Σχετικά με το ψηλό στήθος, τα λεπτά πόδια και τη λεπτή μέσηмечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже). Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой. Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц. Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц. Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд. Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне. Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Εκπαιδεύουμε τους γλουτούς

Σχεδόν όλες οι βασικές ασκήσειςπου στοχεύουν στο σχηματισμό και την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών, ιδανικά θα πρέπει να εκτελούνται με ελεύθερα βάρη, τα οποία συχνά περιλαμβάνουν μπάρα και αλτήρες. Για να επιτύχετε υπερτροφία των γλουτών, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τον λεγόμενο κανόνα «gold standard training butt» — lunges και κούνιες ποδιών με βάρη προστίθενται σε squats και deadlifts.

Ας κάνουμε οκλαδόν Όσοι δεν ξέρουν μπορεί να πουν:«Σκεφτείτε, καταλήψεις! Είναι τόσο απλό». Στην πραγματικότητα, τέτοιες ασκήσεις είναι από τις πιο δύσκολες και στην αρχή θα πρέπει να εκτελούνται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή και λαμβάνοντας υπόψη όλες τις συστάσεις που δίνονται παρακάτω. Έτσι, όταν χαμηλώνετε σε ένα squat, να θυμάστε ότι το πόδι σας πρέπει να ακουμπάει εντελώς στο πάτωμα. Οι βαθιές καταλήψεις που διασχίζουν παράλληλα με το πάτωμα δεν συνιστώνται, καθώς δεν ωφελούν ιδιαίτερα τους μύες και μπορούν μόνο να βλάψουν σοβαρά τις αρθρώσεις. Η άνοδος από το squat δεν πρέπει να γίνεται χρησιμοποιώντας το μπροστινό μέρος του μηρού, το οποίο ονομάζεται και τετρακέφαλος, αλλά ως αποτέλεσμα ισχυρής έντασης στους μεγίστους γλουτιαίους μύες. Όσοι επιθυμούν να κερδίσουν βάρος στην περιοχή των γλουτών μπορούν να συμβουλεύονται να εκτελούν τέτοιες καταλήψεις κάθε δεύτερη μέρα σε 5-6 προσεγγίσεις, καθεμία από τις οποίες θα περιέχει 8-10 επαναλήψεις, εάν έχετε ήδη ορεκτικές φόρμες, τότε να τις διατηρήσετε σε αυτή την κατάσταση. αρκεί να προπονείστε με αυτόν τον τρόπο μία φορά την εβδομάδα, αλλά σε ποσότητα 4-5 προσεγγίσεων των 12-15 επαναλήψεων η καθεμία.

Εκτέλεση deadlifts Θα είναι χρήσιμο για αρχάριουςχρησιμοποιήστε αλτήρες όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου. Αυτός ο ελιγμός θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη συσταλμένη θέση των ωμοπλάτων σας και θα εξασφαλίσει την παρουσία μιας φυσιολογικής οσφυϊκής κάμψης σε όλο το σετ. λυγίστε προς τα εμπρός, ενώ κοιτάτε μπροστά σας έως ότου η πίσω επιφάνεια (δικέφαλος) οι μηροί δεν θα αισθάνονται το τέντωμα. Πρέπει να ισιώσετε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών σας. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να ανυψώσετε τους γλουτούς σας. Επιπλέον, αυτή είναι μια ευκαιρία να χτίσετε μυϊκή μάζα σε λεπτά πόδια, ιδιαίτερα στο πίσω μέρος τους. Το σχήμα θα μεγαλώσει μπροστά στα μάτια σας εάν το deadlift γίνει κανονικό, δηλαδή μερικές φορές την εβδομάδα για περίπου 4-5 προσεγγίσεις με 10 επαναλήψεις η καθεμία. Για να διατηρήσετε το επιτευχθέν αποτέλεσμα, αρκεί να προπονείστε μόνο μία φορά την εβδομάδα, εκτελώντας 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων στο καθένα.

Κάνοντας lunges Η σύγχρονη γυμναστική είναι γεμάτηόλων των ειδών τις παραλλαγές των lunges. Αλλά για την προπόνηση δύναμης των γλουτών, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο οπισθοδρομήσεις. Μερικοί εκπαιδευτές προτείνουν επίσης την εκτέλεση στατικών βολών από μια πλατφόρμα. Χρησιμοποιήστε ένα σκαλοπάτι ή άλλη ανύψωση που φτάνει τα 15-20 cm σε ύψος. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, γυρίστε την πλάτη σας σε αυτήν. Στη συνέχεια, κάντε lunges πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, το δάχτυλο του ποδιού πρέπει να στέκεται στην πλατφόρμα. Μετά την επίτευξη αυτής της θέσης, θα πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε ένα squat σε επίπεδο ίσο με 90 μοίρες στο γόνατο του ποδιού που είναι μπροστά. Χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους μύες σας για να σηκωθείτε από το squat και στη συνέχεια να χαμηλώσετε τον εαυτό σας πίσω. Το πόδι που βρίσκεται στην πλατφόρμα δεν πρέπει να επιστρέφει στην αρχική του θέση. Γι' αυτό τέτοιες επιθέσεις ονομάζονται στατικές. Αυτή η άσκηση εκτελείται κάθε δεύτερη μέρα σε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων το καθένα. Εάν, εκτός από τους γλουτούς, υπάρχει ανάγκη να ανυψωθούν τα πόδια, τότε τα κλασικά μπροστινά λάντζ θα κάνουν εξαιρετική δουλειά σε αυτό το έργο.

Εκτελούμε κούνιες χρησιμοποιώντας βάρη.Για να ασκήσετε μικρούς μύες - τους καμπτήρες των γλουτών, πρέπει να κάνετε ασκήσεις σε ειδικές συσκευές, οι οποίες είναι συχνά διαθέσιμες στα γυμναστήρια. Αλλά, ελλείψει αυτών, είναι πολύ πιθανό να γίνει αυτό με άλλο τρόπο. Έτσι, θα πρέπει να βάλετε βάρη στους αστραγάλους σας, να γονατίσετε και να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια λυγίστε το πόδι με το βάρος σε ορθή γωνία και σηκώστε το έτσι ώστε ο τετρακέφαλος να πάρει θέση παράλληλη με το πάτωμα. Η βάση της άσκησης είναι οι κινήσεις ώθησης προς τα πάνω, που μοιάζουν με το πάτημα ενός κουμπιού με τη φτέρνα σας. Θα πρέπει να εκτελείται πολλές φορές την εβδομάδα σε 2 σετ των 20-25 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Απλώνουμε τα πόδια μας στα πλάγιαείναι απομονωτική, καθώς αφορά μόνο την άρθρωση του ισχίου. Το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες του minimus και του gluteus maximus, οι οποίοι βρίσκονται ο ένας πίσω από τον άλλο, κάνοντας τις λειτουργίες τους παρόμοιες μεταξύ τους. Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα πρέπει να καθίσετε σε ένα ειδικό μηχάνημα άσκησης μέχρι να ακουμπήσουν πλήρως η λεκάνη και το κάθισμά σας. Η παρουσία στήριξης της πλάτης καθιστά δυνατό να στηρίξετε στους αγκώνες σας και να σταθεροποιήσετε τη θέση σας. Η εξωτερική επιφάνεια των μηρών πρέπει να πιέζεται σε ειδικά στηρίγματα και, χρησιμοποιώντας μια ισχυρή απομονωμένη δύναμη των γλουτιαίων μυών, να απλώνει τα πόδια στα πλάγια. Έχοντας φτάσει σε ένα κρίσιμο σημείο, κάντε μια ευδιάκριτη παύση χωρίς διακοπή από τη δύναμη της αδράνειας και μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε υπό έλεγχο στην αρχική θέση. Χωρίς να ξεκουραστείτε, κάντε την επόμενη επανάληψη. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο και η άρθρωση του αστραγάλου δεν πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην εργασία, αφού πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο οι γλουτιαίοι μύες. Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να υπάρχουν σπασμωδικές κινήσεις κατά την εκτέλεση της άσκησης. Εάν αισθάνεστε εξαιρετικά σφιχτή ένταση στους μύες σας, είναι καλύτερα να μειώσετε το βάρος εργασίας. Η άσκηση εκτελείται σε 3-4 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

Ενώνουμε τα πόδια μας στον προσομοιωτή Για τέτοιες ασκήσειςχρησιμοποιείται ένας προσομοιωτής που είναι εξωτερικά παρόμοιος με τον προηγούμενο, αλλά διαφέρει ως προς τη λειτουργικότητα και την εκπαίδευση των μυϊκών ομάδων — σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται οι προσαγωγοί μύες του μηρού. Αν χρησιμοποιηθούν και τα δύο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τότε οι γλουτοί γίνονται ευχάριστοι στο μάτι. Εάν εργάζεστε σκληρά μόνο σε ένα από αυτά τα μηχανήματα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσανάλογη ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Οι γλουτιαίοι μύες θα φαίνονται όμορφοι μόνο όταν οι γύρω περιοχές είναι επίσης επεξεργασμένες. Καθίστε στο μηχάνημα, ισιώνοντας την πλάτη σας και ισιώνοντας το στήθος σας. Προσπαθήστε να διορθώσετε τη θέση. Η εσωτερική επιφάνεια των μηρών πρέπει να στηρίζεται σε ειδικά μαξιλάρια και το κέντρο βάρους να μεταφέρεται στα οστά που κάθονται. Φέρτε τα πόδια σας μαζί χρησιμοποιώντας μια δύναμη απομόνωσης από τους προσαγωγούς σας. Μόλις φτάσετε στο κρίσιμο σημείο, κρατήστε πατημένο και δημιουργήστε μια αιχμή συστολή. Διατηρήστε αυτή την τάση για αρκετά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, χωρίς να αφήσετε τη δύναμη της αδράνειας να λειτουργήσει. Χωρίς παύση, ξεκινήστε να εκτελείτε μια νέα επανάληψη. Η άσκηση πρέπει να περιέχει 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα.

Κινούμε τα πόδια μας σε ένα μπλοκ Πολλά σύγχρονα γυμναστήρια— τα κέντρα έχουν αποκτήσει ειδικές λαβές μανσέτας που συνδέονται σε όλα τα μηχανήματα άσκησης μπλοκ. Θα σας βοηθήσουν να «χτυπήσετε» τους γλουτιαίους μύες σε απομόνωση. Στερεώστε τη μανσέτα που προορίζεται για το κάτω μπλοκ στο μακρινό πόδι και σταθείτε στο πλάι στο μηχάνημα. Η πλάτη πρέπει να έχει μια φυσική καμπύλη και το βλέμμα να είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Για να ισορροπήσετε τη θέση σας, θα πρέπει να πιάσετε το μπλοκ με το χέρι που βρίσκεται πιο κοντά του. Λάβετε υπόψη ότι εάν το καλώδιο είναι τεντωμένο στην αρχή της τροχιάς, τότε η θέση εκκίνησης λαμβάνεται σωστά. Θα πρέπει να μετακινήσετε το πόδι σας στο πλάι με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς να λυγίζετε την άρθρωση του γόνατος ή να μετακινείτε άλλα μέρη του σώματος ή του κορμού. Απαγορεύεται η περιστροφή της λεκάνης. Όταν το πόδι σας είναι στην κορυφή, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε το ομαλά πίσω. Αφού ακουμπήσει το πάτωμα, ξεκινήστε μια νέα επανάληψη και ούτω καθεξής 11 ακόμη φορές. Κάντε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι. Η άσκηση εκτελείται σε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα και στα δύο πόδια. Κορίτσια, να θυμάστε ότι το να φτάσετε στο κρίσιμο σημείο σε μια τέτοια άσκηση δεν σημαίνει να απαγάγετε υπερβολικά το πόδι.

Κάνοντας ένα πάτημα ενός ποδιού χρησιμοποιώντας έναν προσομοιωτή Πώς ναΔεν είναι περίεργο, αλλά τα κορίτσια έχουν μια ευνοϊκή στάση απέναντι σε αυτόν τον συγκεκριμένο προσομοιωτή. Σας επιτρέπει να κάνετε μια κίνηση χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια με τα πόδια ψηλά και ανοιχτά. Αυτό φορτώνει τέλεια τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μύες του μηρού. Αυτή η επιλογή είναι κλασική. Στην περίπτωσή μας, προσπαθήστε να περιπλέκετε την εργασία απομονώνοντας τους γλουτούς. Για αυτό χρησιμοποιείται πρέσα πάγκου, αλλά μόνο με ένα πόδι. Ξαπλώστε σε μια μηχανή πρέσας πλατφόρμας και τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην επάνω άκρη του. Λάβετε υπόψη ότι εάν έχει σχηματιστεί ορθή γωνία μεταξύ του στηρίγματος και του κάτω ποδιού, τότε η αρχική θέση λαμβάνεται σωστά. Το άλλο πόδι πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να πάρετε το βάρος του βάρους στο πόδι εργασίας σας και να το λυγίσετε στο γόνατο έως ότου η γωνία φτάσει τις 90 μοίρες, μετά από την οποία αρχίζετε να πιέζετε την πλατφόρμα προς τα πάνω. Το γόνατο δεν πρέπει να λυγίζει περισσότερο από αυτό που απαιτείται από την κίνηση. Όταν φτάσετε στην κορυφή, ξεκινήστε να εκτελείτε μια νέα επανάληψη. Το πιο ορθολογικό εύρος εργασίας για αυτή την άσκηση θεωρείται ότι είναι 4 προσεγγίσεις με 10-12 επαναλήψεις η καθεμία και στα δύο πόδια.

Μετακινούμε τα πόδια μας προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή Πώς το κάνουμεΌπως ήδη αναφέρθηκε, με τη βοήθεια ενός lunge μπορείτε να επιτύχετε πολύ καλά αποτελέσματα στην άντληση των γλουτιαίων μυών. Ταυτόχρονα όμως θα εμπλακούν και πολλές άλλες μυϊκές ομάδες, την πρόσθετη άντληση των οποίων δεν χρειάζεστε καθόλου. Για την αποφυγή τέτοιων καταστάσεων, αναπτύχθηκε και εφαρμόστηκε με επιτυχία ένας ειδικός προσομοιωτής, ο οποίος περιλαμβάνει εργασία σε κεκλιμένη θέση, με αποτέλεσμα να ξεφορτώνεται το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν μιλάμε σε μια γλώσσα προσβάσιμη σε εμάς — Αυτό το μηχάνημα έχει σχεδιαστεί για να «εντείνει την επίθεση» των γλουτιαίων μυών και του πίσω μέρους του μηρού. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο μηχάνημα και σφίξτε τις λαβές με τα χέρια σας, ειδικά σχεδιασμένες για να διατηρείτε την ισορροπία. Το άλλο πόδι πρέπει να στηρίζεται στην πλατφόρμα. Σε αυτή την περίπτωση, και τα δύο πόδια θα πρέπει να είναι σε θέση με ελαφρώς λυγισμένες αρθρώσεις γονάτων. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σπρώξετε την πλατφόρμα προς τα πίσω και προς τα πάνω με μια ισχυρή δύναμη και των δύο ποδιών. Σημειώστε ότι τα πόδια σας δεν πρέπει να εκτείνονται πολύ. Όταν μετακινείτε το πόδι σας προς τα πίσω, η γραμμή των μηρών σας πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Έχοντας φτάσει στο κρίσιμο σημείο, χωρίς παύση, αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση ελεγχόμενα. Χωρίς να ξεκουραστείτε, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

Θυμηθείτε ότι αυτή η άσκηση πρέπει να είναιτελικό για όλο το συγκρότημα της προπόνησής σας. Εκτελείται ιδανικά σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα και στα δύο πόδια. Μην ξεχάσετε να επιλέξετε ένα λογικό βάρος εργασίας. Διαφορετικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη άντληση του τετρακέφαλου. Για να προσδιορίσετε το ιδανικό βάρος εργασίας των βαρών για κάθε μεμονωμένη περίπτωση, ακούστε τα συναισθήματά σας όταν εκτελείτε τις δύο τελευταίες προσεγγίσεις μιας συγκεκριμένης άσκησης - τα σφιγμένα δόντια και η έντονη κόπωση είναι σημάδι του λάθους σας όταν επιλέγετε βάρη. Μην πιστεύετε τις διαφημιστικές υποσχέσεις για μαγικούς τρόπους για να διαμορφώσετε τους γλουτούς σας στην τελειότητα. Μόνο η εργασία στο γυμναστήριο και η σωστή διατροφή θα σας δώσουν μια σταθερή και ελκυστική «όρεξη».

Σχόλια

σχόλια