Χέρια - ένα από τα πιο σέξι μέρη της γυναίκαςσώμα. Ελαστικό ελαστικό δέρμα, τεντωμένοι μύες και ομαλή καμπύλη της γραμμής ώμου σίγουρα προσελκύουν τα βλέμματα των ανδρών. Πρέπει να φροντίζετε τα χέρια σας ανά πάσα στιγμή, αλλά η εμφάνισή τους γίνεται ιδιαίτερα επείγουσα πριν από την έναρξη της παραθεριστικής περιόδου. Κοντόχοντρος φτερά, μανσέτες σε φορέματα και επιπόλαιες ιμάντες βαρύτητας sarafanchik δεν μπορεί να κρύψει το λίπος, πίσω από το οποίο κρύβεται όλο το χειμώνα γλυπτική ομορφιά των χεριών των γυναικών. Εάν αποφασίσετε να διορθώσετε αμέσως την κατάσταση, θα πρέπει να κάνετε τη φυσική εργασία αυτή τη στιγμή. Οι ασκήσεις αντοχής με τους αλτήρες είναι πολύ αποτελεσματικές για το αδυνάτισμα των χεριών σας, υπό την προϋπόθεση ότι είναι συστηματικές και κανονικές. Συγχρόνως συνιστάται να ενισχυθούν οι μύες του στήθους, της κοιλιάς, της πλάτης, των μηρών και των γλουτών. Τότε η τακτοποιημένη και αθλητική φιγούρα σας μπορεί να σας ζηλέψει.

Πώς να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο

Για να κάνει το σχήμα των χεριών όμορφο, είναι πολύ σημαντικόεπιλέξτε το βέλτιστο φορτίο. Οι ασκήσεις με αλτήρες που ζυγίζουν 1,5-3 κιλά δεν έχουν σχεδιαστεί για πολύ ισχυρά φορτία. Επομένως, θα βοηθήσουν μόνο στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας των βραχιόνων, σχηματίζοντας σταδιακά την όμορφη ανακούφιση τους. Οι μύες της αντλίας στην κατάσταση των δικεφάλων δικεφάλου και των triceps bodybuilders με τη βοήθεια των dumbbells μόνο δεν θα λειτουργήσει, επειδή χωρίς πρόσθετα τροφίμων αυτό είναι αδύνατο. Το φυσικό επίπεδο τεστοστερόνης στο σώμα των γυναικών είναι σχετικά χαμηλό, οπότε μην φοβάστε να χάσετε γυναικεία περιγράμματα. Ως αθλητικό βλήμα, οι αλτήρες είναι εξαιρετικά βολικοί για την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Η ποικιλία των αμέτρητων μοντέλων για τις γυναίκες θα σας επιτρέψει να επιλέξετε εύκολα το σωστό βάρος και σχήμα. Οι ειδικοί γυμναστικής δεν συμβουλεύουν την άσκηση αλτήρων περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, επειδή το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Η διάρκεια ενός μαθήματος είναι 45-50 λεπτά. Κατά κανόνα, το πρόγραμμα δίνει μετά από 6-8 εβδομάδες εκπαίδευσης.

Κλασικές ασκήσεις με αλτήρες

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις μεαλτήρες που χρειάζεστε για να θερμάνετε τους μύες σας. Η προθέρμανση για τις γυναίκες περιλαμβάνει 2-3 δωδεκάδες άλματα στις κάλτσες και την περιστροφή των χεριών, προσομοιώνουν τις κινήσεις με ένα σχοινί. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βαθιές κούνιες με κάθε πόδι με ταυτόχρονη κλίση προς τα εμπρός ή ταλάντευση με ένα κεκλιμένο σώμα. Το κύριο μέρος της προπόνησης δίνει το φορτίο δύναμης και περιέχει ασκήσεις καύσης λίπους. Η κανονικότητα τέτοιων ασκήσεων μπορεί να ενισχύσει ολόκληρο το μυϊκό κορσέ, το οποίο κρατά τα εσωτερικά όργανα των γυναικών στις θέσεις τους. Επιπλέον, αναπτύσσεται η ευκαμψία των αρθρώσεων, γεγονός που εμποδίζει την ευθραυστότητα και την ευθραυστότητα τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναίκες άνω των 35 ετών.

• Παραδοσιακή βάση Τα χέρια είναι απλωμένα μπροστά σας,αλτήρες κατευθυνόμενους στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, και τα δύο χέρια σηκώνουν και μαζεύουν το μέγιστο. Η επίδραση της άσκησης θα είναι ισχυρότερη εάν το ένα πόδι τραβιέται επίσης πίσω, έντονα λυγισμένο. Είναι απαραίτητο να κρατάτε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα, καθορίζοντας την ένταση των μυών. Κατά την εκπνοή επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
• Ημι-οκλαδόν με το χέρι κάμψη Με αλτήρες στοτα χέρια αργά βυθίζονται στο παράλληλο των γοφών και του δαπέδου, τραβώντας το πιεστήριο. Κλείστε τη θέση αυτή. Ξεκινήστε ομαλά τις κάμψεις και τις ατεκμηριωμένες αγκώνες σε δύο μετρήσεις. Κάντε την άσκηση χωρίς αιφνίδιες κινήσεις. Προσπαθήστε να πιέσετε τους βραχίονες σφιχτά στο σώμα. Μόνο 20 επαναλήψεις σε αυτή τη θέση θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από ό, τι περιμένατε.
• Ασκήσεις, ξαπλωμένη Ξαπλώστε στο πάτωμα, κάμψηπόδια στα γόνατα. Χέρι με τους αλτήρες να διαχωρίζονται, κάμνοντας τους ίδιους αγκώνες σε ορθή γωνία. Τεντώνοντας τους μυς του βραχίονα, κλείστε τους μπροστά από το στήθος, σταθεροποιώντας τη θέση για λίγο. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
• Lunge Κάτω σε ένα πόδι έτσι ώστετο ισχίο ήταν παράλληλο με το πάτωμα. Χέρια με αλτήρες χαμηλότερα κατά μήκος του σώματος, ανασύρετε το στομάχι. Σε δύο χέρια, σηκώστε αργά ή απλώστε τους βραχίονες παράλληλα προς τον μηρό. Τότε επιστρέψτε τα πίσω. Μετά από 10 επαναλήψεις, αλλάξτε το πόδι σας.
• Τεντώνοντας τα χέρια με αλτήρες σε λυγισμέναγόνατα Διαδώστε τους αγκώνες σας χωριστά, κρατήστε τους αλτήρες μπροστά στο στήθος σας. Βάλτε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας, τραβώντας όλο το σώμα σας προς τα πάνω και ανεβαίνοντας στα μύτη. Απλά επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
• Ανεμόμυλος Προσαρμόστε το κύτος παράλληλαστο πάτωμα, σταθεροποιήστε τη θέση για λίγα λεπτά. Ευθεία χέρια με αλτήρες ελεύθερα να χαμηλώσουν. Κάνετε κυκλικές κινήσεις με κάθε χέρι, επιτυγχάνοντας κάθετη ευθυγράμμιση με το δάπεδο. Για κάθε χέρι, κάντε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
• Ασκήσεις με καρέκλα για παχύσαρκες γυναίκεςτο ένα χέρι και το γόνατο στο κάθισμα της καρέκλας, το δεύτερο πόδι ελαφρώς πίσω. Πιέστε το δεύτερο χέρι με τον αλτήρα στο σώμα, λυγίστε τον στον αγκώνα. Χωρίς να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, μετακινήστε το χέρι σας με το βλήμα πίσω, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς σας. Κλείστε τον αγκώνα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά το χέρι προς τα πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε χέρι.

Ισχυρή γιόγκα

Οι τάξεις γιόγκα μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν με αλτήρες. Το πρόγραμμα είναι αρκετά απλό και δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες ή χρόνια εμπειρίας. Αυτό το είδος άσκησης είναι καλό για γυναίκες που είναι ισχυρές στο πνεύμα και αγωνίζονται για αρμονία.

• Utkatasana Σταθείτε, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρεςκατά μήκος της γάστρας, τα στελέστε. Τώρα καθίστε. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού είναι 90 μοίρες. Για να διατηρήσετε ισορροπία, επικεντρώστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο μπροστά σας. Ενώνετε τα χέρια μπροστά. Με μια αναπνοή, βγάζετε το ένα χέρι προς τα πάνω και το στρίβετε. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το χέρι σας. Κάνετε τα πρώτα κτυπήματα εναλλάξ για κάθε χέρι, στη συνέχεια, ταυτόχρονα για τα δύο χέρια.
• Tree Pose Στέκεται σε ένα πόδι, ξεκουραστείτε στο άλλοπόδι στο μηρό πρώτα. Τα χέρια με αλτήρες διαδόθηκαν στα πλάγια. Κατά την εισπνοή, σιγά-σιγά σηκώστε τα όπλα σας εναλλακτικά, ενώ εκπνέετε - χαμηλώστε το. Επαναλάβετε 10-15 φορές, δουλεύοντας ταυτόχρονα με τα χέρια σας.
• Πόση του Πολεμιστή Φέρτε το ένα πόδι πίσω και τον κορμόκλίση προς τα εμπρός. Ένας βραχίονας είναι εκτεταμένος, ο άλλος κρατάει έναν αλτήρα κοντά στη μασχάλη. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας είναι στραμμένος προς τα επάνω. Κατά την εκπνοή, αλλάξτε το χέρι και το πόδι σας. Αυτή η στάση είναι πολύ αποτελεσματική για τις γυναίκες με αδύναμη ζώνη ώμων, καθώς συμβάλλει στην ενίσχυση και ανακούφιση της.

Αντενδείξεις

• Μην ταλαντεύετε τους μυς του βραχίονα σας στο σπίτι, εάν έχετε πολλές χρόνιες ασθένειες. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακή νόσο, νεφρική νόσο, άσθμα ή υπέρταση.
• Εάν οι γυναίκες έχουν προβλήματα με τον θυρεοειδή ή με τη σπονδυλική στήλη, η άσκηση θα πρέπει να είναι ελάχιστη. Θα ήταν καλύτερο να ασκείτε αυτές τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.
• Επίσης, μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με αλτήρες κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών, εγκυμοσύνης ή γαλουχίας.

Στόχος, θέληση και επιθυμία για επίτευξηη διαρκής θετική επίδραση θα συμβάλει στη μείωση του χρόνου για την ανάκτηση. Συνολικά μέτρα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής θα καθορίσουν το αποτέλεσμα για πολλά χρόνια. Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια