Η εφηβεία είναι η δεύτερη ηλικία μετάΗ βρεφική ηλικία είναι μια περίοδος ταχείας ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος του παιδιού. Αυτή η ξαφνική έκρηξη ανάπτυξης και άλλων αλλαγών συνδέεται με ορμονικές, γνωστικές και συναισθηματικές αλλαγές που κάνουν έναν έφηβο ιδιαίτερα ευάλωτο αυτή τη στιγμή της ζωής του. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, υπάρχει αυξημένη ζήτηση για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά λόγω της απότομης αύξησης και ανάπτυξης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Και την ίδια αυτή περίοδο, ο τρόπος ζωής αλλάζει σημαντικά και μαζί του και οι διατροφικές συνήθειες των εφήβων. Νιώθουν ώριμοι και ανεξάρτητοι και αρχίζουν να κάνουν τις δικές τους επιλογές για φαγητό και φαγητό, επεκτείνοντας ή, αντίθετα, περιορίζοντας υγιεινές επιλογές στη διατροφή τους. Η εφηβεία μπορεί να χωριστεί σε τρία στάδια. Η πρώιμη εφηβεία (11-12 ετών) χαρακτηρίζεται από την έναρξη της εφηβείας και την αυξημένη γνωστική ανάπτυξη. Η μέση εφηβεία (13-15 ετών) χαρακτηρίζεται από αυξημένη επιθυμία για ανεξαρτησία και πειραματισμό στις σχέσεις με τους άλλους. Η όψιμη εφηβεία - η εφηβεία (16 - 21 ετών) - είναι η στιγμή για τη λήψη σημαντικών αποφάσεων σε θέματα εύρεσης της θέσης του στην κοινωνία και κατάκτησης ενός επαγγέλματος. Η κακή, μη ισορροπημένη διατροφή σε οποιοδήποτε από αυτά τα στάδια μπορεί να έχει εκτεταμένες επιπτώσεις στη γνωστική ανάπτυξη ενός εφήβου, οδηγώντας σε μειωμένη μαθησιακή ικανότητα, κακή συγκέντρωση και τελικά μειωμένη ακαδημαϊκή απόδοση. Αλλά το πιο σημαντικό, μια μη ισορροπημένη διατροφή θα οδηγήσει σε κακή υγεία.
Πιθανές συνέπειες του υποσιτισμού
Ακατάλληλες διατροφικές συνήθειες και συνεχώςΟι παραβιασμένοι κανόνες υγιεινής διατροφής αυξάνουν το ρύζι και τη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών στους εφήβους. Τα αυξανόμενα ποσοστά της παχυσαρκίας και των ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν μείζονα ανησυχία. Και, για παράδειγμα, μια δίαιτα με ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου αυξάνει τη συχνότητα εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας. Η τυπική διατροφή ενός εφήβου περιλαμβάνει αναψυκτικά, πίτσα, πατατάκια και παρόμοια, και δεν περιέχει αρκετά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η κακή διατροφή έχει ως αποτέλεσμα το αναπτυσσόμενο σώμα να μην τροφοδοτείται με βασικά θρεπτικά συστατικά και αυτό μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα προβλήματα:
- Επίμονη ζάλη.
- Αυξημένη κόπωση.
- Εξάλειψη του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Καταστροφή δοντιών;
- Προβλήματα με αρθρώσεις.
- Ευθρυπτότητα των οστών, υψηλός κίνδυνος κατάγματα.
- Χαμηλή ανάπτυξη.
- Τα κορίτσια παρουσιάζουν ανωμαλίες στον εμμηνορροϊκό κύκλο.
Θέλουμε να προσεγγίσουμε τους εφήβους και να μιλήσουμε για το πώς πρέπει να είναι η σωστή διατροφή για να διατηρήσουμε την υγεία μας και να γίνουμε ένας ολοκληρωμένος ενήλικας.
Γενικές συστάσεις για τη διατροφή
Αγαπητέ έφηβο!Η υγιεινή διατροφή σημαίνει ότι φροντίζετε να λαμβάνετε τη σωστή ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει:
- Φρούτα και λαχανικά.
- Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα ·
- Κρέας με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, αυγά και ξηροί καρποί.
- Προϊόντα από ολόκληρους κόκκους.
Επιπλέον, αυτή είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότηταςκορεσμένα και τρανς λιπαρά, χοληστερόλη, αλάτι και ζάχαρη. Τι άλλο χρειάζεται το σώμα σας; Ασβέστιο Το ασβέστιο βοηθά στην ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Αυτή η ουσία είναι πολύ σημαντική γιατί παίρνοντας αρκετό ασβέστιο τώρα, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών στο μέλλον. Το ασβέστιο επηρεάζει επίσης τη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών, συμμετέχει στη διαδικασία της πήξης του αίματος, βοηθά το σώμα να αντισταθεί στο στρες και εκτελεί πολλές άλλες χρήσιμες λειτουργίες. Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο; Αυτό περιλαμβάνει γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, σκληρά τυριά, λάχανο, φασόλια, ποικιλία ξηρών καρπών και σπόρων, ρύζι, φακές και μπρόκολο. Πρωτεΐνες Οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν για τη «συναρμολόγηση» και την «επιδιόρθωση» ιστών όπως οι μύες και τα εσωτερικά όργανα. Εάν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη, τότε οι μύες γίνονται αδύναμοι και πλαδαροί. Η διατροφή ενός εφήβου που περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης θα τον βοηθήσει να γίνει πιο δυνατός και να διατηρήσει υψηλά επίπεδα ενέργειας. Εάν κάποιος χρειάζεται να απαλλαγεί από το περιττό λίπος και ταυτόχρονα να δυναμώσει τους μύες, τότε η διατροφή αυτού του ατόμου πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχες τροφές. Από ποιες τροφές μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη; Αυτό περιλαμβάνει άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, αυγά και τόφου. Αυτό μπορεί επίσης να περιλαμβάνει θαλασσινά (αστακοί, καλαμάρια, μύδια, γαρίδες, καβούρια). γάλα με οποιοδήποτε ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί κότατζ με μισά λιπαρά, κεφίρ και γιαούρτια. Τι είδη λιπών υπάρχουν; Το λίπος είναι επίσης σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Βοηθά το σώμα των εφήβων να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί, διατηρεί υγιές δέρμα και μαλλιά και είναι πηγή ενέργειας. Λάβετε όμως υπόψη ότι δεν είναι όλα τα λίπη υγιή. Η πρόσληψη λίπους πρέπει να περιορίζεται στο 25 με 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων κάθε μέρα. Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αρκεί να μην τρώτε πάρα πολύ από αυτά (κουβαλούν πάρα πολλές θερμίδες). Οι καλύτερες πηγές λίπους για το σώμα:
- Ελιά, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο, καλαμπόκι και σογιέλαιο.
- Ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και τα λευκά ψάρια.
- Ξηροί καρποί: καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους και άλλα.
Τα κορεσμένα λίπη, σε αντίθεση με τα ακόρεστα,μπορεί να φράξει τις αρτηρίες και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και ορισμένα φυτικά έλαια:
- Βούτυρο.
- Πλήρες γάλα;
- Τυρί;
- Λιπαρό κρέας.
- Καρύδα και φοινικέλαιο.
Τα τρανς λιπαρά είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία σας, ειδικά την καρδιά σας. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συχνότερα σε:
- Προϊόντα αρτοποιίας όπως μπισκότα, μπισκότα, muffins, ντόνατς.
- Ξηρά σνακ, όπως κροτίδες και μάρκες.
- Μαργαρίνη.
- Τηγανητό φαγητό
Γεμίστε το σώμα σας με σίδηροΤα έφηβα αγόρια χρειάζονται πολύ σίδηρο για να υποστηρίξουν την ταχεία ανάπτυξή τους, με τα περισσότερα αγόρια να διπλασιάζουν την άλιπη μάζα του σώματός τους μεταξύ δέκα και δεκαεπτά ετών. Και για τα έφηβα κορίτσια, ο σίδηρος είναι σημαντικός όχι μόνο για τη διατήρηση της ανάπτυξης, αλλά και για την αντιστάθμιση της απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση. Για να πάρετε σίδηρο, τρώτε τις ακόλουθες τροφές:
- Ψάρια και θαλασσινά.
- Πολύπλευρο βοδινό κρέας.
- Μαγειρεμένα φασόλια: μπιζέλια, φασόλια, φασόλια.
- Φαγόπυρο;
- Λευκό λάχανο:
- Πατάτες που παρασκευάζονται με στολές.
- Σπανάκι.
Τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως μας βοηθούνπάρτε περισσότερη ενέργεια. Σε προϊόντα ολικής αλέσεως - όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, — συνήθως πολύ υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών. Επιπλέον, παρέχουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας με λιγότερη κατανάλωση τροφής. Επομένως, θα ήταν πολύ σωστό τα δημητριακά ολικής αλέσεως να πάρουν τη θέση που τους αξίζει στη διατροφή των εφήβων.
Πώς να οργανώσετε μια δίαιτα
Τόσο εσείς όσο και τα μεγαλύτερα μέλη της οικογένειάς σαςΤο πολυάσχολο πρόγραμμά σας είναι πιθανώς αρκετά φορτωμένο, κάτι που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την υγιεινή διατροφή. Επομένως, θα ήταν καλό να ακούσετε τις συστάσεις μας. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό Γνωρίζατε ότι η κατανάλωση πρωινού θα σας βοηθήσει να τα πάτε καλύτερα στο σχολείο; Τρώγοντας πρωινό, μπορείτε να αυξήσετε την προσοχή και τη μνήμη σας, θα έχετε περισσότερη δύναμη και ενέργεια και θα αισθάνεστε λιγότερο ευερέθιστοι και ανήσυχοι. Η κατανάλωση πρωινού ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για εφήβους θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα κατάλληλο βάρος τώρα και στο μέλλον. Φροντίστε να έχετε μεσημεριανό γεύμα! Είτε τρώτε στο σχολείο είτε τρώτε μεσημεριανό στο σπίτι, θα πρέπει να γευματίσετε ούτως ή άλλως. Αυτό το γεύμα πρέπει να καλύπτει το ένα τρίτο των διατροφικών σας αναγκών για όλη την ημέρα. Αν αντί για μεσημεριανό, παίρνετε πατατάκια, μπισκότα ή καραμέλες, απλώς θα πάρετε πολλές θερμίδες, αλλά όχι τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά. Εάν δεν έχετε χρόνο να φάτε μεσημεριανό, τότε είναι καλύτερο να τρώτε υγιεινά τρόφιμα - ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ανάμεικτους ξηρούς καρπούς. Φάτε δείπνο με την οικογένειά σας Για πολλούς εφήβους, το μεσημεριανό γεύμα συνίσταται στο τρώγοντας στο τρέξιμο και το δείπνο αντικαθιστά το σνακ με όλα τα είδη των πραγμάτων μπροστά στην τηλεόραση. Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να μασάτε συνεχώς κάτι όλο το βράδυ και καθίστε για δείπνο με την οικογένειά σας. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτό θα σας δώσει πολύ καλύτερες πιθανότητες να πάρετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα που περιέχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας. Επιπλέον, ένα οικογενειακό δείπνο μαζί θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακάμψετε μετά από μια κουραστική μέρα. Θα μπορείτε να συνομιλήσετε με το νοικοκυριό σας, να τους πείτε για το πώς πήγε η μέρα σας, να ακούσετε τι ενδιαφέροντα πράγματα τους συνέβησαν σήμερα.
Πώς να φάτε έτσι ώστε να μην βελτιωθεί;
Ίσως κάθε έφηβη ανησυχεί για το πώςπρέπει να διατηρεί ένα φυσιολογικό βάρος και να μην παίρνει βάρος, ακόμα κι αν όλα είναι καλά με τη σιλουέτα της. Αλλά εδώ μπορούμε να βοηθήσουμε και να δώσουμε μια σειρά από συστάσεις. Περιορίστε το γρήγορο φαγητό Όπως πολλοί άλλοι έφηβοι, έτσι και εσείς μπορεί να θέλετε να πηγαίνετε σε πιτσαρίες και άλλα καταστήματα γρήγορου φαγητού. Αν ναι, τότε μάλλον καταναλώνετε πολλές επιπλέον θερμίδες από ζάχαρη και λίπος. Γνωρίζατε ότι μια μερίδα χάμπουργκερ, πατάτες και ζαχαρούχα κόλα περιέχει περισσότερες θερμίδες, λίπος και ζάχαρη από τα περισσότερα άλλα πράγματα που θα μπορούσατε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Σκέψου το! Επανεξετάστε τη στάση σας απέναντι στα ποτά Οι λεμονάδες και άλλα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά σήμερα έχουν αντικαταστήσει σχεδόν πλήρως το γάλα και το νερό τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες. Όμως αυτά τα ποτά μοιάζουν περισσότερο με επιδόρπιο παρά με κανονικό ποτό, γιατί περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων. Στην πραγματικότητα, τα ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά συμβάλλουν στην παχυσαρκία σε παιδιά και εφήβους. Λάβετε αυτό υπόψη σας και προσπαθήστε να επιμείνετε στο νερό και το ημίπαχο ή άπαχο γάλα. Προσέξτε πόσο τρώτε Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι ένα άτομο τρώει περισσότερο από το συνηθισμένο εάν του δοθεί πολύ μεγάλη μερίδα φαγητού. Πώς μπορείτε να ελέγξετε πόσο τρώτε; Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας:
- Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση. Είναι εύκολο να χάσετε το λογαριασμό εκείνου που τρώτε, αν είστε πρόθυμοι να παρακολουθήσετε.
- Φάτε αργά, έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να λάβει ένα μήνυμα εγκαίρως, ότι το στομάχι είναι ήδη γεμάτο.
- Μην παραλείπετε τα γεύματα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι τρώτε περισσότερα τρόφιμα θερμίδων κατά το επόμενο γεύμα.
Τρώτε σωστά και θα είστε πάντα υγιείς! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:
