Ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες

Κάθε ένας από εμάς, ανεξάρτητα από τις προτιμήσεις, τις συνήθειες και τις συνήθειεςτις προτιμήσεις, θέλω να είμαι λεπτός και κατάλληλος. Μετά από όλα, είναι η όμορφη φυσική μορφή που είναι η εγγύηση της υγείας και η εγγύηση της κομψής σεξουαλικότητας - οι άνδρες πάντοτε δίνουν προσοχή στην εκλεπτυσμένη και χαριτωμένη γυναικεία φιγούρα. Όμως δεν έχουν όλοι χρόνο για τακτική εκπαίδευση και συνεχείς επισκέψεις στο γυμναστήριο - πολλές σπουδές, δουλειές και οικιακές δουλειές παίρνουν τα πάντα, μέχρι το τελευταίο ελεύθερο λεπτό. Και όχι ο καθένας έχει την επιθυμία να βιαστεί κάπου νωρίς το πρωί ή αμέσως μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, όταν η σωματική και ηθική δύναμη έχει ήδη εξαντληθεί. Ευτυχώς, υπάρχει μια εναλλακτική λύση - ασκήσεις με βάρη για τις γυναίκες στο σπίτι: ο καθένας μας μπορεί να συμμετάσχει σε ένα άνετο περιβάλλον για τον εαυτό σας και να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα - για να γίνει πιο όμορφη και σπορ. Και για όλη την αποτελεσματικότητά του, η εκπαίδευση στο δικό σας διαμέρισμα μπορεί να είναι πολύ πιο βολική από το να πάτε στο γυμναστήριο - αυτό μας λένε τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

Πιάνοντας στο σπίτι, μπορούμε να προγραμματίσουμε το χρόνο μαςοι ασκήσεις μεταξύ επιχειρήσεων και φροντίδας, όταν θα εμφανιστούν αρκετά ελεύθερα λεπτά. Επιπλέον, μπορείτε ακόμη και να πάρει άνετα στο αγαπημένο σας χώρο για να κρατήσει τις κατηγορίες κατά αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές και σειρές, και να συνδυάσουν τα δύο πράγματα ταυτόχρονα, χωρίς να χάσουμε ένα λεπτό από τον πολύτιμο χρόνο σας.
Ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζει το γεγονός ότι μια επίσκεψη στο γυμναστήριοκαι τα μαθήματα λεωφορείων κοστίζουν χρήματα, ενώ τα μαθήματα στο σπίτι είναι δωρεάν. Λαμβάνοντας σωστά μια σειρά από ασκήσεις, ο καθένας μας μπορεί να διατηρήσει τη φυσική του μορφή χωρίς να βλάψει το πορτοφόλι του.
Συχνά οι εκπαιδευτές αναπτύσσουν και προσφέρουν ένα σύνολοπρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων με αλτήρες για γυναίκες: για θωρακικούς μύες, πόδια, δικέφαλα, πίσω. Κάνοντας σε αυτό με έναν ειδικό, θα αναπτύξετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, ακόμα και αν έπρεπε να τραβήξετε ένα πράγμα. Οι προπονήσεις στο σπίτι σας δίνουν την ευκαιρία να εστιάσετε σε αυτά τα προβλήματα που θέλετε να διορθώσετε πρώτα.

Ας σκεφτούμε τους ήπιους στυλό μας - αυτοίπάντα πρέπει να είναι όμορφη και αθλητική, ώστε να μπορούμε να φορούν με περηφάνια ένα t-shirt ή t-shirt, για να εμφανιστούν στην παραλία με μαγιό - σε μια ηλιόλουστη μέρα του καλοκαιριού το πρόγραμμα δεν μέρος μακριά μανίκια. Να θυμάστε ότι ο εκπαιδευτής από το γυμναστήριο μπορούν να επιλέξουν ένα πρόγραμμα κατάρτισης που θα επικεντρωθεί στα Τύπο, το στήθος ή τους μηρούς και τα χέρια θα επικεντρωθεί δεν είναι η πρώτη. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να πάρουμε την κατάσταση υπό έλεγχο και να χρησιμοποιήσετε ένα από τα έτοιμα συστήματα - τότε το καλοκαίρι, ο καθένας από εμάς θα ξεχάσω μπλούζες με μακριά μανίκια.

Ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι

Από όλη την ποικιλία των αθλητικών ειδών dumbbellsείναι ο πιο βολικός και ευέλικτος «προσομοιωτής»: μπορείτε εύκολα να επιλέξετε ένα βάρος που είναι ιδανικό για αρχάριους με οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης. Ταυτόχρονα, αυτό το αθλητικό βλήμα συγκρότημα επιπτώσεις στο σώμα: ενισχύει διάφορες περιοχές του σώματος, ακόμη και όταν πρόκειται να κάνετε ασκήσεις μόνο για τα χέρια. Επειδή ταυτόχρονα εκπαιδεύονται οι κοιλιακοί μύες, ενισχύεται η κατώτερη πλάτη, ενισχύεται το καρδιαγγειακό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, οι αλτήρες είναι πολύ αποτελεσματικοί και αυτό είναι δεδομένο ότι κοστίζουν πολύ λιγότερο από έναν πολύπλοκο προσομοιωτή αθλημάτων και ότι δεν θα αφιερώσετε πολύ χρόνο στο συγκρότημα ασκήσεων μαζί τους. Έτσι προς τα εμπρός - επιλέγουμε τον αθλητικό εξοπλισμό, διατηρούμε καλή διάθεση και επιθυμούμε να δουλέψουμε στον εαυτό μας και αρχίζουμε να ενισχύουμε το σώμα μας και να καίνουμε θερμίδες.

Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες

Θέλουμε να μιλήσουμε για αρκετό φωςασκήσεις που δίνουν ένα καλό αποτέλεσμα: κάνοντάς τους τακτικά, ο καθένας μας μπορεί να είναι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση. Και για να διασφαλιστεί η αποτελεσματικότητα των εν λόγω εκπαίδευση, αρκεί να δούμε τα κορίτσια που εκτελούν παρόμοια σειρά ασκήσεων με βάρη για τις γυναίκες: τα στοιχεία φωτογραφία λεπτό και τεντωμένο αθλητικούς φορείς καλύτερα να πω ότι θα πρέπει να ασχολούνται. Σημειώστε ότι εστιάζουμε σε εκείνες τις τεχνικές που ακόμα και οι πιο μικρές και εύθραυστες από εμάς, ακόμα και αρχάριοι με μηδενικό επίπεδο προετοιμασίας, μπορούν εύκολα να κάνουν. Μια άριστη άσκηση, καλά ενισχυτικά δικέφαλα και τρικέφαλα, είναι ο "ανελκυστήρας". Για να το εκτελέσει, το κορίτσι πρέπει να λάβει ένα ζευγάρι μικρών αλτήρων, το βάρος των οποίων πρέπει να είναι το πολύ 1,5 kg. "Ανελκυστήρας" πρέπει να γίνει στάσιμη, στο λογαριασμό, σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

αρχική θέση - τα χέρια χαλαρώνονται και κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος.
σε βάρος των χρόνων - τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και ανεβαίνουν.
σε βάρος των δύο χεριών διαζευγμένοι στο πλάι.
σε βάρος των τριών - μέσω των πλευρών των χεριών εκτρέφονται προς τα κάτω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Κάθε κορίτσι μπορεί να αποφασίσει για τον εαυτό της πόσες φορέςθα πρέπει να εκτελέσει έναν "ανελκυστήρα": συνιστούμε να αρχίζετε με ένα μικρό αριθμό περιόδων και να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο. Μια άλλη απλή άσκηση με αλτήρες για γυναίκες για τα χέρια - «γέφυρα»: θα συμβάλει στην ενίσχυση του δικέφαλου. Και το μόνο που χρειάζεται γι 'αυτόν είναι ένα ζεύγος αλτήρων δύο κιλών. Η "γέφυρα" γίνεται επίσης στάσιμη και το σχέδιο εκτέλεσης είναι απλό:

η θέση εκκίνησης - τα χέρια είναι απλωμένα μπροστά σας.
σε βάρος των καιρών - ανεβαίνουν.
σε βάρος των δύο χεριών με αλτήρες τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, και στο μέτρο του δυνατού?
σε βάρος των τριών - ξαναέρχονται και μετά επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Συστάσεις για την υλοποίηση της "γέφυρας" είναιόπως στην περίπτωση του "ανελκυστήρα": ξεκινήστε με μία προσέγγιση και μερικές φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Επιλέγοντας για τον εαυτό σας ασκήσεις με dumbbells στο σπίτι για τις γυναίκες, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε στο ολοκληρωμένο πρόγραμμα σας "καλωδίωση". Μετά από όλα, καθιστώντας την αρκετά εύκολη, και το αποτέλεσμα που δίνει είναι εντυπωσιακό - όταν είστε αφοσιωμένοι, θα παρατηρήσετε με ευχαρίστηση πώς οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι σας ενισχύονται. Για να εκτελέσετε την "καλωδίωση" θα χρειαστεί να πάρετε μερικές μισές χιλιόγραμμα dumbbells. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα, σύμφωνα με το ακόλουθο απλό διάγραμμα:

η θέση εκκίνησης - οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες και διαχέονται.
σε βάρος των χρόνων - πρέπει να κλείσουν πριν από το στήθος.
σε βάρος των δύο χεριών πρέπει να διαχωρίζονται, να τους επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Με τον αριθμό των φορών και τον αριθμό των προσεγγίσεων, όλα είναι απλά: Και πάλι, ξεκινήστε μικρή, αύξηση του φορτίου πάροδο του χρόνου. Είναι απαραίτητο να πούμε ότι, με ό, τι είναι απαραίτητο για να ξεκινήσει η εφαρμογή ενός «γέφυρα», «ασανσέρ», «καλωδίωση», και γενικά κάθε άσκηση με βάρη για τις γυναίκες στο σπίτι. Να θυμάστε ότι είναι πολύ απότομη έναρξη πονάει μόνο και όχι πιο κοντά στην επιτυχία: ξεκινώντας με ένα πολύ βαρύ φορτίο, μπορείτε απλά υπερεντείνω και την επόμενη μέρα δεν θα είναι σε θέση να ασκούν σωστά. Εδώ είναι η συμβουλή μας: να λάβει για τον εαυτό τους την παραπάνω άσκηση, συμπληρώνουν τις τεχνικές τους σε άλλες μυϊκές ομάδες (για παράδειγμα, για το στήθος), και να αρχίσουν να εφαρμόζουν το καθένα από αυτά 15-20 φορές σε 3 σετ. Στην περίπτωση αυτή, όλοι οι μυς σας ζεσταθεί σε εύθετο χρόνο, χωρίς υπερφόρτωση, και οι ίδιες οι μελέτες θα είναι εύκολη και διασκεδαστική.

Απλές ασκήσεις με αλτήρες για θωρακικούς μύες

Προτείνουμε να συμπληρώσουμε το πρόγραμμα εκπαίδευσης για δικεφάλους και τρικεφάλους με τις ακόλουθες εύκολες και αρκετά αποτελεσματικές μεθόδους:

Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε σε έναν πάγκο ή, για παράδειγμα, σεορίστε τα σκαμνιά ώστε να μπορείτε να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, τοποθετώντας αλτήρες στο επίπεδο του θώρακα. Μετά από αυτό, απλά πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας και να τα επιστρέψετε στην αρχική τους θέση - παρά την απλότητα της, αυτή η τεχνική δίνει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
Για την επόμενη άσκηση με dumbbellsγια τις γυναίκες για τους θωρακικούς μύες είναι απαραίτητο να αποδεχτεί την ίδια αρχική θέση, δηλαδή να βρεθεί σε ένα παγκάκι ή σκαμνιά. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να ισιώσετε τους βραχίονες και να τα τοποθετήσετε στις πλευρές τοποθετώντας τους αλτήρες κάτω από το επίπεδο του θώρακα. Και τότε θα πρέπει να πάρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε να αγγίξουν τα δύο αθλητικά κελύφη.
Η επόμενη εύκολη άσκηση εκτελείται σε μόνιμη βάσηπιθανώς για όλους μας. Τα χέρια με αλτήρες τεντώνονται προς τα εμπρός, παλάμες επάνω, και στη συνέχεια λυγίζουν στους αγκώνες και σιγά-σιγά τραβούν τον εαυτό τους στους ώμους - είναι όλα απλά.
Για να εκτελέσει την ακόλουθη άσκηση,πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, βάζοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να πάρετε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, τοποθετώντας το στο επίπεδο του θώρακα. Στη συνέχεια, απλά πρέπει να πιέσετε τα χέρια σας στο στήθος, κρατώντας ένα αθλητικό βλήμα, κάμνοντας και τοποθετώντας τους αγκώνες στα πλάγια.
Υπάρχει ένα άλλο αποτελεσματικό και γνωστόάσκηση με dumbbells στο σπίτι για τις γυναίκες - "ψαλίδι". Εκτελείται σε στάση: απλά πρέπει να φυτέψετε και να διασχίσετε τα χέρια απλωμένα, κρατώντας τον αθλητικό εξοπλισμό.

Σας προτείνουμε να επιλέξετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις καισυμπληρώστε τα με ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει ήδη το "ασανσέρ", "γέφυρα", "καλωδίωση". Στη συνέχεια, τα μαθήματά σας, για όλη τους την ελαφρότητα, θα είναι σε θέση να ενισχύσουν μερικές ομάδες μυών ταυτόχρονα, δίνοντας την ίδια προσοχή σε κάθε μία από αυτές.

Το πρόγραμμα ασκήσεων για τα χέρια

Μιλήσαμε πολύ για το πρόγραμμα του μέλλοντός σαςτα μαθήματα, η συλλογή του από διάφορες αποτελεσματικές τεχνικές, οπότε είναι απλώς απαραίτητο να πούμε πώς να το προσεγγίσετε. Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε εκπαίδευση ξεκινά με μια προθέρμανση: Σας συμβουλεύουμε να εκτελέσετε μερικές ασκήσεις από το επιλεγμένο συγκρότημα, αλλά χωρίς αθλητικό εξοπλισμό. Θα θερμαίνετε καλά τους μυς σε μια παρόμοια "εξοικονόμηση" λειτουργία, χωρίς αλτήρες. Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι για να εκτελέσετε αυτή ή αυτή την άσκηση μπορεί να χρειαστείτε κοχύλια με διαφορετικά βάρη. Σας συμβουλεύουμε να μην αλλάξετε το πρόγραμμα: εάν χρειάζεστε αλτήρες 1,5 kg για "καλωδίωση", πάρτε τους, και όχι δύο ή κιλά. Σε τελική ανάλυση, διαφορετικά κινδυνεύετε να υπερφορτώσετε τους μυς ή το αντίστροφο, όχι αρκετό για να τα φορτώσετε, και τότε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα διακοπεί. Ας σκεφτούμε πότε πρέπει να κάνουμε ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες για τα χέρια: πρέπει να αναπτύξετε ένα σχέδιο για την ένταση των ασκήσεων. Οι αρχαίοι μύες χρειάζονται μια μέρα για να ξεκουραστούν, γι 'αυτό συνιστούμε να εξασκείτε 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Τώρα για τις προσεγγίσεις: κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 2-4 φορές, με ένα διάλειμμα 45-60 δευτερολέπτων. Για αρχάριους συμβουλεύουμε να κάνετε ασκήσεις 10-15 φορές: αν αυτό είναι εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσοστό σε 15-20. Για να εκπαιδεύσει πιο ενδιαφέρουσα και αποτελεσματική, αξίζει να αλλάξει το πρόγραμμα του συγκροτήματος των τάξεων κάθε 1,5-2 μήνες. Για να γίνει αυτό, απλά συμπεριλάβετε στο συγκρότημα άλλες ασκήσεις ή τουλάχιστον να τις αναδιατάξετε σε μέρη. Εν ολίγοις, η ανάπτυξη και η ενίσχυση του δικεφάλου και του τρικεφάλου εξαρτάται μόνο από τον εαυτό μας, από την επιθυμία και την επιθυμία μας να είμαστε ακόμα πιο όμορφοι και ελκυστικοί. Αυτό είναι ένα βήμα που είναι απαραίτητο να γίνει - ας μην το σκέφτεστε να κάνετε ασκήσεις με βάρη για τις γυναίκες: η φωτογραφία λεπτή, έξυπνη και αθλητικά κορίτσια μας προτρέψει ότι είμαστε στο σωστό δρόμο. Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε: