Πώς ξεκινάει το πρωί σας;από ένα φλιτζάνι καφέ και ένα τσιγάρο ή από ένα πρωινό τρέξιμο; Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτονται αν το τρέξιμο το πρωί είναι ευεργετικό και προτιμούν την πρώτη επιλογή για να ξυπνήσουν το σώμα. Υπάρχουν επίσης εκείνοι που είναι σίγουροι ότι το τρέξιμο το πρωί είναι επιβλαβές, ότι είναι πρόσθετο στρες για το σώμα, το οποίο μετά τη νύχτα βρίσκεται σε κατάσταση «πρωινής χειμερίας νάρκη»: όλες οι διαδικασίες επιβραδύνονται και ξαφνικά θα πρέπει να εργάζεται σε βελτιωμένο τρόπο, κινητοποιώντας όλους τους πόρους του. Για τέτοιους ανθρώπους, τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος δεν είναι προφανή και θα προτιμούσαν το βραδινό τζόκινγκ, όταν το σώμα έχει ήδη συνηθίσει να είναι ξύπνιο. Φυσικά, κανείς δεν θα αρνηθεί ότι το τρέξιμο και η υγεία είναι άρρηκτα συνδεδεμένα, ωστόσο, καθώς το επίπεδο αυτής της ίδιας υγείας δεν είναι το ίδιο για όλους, θα πρέπει να λάβετε τις απαραίτητες προφυλάξεις πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο το πρωί: θα ωφελήσει μόνο εάν το φορτίο έχει επιλεγεί σωστά. Εάν δεν αισθάνεστε καλά, πρέπει οπωσδήποτε να υποβληθείτε σε μια ολοκληρωμένη εξέταση του σώματός σας και με το πόρισμα ενός γιατρού, πηγαίνετε σε έναν εκπαιδευτή - θα επιλέξει ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης για εσάς και ένα αποδεκτό επίπεδο φόρτισης. Διαφορετικά, τα οφέλη του τρεξίματος θα οδηγήσουν σε επιπλοκές, ειδικά αν πάσχετε από χρόνιες παθήσεις. Οι περισσότεροι εργαζόμενοι πολίτες ισχυρίζονται ότι δεν έχουν αρκετό χρόνο για να τρέξουν το πρωί και ως εκ τούτου το αναβάλλουν για αργότερα. Είναι ωφέλιμο το βραδινό τρέξιμο; Γενικά, πρόκειται για το ίδιο τρέξιμο, μόνο σε διαφορετική ώρα της ημέρας. Αναμφίβολα, είναι χρήσιμο, αλλά οι υποστηρικτές της πρωινής άσκησης σημειώνουν ότι τα βράδια η περιβαλλοντική κατάσταση είναι χειρότερη: ο αέρας είναι μολυσμένος, κάτι που δεν έχει την καλύτερη επίδραση στην ευημερία. Και όσοι ασχολούνται με σωματική εργασία στη δουλειά ή αναγκάζονται να εργαστούν μέχρι αργά είναι πολύ κουρασμένοι για να αναγκαστούν να τρέξουν. Ωστόσο, δεν πρέπει να αναρωτιέστε αν το βραδινό τρέξιμο είναι καλό για την απώλεια βάρους, εάν αυτή είναι η μόνη δυνατή στιγμή για να προπονηθείτε. Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε. Εάν δεν μπορέσατε να αναγκαστείτε να σηκωθείτε από το ζεστό κρεβάτι σας το πρωί για να πάτε για τρέξιμο για πολλές μέρες (εβδομάδες, μήνες), θυμηθείτε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνετε αυτό το βράδυ, όταν το σώμα είναι ακόμα ενεργός. Και μετά από λίγο, όταν το τρέξιμο έχει γίνει ήδη συνήθεια, μπορείτε να μεταβείτε στις πρωινές ασκήσεις.
Η επίδραση στην υγεία του τρέξιμου τα πρωινά και τα βράδια
Το καλύτερο εργαλείο για την αντιμετώπιση άτακτων ανθρώπωνнервами — это именно бег утром или вечером. Также начать тренировки и сделать своей привычкой пробежки трусцой стоит тем, кто страдает от бессоницы. Эффект очень прост и поэтому вдвойне интересен: после бега с утра ваш организм мобилизован и готов к труду, в результате чего его работоспособность повышается. Ну а пробежка вечером дает возможность успокоиться, «сжечь» полученный в результате стрессов адреналин, снять накопившееся за долгий и трудный день напряжение. Можно даже не задумываться над тем, полезен ли бег по утрам и вечерам, а просто начать подобные тренировки. Отличное самочувствие и впечатляющее спокойствие будут лучшими ответами на невысказанные вопросы. Почему бег вечером или утром является эффективным средством против стрессов и нервов? Все дело в эндорфинах: выделяемые во время занятий, они оказывают состояние «спокойной эйфории». Причем интересно, что для этого не обязательно бежать быстро. Можно начать свой путь к оздоровлению с бега трусцой или даже просто на месте — эффект все равно будет впечатляющим. Если заниматься достаточно интенсивно, эндорфинов будет выделяться в 5 раз больше, чем во время сидения. Пятикратное повышение уровня гормона в крови дает ощущение радости и благополучия, причем как физического, так и морального, подавляет те эмоции, которые могут нанести вред нервам (чувства злости, разочарованности, обиды), позволяет забыть о боли и голоде. Эндорфины — это источник хорошего настроения, а значит и психоэмоционального здоровья. Поэтому если вы еще не бегаете, как раз стоит начать, пусть даже трусцой или на месте — главное, чтобы занятия были регулярными. О том, полезен ли бег по вечерам и утрам, можно даже не спрашивать у подруг или знакомых, практикующих его в течение 15-20 лет. Достаточно посмотреть на этих девушек и женщин и пообщаться с ними, чтобы увидеть, какой эффект дает бег. Если практиковать его в течение нескольких лет — дома на месте, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе легкой трусцой,- он к лучшему изменит психологический портрет, сделает личность более полной. Увлекающиеся им девушки и женщины не испытывают недостатка в эндорфинах, стрессовые ситуации не наносят вред их нервам, так как они просто спокойнее относятся к трудностям жизни. Бегуньи со стажем доброжелательны и милы, общительны и неконфликтны. Начать тренировки действительно стоит, особенно зная, чем полезен бег в долгосрочной перспективе. Он дает нервной системе отдых, уменьшает нагрузки на организм. Если такой эффект присутствует постоянно, то на первых порах физическая и особенно умственная работоспособность повышается, после чего в течение долгого времени держится на стабильно хорошем уровне. Также благодаря активному действию эндорфинов значительно увеличиваются творческие возможности, причем даже в возрасте за 50 лет. Учитывая все это, просто неразумно быть против бега с утра или вечером. Также стоит учесть то, какое действие оказывается на иммунитет и кровообращение. Полезный эффект от бега по утрам и вечерам, даже легкой трусцой или просто на месте, проявляется в увеличении выработки гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это повышает защитные свойства крови и сопротивляемость различным микроорганизмам, тем самым снижая риск возникновения заболеваний и вред, если они, недуги, все-таки проявились. Так что начать бегать стоит, причем регулярно и круглый год, даже зимой. При постоянных занятиях улучшение кровообращения идет об руку с повышением надежности сердечно-сосудистой системы и аэробной продуктивности. Результаты многочисленных исследований показывают, что ключевые показатели (например, ЭКГ) женщин в возрасте 40-50 лет, постоянно занимающихся бегом с утра или по вечерам, находятся на том же уровне, что и у здоровых молодых девушек 18-25 лет. Начать бегать, хотя бы на месте или трусцой, стоит еще и потому, что это укрепляет сердечные мышцы (главным образом — левый желудочек), причем без их патологического увеличения. Это уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, вред от которых, как вы понимаете, может быть огромным. Также в пользу бега с утра или вечером говорит снижение частоты пульса, как в состоянии покоя, так и во время тренировок. В результате чего как нагрузки, так и стрессовые ситуации организм переносит легче. 
Θα τρέχει βοήθεια να χάσουν βάρος τα πρωινά;
Αν θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά,Μάλλον έχετε πολλές ερωτήσεις. Είναι το πρωινό τρέξιμο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους; Πώς μπορώ να πετύχω μια λεπτή σιλουέτα; Ποιο πρόγραμμα εκπαίδευσης να επιλέξετε; Είναι καλό το πρωινό τρέξιμο για τα υπέρβαρα άτομα; Πότε είναι καλύτερο να προπονείστε προσωπικά, το πρωί ή το βράδυ; Τι μπορώ να πετύχω και πόσα μπορώ να χάσω τρέχοντας τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά; Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις είναι αυστηρά ατομικές. Φυσικά, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να μάθετε εάν το τζόκινγκ το πρωί είναι ευεργετικό για εσάς προσωπικά ή, αντίθετα, μια τέτοια άσκηση αντενδείκνυται. Θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να το παρακάνετε σε αυτό το θέμα, για να μην προκαλέσετε βλάβη στον οργανισμό. Αλλά σε γενικές γραμμές, το ερώτημα αν το τρέξιμο το πρωί θα είναι χρήσιμο μπορεί να απαντηθεί θετικά. Έχει αποδειχθεί ότι ακόμη και το γρήγορο περπάτημα, οι ασκήσεις στη θέση τους και ακόμη περισσότερο το τζόκινγκ βοηθούν στην καύση περισσότερων από 400 kcal ανά ώρα (η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται από το σωματικό βάρος). Αν ξεκινήσετε να τρέχετε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα, σε δύο εβδομάδες μπορείτε εύκολα να απαλλαγείτε από 3500-4000 kcal ή, με άλλα λόγια, περισσότερα από 500-600 γραμμάρια λιπώδους ιστού. Και αυτό τον χειμώνα! Το καλοκαίρι, με ζεστό καιρό, οι απώλειες θα είναι ακόμη πιο σημαντικές και ευχάριστες. Θα μπορείτε να δείτε πόσο ωφέλιμο είναι το τακτικό τρέξιμο το πρωί όταν καίτε ένα κιλό λιπώδους ιστού σε μιάμιση εβδομάδα. Συμφωνώ, για χάρη τέτοιων αποτελεσμάτων αξίζει να ξεπεράσετε την τεμπελιά και να ξεκινήσετε την άσκηση! Παραθέτουμε γενικές συστάσεις για όσους σκέφτονται να τρέξουν το πρωί ως τρόπο να χάσουν βάρος:
- Πριν από το τζόκινγκ, πίνετε γλυκό τσάι, ένα ποτήρι γιαούρτι ή φάτε ένα μήλο και πάρετε το πρωινό μία ώρα μετά τα μαθήματα
- που τρέχει το πρωί για απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική σε συνδυασμό με τη διατροφή
- Μετά το τζόκινγκ (ή πριν από αυτό) κάνετε επιπλέον ασκήσεις: για παράδειγμα, τινάζετε το πρέσα
- η κάψιμο του λίπους ξεκινάει μετά από τριάντα λεπτά άσκησης, οπότε προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο σταδιακά
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το τρέξιμο το πρωί γιαΗ απώλεια βάρους δίνει επίσης ένα «υπολειπόμενο» φορτίο στους μύες. Ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης καταναλώνουν οξυγόνο σε αυξημένες ποσότητες για άλλες 2-3 ώρες, με αποτέλεσμα να καταναλώνεται επιπλέον ενέργεια. Με αυτόν τον τρόπο, τα λίπη καίγονται ακόμα και όταν ξεκουράζεστε ήδη. Και ένα παρόμοιο «υπολειπόμενο» αποτέλεσμα, αν και όχι τόσο ενεργό, παρατηρείται ακόμη και όταν κάνετε τζόκινγκ ή περπατώντας στη θέση του. Έτσι, για να χάσετε βάρος και να γίνετε υγιείς, θα πρέπει πραγματικά να ξεκινήσετε να κάνετε εφικτές προπονήσεις. Λάβετε υπόψη ότι το τρέξιμο προσφέρει ένα άλλο απτό όφελος: έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, ομαλοποιεί την αναπνοή, αποκαθιστά τη σωστή λειτουργία του ήπατος και του γαστρεντερικού σωλήνα, βελτιώνει την κατάσταση των οστών - με μια λέξη, βοηθά ακριβώς εκείνα τα όργανα και τα συστήματα που υποφέρουν το μεγαλύτερο κακό στην πραγματικότητά μας. Επιπλέον, το τρέξιμο είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο κατά της γήρανσης. Η προπόνηση έχει ευεργετική επίδραση στο μυοσκελετικό σύστημα, με αποτέλεσμα την αυξημένη ροή υγρού στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και στον αρθρικό χόνδρο. Αυτό αυξάνει τις ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών και παρέχει στο ODS καλή προστασία από εκφυλιστικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία.
Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε
Αν η ερώτηση «είναι καλό να τρέχεις το πρωί;«Απάντησες καταφατικά και είναι προφανές για σένα ότι το τρέξιμο και η υγεία συνδέονται στενά, μπορούμε να σου δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς να ξεκινήσεις πιο εύκολα και τι πρέπει να προσέξεις:
Και είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε την προπόνηση από την πρώτη μέρατρέξτε σωστά, χωρίς να κουράζετε υπερβολικά το σώμα, αλλά ταυτόχρονα χωρίς να το χαλαρώνετε. Έτσι, εάν μελετήσετε για 25-30 λεπτά, δεν χρειάζεται να αποσπάσετε αμέσως όλη σας τη δύναμη και να ολοκληρώσετε το μάθημα, βασιζόμενοι αποκλειστικά στη δύναμη της θέλησης. Εάν τρέχετε με κάποιον, μη διστάσετε να κάνετε πιο αργό ρυθμό, να κάνετε τζόκινγκ ή να μείνετε ακίνητοι. Ασκηθείτε με τέτοιο τρόπο ώστε τα φορτία να είναι εφικτά και να μην βλάπτουν το σώμα σας. Φυσικά, με την ενεργό προπόνηση, οι μύες σας θα κουραστούν και θα το νιώσετε. Ως εκ τούτου, πολλά κορίτσια δυσκολεύονται να προσδιορίσουν πότε το έντονο τζόκινγκ είναι εξαιρετικά κουραστικό, αλλά ταυτόχρονα ωφέλιμο και πότε μια έντονη δραστηριότητα απειλεί ήδη την υγεία. Αλλά δεν θα έχετε τέτοιο πρόβλημα, γιατί θα σας πούμε έναν απλό τύπο. Με οδηγό αυτό, μπορείτε πάντα να καταλάβετε πόσο αποτελεσματικά τα πάτε. Έτσι, ο τύπος: πάρτε τον αριθμό 220, απλώς αφαιρέστε την ηλικία σας από αυτόν και πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 0,6. Αυτό είναι το «κατώτερο όριο» για τις δραστηριότητές σας. Τώρα αφαιρέστε ξανά την ηλικία σας από το 220 και πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 0,8. Αυτό είναι το «ανώτατο όριο» για την προπόνησή σας. Έτσι, για παράδειγμα, για ένα κορίτσι ηλικίας 25 ετών, τα όρια θα είναι 117 και 156, αντίστοιχα. Αυτά τα όρια δεν είναι τίποτα άλλο από τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετρήστε το κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας χρησιμοποιώντας ένα μόνιτορ καρδιάς που τρέχει. Και μετά δείτε τα αποτελέσματα: εάν ο παλμός είναι μεταξύ των ορίων, αυτό σημαίνει ότι προπονείστε αρκετά αποτελεσματικά. Εάν είναι μικρότερη από την κάτω ένδειξη, η ένταση τρεξίματος μπορεί να αυξηθεί με ασφάλεια. Εάν ο παλμός υπερβαίνει το ανώτερο όριο, αυτό σημαίνει ότι τα φορτία είναι ήδη επιβλαβή και πρέπει να επιβραδύνετε. Αλλά να θυμάστε ότι αυτή η φόρμουλα δίνει μόνο ένα κατά προσέγγιση αποτέλεσμα: η απόφαση να ξεκινήσετε τις διαδρομές σας, εστιάζοντας μόνο σε αυτήν, δεν θα είναι η πιο επιτυχημένη και σωστή. Είναι καλύτερα να επικοινωνήσετε πρώτα με έναν προπονητή που θα αναπτύξει ένα ατομικό πρόγραμμα τρεξίματος (με γρήγορο ρυθμό, τρέξιμο ή ακόμα και ακίνητη στάση - όλα εξαρτώνται από την κατάσταση του σώματος). Ως αποτέλεσμα, θα έχετε ένα λεπτομερές σχέδιο μαθήματος στα χέρια σας, και αυτό είναι που μπορείτε να ελέγξετε με τον τύπο.
Πού να τρέξει
Φυσικά, για να ξεκινήσετε να τρέχετε σωστά, χρειάζεστεεπιλέξτε προσεκτικά τον ιστότοπο για την εκπαίδευσή σας. Δεν υπάρχουν ειδικές απαιτήσεις για την επιφάνεια: εάν ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να τρέξετε σε φυσικό και τεχνητό γρασίδι, άσφαλτο ή σκληρό έδαφος. Εάν είστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να τρέξετε είτε στον διάδρομο είτε απλά στο πάτωμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι η επιφάνεια "εργασίας" σας είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη - είναι ασφαλέστερο, επειδή υπάρχει μικρότερος κίνδυνος σκοντάφτοντας και τραυματιστείτε. Αλλά να θυμάστε ότι οι πιο μαλακές επιφάνειες (για παράδειγμα, το γρασίδι) επιβαρύνουν λιγότερο τις αρθρώσεις των ποδιών σας. Είναι σαφές ότι αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση το καλοκαίρι, τότε η επιλογή σας είναι ευρύτερη. Μπορείτε να τρέξετε στο δάσος, απολαμβάνοντας τον καθαρό αέρα, μπορείτε να πάτε στο πλησιέστερο καλά πλακόστρωτο αθλητικό γήπεδο και, τέλος, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Αλλά τον κρύο χειμώνα, είναι καλύτερα να μην ρισκάρετε την υγεία και τα πόδια σας κάνοντας το δρόμο σας ανάμεσα στο χιόνι και τον πάγο. Όπως και σε κακές καιρικές συνθήκες, είναι πιο πρακτικό να πηγαίνετε στο γυμναστήριο με τον εξοπλισμό του. Όμως ένας ηλεκτρικός διάδρομος έχει και τα πλεονεκτήματά του. Δουλεύοντας σε έναν τέτοιο προσομοιωτή, μπορείτε να τρέξετε σε πολλά διαφορετικά προγράμματα, να ελέγχετε την έντασή τους και να βλέπετε συνεχώς τα τρέχοντα αποτελέσματά σας. Το τρέξιμο στο γυμναστήριο το χειμώνα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους το καλοκαίρι. Επομένως, μην ανησυχείτε για το πότε θα ξεκινήσετε την προπόνηση - μπορείτε να κάνετε άνετα το πρώτο σας τρέξιμο στο μονοπάτι προς την εξαιρετική φυσική κατάσταση οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου. Ελπίζουμε ότι τα οφέλη του τρεξίματος είναι πλέον εμφανή σε εσάς. Αλλά να θυμάστε: η επιτυχία έρχεται μόνο με τακτικές ασκήσεις, οι οποίες πραγματοποιούνται σύμφωνα με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα και αποφέρουν μέγιστο όφελος και όχι κακό. Κάντε ένα σχέδιο τζόκινγκ με τον προπονητή σας, επιλέξτε μια τοποθεσία και ξεκινήστε την εξάσκηση. Να είστε υγιείς και να αγαπάτε το τρέξιμο! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:
