Όλες οι γυναίκες ονειρεύονται να δείχνουν εκπληκτικές καιέχουν άψογη φιγούρα. Και, πρώτα απ 'όλα, όλοι σκέφτονται την κατάσταση των ποδιών, των γλουτών και των κοιλιακών τους. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ξεχνά κανείς ότι τα όμορφα χέρια έχουν επίσης σημασία, και όχι λίγο. Καθώς ο καιρός ζεσταίνει, βγάζουμε εκείνα τα βαρετά ζιβάγκο και ζακέτες, δίνοντας προτίμηση στα ανοιχτόχρωμα σαραφάκια και τις αμάνικες μπλούζες. Εδώ αποδεικνύεται ότι τα χέρια μας δεν φαίνονται ακριβώς όπως θα θέλαμε. Πιθανώς ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να πετύχετε μια όμορφη σιλουέτα είναι τα μαθήματα γυμναστικής υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή. Στα αθλητικά κέντρα, προσφέρεται στους πελάτες ένα ειδικό συγκρότημα, που αναπτύσσεται ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου. Τέτοια μαθήματα κοστίζουν λίγο περισσότερο, αλλά θα έχετε το αποτέλεσμα από αυτά πιο γρήγορα. Τα μαθήματα με ομάδα δίνουν επίσης τα αποτελέσματά τους, το κυριότερο είναι να τα παρακολουθείτε τακτικά, χωρίς να χάσετε ούτε μια προπόνηση. Και προσπαθήστε να επιτύχετε ακρίβεια στην εκτέλεση ασκήσεων για τα χέρια και άλλα μέρη του σώματος. Τι να κάνουν όμως οι γυναίκες που για οποιονδήποτε λόγο δεν μπορούν να παρακολουθήσουν το αθλητικό τμήμα; Καταρχήν μην εκνευρίζεσαι! Μετά από όλα, η εκπαίδευση μπορεί να γίνει στο σπίτι. Ακολουθούν σετ ασκήσεων χεριών που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα μόνοι σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χρόνος, αλτήρες και καλή διάθεση. Ναι, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς το τελευταίο! Άλλωστε, είναι πολύ σημαντικό να συντονιστείτε σε ένα καλό αποτέλεσμα και τότε η προπόνησή σας θα αποδώσει σίγουρα καρπούς. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις χεριών, χωρίς να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, και σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Έχοντας επιλέξει ένα σύνολο ασκήσεων, θα πρέπει να το επαναλαμβάνετε κάθε μέρα 5-6 φορές σε 4-5 προσεγγίσεις. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Λίγο αργότερα, μπορείτε να επεκτείνετε το συγκρότημα και να δοκιμάσετε την προπόνηση με αλτήρες.

Αρχίζουμε με ασκήσεις φωτός, χωρίς αλτήρες

• Push-ups.Αυτή είναι μια άσκηση χεριού — ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, εάν δεν έχετε κάνει push-ups για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε, για αρχή, αφήστε το στήριγμά σας να είναι ο καναπές, όχι το πάτωμα. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι ο κορμός χαμηλώνει εντελώς και ανεβαίνει. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στους γλουτούς. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας μετρώντας: ένα - κατεβαίνετε, δύο - ισιώνετε. Στην αρχή της προπόνησης, δοκιμάστε να κάνετε push-up 5-6 φορές.
• Ευθεία στάση. Βάζουμε τα πόδια στα πλάτη των ώμων, σηκώνουμε τα χέρια μας και τα φυτέψουμε στα πλάγια. Μη λυγίζετε τα χέρια σας, πρέπει να τα οδηγήσετε σαν να σχεδιάζετε έναν κύκλο. Να συμμετέχετε σε ένα λεπτό.
• Στο πάτωμα. Αφήστε τα γόνατά σας και τις παλάμες σας. Γόνατα σε αυτή τη θέση μακριά το ένα από το άλλο, και οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται σε επίπεδο ώμων. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τις διαφορετικές κατευθύνσεις, κάνοντας τα χέρια σας έτσι ώστε να αγγίξετε το δάπεδο με ένα θώρακα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Επαναλάβετε την άσκηση 7-8 φορές.
• Στο πάτωμα, κοιτάξτε στο στομάχι σας. Τα ισχία ταυτόχρονα, τοποθετήστε το σφιχτά στο πάτωμα, απλώνοντας τα πόδια σας σε απόσταση. Ξεκουραστείτε στην παλάμη του χεριού σας. Πέτα τα χέρια μπροστά. Ανασηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να ισιώσουν.

Ήρθε η ώρα να αυξήσουμε το φορτίο - χρησιμοποιούμε αλτήρες

• "Καλωδίωση" — απλό αλλά πολύ αποτελεσματικόγια τα χέρια Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες και απλώνουμε στα πλάγια. Κλείστε τα μπροστά στο στήθος σας και ανοίξτε τα ξανά. Για να εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις, το βάρος των αλτήρων δεν πρέπει να είναι μικρότερο από ενάμισι κιλό.
• "Ανελκυστήρας". Χρησιμοποιήστε μικρούς αλτήρες.Σταθείτε ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας — αρχική θέση. Ξεκινάμε τις ασκήσεις σηκώνοντας τα χέρια ψηλά, λυγίζοντας τους αγκώνες μας και στη συνέχεια απλώνοντάς τα στα πλάγια. Η άσκηση γίνεται 5-8 φορές, τότε μπορείτε να περιπλέκετε το συγκρότημα αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων.
• "Γέφυρα" — εξαιρετική λύση για όσους ήδηεργάζεται εδώ και αρκετό καιρό και θέλει να αυξήσει το φορτίο. Αλτήρες βάρους δύο κιλών είναι ιδανικοί για την εκτέλεση των ασκήσεων. Στεκόμαστε όρθιοι και τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας. Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα όσο το δυνατόν πιο πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ξανά. Επαναλάβετε τουλάχιστον 8-10 φορές.

Εκπαιδεύουμε τους δικέφαλους με ένα ελαστικό αμορτισέρ

Ο δικέφαλος μυς είναι ένας πολύ γνωστός μυς ακόμα και για τους ανθρώπουςμακριά από τον αθλητισμό. Αυτός ο μυς κάμπτει τα χέρια στον αγκώνα και παίζει μεγάλο ρόλο στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου, αποτρέποντάς την από το εξάρθρημα. Για να λειτουργήσει καλά ο δικέφαλος και να μην αποτύχει ποτέ, θα πρέπει να προπονηθεί. Και αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων για τα χέρια χρησιμοποιώντας ένα ελαστικό αμορτισέρ. Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να κάνετε προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να περιστρέψετε τους ώμους και τα χέρια σας.

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή σκαμπό (σε οποιαδήποτε σκληρή επιφάνεια). Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα γύρω από αυτό που μπορεί να επηρεάσει την άσκηση.
• Σταθείτε με τα δύο πόδια στο μεσαίο τμήμα του ελαστικού αμορτισέρ και βάλτε τα άκρα στα χέρια σας. Κρατήστε τις παλάμες στο πλάτος των ώμων και οι αγκώνες είναι πιο κοντά στο σώμα.
• Εκπνεύστε, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα άκρα του αμορτισέρ. Ταυτόχρονα, να θυμάστε ότι η πλάτη πρέπει να διατηρείται ακριβώς, οι μύες του Τύπου και οι μύες της πλάτης θα πρέπει να λειτουργούν.
• Η άσκηση επαναλαμβάνεται 20-25 φορές, σε τρεις προσεγγίσεις με ένα σύντομο διάλειμμα. Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί ελαφρώς, με τη σειρά της να λυγίζει τα χέρια.

Μερικές συστάσεις:

• Θυμηθείτε τους αγκώνες σας! Πρέπει να είναι ακίνητα, τοποθετήστε τα σε μία θέση — όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.
• Μείνετε ευθεία — η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.
• Επιστρέφοντας τα χέρια σας στην αρχική τους θέση, αφήστε τα λυγισμένα, διαφορετικά υπάρχει πιθανότητα να προκληθούν βλάβες στους μύες.

Έχοντας δημιουργήσει το δικό σας σύμπλεγμα και το εκπληρώσατετακτικά και επιμελώς, θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Να θυμάστε πάντα ότι πριν ξεκινήσετε ένα σετ ασκήσεων χεριών, θα πρέπει να ζεσταθείτε λίγο για να ζεσταθούν οι μύες σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πηδήξετε 30 φορές, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας. Και μπορείτε να ενοποιήσετε το σετ ασκήσεων με συνηθισμένα push-ups από το πάτωμα ή από τον καναπέ - για αρχάριους, ενώ ακουμπάτε στα γόνατα και τα χέρια σας. Μην ξεχνάτε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και ευθεία και μην σηκώνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Ολόκληρο το σύμπλεγμα πρέπει να επιλεγεί σωστά και να εκτελεστεί μαζί με ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη άλλων περιοχών του σώματος. Μόνο έτσι θα αποκτήσετε μια ιδανική σιλουέτα, χωρίς ίχνος πτυχών, εναποθέσεων λίπους και χαλάρωσης των μυών. Παρεμπιπτόντως, μην ξεχνάτε την υγιεινή διατροφή, τη σωστή στάση και την καλή διάθεση. Πολλά εξαρτώνται από το δεύτερο! Μόνο λίγη προσπάθεια - και τα όμορφα, τονισμένα χέρια θα γίνουν το καμάρι σας. Τώρα έχεις στη διάθεσή σου τα πιο αποκαλυπτικά και σαγηνευτικά ρούχα, μπορείς να τρελάνεις κάθε άντρα! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια