Αν μια γυναίκα έχει όμορφα, καλοσχηματισμένα πόδια,τότε όλη της η φιγούρα διακρίνεται από χάρη. Φυσικά, δεν θα είναι δυνατό να επιμηκύνετε τα πόδια σας με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων, αλλά είναι πολύ πιθανό να τους δώσετε το σωστό σχήμα που προκαλεί θαυμασμό. Και αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών, για τις οποίες θα μιλήσουμε σήμερα, θα σας βοηθήσουν σε αυτό το δύσκολο έργο.
Γενικές ασκήσεις ενίσχυσης
Αυτό το μάθημα θα βοηθήσει στη σύσφιξη των εξασθενημένων μυών. Χάρη σε αυτές τις απλές ασκήσεις, τα πολύ λεπτά πόδια θα γίνουν πιο γεμάτα και πιο δυνατά και τα παχουλά πόδια θα αποκτήσουν ιδανικό σχήμα. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:
- Ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τις κάλτσες σας στον εαυτό σας. Κάντε την άσκηση με τη μέγιστη τάση.
- Ακόμα ξαπλωμένη στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα όσο πιο σκληρά μπορείτε. Τώρα χαλαρώστε, σηκώστε τα γόνατά σας λίγο πάνω από το πάτωμα και τραβώντας ξανά.
- Παραμένουμε στην ίδια θέση, μόνο τα χέρια εκτρέφονται στις πλευρές και πιέζουμε τις παλάμες στο πάτωμα. Σιγά-σιγά, κάνοντας προσπάθειες (σαν να παρεμβαίνει κάτι σε σας), τραβήξτε τις κάλτσες σας στον εαυτό σας, τότε από τον εαυτό σας.
- Τώρα ενεργοποιήστε το στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι είναι ίσια, προσπαθήστε να σηκώσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Στη συνέχεια στη λίστα περπατάει και τρέχει επί τόπου. Περπατήστε σαν κάλτσες, στη συνέχεια τρέξτε. Τώρα επαναλάβετε τις ασκήσεις, αλλά ήδη ακουμπάτε στο πλήρες πόδι.
- Προσέξτε την πόρτα, σηκώστε ψηλάτα χέρια και τα βάζετε στο κελύφο. Πόδια πλάτη ώμου χώρια. Ξεκινήστε να περιστρέψετε το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε. Κρατήστε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.
- Τώρα βάζουμε την πλάτη μας στο χαλί. Περάστε τα πόδια σας γύρω από τα πόδια και αρχίστε να συνδυάσετε τα γόνατά σας, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας. Στη συνέχεια κάντε την αντίστροφη διαδικασία.
- Στην κάθουσα, τα πόδια είναι λυγισμένα. Κόψτε και απλώστε τα γόνατά σας κρατώντας τα με τα χέρια σας. Επαναλάβετε το ίδιο με ίσια πόδια.
- Σηκώστε, αρχίστε να ολισθαίνετε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας, μετακινήστε τα από τη φτέρνα στο δάκτυλο και στην πλάτη.
- Σταθείτε στο ένα πόδι, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και σηκώστε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Με το χέρι σας, τραβήξτε το πόδι προς το μέρος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
- Βάζοντας στα γόνατά σας, μειώστε και αραιώστε τα προς τα πλάγια, αναδιατάσσοντας. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση.
- Και στο τέλος, πηγαίνετε γύρω, στη συνέχεια κάντε ένα ελαφρύ jog στον κύκλο, και πάλι πάει γύρω.
Συνιστάται να κάνετε το συγκρότημα τόσο το πρωί όσο και το βράδυ. Τον πρώτο μήνα της προπόνησης, κάντε 5-6 σετ από κάθε άσκηση και στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο σε 12-15 φορές.
Ασκήσεις για τους γοφούς
Προθέρμανση Οποιοδήποτε σύνολο σωματικών δραστηριοτήτωνπρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση. Μπορεί να είναι διαφορετικό: κάντε ένα ελαφρύ τζόκινγκ στο πάρκο, αν το επιτρέπει ο καιρός ή γυρίστε ένα ποδήλατο γυμναστικής για δέκα λεπτά. Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί ή απλά να κατεβείτε και να ανεβείτε τις σκάλες, για παράδειγμα, να περπατήσετε μέχρι το κατάστημα. Γέφυρα Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για τους γλουτιαίους μύες και το πίσω μέρος των ποδιών. Έτσι, ξαπλώνουμε ανάσκελα, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας και λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα. Τώρα αρχίζουμε να σηκώνουμε τον πισινό μας από το πάτωμα χωρίς να αλλάξουμε τη θέση της πλάτης και των ώμων μας. Είναι σαν να στεκόμαστε σε μια «γέφυρα». Ανεβαίνουμε όσο πιο ψηλά μπορούμε και σιγά σιγά κατεβαίνουμε πίσω. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να τεντώσετε τους μύες των γλουτών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρχικά, κάντε τουλάχιστον 10 προσεγγίσεις και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο. Squats Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς είναι τα squats. Επιπλέον, η τεχνική εκτέλεσης μπορεί να είναι διαφορετική. Ας δούμε την πιο κοινή μέθοδο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια, τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν αργά, οι φτέρνες σας πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους - πιεσμένες στο πάτωμα, τα γόνατά σας να μην προεξέχουν πέρα από τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών σας. Πρέπει επίσης να σηκωθείτε αργά στην αρχική θέση, ώστε να είναι αισθητή η ένταση στα πόδια σας. Ξεκινήστε με 10 squats, στη συνέχεια αυξήστε σε 20-40. Lunges Σταθείτε ίσια, με τα χέρια στη ζώνη σας. Στη συνέχεια, κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κάνουμε οκλαδόν έτσι ώστε το γόνατο του άλλου να ακουμπάει στο πάτωμα. Τώρα χαζεύουμε με το άλλο πόδι. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10 lunges σε κάθε πόδι. Αν νιώθεις ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού σου, τότε όλα πάνε όπως πρέπει.
Ασκήσεις για μόσχους
Η απώλεια βάρους στις γάμπες σας είναι αρκετά δύσκολη υπόθεση.Χρειάζεται να καταβάλετε πολλή προσπάθεια, υπομονή και, φυσικά, να πιστέψετε στην επιτυχία. Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για αυτό το μέρος των ποδιών είναι όλες οι παραλλαγές του step και της αεροβικής. Αν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε μια συνδρομή σε ένα γυμναστήριο, υπέροχο! Όχι - τότε ετοιμαστείτε να ολοκληρώσετε το απαιτούμενο πρόγραμμα στο σπίτι. Θα χρειαστείτε μια ειδική πλατφόρμα ή απλώς ένα μικρό υψόμετρο.
- Στεκόμαστε στην πλατφόρμα με το δεξί πόδι και στη συνέχεια συνδέουμε το αριστερό με αυτό. Αλλάξτε τα πόδια σας. Φαίνεται να ανέβεις στις σκάλες. Η άσκηση πρέπει να γίνει ρυθμικά, καλύτερα για καλή μουσική.
- Και πάλι, βάλτε το δεξί πόδι στη θέση, στη συνέχεια στο αριστερό. Μειώνουμε τα πόδια μας ένα προς ένα, τα ξαναβάζουμε.
- Το δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, έβαλε στην πλατφόρμα, το αριστερό ελαφρώς σηκώθηκε από το πάτωμα και ξαναγυρίστηκε. Περαιτέρω χαμηλώστε το δάπεδο και το δεξί πόδι. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
- Στερεώστε στην πλατφόρμα με το δεξιό πόδι σας, λυγίστε το αριστερό γόνατο και τραβήξτε το προς τα επάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε το στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση με το άλλο πόδι.
- Για να επιτευχθεί πραγματικά το αποτέλεσμα, κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 10-15 φορές.
Πρακτικές συμβουλές
- Ανυψώνοντας την πλατφόρμα, προσπαθήστε να μεταφέρετε όλο το βάρος του σώματος στα πόδια σας και όχι στην πλάτη σας.
- Το πόδι πρέπει να στέκεται εντελώς στην πλατφόρμα, δεν επιτρέπεται η πτέρνα της πτέρνας.
- Η πλάτη είναι απαραιτήτως ευθεία.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε πολύ αιχμηρές κινήσεις, ώστε να μην τεντώνετε τους μυς κατά τη διάρκεια της πρώτης προπόνησης.
- Για 30 λεπτά πριν από την έναρξη, πιείτε ζευγάρι ποτήρια νερό ή πάρτε μια γουλιά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, μεταξύ ασκήσεων.
Μετά το κόμπλεξ καλό θα ήταν να κάνετε τα πόδιαΕίναι ωραίο να τους κάνεις μασάζ! Απλώς κάντε μασάζ στις γάμπες σας όσο καλύτερα μπορείτε - η τεχνική των κινήσεων δεν είναι σημαντική. Μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε τις γάμπες σας με τον εξής τρόπο: ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας ένα-ένα, κουνώντας τα στον αέρα, ώστε να είναι αισθητή η κίνηση των μυών της γάμπας. Τα σετ ασκήσεων που προτείνονται παραπάνω θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα - κάνοντας τα πόδια σας όχι μόνο όμορφα, αλλά και υγιή. Το κύριο πράγμα είναι, μην απελπίζεστε ποτέ, προσπαθήστε για τον στόχο σας, πιστέψτε στην επιτυχία - και οι αλλαγές δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:
