Οποιοδήποτε κορίτσι και γυναίκα ονειρεύεται ένα σφιχτόμια όμορφη φιγούρα και για να επιτύχει αυτό το στόχο, πολλοί παρακολουθούν γυμναστήριο ή τρένο στο σπίτι. Αλλά πολύ συχνά, προσπαθώντας να επιτύχουμε τον ιδανικό τύπο, τους γλουτούς ή τα πόδια, ξεχνάμε εντελώς τα χέρια. Αλλά αν δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή, τότε μπορούν πολύ γρήγορα να μετατραπούν σε προβληματική ζώνη. Κάνετε ασκήσεις για τους μυς των χεριών (ή μάλλον, για να τα συμπεριλάβει στο συνολικό συγκρότημα της σωματικής δραστηριότητας) συνιστάται για όλες τις γυναίκες, ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματος και το είδος της μορφής: Μεγάλες οι γυναίκες συχνά παραπονούνται ότι οι μύες στα χέρια του φαίνονται πλαδαρό και πολλές λεπτές προειδοποίηση ότι λαβές τους φαίνονται πολύ λεπτές. Με την έναρξη της άνοιξης, «αμφισβητούν την ομορφιά των χεριών» γίνεται ολοένα και πιο σημαντικό για πολλές γυναίκες: γιατί πολύ σύντομα ήρθε η ώρα να ανοίξει φορέματα, μπλούζες και φορέματα. Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για αποτελεσματικές ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών του βραχίονα που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι σας. Με την τακτική εκπαίδευση, το πρώτο αποτέλεσμα, κατά κανόνα, είναι αισθητό μέσα σε ένα μήνα.

Βασικές ασκήσεις για τα χέρια

Ας ξεκινήσουμε με ένα αρκετά απλό πρόγραμμαάσκηση για τις γυναίκες, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί κατά τις πρωινές ασκήσεις ή προθέρμανση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν έχετε δουλέψει ποτέ στους μυς των χεριών και δεν τους προσέχετε πολύ, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια τέτοια απλή προπόνηση, να κάνετε ασκήσεις για 5-10 λεπτά την ημέρα. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο και να συμπεριλάβετε στο συγκρότημα πιο σύνθετες ασκήσεις για τους μυς των χεριών.

Σπρώξτε τα χέρια σας σε μια γροθιά και περιστρέψτε τα προς διάφορες κατευθύνσεις, κάνοντας κυκλικές κινήσεις. Για παράδειγμα, 20 περιστροφές δεξιόστροφα και 20 αριστερόστροφα. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς του καρπού.

Επίσης, για να ενισχύσετε τους καρπούς, μπορείτε να κάνετε wiggling με την παλάμη σας (σαν να κυματίζετε κάποιον αντίο). Μπορείτε να εκτελέσετε σε αρκετές προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Άσκηση "οφιοειδείς κινήσεις". Προσπαθήστε να επαναλάβετε το χέρι την τροχιά του κινήματος του φιδιού. Όλοι οι μύες από τον καρπό μέχρι τον ώμο πρέπει να εμπλέκονται.

Σχεδιάστε κύκλους με τα χέρια σας. Για να γίνει αυτό, επεκτείνετε τα χέρια σας προς διάφορες κατευθύνσεις και κάνετε κυκλικές κινήσεις από τον ώμο. Αρκεί να επαναλάβετε 1 λεπτό σε κάθε κατεύθυνση.

Εμπλοκές από τον τοίχο. Αυτό είναι ένα αρκετά απλό, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικό τρόπο για να φορτώσετε τους μυς των ώμων και των βραχιόνων. Σταθείτε απέναντι από τον τοίχο σε απόσταση βραχίονα, παλάμη και κάντε 10-20 push-ups με ευθεία πλάτη.

Παύση από τα γόνατα. Πάρτε κάτω στο πάτωμα και άπαχο στα γόνατα και τα χέρια του: τα γόνατα θα πρέπει να είναι σε απόσταση 20-30 cm από κάθε άλλη, και φοίνικες - παράλληλα με τους ώμους. λυγίστε αργά τα χέρια σας όσο το στήθος δεν αγγίζουν το πάτωμα, στη συνέχεια, σιγά-σιγά χαλαρώνω. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Αρκεί να επαναληφθεί 8 φορές.

Αρχική θέση: βρίσκεται στο στομάχι. Τα πόδια λίγο απλωμένα, ξεκουράζετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σιγά-σιγά αποσπάστε το σώμα από το πάτωμα μέχρι να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας. Τερματίστε στη θέση αυτή για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σιγά σιγά χαμηλώστε. Αρκεί να επαναλάβετε 5 φορές.

Άσκηση "κλειδώματος". Λυγίστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας (ένα - από κάτω, το άλλο - πάνω από τον ώμο σας) και συνδέστε τα δάχτυλά σας, κρατώντας τα μέσα στην κλειδαριά. Τώρα τραβήξτε τα χέρια σας προς αντίθετες κατευθύνσεις, ξεπερνώντας την αντίσταση. Αφού κάνετε ένα "κλείδωμα" για ένα λεπτό, αλλάξτε τα χέρια σας.

Ανυψώνοντας τα χέρια στα πλάγια. Σταθείτε ίσια, τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, τα χέρια χαλαρά και χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του θώρακα, έτσι ώστε να είναι παράλληλα προς το πάτωμα, και στη συνέχεια χαμηλότερα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με δύο τρόπους: δυναμικά (ανυψώστε και χαμηλώστε τα χέρια) και στατικά (κρατώντας τα χέρια σας, κρατήστε το για 2-3 λεπτά στη θέση αυτή).

Οι περισσότερες γυναίκες ξεχνούν ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, όπως και με οποιαδήποτε άλλα φορτία, πρέπει να αναπνεύσετε σωστά: η εκπνοή γίνεται με προσπάθεια. Έτσι οι τάξεις σας θα γίνουν πιο παραγωγικές.

Ασκήσεις για τα χέρια με αλτήρες για γυναίκες

Τώρα ας προχωρήσουμε σε πιο δύσκολες μελέτες,που απαιτούν κάποια φυσική προετοιμασία. Μπορείτε να επιλέξετε για εσάς αρκετές επιλογές από εκείνες που θα περιγραφούν και να τις εκτελέσετε αρκετές φορές την εβδομάδα - ως μέρος της κύριας προπόνησης ή ξεχωριστά. Ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων για τα χέρια που εκτελούνται με αλτήρες, καθώς συμβάλλουν στην αύξηση του φορτίου στους μυς.

Τραβώντας τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια, κάμπτοντας και ξεμπλοκάροντάς τους στους ώμους. Μπορείτε να κάνετε κινήσεις ταυτόχρονα με δύο χέρια, μπορείτε - εναλλακτικά δεξιά και αριστερά. Για αρχάριους, αρκεί 20 φορές.

Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες στους αγκώνες(σε μια γωνία 90 μοιρών πάνω από το στήθος) και να τα απλώσετε, αγγίζοντας το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η επιλογή είναι αρκετά δύσκολη για τις γυναίκες, έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Ανυψώστε σταθερά και χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματος. Σε «ένα» λυγίστε τους αγκώνες σας στο «δύο» - διαλύονται στο χέρι, «τρεις» - στροφή και «τέσσερα» κάτω. Κάνετε αυτό 5-8 φορές.

Σταθείτε ίσια, τα χέρια με τους αλτήρες να τραβούν προς τα εμπρός. Στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας επάνω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να τα ξεκινήσετε αργά όσο το δυνατόν πιο πίσω. Κατόπιν χαμηλώστε σταδιακά τα χέρια σας από τη θέση εκκίνησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 φορές.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τα χέριααλτήρες - στους αγκώνες και πιέστε ενάντια στο στήθος. Σε βάρος του "fold" ξεμπλοκάρετε τα χέρια του, σαν να πιέζετε τους dumbbells επάνω, στο λογαριασμό των "δύο" - κάτω. Χρησιμοποιήστε την προσπάθεια εισπνοής και, όταν εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Χέρι με αλτήρες συνδέστε, τεντώνοντας πάνω από το κεφάλι σας (μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα σε δύο χέρια). Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται πίσω από την πλάτη σας, στη συνέχεια ισιώστε ξανά. Επαναλάβετε έως και 20 φορές.

Για όλες τις ασκήσεις που περιγράφονται, είναι καλύτεροτακτοποίηση αλτήρες βάρους 1,5 χιλιόγραμμα, δεδομένου ότι από τη μία πλευρά, δεν είναι πάρα πολύ ελαφρύ και παρέχει επαρκή φορτίο, αλλά την ίδια στιγμή και δεν είναι πολύ βαρύ, η οποία αποτρέπει την εμφάνιση μυϊκός σπασμός.

Δύναμη ασκήσεις για τους μυς των χεριών

Πάνω από αυτά έχουμε δώσει τις ασκήσεις που θα το κάνουνβοήθεια για τις γυναίκες σε μια προσπάθεια να φέρουμε τα χέρια τους σε σχήμα και να τους κρατήσει σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, ορισμένοι εκπρόσωποι του θεμιτού σεξ θέλουν όχι μόνο να κάνουν τα χέρια τους άνετα και λεπτό, αλλά και να τους δώσουν ένα όμορφο μυώδες ανακούφιση. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε πιο σύνθετες παραλλαγές που δίνουν περισσότερο φορτίο στους μύες, ιδιαίτερα, στα triceps. Έτσι, εδώ είναι μερικές ασκήσεις δύναμης.

Push-up Για αυτή την άσκησηη έμφαση δίνεται: τα χέρια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα κοιτάζουν προς τα εμπρός και όχι στις πλευρές. Σταδιακά λυγίζετε τα χέρια σας, πιέζοντας τα χέρια σας στον κορμό σας. Όταν το στήθος αγγίξει το πάτωμα, ξεμπλοκάρετε τα χέρια σας. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε 3-4 push-ups, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των φορών σε 10.

Ασκήσεις με αλτήρες Για αυτούς μπορείτε να πάρετεαλτήρες βάρους άνω των 1,5 κιλών. Η βασική άσκηση: στέκεται, τα πόδια λυγίζουν ελαφρώς στα γόνατα, τα χέρια με τους αλτήρες να βουτούν κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.

Για να κάνετε τους μύες των ώμων πιο ελαστικό καιΤο ανάγλυφο είναι κατάλληλο για μια τέτοια άσκηση: τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοίρες, τραβώντας προς τα εμπρός μπροστά από το στήθος. Στη συνέχεια, χωρίς να λυγίζετε τους βραχίονες, γυρίστε τα ένα προς ένα. Αρκεί να κάνουμε 10 επαναλήψεις ανά χέρι. Κατά την ανύψωση, θα αισθανθείτε τους μυς του ώμου και τα τρικέφαλα να σφίξουν.

"Κοπή" της μπάλας Αν έχετε ποδόσφαιρο(Big μπάλα για το γυμναστήριο), μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση: τοποθετήστε τα χέρια σας με την μπάλα, κρατήστε τα πόδια ίσια, τα πόδια ελαφρώς χώρια, και να προσπαθήσουμε να την προωθήσουν. Σε αυτό το σύμπλεγμα εμπλέκονται όλοι οι μύες των βραχιόνων από το humeral στους καρπούς.

Ενεργοποιεί τη μπάρα Εάν έχετε σπίτιμπάρες ή οριζόντια μπάρα, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω πολλές φορές την εβδομάδα: αφού κρεμάσετε στην εγκάρσια μπάρα, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Αρχικά, θα είναι αρκετές 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Εκτός από την ενίσχυση των μυών των χεριών, οι στροφές είναι χρήσιμες για τη σπονδυλική στήλη και τη στάση του σώματος.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την ομορφιά του μαστού

Χρήσιμες συμβουλές για γυναίκες που δεν είναι στο απόθεμαπολύς χρόνος για να δημιουργήσετε το τέλειο σώμα: οι ασκήσεις για τα χέρια είναι επίσης αποτελεσματικές για τους μυς του στήθους, ώστε να μπορείτε να τις συμπεριλάβετε στο σύμπλεγμα σας, σκοτώνοντας έτσι "δύο πουλιά με μια πέτρα".

Λυγίστε τους αγκώνες σας στο επίπεδο θώρακος έτσιοι παλάμες στήριζαν το ένα το άλλο (με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω). Σφίξτε τα χέρια σας, στηρίζοντας την παλάμη σας στην παλάμη του χεριού σας, στη συνέχεια παγώστε σε αυτή τη θέση - και σιγά σιγά χαλαρώστε τα χέρια σας. Κάνετε 20-30 σύνολα.

Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση πιέζοντας τις παλάμες ανυψώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Άσκηση αλτήρων: τα χέρια με αλτήρες, ανυψώστε κάθετα προς τα πάνω και λυγίστε εναλλάξ τους αγκώνες σας με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Μπορείτε να το εκτελέσετε τόσο να στέκεστε και να καθίσετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια και να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.

Οι ασκήσεις για τα χέρια μας έχουμε καταρτίσειειδικά για τις γυναίκες, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά και με βάση τις μακροχρόνιες παρατηρήσεις. Αυτά τα εκπαιδευτικά προγράμματα δεν θα πάρουν πολύ χρόνο, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι ορατό αρκετά σύντομα. Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε από τα περιγραφέντα σύμπλοκα, παρακολουθείτε τις αισθήσεις σας, τόσο στους μυς όσο και στις αρθρώσεις. Εάν κάποια ενέργεια προκαλεί πόνο, τότε αξίζει να σταματήσει η εφαρμογή της. Επίσης, να θυμάστε ότι εάν δεν είχατε ασχοληθεί προηγουμένως με το σπορ και δεν ασκήσατε το πρωί, τότε δεν χρειάζεται να αρχίσετε πολύ ενεργά να κάνετε τα πάντα με τη μία. Ξεκινήστε ομαλά, επιλέγοντας μόνο μερικές απλές ασκήσεις, κάντε τις ελάχιστες φορές. Σε μια εβδομάδα, θα είναι δυνατή η σταδιακή αύξηση του φορτίου. Αν δώσετε αμέσως στο σώμα σας πολύ φορτίο, τότε την επόμενη μέρα δεν μπορείτε να σηκωθείτε. Όσον αφορά τις ασκήσεις δύναμης για τις γυναίκες, θα πρέπει να εκτελούνται όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα (για τους εκκινητές, θα είναι αρκετό). Δώστε προσοχή στο βάρος των προϊόντων με τα οποία θα εργαστείτε. Το βέλτιστο βάρος είναι 1,5-2 κιλά. Και, ίσως, ο πιο σημαντικός κανόνας για τις γυναίκες, ανεξάρτητα από την επιδερμίδα - άσκηση τακτικά! Εάν θέλετε να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα και να κάνετε τα χέρια σας κατάλληλα και όμορφα, τότε τα ασκείστε καθημερινά: είναι καλύτερα να κάνετε 10 λεπτά κάθε μέρα από μία ώρα μία φορά την εβδομάδα. Να είστε υγιείς και όμορφοι! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια