Πολλοί από εμάς όχι μόνο το καλοκαίρι, αλλά ανά πάσα στιγμήάλλες εποχές του χρόνου πάνε διακοπές, στις παραλίες, στις πισίνες και δροσερά κοκτέιλ με χάρτινες ομπρέλες. Αλλά το αιώνιο πρόβλημα προκύπτει - ατέλεια του σχήματος. Οι γυναίκες πάντα πολεμούσαν, πολεμούν και θα πολεμήσουν εναντίον του. Ευτυχώς, με τα χρόνια έντονου αγώνα, ανακαλύφθηκαν τελικά οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να πετύχετε γρήγορα λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά είναι η άσκηση «ποδήλατο». Δεν απαιτεί κανένα βοηθητικό εξοπλισμό, όπως μια πλατφόρμα για βήμα ή ένα fitball, είναι πολύ εύκολο στην εκτέλεση και πολύ αποτελεσματικό με τακτική εξάσκηση.

Πώς να κάνετε την άσκηση "ποδήλατο"

Για να εκτελέσετε την κοιλιακή άσκηση"ποδήλατο", πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα ή ένα ειδικό χαλάκι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται σφιχτά στην οριζόντια επιφάνεια, σφίξτε τα χέρια σας σε μια κανονική κλειδαριά, "ανοίξτε" τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο και βάλτε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σου. Ο λαιμός πρέπει να είναι χαλαρός, δεν χρειάζεται να τον καταπονήσετε. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο σώμα σας και οι κνήμες σας να είναι αυστηρά παράλληλες με το πάτωμα και να «ξεφουσκώσετε» το στομάχι σας, ισοπεδώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Έτσι φαίνεται η βασική θέση. Προσπαθώντας να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο πιο σφιχτά γίνεται στο πάτωμα, ξεκινήστε να κάνετε «πετάλι». Κάντε το όσο πιο αργά μπορείτε, φανταζόμενοι ότι υπάρχει ένα τούβλο στους κοιλιακούς σας μυς. Μην καμάρετε την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν πέφτουν και η μέση σας δεν σηκώνεται. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου και του λαιμού σας. Αυτή είναι η πιο απλή άσκηση. Εκτελέστε δύο έως πέντε σετ, περιστρέφοντας το «ποδήλατο» σε διαφορετικές κατευθύνσεις κατά τη διάρκεια κάθε σετ. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε δέκα έως δεκαπέντε πλήρεις περιστροφές κάθε φορά. Αυτή η έκδοση της άσκησης είναι λογικό να την κάνετε εάν δεν έχετε καθόλου φυσική προπόνηση, - Μπορείτε να το κάνετε τακτικά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για ένα μήνα και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μια πιο περίπλοκη έκδοση. Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση και αισθάνεστε την ανάγκη να περιπλέκετε την άσκηση προσθέτοντας φορτίο στους κοιλιακούς μύες, τότε «κάντε πετάλι» όσο πιο αργά γίνεται, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και εκτελέστε περιστροφές με τέτοιο τρόπο ώστε το αριστερό σας ο αγκώνας αγγίζει το δεξί σας γόνατο και το αντίστροφο. Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεκολλάει από το πάτωμα. Μετά από κάθε ανύψωση του σώματος, επιστρέψτε στη βασική θέση. Αυτή η άσκηση θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματική εάν αναπνέετε σωστά ενώ την κάνετε – η συστροφή πρέπει να γίνεται με την εκπνοή και η επιστροφή στη βασική θέση – με την εισπνοή. Θυμηθείτε: όσο πιο αργά εκτελείτε την άσκηση με το ποδήλατο, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους κοιλιακούς μύες. Η πιο σύνθετη έκδοση λειτουργεί καλά και τους λοξούς κοιλιακούς μύες, δημιουργώντας μια όμορφη ανακούφιση. Όταν εκτελείτε την άσκηση με ποδήλατο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη:

Φυσικά, όσο αποτελεσματικό κι αν είναι«ποδήλατο», αυτή η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί. Επιπλέον, και αυτό είναι το κύριο πρόβλημα, πολλοί άνθρωποι, έχοντας αρχίσει να εργάζονται σκληρά, χάνουν γρήγορα τον ενθουσιασμό τους όταν πρέπει να περιμένουν για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα για αποτελέσματα. Το σώμα μας είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που υπακούει σε ορισμένους νόμους. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να λειτουργήσει οι μηχανισμοί αναδόμησης των μυών. Η άσκηση «ποδήλατο» είναι πραγματικά αποτελεσματική και απλή, το κυριότερο είναι να έχεις υπομονή και να την κάνεις σωστά. Κάντε ένα λεπτομερές πρόγραμμα των σπουδών σας, αφιερώστε ένα χρόνο που σας βολεύει - Χρειάζεται μόνο να αφιερώσετε δεκαπέντε λεπτά σε αυτήν την άσκηση. Είναι πολύ δύσκολο να αναγκάσεις τον εαυτό σου να κάνεις ασκήσεις το πρωί αν δεν το έχεις συνηθίσει και για ένα σώμα που δεν είναι πλήρως ξύπνιο είναι σημαντικό άγχος. Πρόσφατες μελέτες από ειδικούς έχουν δείξει ότι η πρωινή άσκηση δεν είναι τόσο ευεργετική όσο συνήθως πιστεύεται. Αφιερώστε, λοιπόν, χρόνο το απόγευμα για να φροντίσετε το σώμα σας. Κάντε την άσκηση με ποδήλατο τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα και σύντομα θα δείτε αποτελέσματα.

Σχόλια

σχόλια

Επίσης διαβάστε:

Ασκήσεις για ανόρθωση στήθους — είναι αποτελεσματικά; Ασκήσεις για όμορφα πόδια Ασκήσεις για μεγέθυνση μπούστου — τα οφέλη είναι προφανή! Αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών για την προστασία της ομορφιάς σας Χάνοντας βάρος τα χέρια στη δύναμη σας! Ασκήσεις για απώλεια βάρους σε πόδια και μηρούς — αποτελεσματική εκπαίδευση