ή κάτι συμπαγές. Αυτό είναι το αντικείμενο που θα κρατάτε ενώ εκτελείτε ασκήσεις δύναμης από ξαπλωμένη θέση.
- Κάτω από την πυέλου πρέπει να βρίσκεται ένα μαξιλάρι.
- Με μια βαθιά εκπνοή, σηκώνουμε τα πόδια μας, κάνοντάς τα στα αρθρώματα του γόνατος. Στις υποθέσεις, η κίνηση είναι αργή, κρατάμε τα χέρια για σταθερή υποστήριξη μπροστά.
- Θέτουμε τη θέση με ανυψωμένα πόδια για 5 δευτερόλεπτα, ενώ εισπνέουμε χαμηλώνουμε τα πόδια μας στην αρχική θέση.
Θυμηθείτε, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σεμε αργό ρυθμό. Μην αφήνετε τα πόδια σας να πέφτουν γρήγορα στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι λειτουργούν μόνο οι μύες των μηρών - η λεκάνη και η κοιλιά πρέπει να παραμείνουν ακίνητες. Ο καλύτερος διαστολέας ποδιών είναι αυτός που έχει ρύθμιση τάσης. Αυτό θα διευκολύνει τη ρύθμιση του φορτίου.
Αναπαραγωγή ποδιών
Αν μιλάμε για ασκήσεις που εκτελούνται ενώ ξαπλώνετε, θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι ανασηκώσεις ποδιών είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την εργασία των εσωτερικών μυών του μηρού.
- Έτσι, ένα χαλί και ένας διαστολέας είναι ένα απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό.
- Καθόμαστε στο χαλάκι, κρατάμε ίσια την πλάτη μας και στηρίζουμε τον εαυτό μας με τα χέρια πίσω μας. Ο διαστολέας ασφαλίζεται με μία γραμμή — από τοίχο σε πόδι?
- Σε βαθιά εκπνοή, αρχίζουμε να μετακινούμε το πόδι στο πλάι - σιγά-σιγά τεντώσουμε τις πηγές.
- Στερεώστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
Συνιστάται να μεγιστοποιήσετε την τάση του ελατηρίου– για πόδια είναι ιδανική επιλογή. Έχοντας κάνει όλες τις ασκήσεις στο ένα πόδι (προσδιορίστε τον αριθμό μόνοι σας, περίπου 5-20), θα πρέπει να μετακινήσετε το διαστολέα στο άλλο πόδι και να επαναλάβετε τα πάντα ξανά. Σημειώστε ότι η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται τακτικά. Θα πρέπει να καθορίσετε αυστηρά τον χρόνο για τις τάξεις και να επιλέξετε πρόσθετα φορτία. Το τρέξιμο ή το περπάτημα αγώνα και το σχοινάκι είναι αποτελεσματικά για τα πόδια. Οι ασκήσεις με διαστολέα μπορούν (και πρέπει) να συνδυαστούν με μασάζ - έτσι οι μύες θα ανακάμψουν μετά από σκληρή προπόνηση και το δέρμα θα αποκτήσει ιδανική εμφάνιση. Είναι πολύ σημαντικό τα πόδια να διατηρούν την αρμονία - δεν πρέπει να στηρίζεστε ξαφνικά σε ασκήσεις δύναμης, αυτό μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα μόνο αφού εξοικειωθείτε με τις αντενδείξεις.
Αντενδείξεις για επαγγέλματα με διαστολέα
Σημειώστε ότι το υπερβολικό άγχος στα πόδια σας είναι επικίνδυνο!Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να αποκλείσετε πιθανές επιπλοκές. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι μια αρκετά σοβαρή προπόνηση, οπότε θυμηθείτε για ποιες ασθένειες απαγορεύεται να κάνετε ασκήσεις ποδιών με διαστολέα:
- Διαβήτης σε οποιοδήποτε στάδιο.
- Τάση στην ρήξη τριχοειδών αγγείων και αιμοφόρων αγγείων.
- Πρόσφατα υπέστησαν καρδιακές παθήσεις.
- Προβλήματα πίεσης.
- Ανοίξτε τις πληγές στο δέρμα των ποδιών.
- Λοιμώδη δερματολογικά νοσήματα.
- Διαγνωσμένη ογκολογία.
Εάν υπάρχουν αντενδείξεις για την άσκηση με διαστολέαόχι, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την εκπαίδευση. Παρεμπιπτόντως, τέτοιες ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες με την παρουσία αρχόμενων κιρσών. Εξάλλου, ένα πρόγραμμα προπόνησης ποδιών με διαστολέα ενισχύει επίσης τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Σας προτείνουμε να διαβάσετε:
