Κάθε κορίτσι και γυναίκα ονειρεύεται να είναι σε φόρμαμια όμορφη σιλουέτα και για να πετύχουν αυτόν τον στόχο, πολλοί πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή προπονούνται στο σπίτι. Αλλά πολύ συχνά, προσπαθώντας να πετύχουμε τέλειους κοιλιακούς, γλουτούς ή πόδια, ξεχνάμε τελείως τα χέρια μας. Αλλά αν δεν τους δοθεί η δέουσα προσοχή, μπορούν πολύ γρήγορα να μετατραπούν σε προβληματική περιοχή. Η άσκηση για τους μυς των χεριών (ή μάλλον, συμπεριλαμβανομένης τους σε ένα γενικό σύνολο σωματικών δραστηριοτήτων) συνιστάται για όλες τις γυναίκες, ανεξαρτήτως σωματικής διάπλασης: τα υπέρβαρα κορίτσια συχνά παραπονιούνται ότι οι μύες στα χέρια τους φαίνονται πλαδαρά και πολλές λεπτές γυναίκες παρατηρήστε ότι τα χέρια τους φαίνονται πολύ λεπτά. Με την έναρξη της άνοιξης, το «ζητούμενο της ομορφιάς των χεριών» γίνεται ολοένα και πιο επίκαιρο για πολλές γυναίκες: εξάλλου, πολύ σύντομα θα έρθει η ώρα για ανοιχτά φορέματα, μπλουζάκια και sundresses. Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για αποτελεσματικές ασκήσεις για διάφορες ομάδες μυών των χεριών που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι μόνοι σας. Με τακτική προπόνηση, το πρώτο αποτέλεσμα είναι συνήθως αισθητό μέσα σε ένα μήνα.

Βασικές ασκήσεις για τα χέρια

Ας ξεκινήσουμε με ένα αρκετά απλό πρόγραμμαασκήσεις για γυναίκες που μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια πρωινών ασκήσεων ή προθέρμανσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν έχετε δουλέψει ποτέ τους μυς των χεριών σας και δεν τους έχετε δώσει ιδιαίτερη προσοχή, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με τόσο απλές προπονήσεις, κάνοντας ασκήσεις για 5-10 λεπτά την ημέρα. Σταδιακά πρέπει να αυξήσετε το φορτίο και να συμπεριλάβετε πιο σύνθετες ασκήσεις για τους μυς των χεριών στο συγκρότημα.

Σπρώξτε τα χέρια σας σε μια γροθιά και περιστρέψτε τα προς διάφορες κατευθύνσεις, κάνοντας κυκλικές κινήσεις. Για παράδειγμα, 20 περιστροφές δεξιόστροφα και 20 αριστερόστροφα. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς του καρπού.

Επίσης, για να ενισχύσετε τους καρπούς, μπορείτε να κάνετε wiggling με την παλάμη σας (σαν να κυματίζετε κάποιον αντίο). Μπορείτε να εκτελέσετε σε αρκετές προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Ασκήστε «κινήσεις φιδιών». Προσπαθήστε να επαναλάβετε την τροχιά της κίνησης του φιδιού με το χέρι σας. Πρέπει να χρησιμοποιούνται όλοι οι μύες από τον καρπό μέχρι τον ώμο.

Σχεδιάστε κύκλους με τα χέρια σας. Για να γίνει αυτό, επεκτείνετε τα χέρια σας προς διάφορες κατευθύνσεις και κάνετε κυκλικές κινήσεις από τον ώμο. Αρκεί να επαναλάβετε 1 λεπτό σε κάθε κατεύθυνση.

Εμπλοκές από τον τοίχο. Αυτό είναι ένα αρκετά απλό, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικό τρόπο για να φορτώσετε τους μυς των ώμων και των βραχιόνων. Σταθείτε απέναντι από τον τοίχο σε απόσταση βραχίονα, παλάμη και κάντε 10-20 push-ups με ευθεία πλάτη.

Πουσίματα γονάτων.Κατεβείτε στο πάτωμα και στηριχτείτε στα γόνατα και τις παλάμες σας: τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση 20-30 εκατοστών το ένα από το άλλο και οι παλάμες σας — παράλληλα με τους ώμους. Λυγίστε αργά τα χέρια σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα και στη συνέχεια τεντώστε αργά. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Αρκεί να επαναλάβετε 8 φορές.

Αρχική θέση: βρίσκεται στο στομάχι. Τα πόδια λίγο απλωμένα, ξεκουράζετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σιγά-σιγά αποσπάστε το σώμα από το πάτωμα μέχρι να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας. Τερματίστε στη θέση αυτή για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σιγά σιγά χαμηλώστε. Αρκεί να επαναλάβετε 5 φορές.

Άσκηση «κλείδωμα».Τοποθετήστε τα λυγισμένα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας (το ένα από κάτω, το άλλο πάνω από τον ώμο σας) και συνδέστε τα δάχτυλά σας, σφίγγοντάς τα μεταξύ τους. Τώρα τραβήξτε τα χέρια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις, ξεπερνώντας την αντίσταση. Αφού κάνετε το «κλείδωμα» για ένα λεπτό, αλλάξτε χέρια.

Ανυψώνοντας τα χέρια στα πλάγια. Σταθείτε ίσια, τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, τα χέρια χαλαρά και χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του θώρακα, έτσι ώστε να είναι παράλληλα προς το πάτωμα, και στη συνέχεια χαμηλότερα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με δύο τρόπους: δυναμικά (ανυψώστε και χαμηλώστε τα χέρια) και στατικά (κρατώντας τα χέρια σας, κρατήστε το για 2-3 λεπτά στη θέση αυτή).

Οι περισσότερες γυναίκες ξεχνούν ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως και με κάθε άλλο φορτίο, πρέπει να αναπνέουν σωστά: εκπνέουν με προσπάθεια. Αυτό θα κάνει τα μαθήματά σας πιο παραγωγικά.

Ασκήσεις για τα χέρια με αλτήρες για γυναίκες

Τώρα ας περάσουμε σε πιο σύνθεταδραστηριότητες που απαιτούν κάποια φυσική κατάσταση. Μπορείτε να επιλέξετε πολλές κατάλληλες επιλογές για τον εαυτό σας από αυτές που θα περιγραφούν και να τις εκτελέσετε πολλές φορές την εβδομάδα — ως μέρος της κύριας προπόνησης ή ξεχωριστά. Ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων για τα χέρια εκτελούνται με αλτήρες, καθώς βοηθούν στην αύξηση του φορτίου στους μύες.

Απλώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια, λυγίστε και ισιώστε τα προς τους ώμους σας. Μπορείτε να κάνετε κινήσεις και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, μπορείτε — εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Για να ξεκινήσετε, 20 φορές είναι αρκετές.

Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες στους αγκώνες(σε μια γωνία 90 μοιρών πάνω από το στήθος) και να τα απλώσετε, αγγίζοντας το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η επιλογή είναι αρκετά δύσκολη για τις γυναίκες, έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Σταθείτε όρθια και χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκοςσώματα. Μετρήστε «φορές» λυγίστε τους αγκώνες σας σε «δύο» — κατανέμονται σε «τρία» — λυγίστε και «τέσσερα» χαμηλώστε το. Εκτελέστε 5-8 φορές.

Σταθείτε ίσια, τα χέρια με τους αλτήρες να τραβούν προς τα εμπρός. Στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας επάνω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να τα ξεκινήσετε αργά όσο το δυνατόν πιο πίσω. Κατόπιν χαμηλώστε σταδιακά τα χέρια σας από τη θέση εκκίνησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 φορές.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σαςαλτήρες — στους αγκώνες σας και πιέστε το στο στήθος σας. Μετρήστε «φορές» Τεντώστε τα χέρια σας, σαν να σπρώχνετε τους αλτήρες προς τα πάνω, μέχρι το «δύο»; — χαμηλότερος. Κάντε μια προσπάθεια καθώς εισπνέετε και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Χέρι με αλτήρες συνδέστε, τεντώνοντας πάνω από το κεφάλι σας (μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα σε δύο χέρια). Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται πίσω από την πλάτη σας, στη συνέχεια ισιώστε ξανά. Επαναλάβετε έως και 20 φορές.

Για όλες τις περιγραφόμενες ασκήσεις είναι το καλύτεροΟι αλτήρες βάρους 1,5 κιλών είναι κατάλληλοι, αφού αφενός δεν είναι πολύ ελαφροί και θα παρέχουν επαρκές φορτίο, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι πολύ βαρύς, γεγονός που θα αποτρέψει την εμφάνιση μυϊκών σπασμών.

Δύναμη ασκήσεις για τους μυς των χεριών

Παραπάνω έχουμε δώσει ασκήσεις που θα γίνουνμια βοήθεια για τις γυναίκες στην επιθυμία τους να έχουν τα χέρια τους σε φόρμα και να τα κρατούν σε καλή φόρμα. Ωστόσο, ορισμένοι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου θέλουν όχι μόνο να κάνουν τα χέρια τους τονισμένα και λεπτά, αλλά και να τους δώσουν όμορφο μυϊκό ορισμό. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε πιο σύνθετες παραλλαγές που ασκούν μεγαλύτερη πίεση στους μύες, ιδιαίτερα στους τρικέφαλους. Ορίστε λοιπόν μερικές ασκήσεις δύναμης.

Push-ups Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκησηυιοθετείται μια ξαπλωμένη θέση: τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός και όχι προς τα πλάγια. Λυγίστε σταδιακά τα χέρια σας, φέρνοντας τα χέρια σας πιο κοντά στον κορμό σας. Όταν το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας. Αρχικά, μπορείτε να κάνετε 3-4 push-ups, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των φορών σε 10.

Ασκήσεις με αλτήρες Μπορείτε να τις κάνετεαλτήρες που ζυγίζουν περισσότερο από 1,5 κιλό. Βασική άσκηση: όρθια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.

Για να γίνουν οι μύες των ώμων πιο ελαστικοί καιΑυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για ανακούφιση: τεντώστε τα χέρια σας, λυγίστε στους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών, μπροστά μπροστά από το στήθος σας, στη συνέχεια, χωρίς να ισιώσετε τα χέρια σας, σηκώστε τα ένα προς ένα. Αρκεί να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι. Καθώς κάνετε τις άρσεις, θα νιώσετε τους μύες των ώμων και τους τρικέφαλους σας να σφίγγονται.

«Ωθώντας» μπάλα Αν έχειςποδόσφαιρο (μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής), τότε μπορείτε να κάνετε την ακόλουθη άσκηση: στηρίξτε τα χέρια σας στην μπάλα, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και προσπαθήστε να την σπρώξετε. Αυτό το σύμπλεγμα περιλαμβάνει όλους τους μύες των χεριών από τους ώμους μέχρι τους καρπούς.

Ενεργοποιεί την οριζόντια ράβδος Εάν έχετε ένα στο σπίτιεγκάρσια μπάρα ή οριζόντια μπάρα, τότε μπορείτε να κάνετε τα εξής πολλές φορές την εβδομάδα: ενώ κρέμεστε στην οριζόντια μπάρα, περιστρέψτε τον κορμό σας δεξιά και αριστερά. Για αρχή, 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση θα είναι αρκετές. Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών των χεριών σας, οι ανατροπές είναι καλές για τη σπονδυλική στήλη και τη στάση σας.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την ομορφιά του μαστού

Χρήσιμες συμβουλές για γυναίκες που δεν έχουνπολύς χρόνος για να δημιουργήσετε ένα ιδανικό σώμα: οι ασκήσεις για τα χέρια είναι επίσης αποτελεσματικές για τους μύες του στήθους, επομένως μπορείτε να τις συμπεριλάβετε στο σύμπλεγμα σας, σκοτώνοντας έτσι «δύο πουλιά με μια πέτρα».

Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες στο ύψος του στήθους έτσι ώστεοι παλάμες ακουμπούν η μία πάνω στην άλλη (με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω). Τεντώστε τα χέρια σας, πιέζοντας τις παλάμες σας μεταξύ τους και μετά παγώστε σε αυτή τη θέση - και σταδιακά χαλαρώστε τα χέρια σας. Κάντε 20-30 προσεγγίσεις.

Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση πιέζοντας τις παλάμες ανυψώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Άσκηση αλτήρων: τα χέρια με αλτήρες, ανυψώστε κάθετα προς τα πάνω και λυγίστε εναλλάξ τους αγκώνες σας με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Μπορείτε να το εκτελέσετε τόσο να στέκεστε και να καθίσετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια και να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.

Οι ασκήσεις χεριών που παρέχουμε είναι σχεδιασμένεςειδικά για τις γυναίκες, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά και με βάση μακροχρόνιες παρατηρήσεις. Αυτά τα προπονητικά προγράμματα δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι ορατό αρκετά γρήγορα. Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε από τα περιγραφόμενα συμπλέγματα, παρακολουθήστε τις αισθήσεις σας, τόσο στους μύες όσο και στην περιοχή της άρθρωσης. Εάν οποιαδήποτε ενέργεια προκαλεί πόνο, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να την κάνετε. Θυμηθείτε επίσης ότι εάν δεν έχετε κάνει κανένα άθλημα πριν ή ακόμα και δεν έχετε κάνει πρωινές ασκήσεις, δεν χρειάζεται να αρχίσετε να κάνετε τα πάντα πολύ ενεργά ταυτόχρονα. Ξεκινήστε σιγά σιγά, επιλέγοντας μερικές απλές ασκήσεις και κάνοντας τις τις ελάχιστες φορές. Μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Εάν ασκήσετε πάρα πολύ άγχος στο σώμα σας αμέσως, απλά δεν θα μπορείτε να σηκωθείτε την επόμενη μέρα. Όσον αφορά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για τις γυναίκες, θα πρέπει να εκτελούνται όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα (μία φορά θα είναι αρκετή για να ξεκινήσετε). Δώστε προσοχή στο βάρος των φορτίων με τα οποία πρόκειται να εργαστείτε. Το βέλτιστο βάρος είναι 1,5-2 κιλά. Και, ίσως, ο πιο σημαντικός κανόνας για τις γυναίκες, ανεξάρτητα από την κατασκευή - ασκηθείτε τακτικά! Εάν θέλετε να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα και να κάνετε τα χέρια σας τονισμένα και όμορφα, τότε ασκήστε τα καθημερινά: είναι προτιμότερο να ασκείστε για 10 λεπτά κάθε μέρα παρά 1 ώρα μία φορά την εβδομάδα. Να είστε υγιείς και όμορφοι! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια