Σχεδόν όλοι είναι εξοικειωμένοι με τη λέξη "χιλοθερμίδες".Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που προσέχουν το βάρος τους γνωρίζουν ότι για να διατηρηθούν «σε φόρμα» πρέπει να μετρηθούν αυτές οι ίδιες χιλιοθερμίδες. Επιπλέον, πολλά — άλλα περισσότερο, άλλα λιγότερο επιτυχημένα — Κάνουν ακόμη και αυτόν τον υπολογισμό. Ωστόσο, πολύ συχνά, παρά την «επιστημονική» προσέγγιση του προβλήματος, το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα — κατά κανόνα, μιλάμε για απώλεια βάρους — δεν έρχεται ποτέ. Ποιο είναι το μυστικό; Και πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας άνθρωπος την ημέρα για να έχει μια όμορφη και λεπτή σιλουέτα; Ας το καταλάβουμε. Πρώτα πρέπει να μάθετε τι κρύβεται πίσω από αυτή τη λέξη — "θερμίδα". Ίσως τον πιο «θηλυκό» ορισμό έδωσε η Γερμανίδα σχεδιάστρια Elena Henemann: «Calories… Αυτά είναι τόσο μικρά βρώμικα κόλπα που έρχονται τη νύχτα… και ράψε τα ρούχα σου». Είναι δύσκολο να διαφωνήσεις... και, πραγματικά, — βρώμικα κόλπα! Αλλά σοβαρά, τέλος πάντων; Παραδόξως, η έννοια της «θερμίδας» είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με το νερό. Ωστόσο, τίποτα το περίεργο. Το νερό δρα ως «βασικός» καθοριστικός παράγοντας σε πολλές φυσικές διεργασίες. Πάρτε τη θερμοκρασία, για παράδειγμα. Εξάλλου, όλοι γνωρίζουν ότι το σημείο πήξης του νερού θεωρείται ότι είναι 0 μοίρες και το σημείο βρασμού είναι — για 100. Έτσι έχουμε συνηθίσει να προσδιορίζουμε τη θερμοκρασία — εστιάζοντας στο νερό. Το ίδιο και με τις θερμίδες.
Τι είναι οι θερμίδες;
Φανταστείτε ότι έχετε βάλει δύο καυστήρες,εργάζονται στον ίδιο τρόπο λειτουργίας, γλάστρες με διαφορετικές ποσότητες νερού. Ποιο θα βράσει πιο γρήγορα; Αυτό είναι σωστό, — αυτός με λιγότερο νερό. Αλλά αν αυξηθεί η ισχύς ενός από τους καυστήρες, η κατάσταση θα αλλάξει. Και το τηγάνι με περισσότερο νερό μπορεί να βράσει πρώτα. Εδώ φτάνουμε στην έννοια της «θερμίδας». Θερμίδες — Αυτή είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για τη θέρμανση ενός γραμμαρίου νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου. Και μια χιλιοθερμίδα, όπως μπορείτε να μαντέψετε, — είναι χίλιες θερμίδες. Έτσι, αποδεικνύεται ότι η θερμίδα — δεν είναι βιταμίνη, ούτε λίπος, ούτε πρωτεΐνη και, γενικά, δεν είναι ουσία, όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι. Αυτό — μόνο μια μονάδα ενέργειας. Τι σχέση έχει λοιπόν η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους; Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε βάρος με βάση τις μονάδες μέτρησης; Φυσικά και όχι. Αλλά υπάρχει ακόμα μια σύνδεση. Τελικά τι είναι θερμότητα; Αυτή είναι η ενέργεια που απελευθερώνεται όταν καίγεται το καύσιμο. Και το «καύσιμο» για το ανθρώπινο σώμα είναι η τροφή. Είναι αυτά που «καίγονται» κατά τη διαδικασία της πέψης και μας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια. Όταν προφέρουν τη φράση: "ένα άτομο χρειάζεται τόσες πολλές χιλιοθερμίδες την ημέρα", εννοούν ότι για να διατηρηθούν όλες οι διαδικασίες, το σώμα πρέπει να λάβει μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας. Τώρα ας θυμηθούμε τα βασικά της φυσικής, ή μάλλον — νόμος διατήρησης. Σύμφωνα με τον ίδιο, η ενέργεια δεν μπορεί να προκύψει «από το τίποτα» και να εξαφανιστεί «στο πουθενά». Επομένως, εάν ένα άτομο δεν χρησιμοποιεί αυτό που έχει ήδη εισέλθει στο σώμα του, τότε — να είσαι σίγουρος! — Όλα αυτά θα παραμεριστούν με τη μορφή «αποθεματικών για το μέλλον». Δηλαδή εκείνο το μισητό λίπος που οι περισσότεροι προσπαθούν να καταπολεμήσουν. Έτσι είναι η ζωή — δεν μπορείς να διαφωνήσεις με τους νόμους της φύσης. Ένα πολύ απλό συμπέρασμα προκύπτει από αυτό: για να παραμείνει το βάρος σας αμετάβλητο, πρέπει να ξοδέψετε ακριβώς τόσες κιλοθερμίδες όσες λάβατε. Λοιπόν, τι θα συμβεί αν ο στόχος — για να χάσετε βάρος, τότε το ποσό που «δαπανήθηκε» θα πρέπει να υπερβαίνει το ποσό που «ελήφθη». Τότε το σώμα δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα που διατίθενται «για μια βροχερή μέρα» και το λίπος αναπόφευκτα θα αρχίσει να «λιώνει». Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι που παρακολουθούν το βάρος τους δίνουν προσοχή στην ενεργειακή αξία — "περιεκτικότητα σε θερμίδες" — προϊόντα.
Απλοί υπολογισμοί
Φαίνεται ότι όλα είναι πολύ απλά.Ωστόσο, υπάρχει ένα πρόβλημα — οι άνθρωποι είναι πολύ διαφορετικοί μεταξύ τους. Ο καθένας έχει διαφορετικό ύψος, ηλικία, σωματικό βάρος. Επιπλέον, ο καθένας ακολουθεί διαφορετικό τρόπο ζωής. Μερικοί άνθρωποι κινούνται πολύ και αθλούνται. Άλλοι — το πιο ακραίο «ταξίδι» — από μια καρέκλα γραφείου σε έναν μαλακό καναπέ στο σπίτι. Επομένως, ο καθένας χρειάζεται διαφορετικό αριθμό χιλιοθερμίδων. Πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται να «φάει» ένα συγκεκριμένο άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας; Η ημερήσια τιμή μπορεί να προσδιοριστεί με διάφορους τρόπους. Ίσως ένα από τα πιο δημοφιλή σήμερα είναι η μέθοδος Muffin-Jeor, η οποία αναπτύχθηκε το 1990. Αυτή η φόρμουλα θεωρείται η πιο ακριβής. Για να κατανοήσουμε καλύτερα την ουσία, χρειάζονται λίγη θεωρητική γνώση. Η βασική έννοια του τύπου είναι «βασικός μεταβολισμός». Τι είναι αυτό; Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι το ανθρώπινο σώμα συνεχώς — ακόμα και όταν κοιμόμαστε — Συμβαίνουν ορισμένες διεργασίες και χημικές αντιδράσεις που υποστηρίζουν τη ζωή. Χάρη σε αυτά λειτουργούν η καρδιά και οι πνεύμονες, το αίμα κυκλοφορεί, τα νύχια και τα μαλλιά μεγαλώνουν κ.λπ. Και όλα αυτά απαιτούν ενέργεια. Πόσο όμως χρειάζεται; Όσο πιο δραστήριοι κάνουμε τη ζωή μας, τόσο περισσότερο «καύσιμα» χρειάζεται το σώμα. Η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας δαπανάται σε κατάσταση ηρεμίας — κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτή η ελάχιστη ποσότητα λαμβάνεται ως «σημείο αναφοράς». Αυτό είναι που συνήθως ονομάζεται βασικός μεταβολισμός. Αυτός ο δείκτης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες — φύλο, ηλικία, ύψος και φυσική δραστηριότητα. Αυτό είναι κατανοητό— Η ενεργειακή δαπάνη, και επομένως ο ημερήσιος κανόνας των χιλιοθερμίδων, ενός νεαρού άνδρα που κάνει πολύ περισσότερη σωματική εργασία από εκείνη ενός νεαρού λεπτού κοριτσιού που περνά μέρες στον υπολογιστή. Ορίστε λοιπόν. Για να χρησιμοποιήσετε τη φόρμουλα Muffin-Jeor και να υπολογίσετε τον «γυναικείο» βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), πρέπει:
Ολοι. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός έχει προσδιοριστεί.Ο αριθμός που προκύπτει — Αυτή είναι η ημερήσια απαίτηση χιλιοθερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για κανονική λειτουργία. Και αυτό με την προϋπόθεση ότι ξαπλώνετε στο κρεβάτι και κοιμάστε για 24 ώρες. Στη μαθηματική έκφραση, αυτός ο τύπος μοιάζει με αυτό:
- OO = 9,99 x βάρος + 6,25 x ύψος — 4,92 x ηλικία -161.
Επόμενο — επόμενο βήμα.Δυστυχώς, — ωστόσο, μάλλον ακόμα, ευτυχώς! — «Το να είσαι τεμπέλης» 24 ώρες την ημέρα για αρκετές εβδομάδες ή μήνες δεν θα λειτουργήσει. Επομένως, η «πραγματική» ημερήσια τιμή θα διαφέρει από τον προηγουμένως ληφθέν αριθμό. Ο βαθμός της φυσικής σας δραστηριότητας παίζει μεγάλο ρόλο εδώ. Ετσι:
- αν διεξάγετε έναν "καθιστό" τρόπο ζωής, πολλαπλασιάστε την τιμή OO κατά 1,2.
- αν περιστασιακά — μία ή δύο φορές την εβδομάδα — αν παίζετε αθλήματα, τότε πολλαπλασιάστε το OO με 1,375.
- εάν τα μαθήματα είναι πιο τακτικά, — τρεις έως πέντε φορές — τότε ο συντελεστής θα είναι 1,55.
- δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς άσκηση για μια μέρα; Πολλαπλασιάστε κατά 1,725.
- Λοιπόν, με έντονη προπόνηση δύναμης δύο φορές την ημέρα — πρωί και βράδυ — ο συντελεστής θα είναι 1,9.
Έχεις υπολογίσει; Πρόστιμο.Ο αριθμός που προκύπτει — την ατομική σας ημερήσια απαίτηση σε χιλιοθερμίδες. Αυτό ακριβώς είναι το πόσο πρέπει να «τρώτε» καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος που «κουβαλάτε περήφανα» αυτή τη στιγμή. Λοιπόν, τι γίνεται αν θέλετε να χάσετε βάρος; Πώς θα αλλάξει τότε ο κανόνας; Είναι γενικά αποδεκτό ότι χωρίς να βλάψει την υγεία, η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να μειωθεί κατά 20% σε σύγκριση με τη συνήθη διατροφή σας. Για να μάθετε πόσες χιλιοθερμίδες μπορείτε να μειώσετε τη διατροφή σας, απλώς πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα που λάβατε προηγουμένως με 0,8. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μια πιο έντονη μείωση είναι αρκετά επικίνδυνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού του σώματος και αντί για το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα έχετε πολλά προβλήματα υγείας. Ένας άλλος τρόπος για να προσδιορίσετε πόσες κιλοθερμίδες πρέπει να «καταναλώνετε» την ημέρα σίγουρα θα ευχαριστήσει εκείνους για τους οποίους οι περίπλοκοι μαθηματικοί υπολογισμοί σας κάνουν να λυπηθείτε ή να βαρεθείτε. Είναι πολύ απλό. Ο ημερήσιος κανόνας υπολογίζεται χρησιμοποιώντας μία μαθηματική πράξη. Απλώς πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 28. Αυτός ο αριθμός θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε αυτό που «ήδη έχετε». Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, προχωρήστε κατ' αναλογία. Πολλαπλασιάστε όχι το πραγματικό, αλλά το επιθυμητό βάρος. Παρά το γεγονός ότι αυτή η φόρμουλα είναι η πιο απλή και δεν λαμβάνει υπόψη την ηλικία ή τον τρόπο ζωής σας, είναι αυτό που προτείνουν πολλοί γυμναστές.
Μην βλάπτετε το σώμα σας
Φαίνεται ότι όλα είναι πολύ εύκολα και απλά.Όμως, ενώ κάνετε όλους αυτούς τους υπολογισμούς, πρέπει να θυμάστε ότι δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Η μακροχρόνια τήρησή τους μπορεί να οδηγήσει στο να αρχίσει το σώμα να χρησιμοποιεί εσωτερικούς πόρους. Επιπλέον, θα «αντλήσει» ενέργεια όχι από λίπος, όπως θα ήθελε ο καθένας, αλλά από μύες. Και αυτό, όπως καταλαβαίνετε, δεν είναι καθόλου χρήσιμο. Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι τουλάχιστον 1200-1500 kcal. Και αν αποφασίσετε να «συνεχίσετε» μια πιο «αυστηρή» δίαιτα, τότε αυτό μπορεί να γίνει μόνο με την έγκριση — και υπό επίβλεψη! — γιατρός Υπάρχει ακόμα ένα σημείο. Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο πολύ «έξυπνα». Εάν δεν του παρέχετε την απαιτούμενη ποσότητα χιλιοθερμίδων, θα «αποφασίσει» ότι «ήρθαν δύσκολες στιγμές» και θα «ενεργοποιήσει τη λειτουργία εξοικονόμησης». Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί και το λίπος θα καίγεται ακόμη χειρότερα από το συνηθισμένο. Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ο λόγος που αρκετά συχνά κατά τη διάρκεια της δίαιτας εμφανίζεται το λεγόμενο «οροπέδιο» — την περίοδο που το βάρος σταματά να πέφτει, όσο σκληρά κι αν προσπαθείς. Και τι χειρότερο από το να περιορίζεις τον εαυτό σου σε όλα και, ταυτόχρονα, να μην βλέπεις κανένα αποτέλεσμα; Και αν προσθέσουμε σε αυτό όλες τις «γοητεύσεις» ενός αργού μεταβολισμού, — πονοκεφάλους, κατάθλιψη, απώλεια ενέργειας και συνεχές αίσθημα κρύου — τότε γίνεται σαφές ότι τέτοια πειράματα στον εαυτό του, τον αγαπημένο, είναι απλώς απαράδεκτα. Είναι καλύτερα να προσεγγίζετε τα πάντα σοφά και στοχαστικά. Μην είσαι τεμπέλης — επιλέξτε από τα ήδη υπάρχοντα ή δημιουργήστε τη δική σας ισορροπημένη διατροφή που σας ταιριάζει. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Και μόνο μετά αρχίστε να το ακολουθείτε. Σίγουρα θα τα καταφέρεις! Θα δεις. Σας προτείνουμε να διαβάσετε:
