Οι άνδρες και οι γυναίκες είναι τελείως διαφορετικοίαντιληφθείτε την έννοια των «όμορφων κοιλιακών». Εάν οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου βλέπουν τους ιδανικούς κοιλιακούς μύες με τη μορφή τριών σειρών κύβων, τότε το δίκαιο μισό της ανθρωπότητας πιστεύει ότι ένα ελαστικό στομάχι και μια λεπτή μέση τους καθιστούν ελκυστικούς και σέξι. Οι ασκήσεις κοιλιακών για κορίτσια θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας στην εκγύμναση του σώματός σας.

Πώς να αντλήσετε πίεση από την πρέσα;

Όπως γνωρίζετε, ένας σμιλεμένος κορμός είναι μεγάλος καιαντλούμενοι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι αποκτούν όμορφο σχήμα μετά από τακτική εργασία πάνω τους. Οι άντρες, αποκτώντας σμιλευτούς κοιλιακούς, μπορούν να αντέξουν οικονομικά μερικά επιπλέον εκατοστά στη μέση, γιατί μιλάμε για μυϊκή μάζα, όχι για λίπος. Στην περίπτωση των κοριτσιών, η εμφάνιση δύο επιπλέον εκατοστών στο μέγεθος της μέσης ως αποτέλεσμα της άντλησης των μυών είναι μια «τραγωδία παγκόσμιων διαστάσεων». Αλλά αυτά τα προβλήματα μπορούν να αποφευχθούν ακολουθώντας τις ακόλουθες συστάσεις. Τα περισσότερα κορίτσια προσπαθούν να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους στο σπίτι. Είναι καλύτερα να κάνετε τέτοιες ασκήσεις με άδειο στομάχι. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα καίει όλη την ενέργεια που απομένει από το βράδυ, όταν ασκείστε πριν φάτε φαγητό, το λίπος καίγεται αυτόματα. Το πρωί, η μέση έχει μικρότερο όγκο και επομένως η επιβάρυνση των κοιλιακών μυών σε αυτή την κατάσταση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο απόκτησης επιπλέον εκατοστών. Αφού κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς, πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε πρωινό. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε με την καρδιά σας. Το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ και να περιλαμβάνει ελαφρούς υδατάνθρακες (κουάκερ) ή πρωτεΐνες (τυρί κότατζ, αυγά, κοτόπουλο). Και το πιο σημαντικό: μην παρακάνετε σε κέικ, σοκολάτα και άλλα βαριά φαγητά. Δεν θα κάνει καλό. Πρέπει να ασκείστε τακτικά. Αλλά δεν πρέπει να είστε πολύ ζηλωτές, καθώς η καθημερινή άσκηση θα σας δώσει μια σμιλεμένη, αλλά και πάλι ογκώδη κοιλιά. Για να διατηρήσετε μια λεπτή μέση, αρκεί η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί περίπου 10-20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν πρέπει να εκτελείτε μόνο ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες. Κάντε εκ των προτέρων κάποιες διατάσεις, ασκήσεις χορού και σχοινάκι. Κάνοντας το περιττό λίπος, θα σας προετοιμάσουν για το άγχος.

Ενίσχυση των κοιλιακών μυών στο σπίτι

Στρίψιμο — άσκηση για τους μυς του άνω μέρουςτύπος. Ξαπλώστε ανάσκελα παίρνοντας την αρχική θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και κλειδώστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας. Πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα, σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση σε τρία σετ των 50 φορές.

Περιστρέψτε διαγώνια για άντληση λοξών μυών. Αποδεχτείτε μια θέση παρόμοια με την αρχική στην παραπάνω άσκηση. Προχωρήστε προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να αγγίζει τον καλυμμένο αριστερό γόνατο και αντίστροφα. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις με εναλλασσόμενες πλαγιές σε κάθε πλευρά σε τρία σετ 30 φορές το καθένα.

Αντίστροφη κλίση για την άντληση της κάτω πίεσης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, παίρνοντας τη θέση εκκίνησης και τα χέρια που τεντώνουν κατά μήκος του κορμού. Στρέφοντας τους μυς του Τύπου, σηκώνετε και τα δύο πόδια και όσο το δυνατόν ψηλότερα αποκόπτετε τη λεκάνη από το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας την ένταση των κοιλιακών μυών, με αργό ρυθμό, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση γίνεται σε 3 σετ 12 φορές το καθένα.

Διπλή συστροφή για άντληση του πυθμένα καιτου άνω πιεστηρίου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, παίρνοντας τη θέση εκκίνησης. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών και ρίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε αργά το κεφάλι και τα πόδια σας, φέρνοντάς τα πιο κοντά το ένα στο άλλο. Με τον ίδιο αργό ρυθμό, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε τρεις ομάδες 25 φορές.

Προσκόλληση του κάτω πιεστηρίου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, παίρνοντας τη θέση εκκίνησης. Ισιώστε τα δύο πόδια και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Σηκώστε τα ίσια πόδια, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το σώμα. Η άσκηση πραγματοποιείται 10 φορές με το δεξί πόδι και στη συνέχεια διατηρείται ανυψωμένη στο λογαριασμό 1-10. Κάντε την ίδια διαδικασία με το αριστερό σας πόδι. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει από τη θέση που βρίσκεται στην πλευρά του. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι να μειωθεί η μέση.

«Κενό στην κοιλιά».Αρχική θέση: σταθείτε στα τέσσερα, η πλάτη ίσια. Εκπνεύστε εντελώς, χαλαρώνοντας τους κοιλιακούς μύες και στη συνέχεια τραβώντας την κοιλιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε από τη μύτη σας χωρίς καθυστέρηση και συνεχίστε να συσπάτε τους μυς σας. Παγώστε με τραβηγμένο το στομάχι σας για περίπου 20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 12 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε 25 με κάθε επόμενη προπόνηση.

Βόλτα με ποδήλατο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, παίρνοντας τη θέση εκκίνησης, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών. Εκτελέστε την κίνηση μιμούμενοι ποδηλασία. Προχωρήστε στο πάτωμα.

Κλείνουμε και ανοίγουμε το βιβλίο. Τοποθετήστε την στην πλάτη σας, παίρνοντας τη θέση εκκίνησης, τραβώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, ισιώσετε τα πόδια σας και τα φέρετε μαζί. Σηκώστε τα πόδια και το σώμα ταυτόχρονα, έτσι ώστε το μέτωπο να αγγίζει τα γόνατα. Στη συνέχεια, πάρτε αργά τη θέση εκκίνησης. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε τρεις προσεγγίσεις 10 φορές για να αναπτυχθούν οι μύες του άνω και κάτω πιεστηρίου.

Υπάρχει επίσης μια πιο σύνθετη εκδοχή αυτούάσκηση. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, ο κορμός και τα πόδια δεν πέφτουν πλήρως (περίπου 15 εκατοστά πάνω από το δάπεδο) και μετά από μια σύντομη παύση εισέρχονται στη φάση ανύψωσης. Αυτές οι ασκήσεις στο σπίτι για τον Τύπο δεν είναι οι πιο δύσκολες, αλλά το αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από την ορθότητα και την κανονικότητα της εφαρμογής τους.

Εκτόνωση της κάτω και πλευρικής πρέσας

Για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας, ξαπλώστεπάτωμα και τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 30 μοιρών, ενώ η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση και, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πλευρό, κάντε μασάζ σε όλη την κοιλιά. Η πίεση δεν πρέπει να είναι πολύ δυνατή, το πλάτος και ο ρυθμός των κινήσεων επιλέγονται αυθαίρετα. Το κύριο καθήκον αυτής της άσκησης — προθέρμανση του υποδόριου λίπους και των μυών στην περιοχή του μασάζ. Για να έχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, πρέπει να το εκτελέσετε για τουλάχιστον 15-20 δευτερόλεπτα. Μια άσκηση για την εκγύμναση της πλάγιας πρέσας εκτελείται από όρθια θέση σε ίσια πόδια, τα οποία είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων και τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και να τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και στρίψτε τη δεξιά επιγονατίδα σας με τον αριστερό σας αγκώνα. Κλειδώστε τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η ίδια άσκηση πρέπει να γίνεται με το αριστερό γόνατο και τον δεξιό αγκώνα.

Περνάμε τους πλευρικούς μυς του κοιλιακού τύπου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, παίρνοντας τη θέση εκκίνησης, ισιώστε τα πόδια σας. Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και βάζουν στο πάτωμα με τις παλάμες κάτω. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, γυρίστε το μηρό, μετακινηθείτε προς τα αριστερά μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η ίδια άσκηση εκτελείται, λυγισμένη στο γόνατο με το αριστερό σας πόδι. Μετακινήστε την προς την αριστερή πλευρά, στρέφοντας έντονα το μηρό και αγγίζοντας το δάπεδο με το γόνατο. Όταν εκτελείτε μια σειρά ασκήσεων για την κατάρτιση των μυών του κάτω και του πλευρικού τύπου, επαναλάβετε τις καθημερινές για 15-20 φορές.

Πλαγιές σε έναν τριπλό λογαριασμό. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τον τρόπο που κάνετε κανονικά για να σπάσετε τον Τύπο. Αρχίστε να μετράτε και να σηκώνετε τους ώμους σας πάνω από το πάτωμα, στη συνέχεια να ανεβαίνετε άλλα λίγα δεκάδες εκατοστά και να ολοκληρώσετε την κλίση για να κερδίσετε τρεις. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση, αλλά δεν βρίσκονται στο πάτωμα, αλλά ασφαλίστε το σε απόσταση περίπου 5 εκατοστών. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 25 περισσότερες φορές, ξεκουραστείτε και κάνετε μερικές προσεγγίσεις, ενώ ο Τύπος θα είναι σε συνεχή τάση.

Συστάσεις για ενεργά κορίτσια

Αν τελικά αποφασίσατε να το κάνετεασκήσεις στο σπίτι για τον Τύπο, σημειώστε μερικές πολύ χρήσιμες συμβουλές. Επομένως, μην αντλείτε τους κοιλιακούς σας μύες πιο συχνά από όσο απαιτούν οι κανόνες. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να καταστρέψετε γρήγορα το αποτέλεσμα και την ομορφιά της δικής σας κοιλιάς. Μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή κατά την εκτέλεση του σετ επιλεγμένων ασκήσεων. Θυμηθείτε ότι μια πλήρης εκπνοή θα πρέπει να συνοδεύει τη στιγμή της ισχυρότερης μυϊκής έντασης. Ταυτόχρονα, τραβήξτε βαθιά το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς σας και χαλαρώστε τα πλευρά σας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να κατέβουν. Καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας μύες. Η κοιλιά θα φουσκώσει κυρίως στα πλάγια και προς τα πάνω. Κατά κανόνα, την επόμενη μέρα μετά από μια πλήρη προπόνηση, τα περισσότερα κορίτσια υποφέρουν από έντονο πόνο στους μύες που υπόκεινται σε στρες. Αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε να κάνετε ένα σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς. Απλά πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση αμέσως πριν από την κύρια προπόνηση και θα παρατηρήσετε πώς ο πόνος υποχωρεί και, με την πάροδο του χρόνου, φεύγει εντελώς από το σώμα. Επιτρέπεται να αρνηθεί κανείς την προπόνηση και να την επαναπρογραμματίσει για μια άλλη βολική μέρα μόνο εάν ο μυϊκός πόνος είναι αφόρητος. Όταν εκτελείτε ασκήσεις για την κοιλιά, προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερφόρτωση των κοιλιακών μυών σας. Στην καλύτερη περίπτωση, αυτό διακινδυνεύει το γεγονός ότι δεν θα ταιριάξετε στο αγαπημένο σας εφαρμοστό φόρεμα. Αυτή η κατάσταση θα πρέπει να διορθωθεί με γρήγορες και πολλαπλές επαναλήψεις άντλησης των κοιλιακών, που θα σας επιτρέψουν να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από τα πλευρά και την κοιλιά. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για τους κοιλιακούς, χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής, τροχό ή ρολό και φροντίστε να εκτελείτε σωστά όλες τις απαραίτητες κινήσεις. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε τη δική σας διάθεση - θα πρέπει να είναι θετικά διατεθειμένη στην καταπολέμηση των περιττών κιλών και της χαλάρωσης των μυών.

Σχόλια

σχόλια