Ταιριάζει με τα κορίτσια και τους μυώδεις άντρεςΟι οθόνες τηλεόρασης και οι διαφημιστικές αφίσες προσφέρουν έναν τεράστιο αριθμό προϊόντων που φαίνεται να κάνουν τη σιλουέτα μας ιδανική. Όλοι θέλουμε να έχουμε λεπτά πόδια, επίπεδη κοιλιά και να μην πέφτουν τα πλευρά. Κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει το γεγονός ότι οι όμορφοι κοιλιακοί είναι το όνειρο κάθε κυρίας που αγαπά τον εαυτό του. Οι πτυχώσεις στην περιοχή της κοιλιάς, ακόμη και μικρές, δεν μας ευχαριστούν με την παρουσία τους. Από αυτή την άποψη, πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς να απαλλαγούν γρήγορα από τα πλάγια και να αφαιρέσουν την κοιλιά, ή μάλλον, να την κάνουν επίπεδη, όπως τα μοντέλα κοριτσιών από τις αφίσες. Στην πραγματικότητα, το να γίνεις ιδανικό είναι τόσο απλό όσο η εγγραφή σε ένα μάθημα γυμναστικής και η τακτική παρακολούθηση μαθημάτων. Αν θέλεις μπορείς να πάρεις δίσκο με μαθήματα και να κάνεις τα πάντα στο σπίτι.
Η ιδανική φιγούρα: τι είναι αυτό;
Ανά πάσα στιγμή, εκπρόσωποι διαφορετικών πολιτισμώνείχαν τις δικές τους ιδέες για την ομορφιά. Για παράδειγμα, στους περασμένους αιώνες, μια πλήρης φιγούρα ήταν σημάδι ευημερίας και ευημερίας. Η ογκώδης κοιλιά ενός ευγενή του έδινε βάρος ακόμη και όταν έβγαινε στην κοινωνία. Πιθανότατα δεν σκέφτηκε ούτε λεπτό να κάνει ασκήσεις για τέλειους κοιλιακούς, όμορφες πλευρές ή να κάνει καθόλου φυσική κατάσταση. Οι πόλεμοι και η συνεχής πείνα δεν συμβάλλουν στη συσσώρευση λιπών. Επομένως, ο στρατιώτης που επέστρεφε από την πρώτη γραμμή ήθελε επίσης να δει παχουλούς εκπροσώπους του ωραίου φύλου. Γιατί είχε δει αρκετά αδυνατισμένες και αδύνατες γυναίκες. Επομένως, η φυσική κατάσταση (ή μάλλον τα βασικά της, αφού αυτό το είδος προπόνησης ήταν πρωτόγνωρο τότε) δεν ενδιέφερε καθόλου κανέναν. Ή πάρτε, για παράδειγμα, σύγχρονους ανατολίτικους χορευτές της κοιλιάς, οι οποίοι απλά πρέπει να έχουν μια μικρή κοιλιά. Γιατί να ασχοληθούν με τέτοια αθλήματα αν χάρη στον χορό μπορούν να ελέγξουν το βάρος τους. Αλλά αυτές τις μέρες, ένα λεπτό σώμα, ένα επίπεδο στομάχι, χωρίς πλαϊνά και ένα στρώμα λίπους, εξακολουθεί να θεωρείται πιο ελκυστικό και σέξι. Είναι μια λεπτή και τονισμένη σιλουέτα, και όχι επώδυνη λεπτότητα. Και δεν χρειάζεται να κάνετε εξαντλητικές δίαιτες, να εγκαταλείψετε νόστιμα πιάτα ή να εξαντλήσετε το σώμα σας με σωματική δραστηριότητα στο γυμναστήριο. Αρκεί να εκτελείτε ένα συγκεκριμένο σύμπλεγμα αρκετές φορές την εβδομάδα για να αποκτήσετε φόρμα και να το διατηρήσετε στο μέλλον.
Γιατί κουνάτε τους κοιλιακούς μυς
Φανταστείτε ότι μπήκατε σε ένα κατάστημα και αγοράσατεμερικά προϊόντα και βάλτε τα σε ένα δίχτυ. Τοποθετείτε τις ντομάτες στο κάτω μέρος και τα αυγά, για παράδειγμα, στην κορυφή. Και μετά από αυτό τίναξες καλά την τσάντα. Τι θα δούμε; Τα μήλα και τα καρότα άλλαξαν θέσεις, συν μια ομελέτα σχηματίστηκε στην τσάντα. Εάν έχετε παρακολουθήσει μαθήματα ανατομίας, μπορείτε εύκολα να θυμηθείτε πώς ακριβώς μοιάζει ο ανθρώπινος σκελετός και πώς βρίσκονται τα εσωτερικά όργανα. Μπορείτε να παρατηρήσετε ότι η καρδιά και οι πνεύμονες, που βρίσκονται στο πάνω μέρος του σώματος, προστατεύονται καλά από τα πλευρά. Και αυτό που βρίσκεται παρακάτω είναι σε ελεύθερη θέση. Και αν ένα κορίτσι παραμελήσει τον εαυτό της, μερικά όργανα αρχίζουν απλώς να κατεβαίνουν, σχηματίζοντας μια κοιλιά. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να αντλήσετε τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μύες έτσι ώστε να υπάρχει κάποια υποστήριξη. Είτε περπατάμε είτε τρέχουμε, οδηγούμε ή πηδάμε, τα όργανά μας σε κάθε περίπτωση υποβάλλονται σε ισχυρό σοκ. Για να τα στερεώσετε αυστηρά στη θέση τους, χρειάζεστε ένα είδος κορσέ, που στην περίπτωσή μας είναι η πρέσα. Και όσο πιο γρήγορα αρχίσουμε να κάνουμε ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών μας, τόσο το καλύτερο. Έτσι, ένα τονισμένο στομάχι με κύβους δεν φαίνεται μόνο όμορφο. Οι μύες βοηθούν επίσης στη συγκράτηση των εσωτερικών οργάνων στη θέση τους, κάτι που είναι σημαντικό για την καλή ροή του αίματος. Επιπλέον, αν έχετε κοιλιακούς πριν την εγκυμοσύνη, δεν θα φοβάστε τις ραγάδες. Και μετά τον τοκετό, θα αποκτήσετε φόρμα πολύ πιο γρήγορα. Κάποιοι θα πουν ότι δεν κάνουν ένα σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς, η κοιλιά τους κρέμεται λίγο, αλλά το συκώτι εξακολουθεί να μην πέφτει στην ουροδόχο κύστη. Η φύση είναι πολύ σοφή και επιεικής με τους ανθρώπους, γι' αυτό φρόντιζε και τους πιο τεμπέληδες. Εάν δεν εκφράσετε την επιθυμία να ενισχύσετε τον φυσικό σας κορσέ με ορισμένες σωματικές δραστηριότητες, τότε οι δυνατοί μύες αντικαθίστανται από εναποθέσεις λίπους, οι οποίες πλέον εκτελούν όλες τις προστατευτικές λειτουργίες. Όσοι έχουν παιδιά πιθανότατα θυμούνται πώς, όταν μιλούσε για γυμναστική για παιδιά, ο παιδίατρος τόνισε ιδιαίτερα τη σημασία των ασκήσεων για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Χάρη σε τέτοιες δραστηριότητες, το φούσκωμα της κοιλιάς των μωρών μειώνεται, η πέψη ομαλοποιείται και είναι λιγότερο πιθανό να κλάψουν τη νύχτα από κολικούς. Επομένως, δεν αξίζει καν να μιλήσουμε για τα οφέλη της άσκησης για έναν ενήλικα, γιατί όλα είναι ήδη ξεκάθαρα εδώ. Από όλα όσα ειπώθηκαν, μπορείτε να καταλάβετε ότι οι καλά ενισχυμένοι, εκπαιδευμένοι κοιλιακοί μύες είναι απαραίτητοι για την υγεία σας και όχι μόνο για την ομορφιά. Ασκηθείτε τακτικά, κάντε τα σωστά, τουλάχιστον τα πιο εύκολα βασικά συμπλέγματα και θα είστε υγιείς!
Είμαστε αφοσιωμένοι στην φιγούρα μας στο σπίτι
Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο,για να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά, ασκηθείτε στο σπίτι. Αλλά να θυμάστε ότι μια τέτοια σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να σας προκαλεί πόνο. Ποιες ασκήσεις για τα πλάγια και τους κοιλιακούς είναι καλύτερο να επιλέξετε εξαρτάται αποκλειστικά από το τι ακριβώς πρέπει να διορθώσετε.
- Περιστροφή
Αυτή η άσκηση εκτελείται για νααντλήστε την περιοχή που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τις νευρώσεις. Όλα γίνονται σε ξαπλωμένη θέση, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τους αγκώνες απλωμένους στα πλάγια και τα χέρια πίσω από το λαιμό. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα. Πρέπει να εκτελέσετε 50 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
- Διαγώνια συστροφή
Σε αυτή την περίπτωση, οι λοξοί μύες θα λειτουργήσουνκοιλιά. Η αρχική θέση είναι ίδια με την πρώτη. Το στρίψιμο πρέπει να γίνεται έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να αγγίζει το δεξί σας γόνατο και ο δεξιός αγκώνας να αγγίζει τον αριστερό σας. Εκτελέστε τέτοιες ανυψώσεις σώματος σε κάθε πλευρά 30 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
- Πίσω στρέψη
Αυτή είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για τους κατώτερουςτύπος. Αρχική θέση – τα χέρια κατά μήκος του σώματος, ξαπλωμένα ανάσκελα. Σφίξτε το στομάχι σας και σηκώστε τα πόδια σας και μετά σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Όταν φτάσουμε στη μεγαλύτερη ένταση στους κοιλιακούς μύες, επιστρέφουμε πολύ αργά στην αρχική θέση. Κάνουμε 12 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις.
- Διπλή συστροφή
Αυτή είναι μια αρκετά αποτελεσματική άσκηση, καιτόσο για την κάτω και πάνω πρέσα, όσο και για τα πλαϊνά. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών στα γόνατα και είτε να βάλετε τα χέρια σας στους ώμους σας είτε να τα μετακινήσετε πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώνουμε τα πόδια και το σώμα μας, τα μετακινούμε αργά το ένα προς το άλλο. Επιστρέφουμε επίσης προσεκτικά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 25 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
- Ποδήλατο
Αρχική θέση – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσωκεφάλι. Λυγίζουμε τα πόδια μας υπό γωνία 45 μοιρών στα γόνατα και μιμούμαστε την οδήγηση ποδηλάτου. Δεν σηκώνουμε το κεφάλι από το πάτωμα. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια στην επιφάνεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητα και η ένταση αυτής της άσκησης για τους κοιλιακούς μύες.
- Το βιβλίο
Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, χέριαεκτείνεται πίσω από το κεφάλι. Σηκώνουμε ταυτόχρονα τα πόδια και το σώμα μας, προσπαθώντας να φτάσουμε στα γόνατα με το μέτωπό μας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Είναι πολύ σημαντικό τα πόδια σας να είναι ίσια και ενωμένα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε τα 10 φορές σε τρεις προσεγγίσεις. Έτσι, εκτελώντας τακτικά αυτές τις απλές ασκήσεις για την κοιλιά, μπορείτε να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση. Η φυσική κατάσταση θα βοηθήσει το ωραίο φύλο να απαλλαγεί από μια κρεμασμένη ή προεξέχουσα κοιλιά χωρίς να καταφύγει στη βοήθεια πλαστικών χειρουργών.
- Το φρύδι
Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα.Τοποθετήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, μετακινήστε το προς τα αριστερά, στρέφοντας δυνατά το ισχίο σας και αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας. Αυτό το κάνουμε τουλάχιστον 30-40 φορές. Μετά αλλάζουμε το πόδι. Εκτελούμε 3 προσεγγίσεις.
- Με αντικείμενα
Εκτελούνται ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούςξαπλωμένος στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Εάν το γυμναστήριο είναι το ζητούμενο, είναι προτιμότερο να αγοράσετε ένα ρολό ή μια μπάλα από ένα εξειδικευμένο κατάστημα. Τέτοια αντικείμενα μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στο σπίτι όσο και σε ομάδες. Κάνουμε γωνία 30 μοιρών με τα πόδια μας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κρατάμε αυτή τη θέση και κάνουμε μασάζ στο στομάχι. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, φροντίζουμε επίσης να μην είναι υπερβολικά δυνατή η πίεση και επιλέγουμε μόνοι μας το πλάτος και το ρυθμό των κινήσεων. Το κύριο καθήκον είναι να ζεσταθεί το στρώμα του υποδόριου λίπους και των μυών. Χρόνος που απαιτείται για να είναι ωφέλιμο: 15-20 δευτερόλεπτα.
Είμαστε αφοσιωμένοι στο γυμναστήριο: τι πρέπει να θυμούνται τα κορίτσια
Για τα κορίτσια που προτιμούν το fitness, πρώταследует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день. Итак, если вы приняли решение именно в домашних условиях накачать мышцы живота, то, прежде всего, определите дни и время, когда вы этим сможете заниматься. Помните, что фитнес – это не пятиминутная разминка. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата – делать по часу трижды в неделю упражнения для пресса и боков. Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Тренировки проводите три раза в неделю. Можно и каждый день, тогда на все про все придется тратить полчаса. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, потому как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь положительных результатов. Фитнес – это не просто комплекс упражнений. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх. Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно идите на фитнес. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в данном случае полностью противопоказаны. Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех свое. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное – не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз. Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван. Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты. Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте количество повторений постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех. Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса – гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш животик должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться. Это наиболее значимые рекомендации, которые обязательно надо знать любому человеку, начинающему выполнять комплекс упражнений для пресса в домашних условиях. Согласитесь, если вы в первый день занятий дадите огромную нагрузку на тело, то на следующий раз все начнет так болеть, что даже дышать будет больно. И последнее – если вы хотите тренироваться самостоятельно, сходите хотя бы несколько раз на групповой фитнес. Там вам покажут, какие упражнения для пресса лучше делать именно в вашем конкретном случае. И когда вы усвоите тактику и методику, можете и дома заниматься. Советуем почитать:
