Κάθε δεύτερο κορίτσι αργά ή γρήγορααντιμέτωποι με ένα τέτοιο πρόβλημα όπως τα τσούκια με φρεσκάδα. Και συχνά αυτή η δυσάρεστη ανακάλυψη συμβάλλει στην ανάπτυξη διαφόρων συμπλεγμάτων που σχετίζονται με την εμφάνισή τους. Ιδιαίτερα οξύ είναι αισθητή στη μέση του καλοκαιριού, όταν ήρθε η ώρα να πάει για διακοπές στη θάλασσα, και να φορούν κοντά σορτς ή απλά να εμφανιστούν στην παραλία με ένα μικροσκοπικό μαγιό αισθάνονται ντροπή. Μετά από όλα, ο καθένας θέλει να είναι ακαταμάχητος και να αντλήσει τις απόψεις των ανδρών. Αλλά μην πέσετε στην κατάθλιψη και την αμαρτία στη Μητέρα Φύση, που σας στερήθηκε. Με τη βοήθεια απλών ασκήσεων μπορείτε να πετύχετε δυνατούς και ελαστικούς γλουτούς στο σπίτι, δαπανώντας μόνο 15-20 λεπτά την ημέρα για τα μαθήματα. 
Βασικοί κανόνες για την επίτευξη ελαστικών γλουτών
Το πιο σημαντικό πράγμα σε κάθε σειρά ασκήσεων -συστηματική εφαρμογή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βρίσκετε χρόνο για αθλήματα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από τη διάθεση και την απασχόληση. Συμφωνώ, να βρεις μισή ώρα για τον εαυτό σου δεν είναι τόσο δύσκολο αν αρνείσαι να μιλήσεις στο τηλέφωνο με τη φίλη σου ή με άλλα όχι πολύ σημαντικά πράγματα. Μέσα σε ένα μήνα τέτοιας τακτικής εκπαίδευσης, θα παρατηρήσετε πως οι γλουτοί σας ταιριάζουν καλύτερα και βελτιώνεται η ικανότητα σωστής διάθεσης του ελεύθερου χρόνου. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πρέπει να αφήσετε τους μύες να χαλαρώσουν και να τους τεντώσουν λίγο. Για να γίνει αυτό μεταξύ ασκήσεων, εκτελέστε μια απλή επέκταση: χαμηλώστε το ισχίο στο πάτωμα μεταξύ των τακουνιών και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, μέχρι να αποδειχθεί. Μην σκίζετε τους γλουτούς από το πάτωμα. Το πίσω μέρος των μηρών πρέπει να τεντωθεί και να τεντωθεί λίγο. Είναι επίσης σημαντικό να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Ειδικά αν θέλετε όχι μόνο να φουσκώνετε τους γλουτούς, αλλά και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, το οποίο εμφανίστηκε κατά τη διάρκεια του μακρινού χειμώνα. Ωστόσο, εάν δεν έχετε προβλήματα με τα κιλά, τότε δεν θα χρειαστείτε ειδική διόρθωση της διατροφής. 
Ασκήσεις για ελαστικούς γλουτούς στο σπίτι
Το σύνολο των ασκήσεων αποτελείται απλόασκήσεις που είναι διαθέσιμες στο κορίτσι οποιασδήποτε χροιάς και φυσικής κατάστασης. Ορισμένα από αυτά απαιτούν ειδική στρώση. Μέρος της άσκησης εκτελείται από την πρηνή θέση, και μπορείτε να το κάνετε ακόμα και πριν από το κρεβάτι, ενώ στο κρεβάτι. Ας αρχίσουμε λοιπόν!
- Κούνιες πίσω και πάνω
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε στο χαλί στα γόνατα, χέρια, λυγίστε τους αγκώνες σας και άπαχο τους ενάντια στο πάτωμα. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, μην γείρετε ή γυρίστε το κεφάλι σας. Εάν δεν έχετε χαλί, τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή τουλάχιστον μια λεπτή κουβέρτα. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στα γόνατα. Εκτέλεση: τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες και σηκώστε το δεξί πόδι επάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να κάνει τραντάγματα. Είναι σημαντικό το πόδι να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Στη συνέχεια χαμηλώστε ομαλά το πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση των μυών των μηρών σας και κάτω γλουτούς. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να παραμείνει χαλαρή. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο, δεδομένου ότι η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται όταν η τάση της πλάτης. Η άσκηση γίνεται 20 φορές ανά πόδι.
- Διασταυρώστε
Θέση εκκίνησης: Όπως στην πρώτη άσκηση, σταθείτε στα γόνατά σας, ακουμπήστε στο δάπεδο με τα χέρια σας, αλλά μην τα λυγίζετε. Δηλαδή, πρέπει να σταθείτε στα τέσσερα και να κοιτάξετε ευθεία. Αυτή η άσκηση είναι ελαφρώς βαρύτερη από την πρώτη λόγω άμεσων χεριών. Αν είναι δύσκολο να το εκτελέσετε σε αυτή τη θέση, τότε προσπαθήστε να λυγίζετε τα χέρια σας σαν μια άσκηση ταλάντευσης πίσω και πάνω. Εκτέλεση: Όπως και στην πρώτη άσκηση, λυγίστε το δεξί πόδι και σηκώστε το σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να φτάσετε στη φτέρνα στο ταβάνι. Στη συνέχεια, τραβήξτε έξω και χαμηλώστε το πόδι, αλλά όχι στην αρχική του θέση, αλλά σταυρωτά με το αριστερό πόδι, δηλαδή για αυτό. Από τη θέση αυτή, σηκώστε και κατεβάστε ξανά το δεξιό σας πόδι. Αρκεί να εκτελέσετε μια προσέγγιση για κάθε σκέλος 15 φορές.
- Περπατώντας επί τόπου με μια κάλτσα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ελαφρά διαχωρισμένα, το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένο και λυγισμένο προς τα εμπρός, το πόδι στο άκρο του ποδιού. Η πλάτη πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία, τα χέρια μπορούν να αφεθούν να κρεμαστούν χαλαρά ή να τοποθετηθούν στη μέση. Τραβήξτε την κοιλιά, ισιώστε τους ώμους. Εκτέλεση: Αρχίστε να περπατάτε, τοποθετώντας εναλλάξ το δάχτυλο του αριστερού ή του δεξιού ποδιού. Μην σηκώστε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα, πρέπει να πάτε σε ένα μέρος και να αισθανθείτε πώς δουλεύουν οι μύες της πλάτης των μηρών και των γλουτών. Ο ρυθμός του περπατήματος είναι αρκετά γρήγορος, συνολικά, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την άσκηση για 5-7 λεπτά χωρίς να σταματήσετε.
- Αντλία
Θέση εκκίνησης: Κατεβαίνοντας και πάλι στα τέσσερα, οι αγκώνες λυγισμένοι και ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Κοιτάξτε ευθεία. Ένα πόδι τεντωμένο πίσω, το δεύτερο λυγισμένο στο γόνατο. Τραβήξτε την κάλτσα προς τον εαυτό σας για να δημιουργήσετε ένταση στο πίσω μέρος των μηρών και να τεντώσετε ολόκληρη την επιφάνεια των γλουτών. Θα ενισχύσει επίσης τους μυς των μοσχαριών. Εκτέλεση: Αρχίστε να κάνετε οξεία βήματα μέχρι το σταμάτημα, σταδιακά αντλώντας. Μην βάζετε το πόδι σας στο πάτωμα, προσπαθήστε να κρατήσετε το carport όλη την ώρα ενώ κάνετε την άσκηση. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της στάσης και θα αυξήσει την αντοχή. Αν είναι δύσκολο να κάνετε την άσκηση, μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι σας για 2-3 δευτερόλεπτα και να συνεχίσετε την άντληση.
- Σπάζοντας τους γλουτούς
Θέση εκκίνησης: Σηκωθείτε ευθεία, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, λυγισμένα στα γόνατα. Αυτή η θέση ονομάζεται ημι-κατακόρυφη. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση, πίσω ευθεία, ώμους ισιώνονται. Οι γλουτοί πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με την πλάτη, δηλαδή δεν μπορείτε να τους πάρετε πίσω. Εκπλήρωση: Στον λογαριασμό "ένα", σφίξτε τους γλουτούς σφιχτά, πιέστε τους και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός, χωρίς να σκύψετε προς τα πίσω. Στις "δύο, τρεις" παραμένουν στη θέση αυτή. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ένταση. Στην αρίθμηση των "τεσσάρων" επιστροφή στην αρχική θέση και να χαλαρώσετε. Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις με μέτριο ρυθμό 20-25 φορές.
- Αυξάνοντας τη λεκάνη
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε σε ένα χαλί ή ένα κρεβάτι. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λίγο ξεχωριστά και λυγισμένα στα γόνατα. Τα πόδια είναι τελείως στην επιφάνεια. Εκπλήρωση: Στο λογαριασμό "ένα", σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω, αλλά βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι, οι ωμοπλάτες και τα πόδια σας δεν έρχονται από το δάπεδο. Γόνατα αυτή τη στιγμή συγκεντρώνονται. Σφίξτε τα πόδια και τους γλουτούς έτσι ώστε να νιώσετε τη δουλειά των μυών και την φωτεινή ζέστη. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για δύο λογαριασμούς, και σε βάρος των "τεσσάρων", χαμηλώστε τη λεκάνη στην αρχική της θέση. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση 30 φορές χωρίς να σταματήσετε.
- Lunges προς τα εμπρός
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί ή λίγο ξεχωριστά. Χέρια χέρια ενάντια στις πλευρές. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να κολλήσετε σε μια καρέκλα ή σε ένα μικρό ραβδί με το ένα χέρι. Αλλά μην απομακρύνετε από την υποστήριξη, διαφορετικά η άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική. Εκτέλεση: Στον αριθμό "ένα", βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και να χαμηλώσει το γόνατο του δεξιού ποδιού στο πάτωμα. Σε βάρος των "δύο" επιστροφή στην αρχική θέση. Στην "τρία" μέτρηση, επαναλάβετε τη βολή στο άλλο πόδι και στην "τετράδα", επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Πάρτε 10-15 lunges σε κάθε πόδι. Όταν συνηθίσετε στο φορτίο και το βρίσκετε λίγο, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των εκτελέσεων και προσεγγίσεων. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό σταδιακά, προσθέτοντας 5-7 επαναλήψεις. Να είστε βέβαιος να ακούσετε τις αισθήσεις στο σώμα. Πρέπει να είσαι άνετος. Εάν εμφανιστεί πόνος ή μούδιασμα, είναι προτιμότερο να μειωθεί η επανάληψη ή να μειωθεί η ένταση της κίνησης. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνονται στα περισσότερα προγράμματα γυμναστηρίων και έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους περισσότερες από μία φορές. Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει μαγικό χάπι που θα σας κάνει λεπτό και όμορφο σε μια μέρα. Η εργασία σε μια φιγούρα είναι σκληρή δουλειά, αλλά αν εργάζεστε συστηματικά στον εαυτό σας, τότε τα αποτελέσματα θα σας ευχαριστήσουν πολύ γρήγορα. Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε:
