Κάθε δεύτερο κορίτσι αργά ή γρήγορααντιμετωπίζει ένα τέτοιο πρόβλημα όπως οι πλαδαροί γλουτοί. Επιπλέον, αυτή η δυσάρεστη ανακάλυψη συχνά συμβάλλει στην ανάπτυξη διαφόρων συμπλεγμάτων σχετικά με την εμφάνισή του. Αυτό είναι ιδιαίτερα έντονο στη μέση του καλοκαιριού, όταν είναι καιρός να πάτε διακοπές στη θάλασσα, και γίνεται ενοχλητικό να φοράτε κοντό σορτς ή απλά να εμφανίζεστε στην παραλία με ένα μινιατούρα μαγιό. Άλλωστε όλοι θέλουν να είναι ακαταμάχητοι και να τραβούν τα ανδρικά βλέμματα. Αλλά δεν πρέπει να πέφτετε σε κατάθλιψη και να κατηγορείτε τη Μητέρα Φύση που σας στέρησε. Με απλές ασκήσεις, μπορείτε να πετύχετε δυνατούς και ελαστικούς γλουτούς στο σπίτι, αφιερώνοντας μόνο 15-20 λεπτά την ημέρα στην άσκηση.
Βασικοί κανόνες για να αποκτήσετε σφριγηλούς γλουτούς
Το πιο σημαντικό πράγμα σε κάθε σετ ασκήσεων είναισυστηματική εφαρμογή. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να βρίσκετε χρόνο για αθλήματα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από τη διάθεσή σας ή την ενασχόλησή σας. Συμφωνώ, το να βρεις μισή ώρα για το αγαπημένο σου πρόσωπο δεν είναι τόσο δύσκολο αν εγκαταλείψεις τις βραδινές τηλεφωνικές κλήσεις με έναν φίλο ή άλλα όχι πολύ σημαντικά θέματα. Μετά από μόλις ένα μήνα τέτοιας τακτικής προπόνησης, θα παρατηρήσετε πώς οι γλουτοί σας γίνονται πιο τονισμένοι και η ικανότητά σας να διαχειρίζεστε σωστά τον ελεύθερο χρόνο σας βελτιώνεται. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ξεκουράζετε τους μύες σας και να τους τεντώνετε λίγο. Για να το κάνετε αυτό, κάντε μια απλή διάταση μεταξύ των ασκήσεων: χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα ανάμεσα στις φτέρνες σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε. Ταυτόχρονα, μην σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Το πίσω μέρος των μηρών σας πρέπει να σφίξει και να τεντώσει ελαφρά. Είναι επίσης σημαντικό να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Ειδικά αν θέλετε όχι μόνο να αυξήσετε τους γλουτούς σας, αλλά και να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος που εμφανίστηκε κατά τη διάρκεια του μακρύ χειμώνα. Ωστόσο, εάν δεν έχετε προβλήματα με τα κιλά, τότε δεν θα χρειαστείτε κάποια ειδική διατροφική διόρθωση.
Ασκήσεις για ελαστικούς γλουτούς στο σπίτι
Όλο το σύνολο των ασκήσεων αποτελείται από απλέςασκήσεις που είναι προσβάσιμες σε κορίτσια οποιουδήποτε μεγέθους και φυσικής κατάστασης. Ορισμένα από αυτά θα απαιτήσουν ένα ειδικό χαλάκι. Μερικές από τις ασκήσεις εκτελούνται από ξαπλωμένη θέση και μπορείτε να τις κάνετε ακόμη και πριν πάτε για ύπνο, ενώ είστε στο κρεβάτι. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Κούνιες πίσω και πάνω
Θέση εκκίνησης:Γονατίστε στο χαλάκι, λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε τους στο πάτωμα. Κοιτάξτε ευθεία, μην γέρνετε και μην ρίχνετε πίσω το κεφάλι σας. Αν δεν έχετε χαλί, απλώστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή τουλάχιστον μια λεπτή κουβέρτα. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστούν επώδυνες αισθήσεις στα γόνατα. Εκτέλεση: Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών και σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να τραντάζεστε. Είναι σημαντικό το πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους μύες στο πίσω μέρος των μηρών και στο κάτω μέρος των γλουτών. Η πλάτη πρέπει να παραμένει χαλαρή. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο, αφού όταν η πλάτη είναι τεντωμένη, η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται. Η άσκηση εκτελείται 20 φορές σε κάθε πόδι.
- Διασταυρώστε
Θέση εκκίνησης:Όπως και στην πρώτη άσκηση, γονατίστε με τα χέρια σας στο πάτωμα, αλλά μην τα λυγίζετε. Δηλαδή, πρέπει να στέκεσαι στα τέσσερα και να κοιτάς ευθεία. Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο δύσκολη από την πρώτη λόγω των ίσιων χεριών. Εάν σας είναι δύσκολο να το εκτελέσετε σε αυτή τη θέση, τότε δοκιμάστε να λυγίσετε τα χέρια σας όπως στην άσκηση αιώρησης προς τα πίσω και προς τα πάνω. Εκτέλεση: Όπως και στην πρώτη άσκηση, σηκώστε το λυγισμένο δεξί σας πόδι και παγώστε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να φτάσει τη φτέρνα σας μέχρι το ταβάνι. Στη συνέχεια τεντώστε και κατεβάστε το πόδι σας, αλλά όχι στην αρχική θέση, αλλά σταυρωτά με το αριστερό σας πόδι, δηλαδή πίσω από αυτό. Από αυτή τη θέση, σηκώστε και κατεβάστε ξανά το δεξί σας πόδι. Αρκεί να εκτελέσετε μία προσέγγιση σε κάθε πόδι 15 φορές.
- Περπατώντας επί τόπου με μια κάλτσα
Θέση εκκίνησης:Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένο και στραμμένο προς τα εμπρός, το πόδι στη μύτη. Η πλάτη πρέπει να είναι τέλεια ίσια, τα χέρια να μπορούν να αφεθούν ελεύθερα να κρέμονται ή να τοποθετηθούν στη μέση. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, ισιώστε τους ώμους σας. Εκτέλεση: Ξεκινήστε να περπατάτε, τοποθετώντας εναλλάξ το αριστερό και το δεξί σας πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ταυτόχρονα, μην σηκώνετε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα, θα πρέπει να περπατήσετε σε ένα μέρος και να αισθανθείτε πώς λειτουργούν οι μύες του πίσω μέρους των μηρών και των γλουτών. Ο ρυθμός περπατήματος είναι συνολικά αρκετά γρήγορος, πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση για 5-7 λεπτά χωρίς διακοπή.
- Αντλία
Θέση εκκίνησης:Κατεβείτε ξανά στα τέσσερα, λυγίστε τους αγκώνες και ακουμπήστε στο πάτωμα. Κοίταξε ευθεία. Το ένα πόδι είναι τεντωμένο προς τα πίσω, το άλλο είναι λυγισμένο στο γόνατο. Τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας για να δημιουργήσετε ένταση στο πίσω μέρος των μηρών σας και τεντώστε ολόκληρη την επιφάνεια των γλουτών σας. Αυτό θα ενισχύσει επίσης τους μύες της γάμπας σας. Εκτέλεση: Ξεκινήστε να κάνετε απότομες ταλαντεύσεις με το ίσιο πόδι σας μέχρι το τέλος, σταδιακά σαν να ανεβαίνετε. Μην κατεβάζετε το πόδι σας στο πάτωμα. Αυτό θα ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της στάσης και θα αυξήσει την αντοχή. Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την άσκηση, μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι σας για 2-3 δευτερόλεπτα και να συνεχίσετε την άντληση.
- Σπάζοντας τους γλουτούς
Θέση εκκίνησης:Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα. Αυτή η θέση ονομάζεται μισό squat. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας, την πλάτη σας ίσια, τους ώμους σας πίσω. Οι γλουτοί να είναι ευθυγραμμισμένοι με την πλάτη, δηλαδή να μην τραβιέται προς τα πίσω. Εκτέλεση: Με το «ένα», σφίξτε δυνατά τους γλουτούς σας, πιέζοντάς τους και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας. Στο «δύο, τρία», μείνετε σε αυτή τη θέση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ένταση. Με τη μέτρηση των τεσσάρων, επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέτριο ρυθμό 20-25 φορές.
- Αυξάνοντας τη λεκάνη
Θέση εκκίνησης:Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ή κρεβάτι. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα στα γόνατα. Τα πόδια είναι εντελώς στην επιφάνεια. Εκτέλεση: Με το «ένα», σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι, οι ωμοπλάτες και τα πόδια σας δεν φεύγουν από το πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα. Σφίξτε τα πόδια και τους γλουτούς σας ώστε να νιώσετε τους μύες να λειτουργούν και μια ελαφριά ζεστασιά. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο μετρήσεις και για το μέτρημα των τεσσάρων, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στην αρχική θέση. Πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση 30 φορές χωρίς διακοπή.
- Lunges προς τα εμπρός
Θέση εκκίνησης:Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα ή ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να κρατηθείτε από μια καρέκλα ή ένα μικρό ραβδί με το ένα χέρι. Αλλά μην απομακρύνεστε από την υποστήριξη, διαφορετικά η άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική. Εκτέλεση: Με το «ένα», προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και χαμηλώστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα. Με το μέτρημα των δύο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετρώντας τα τρία, επαναλάβετε το lunge στο άλλο πόδι και με το μέτρημα των τεσσάρων, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 lunges σε κάθε πόδι. Όταν συνηθίσετε το φορτίο και σας φαίνεται μικρό, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των εκτελέσεων και των προσεγγίσεων. Είναι καλύτερα να το κάνετε σταδιακά, προσθέτοντας 5-7 επαναλήψεις. Φροντίστε να ακούσετε τις αισθήσεις στο σώμα σας. Θα πρέπει να είσαι άνετος. Εάν εμφανιστεί πόνος ή μούδιασμα, είναι καλύτερο να μειώσετε τις επαναλήψεις ή να μειώσετε την ένταση των κινήσεων. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνονται στα περισσότερα προγράμματα φυσικής κατάστασης και έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους περισσότερες από μία φορές. Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει κανένα μαγικό χάπι που θα σας κάνει αδυνατισμένους και όμορφους σε μια μέρα. Το να δουλεύεις πάνω σε μια φιγούρα είναι σκληρή δουλειά, αλλά αν δουλεύεις συστηματικά με τον εαυτό σου, τα αποτελέσματα θα σε ευχαριστήσουν πολύ γρήγορα. Σας προτείνουμε να διαβάσετε:
