Μόλις η άνοιξη αρχίσει να εισέρχεται στα δικά της δικαιώματα,αρχίζουμε να βγάζουμε τα βαρετά χειμωνιάτικα ρούχα και να απολαμβάνουμε τον ήλιο. Μπορούμε να καυχηθούμε με φιγούρες, νέα πράγματα, πόδια. Αλλά μερικές φορές συμβαίνει ότι οι χειμερινές διακοπές και καθιστικός τρόπος ζωής δεν προσδίδουν χάρη στο σώμα μας. Στη συνέχεια, τα "αυτιά" εμφανίστηκαν στους γοφούς, τότε η ελαστικότητα των μυών έφυγε, τότε τι άλλο είχε συμβεί ατυχία. Αλλά στη φημισμένη φράση "Όμορφα πόδια - το πρόσωπο μιας γυναίκας" έχει το μερίδιό της της αλήθειας. Πολλοί από εμάς δεν σκέφτονται καν για το γιατί η προσοχή των ανδρών είναι τόσο στενά καθορισμένη στα πόδια των γυναικών. Είναι απλό: κομψός πόδια με ελαστική μυς δείχνουν ότι η ερωμένη του δεν έχει σοβαρά προβλήματα υγείας, θα έπρεπε όχι μόνο το πρόσωπο αλλά και για όλο το σώμα στο σύνολό του. Αλλά ακόμα και αν ο καθρέφτης έδειξε μερικά ελαττώματα των μυών, δεν μπορείτε να το εγκαταλείψετε. Οι Γάλλοι έχουν μια ενδιαφέρουσα φράση: "Τα όμορφα πόδια στράφηκαν πάνω από μία σελίδα της ιστορίας". Λίγη φροντίδα και άσκηση και - τα πόδια σας θα σας βοηθήσουν να κάνετε ό, τι προηγουμένως θεωρήθηκε αδύνατο. Εκτελώντας τις προτεινόμενες απλές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών, φτάνετε γρήγορα σε μια εκπληκτική μορφή.

Αποτελεσματικές καταλήψεις για ελαστικούς γλουτούς

Σε ένα μήνα εκπαίδευσης, θα πάρετε αισθητήοφθαλμικά αποτελέσματα. Οι γλοιώδεις μύες συσχετίζονται πολύ γρήγορα με την τακτική σωματική άσκηση, οπότε μετά από 4 εβδομάδες, εάν εκπαιδεύετε καθημερινά, θα δείτε το αποτέλεσμα των προσπαθειών σας. Να είστε βέβαιος να αρχίσει τις ασκήσεις για τα πόδια με την προθέρμανση των μυών. Τεντώστε το πόδι, πραγματοποιώντας περιστροφικές κινήσεις και αντίθετα προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού, καθώς επίσης και προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Αυτό θα αποφύγει το τέντωμα των μυών. Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με τους γλουτούς, αυτό το μέρος του σώματος ακολουθείται συχνά με μακρές ματιές. Για να εξασφαλιστεί ότι είναι ελαστικά και ελκυστικά, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε λίγο χρόνο σε μια τέτοια φόρτιση.

Καθίστε σε μια καρέκλα. Η πλάτη είναι ευθεία. Τραβήξτε αργά το δεξί πόδι στην κοιλιά μέχρι να δημιουργηθεί γωνία 45 μοιρών μεταξύ του ποδιού και της κοιλιάς. Κατά την άσκηση αυτή, θυμηθείτε ότι η φτέρνα δεν πρέπει να αγγίζει την επιφάνεια του δαπέδου. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές, αλλάξτε το πόδι σας.

Η επόμενη άσκηση εκτελείται σε στάση, περιστροφήευθεία. Τεντώστε τα χέρια σας, σκύψτε προς τα εμπρός (τα χέρια σας είναι ακόμη τεντωμένα προς τα πάνω), αρπάξτε τους αστραγάλους σας και προσπαθήστε να φέρετε το κεφάλι σας πιο κοντά στα γόνατά σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 10-12 δευτερόλεπτα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Βγείτε αργά σε βαθιά καταλήψεις με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, τα ισχία σας παράλληλα στο πάτωμα, μην σκίζετε τα πόδια από το πάτωμα! Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Μια μικρή συμβουλή: Οι θέσεις των ποδιών βοηθούν στην εκπαίδευση τόσο της εσωτερικής όσο και της εξωτερικής πλευράς του μηρού. Εάν τα πόδια βρίσκονται ευρύτερα από τους ώμους - ο εσωτερικός μηρός είναι εκπαιδευμένος περισσότερο, όταν ο ώμος έχει ρυθμιστεί, οι μύες της εξωτερικής πλευράς είναι εκπαιδευμένοι. Ξεκινήστε με 15 sit-ups, σταδιακά φτάνοντας τους στο 50. Οι πιο αποτελεσματικές καταλήψεις με επιπλέον φορτίο. Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις που χρειάζονται λίγο χρόνο, αλλά με την τακτική εκτέλεση θα δώσουν το απαραίτητο αποτέλεσμα. Εάν θέλετε να "τυφλώσετε" τον εαυτό σας όμορφα πόδια για φθόνο και θαυμασμό των άλλων όσο το δυνατόν συντομότερα, τότε το επόμενο συγκρότημα είναι για σας.

Ασκήσεις για εντατική εργασία με τους μύες των ποδιών

Για ταχύτερη επίτευξη του αποτελέσματοςσυνιστάται η χρήση ενός συνόλου φορτίων (αλλά παρακαλώ μην παρακάνετε το βάρος, εξαιτίας αυτού μπορεί να εμφανιστεί μυϊκός πόνος). Μετά από κάθε άσκηση, κάντε ένα μικρό τέντωμα.

Πάρτε και τα τέσσερα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι ένα επίπεδο με την πλάτη σας. Τώρα το σηκώστε πάνω από το επίπεδο της πλάτης, χαμηλώστε το, αλλά έτσι ώστε να παραμένει στο βάρος. Επαναλάβετε 12-15 φορές. Αλλάξτε το πόδι σας.

Συνεχίζουμε να σταθούμε και στα τέσσερα. Αν σηκώσετε το πόδι σας, μετακινήστε τον σε κύκλο: 5 φορές προς τα αριστερά, 2 φορές στη μέση και 5 φορές προς τα δεξιά.

Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας και σταθείτε στα τέσσερα. Κρατώντας το πόδι στο επίπεδο της πλάτης, το λυγίζετε στο γόνατο. Σηκώστε και κατεβάστε το πόδι σας, κρατώντας το συνεχώς ρίχνοντάς το. Επαναλάβετε 12-15 φορές. Αλλάξτε το πόδι σας.

Η αρχική άσκηση είναι η ίδια όπως και στην τρίτη άσκηση. Με ένα λυγισμένο πόδι, τραβήξτε τους κύκλους με μια γνωστή σειρά: 5 φορές προς τα αριστερά, 2 φορές προς το κέντρο, 5 φορές προς τα δεξιά.

Ξαπλωμένη στο πλάι του, τεντώνοντας το αριστερό του πόδι προς τα εμπρός, την λυγίζετε στο γόνατο. Σηκώστε το, πιέστε το γόνατο προς το στομάχι και πιέστε προς τα πάνω. Επαναλάβετε 12-15 φορές. Αλλάξτε το πόδι σας.

Βάζοντας στα γόνατά σας, ξεμπλοκάρετε το ένα πόδι παράλληλα προς το πάτωμα και εκτελέστε μια στροφή πίσω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 12-15 φορές. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, μπορείτε να δώσετε ελαστικότητα στους μύες των γλουτών.

Περπατώντας στους γλουτούς. Καθίστε στο πάτωμα, προχωρήστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω στον πάπα. Επαναλάβετε για λίγα λεπτά.

Άσκηση της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού

Μερικές φορές βρισκόμαστε αντιμέτωποι με το πρόβλημα της φρενίτιδας καιμειώστε τον τόνο των εσωτερικών μηρών. Αυτό είναι λογικό, δεδομένου ότι αυτό το μέρος των ποδιών δεν συμμετέχει σε ημερήσιο φόρτο εργασίας, και όχι όλα τα προγράμματα άσκησης λειτουργούν σωστά μέσω αυτών. Εκτελώντας μερικές απλές ασκήσεις, θα επιτύχετε ελαστικότητα και στεγανότητα της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού. Και πάλι, για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, όταν μπορείτε να κάνετε 30 επαναλήψεις της άσκησης, μπορείτε να προσθέσετε παράγοντες στάθμισης, αυτό θα κάνει την εκπαίδευση πιο εντατική και θα πάρει λιγότερο χρόνο.

Στέκεται, χτίζουμε τα πόδια σε μια γραμμή, τα τακούνιααναπτύσσονται μεταξύ τους, μεταξύ τους σε μεγάλη απόσταση, τα χέρια στη ζώνη. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να καθίσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν υπερβαίνει το επίπεδο των δακτύλων. Εάν υπάρχει η ευκαιρία να κατεβείτε ακόμα χαμηλότερα και τα γόνατα είναι ήδη έντονα λυγισμένα - απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα. Όταν κάνετε την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό τα πόδια να σχηματίζουν μια μόνο γραμμή. Επαναλάβετε 20-30 φορές.

Ξαπλώστε στο πλάι σας με ομοιόμορφη πλάτη και γόνατα. Βάλτε το κάτω χέρι κάτω από το κεφάλι, το πάνω - για την ισορροπία που προτείνεται. Λυγίζοντας το άνω πόδι στο γόνατο, το βάλτε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, στους οποίους είναι βολικό. Με αργό ρυθμό, σηκώστε το και χαμηλώστε το, μη ξαπλωμένο στο πάτωμα. Το γόνατο του κάτω ποδιού πρέπει να είναι ίσιο, το σώμα να μην πέφτει ούτε να προωθείται. Επαναλάβετε 15 φορές.

"Ψαλίδι". Αυτή η άσκηση θα επιτρέψει "να σκοτώσει δύο πτηνά με μια πέτρα", αντλώντας τόσο τα πόδια όσο και την κάτω κοιλιακή χώρα. Ξαπλώνετε στην πλάτη σας, πιέστε τη μέση προς τα κάτω στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια για ισορροπία, κλείστε τα πόδια σας σε μια γωνία 90 μοιρών, τραβώντας τις κάλτσες σας. Αργά, τραβώντας τις κάλτσες σας προς το μέρος σας, απλώστε τα πόδια σας στη μέγιστη άνετη απόσταση και επιστρέψτε στην αρχική θέση (οι κάλτσες τεντώνουν και πάλι). Θυμηθείτε ότι η γωνία μεταξύ των ποδιών και του δαπέδου πρέπει να παραμείνει ευθεία, και η μέση - πιέζεται στο πάτωμα. Επαναλάβετε 25 φορές.

Ασκήσεις για μόσχους

Το επόμενο στάδιο της εκπαίδευσης θα κάνει τους μόσχους σας περισσότεροανακούφιση και όμορφη. Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, ασκείται κάθε δεύτερη ημέρα για 10-15 λεπτά. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι μόσχοι είναι αρκετά δύσκολοι μύες, η βελτίωση του σχήματος τους απαιτεί κάποια προσπάθεια. Ενώ εργάζεστε στο χαβιάρι, προσπαθήστε να μην δώσετε μεγάλο φορτίο στην πλάτη.

Κρατήστε περίπου ένα μέτρο από τον τοίχο, τα πόδιαμαζί. Στηρίζοντας τα χέρια σας στον τοίχο, σκύψτε προς τα κάτω από τους αστραγάλους, μη παίρνοντας τα τακούνια από το πάτωμα. Όταν κάνετε την άσκηση, θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στα μοσχάρια. Τεντώστε την κοιλιά. Για να αυξήσετε την ένταση, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, πλησιάζοντας το στήθος στον τοίχο. Επαναλάβετε 10 φορές.

Καθίστε στην άκρη της καρέκλας κάτω από τα πόδια σαςχοντρό βιβλίο. Η πλάτη είναι ευθεία. Ανάμεσα στα γόνατά του, τοποθετήστε ένα βαράκι και λυγίστε τα πόδια σας, έτσι ώστε το βιβλίο ασχολήθηκε μόνο με τις άκρες των δακτύλων. Η μείωση το τακούνι περίπου 5 εκατοστά πιο κοντά στο πάτωμα σε αργή κίνηση για να άρει το τακούνι, μέχρι να είστε σε εγρήγορση. Επιστροφή στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Βάλτε μια καρέκλα, βάζοντας ένα χοντρό βιβλίο πίσω τουστο πάτωμα (το παχύτερο - το καλύτερο: έτσι ώστε, έχοντας πέσει στο τακούνι, δεν είστε στην επιφάνεια του δαπέδου, αλλά μόλις το άγγιξε). Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, σταθείτε στο βιβλίο έτσι ώστε τα τακούνια να είναι σε βάρος. Σηκώστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε το πόδι του να είναι ίσιο με το γόνατο του δεξιού ποδιού και στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξιό τακούνι όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Σταθείτε στο toe σας. Επιστροφή στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 12-20 φορές, αλλάξτε το πόδι και μετακινήστε τον αλτήρα με το άλλο χέρι.

Προωθήστε το αριστερό σας πόδι, λίγο πάνω τουΚαθίστε κάτω και τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω μέχρι να σταματήσει. Κρατώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, μετακινήστε τους αγκώνες σας στις πλευρές, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κάντε τις πλαγιές μέχρι το αριστερό πόδι, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το γόνατο. Επαναλάβετε 20-25 φορές. Αλλάξτε το πόδι σας. Ένα μικρό τσούξιμο στους γοφούς είναι δυνατό μετά από μια διεξοδική άσκηση αυτής της άσκησης.

Αφού κάνετε μια σειρά από ασκήσεις για τους μύες των μοσχαριών, κουνήστε τα πόδια σας και πηδήξτε λίγο.

Πώς να περάσετε χρόνο με ένα διπλό όφελος;

Θέλετε να συνδυάσετε τις επιχειρήσεις με την ευχαρίστηση; Είναι εύκολο να το κάνετε! Ενώ παρακολουθείτε μια αγαπημένη εκπομπή ή επίδειξη, μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις για την ομορφιά των ποδιών σας, χωρίς να βγάζετε τα μάτια σας από την οθόνη. Έτσι, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο ξοδεύοντας το αργότερα σε κάτι ωραίο.

Λειτουργεί επί τόπου. Προσπαθήστε να αλλάξετε 10 λεπτά λειτουργίας και 10 λεπτά ανάπαυσης. Αυτό μπορεί να γίνει τόσο κατά τη διάρκεια της σειράς όσο και κατά τη διάρκεια του εμπορικού διαλείμματος.

Μαθήματα στον προσομοιωτή. Αν έχετε ένα διάδρομο, ένα stepper ή ένα ποδήλατο γυμναστικής, το κάνετε στα αγαπημένα σας τηλεοπτικά προγράμματα.

Κρίτες. Κάνετε αρκετές προσεγγίσεις 20 φορές. Οι γλουτοί σας θα σας πουν "Ευχαριστώ".

Στις κάλτσες! (Ασκήσεις για μόσχους). Καθίστε στον καναπέ, βάζοντας τα πόδια σας στα toe σας, μοιάζουν με κάλτσες γύρω από το δωμάτιο.

Ένα άλλο ζευγάρι των δύσκολων ασκήσεων για την παροχή ανακούφισης στους μύες των μοσχαριών.

Ανεβαίνετε τις σκάλες στις σκάλες στις κάλτσες σας. Ασυνήθιστα, αλλά αποτελεσματικά.

Ανεβείτε στις σκάλες όσο πιο αργά γίνεται, προσπαθώντας να αισθανθείτε την ένταση στους μύες των μοσχαριών.

Στα όμορφα πόδια, καθώς και στη χαριτωμένη πτήσητο βάδισμα, πολλοί στίχοι και τραγούδια. Με την τακτική άσκηση των παραπάνω ασκήσεων, θα πετύχετε να χαράξετε την ομορφιά των ευχάριστων ποδιών σας. Αλλά πιο σημαντική από την κανονικότητα των φυσικών ενεργειών είναι η στάση σας. Ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική, χαμογελάστε στον εαυτό σας στον καθρέφτη και πείτε ότι είστε ο πιο όμορφος και εκπληκτικός! Και η πίστη σου στην ακαταμάχησή σου σύντομα θα ενσωματωθεί σε όμορφα πόδια που θα προσελκύσουν τις απόψεις των άλλων. Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια