Η κατάθλιψη καταστρέφει την ενέργεια και τις σκέψεις σας καιΓίνεται πολύ δύσκολο να κάνεις οτιδήποτε. Δεν υπάρχει δύναμη ακόμα και απλά να θέλεις κάτι, αφού δεν υπάρχει πίστη ότι η επιθυμία σου έχει νόημα. Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν; Υπάρχουν τρόποι για να ανακουφιστείτε από την κατάθλιψη; Υπάρχουν τρόποι, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι το να ξεπεράσετε μια καταθλιπτική κατάσταση δεν είναι εύκολο και μερικές φορές χρειάζεται πολύς χρόνος. Αλλά! Δεν είναι αδύνατο να γίνει αυτό! Δεν μπορείτε να ξεπεράσετε την κατάθλιψη με τη δύναμη της θέλησης, αλλά εξακολουθείτε να έχετε την ικανότητα να την ελέγξετε, ακόμα κι αν η κατάστασή σας είναι σοβαρή και η κατάθλιψη είναι επίμονη και επίμονη. Το κύριο πράγμα — ξεκινήστε και ακόμη και μικρά πρώτα βήματα θα σας οδηγήσουν στο δρόμο της θεραπείας.

Ο δρόμος προς την αποκατάσταση από την κατάθλιψη

Η έξοδος από την κατάθλιψη απαιτεί δράση.Κανείς δεν ισχυρίζεται ότι κάτι σημαντικό πρέπει να γίνει αμέσως - στην αρχή θα είναι σχεδόν αδύνατο. Θα είναι σπουδαίο επίτευγμα για εσάς να κάνετε μια βόλτα ή να περάσετε έστω και μια ώρα με φίλους. Μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να το κάνετε αυτό, αλλά αυτά θα είναι τα πρώτα μικρά βήματα προς τη θεραπεία. Το κύριο πράγμα είναι να αρχίσετε να κάνετε τουλάχιστον κάτι. Ξεκινήστε από μικρό. Βάλτε μικρούς στόχους για τον εαυτό σας και ξεκινήστε να προχωράτε προς αυτούς. Χρησιμοποιήστε όλους τους εσωτερικούς πόρους που σας έχουν απομείνει. Πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε πολλή ενέργεια για να περπατήσετε στο δρόμο γύρω από το σπίτι σας ή να καλέσετε τον αριθμό του αγαπημένου σας προσώπου και να μιλήσετε μαζί του για τουλάχιστον πέντε λεπτά; Ακολουθήστε και επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε επίτευγμα. Έτσι, η λίγη ενέργεια που έπρεπε να ξοδέψετε σε κάποια ενέργεια θα σας επιστρέψει πολλαπλασιασμένη.

Ανάπτυξη σχέσεων υποστήριξης

Η λήψη υποστήριξης παίζει μεγάλο ρόλοκαθαρίζοντας την ομίχλη της κατάθλιψης στο μυαλό σας. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν οι προσπάθειες που απαιτούνται για την ανακούφιση της κατάθλιψης. Αλλά η ίδια η φύση της κατάθλιψης είναι τέτοια που θέλεις να κλειστείς στο καβούκι σου και να κρυφτείς από όλους με χοντρές κουρτίνες. Πού μπορώ να ζητήσω βοήθεια; Ωστόσο, η απομόνωση και η μοναξιά επιδεινώνουν την κατάθλιψη, επομένως η διατήρηση των σχέσεων με τουλάχιστον στενά άτομα και η κοινωνική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά σημαντικά για εσάς. Η σκέψη να προσεγγίσετε ακόμη και στενά μέλη της οικογένειας ή φίλους μπορεί να φαίνεται συντριπτική. Μπορεί να αισθάνεστε ντροπή, κατάθλιψη, ενοχές. Μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε πολύ κουρασμένοι από τα συναισθήματα που σας κυριαρχούν για να μιλήσετε ακόμη και γι' αυτά. Μην ενδώσετε σε αυτά τα συναισθήματα! Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν είστε εσείς που σκέφτεστε, είναι η κατάθλιψή σας που μιλά για εσάς. Τα αγαπημένα σας πρόσωπα θα κάνουν ευχαρίστως ό,τι μπορούν για να σας βοηθήσουν. Προσπαθήστε να μην αποσυρθείτε από τη δημόσια ζωή. Όταν είστε σε κατάθλιψη, σίγουρα θα αισθάνεστε πιο άνετα αν αποσυρθείτε στο καβούκι σας. Αλλά όταν βρίσκεστε γύρω από άλλους ανθρώπους, θα εκπλαγείτε όταν θα παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να αισθάνεστε λιγότερο κατάθλιψη. Η επικοινωνία θα ανακουφίσει τον βαθμό της εσωτερικής σας έντασης και σταδιακά θα μάθετε να αποσπάτε την προσοχή σας από τις ζοφερές σας σκέψεις. Μπορεί να θέλετε να γίνετε μέλος μιας ομάδας που παρέχει υποστήριξη ψυχικής υγείας για την κατάθλιψη. Μελετώντας δίπλα σε άτομα που αντιμετωπίζουν επίσης ένα παρόμοιο πρόβλημα, μπορείτε να στηρίζετε ο ένας τον άλλον, να δίνετε και να λαμβάνετε συμβουλές για το πώς να επιβιώσετε από την κατάθλιψη και να μοιραστείτε εμπειρίες. Μερικές συμβουλές για τη δημιουργία και την οικοδόμηση σχέσεων

• Μιλήστε με τουλάχιστον ένα άτομο για τα συναισθήματά σας.
• Ζητήστε από ένα αγαπημένο πρόσωπο να προσπαθήσει να επικοινωνήσει μαζί σας σε τακτική βάση.
• Καλέστε ή γράψτε έναν παλιό φίλο, το κάνετε τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
• Κάθε εβδομάδα πηγαίνετε με τους φίλους σας στον κινηματογράφο, σε μια συναυλία ή σε ένα μικρό πάρτι.
• Προσκαλέστε τη φίλη σας για καφέ ή για μεσημεριανό γεύμα.
• Γνωρίστε νέους ανθρώπους, για παράδειγμα, σε μια ομάδα ψυχολογικής υποστήριξης, ή να συμμετάσχετε σε σύλλογο συμφερόντων.
• Μετά από μαθήματα σε μια ομάδα ή μια συνάντηση στο club περπατήστε για μια βόλτα με έναν νέο φίλο.
• Προσφέρετε σε κάποιον κάποια βοήθεια.

Ξεφορτωθείτε την αρνητική σκέψη

Η κατάθλιψη βάζει ένα μεγάλο μείον σε όλα, συμπεριλαμβανομένωνσυμπεριλαμβανομένων των σκέψεών σας, που παίρνουν μια έντονα αρνητική χροιά. Αλλά δεν θα μπορέσετε να ξεφύγετε από την αιχμαλωσία της απαισιοδοξίας μόνο με την προσπάθεια του μυαλού σας: "απλώς αρχίστε να σκέφτεστε θετικά" δεν θα λειτουργήσει. Οι χαρούμενες σκέψεις ή η χαρούμενη αντίληψη της πραγματικότητας δεν θα εμφανιστούν απλώς μέσα από μια προσπάθεια θέλησης. Πιθανότατα, το όλο κόλπο είναι να αντικαταστήσετε σταδιακά τις αρνητικές σκέψεις με σκέψεις που είναι πιο «ισορροπημένες» στον συναισθηματικό χρωματισμό. Διάφοροι τρόποι αντιμετώπισης της αρνητικής σκέψης

• Αφήστε τον εαυτό σας να είναι λιγότερο τέλειος Πολλοί από τους καταθλιπτικούς ανθρώπους είναι τελειομανείς, οι οποίοι απλά δεν μπορούν να φτιάξουν υψηλά πρότυπα για τον εαυτό τους, και στη συνέχεια άρχισαν να εμπλέκονται σε αυταπάτη όταν δεν μπορούσαν να τηρήσουν αυτά τα πρότυπα. Καταπολεμήστε αυτή την "πικρή" πηγή στρες που εθεάθηκα εθελοντικά για τον εαυτό σας. Με αυτόν τον τρόπο θα προκαλέσετε την αρνητική σας σκέψη.
• Συνδεθείτε με θετικούς ανθρώπους. Δώστε προσοχή στο πώς αντιδρούν τουλάχιστον σε μερικές μικρές δυσκολίες (για παράδειγμα, όταν δεν μπορούν να βρουν χώρο στάθμευσης) και συγκρίνετε αυτό με την αντίδραση που θα μπορούσαν να σας προκάλεσαν τέτοια γεγονότα. Προσπαθήστε να μάθετε από αυτούς την αισιοδοξία και την επιμονή τους ενάντια στις δυσκολίες. Εάν το κάνετε αυτό, εσείς ο ίδιος δεν θα παρατηρήσετε πώς αυτές οι δυσκολίες θα γίνουν πολύ λιγότερες - τελικά, θα μάθετε πώς να το αντιμετωπίσετε χωρίς περιττές υψηλές δαπάνες της ψυχικής σας ενέργειας.
• Κρατήστε ένα "περιοδικό αρνητικών σκέψεων". Κάθε φορά που επιτίθεται μια αρνητική σκέψη, γράψτε την και τι την προκάλεσε. Δείτε τις σημειώσεις σας όταν έχετε καλή διάθεση. Προσπαθήστε αντικειμενικά να αναλύσετε αν το αρνητικό σας ήταν πραγματικά δικαιολογημένο. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν ήταν δυνατό να αντιδράσετε με διαφορετικό τρόπο στην κατάσταση. Ας δώσουμε ένα μικρό παράδειγμα: για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της συνάντησης ο φίλος σας ήταν κάπως υποτονικός, απαντούσε στις ερωτήσεις με μονοσλαβικό τρόπο, χωρίς κυνήγι. Έχετε καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η σχέση σας είναι σε κίνδυνο! Ή μήπως δεν ήταν στη διάθεση εκείνη την ημέρα; Ή μήπως κάτι τον έβλαψε, αλλά δεν ήθελε να σας ενοχλήσει; Και αξίζει να κάνετε ένα τέτοιο απαισιόδοξο συμπέρασμα, αν δεν τον ρωτήσατε ακόμη και για τον λόγο για μια τέτοια συμπεριφορά;

Τύποι αρνητικής σκέψης που επιδεινώνουν την κατάθλιψη Υπάρχει μια κατηγορία σκέψεων που πρέπει να απαλλαγείτε, διαφορετικά η καταπολέμηση της κατάθλιψης δεν θα είναι επιτυχής:

• "Όλα ή τίποτα" — ένα άτομο κοιτάζει τον κόσμο μέσα από ένα ασπρόμαυρο πρίσμα, δεν υπάρχει τρίτη επιλογή γι 'αυτόν. («Αν δεν είμαι τέλειος, τότε όλη μου η ζωή θα έχει νόημα»)
• Overgeneral - συνοψίζεται μόνο η αρνητική εμπειρία. ("Δεν μπορώ ποτέ να κάνω τίποτα σωστό")
• Ψυχικό φίλτρο - αγνοώντας θετικάγεγονότα και εστιάζουν μόνο στα αρνητικά. Υπάρχει ένα γεγονός που πήγε στραβά, και όχι όλα εκείνα τα γεγονότα που πάνε όπως είχε προγραμματιστεί.
• Υποβάθμιση θετικών γεγονότων —Επινοούνται λόγοι για τους οποίους το καλό δεν πρέπει να λαμβάνεται υπόψη. ("Είπε ότι ήμουν ένα ενδιαφέρον άτομο, αλλά δεν το πίστευε πραγματικά, το είπε απλώς από ευγένεια.")
• Βιαστικά συμπεράσματα - ο σχηματισμός αρνητικώνερμηνεία λέξεων ή γεγονότων χωρίς πραγματική απόδειξη της ορθότητας τους. Λειτουργείτε σαν να είστε σε θέση να διαβάσετε τις σκέψεις των άλλων ανθρώπων ("Πρέπει να σκεφτεί ότι έχω απλώς να φανεί φοβερό"), ή ότι είσαστε ένας τύπος ("Δεν μπορώ να κάνω αυτή τη δουλειά μέχρι το τέλος της εβδομάδας").
• Συναισθηματικός συλλογισμός - όταν είστε βέβαιοι ότι ο τρόπος που αισθάνεστε αντανακλά την πραγματικότητα. ("Νιώθω σαν αποτυχία και πραγματικά είμαι!")
• Ο κατάλογος "πρέπει να" είναι ένας αυστηρός κατάλογος των όσων πρέπει και δεν πρέπει να κάνετε, και αυτόματης φθοράς εάν έχετε κάνει κάτι "όχι σύμφωνα με τους κανόνες.

Φροντίστε τον εαυτό σας

Για να ξεπεράσεις την κατάθλιψη πρέπει να...θα πρέπει να προσέχεις τον εαυτό σου. Αυτό περιλαμβάνει τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, την εκμάθηση πώς να διαχειρίζεστε το άγχος, τον καθορισμό ορίων για το τι μπορείτε να κάνετε και τον προγραμματισμό ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων. Τι πρέπει να κάνετε;

• Ορίστε έναν στόχο να κοιμάται πάντα τουλάχιστονοκτώ. Η κατάθλιψη συνοδεύεται συνήθως από προβλήματα με τον ύπνο. Εάν κοιμάστε πολύ λίγο (ωστόσο, πάρα πολύ), τότε η διάθεσή σας θα είναι ασταθής. Προσπαθήστε να κοιμάστε.
• Κάντε μια βόλτα κάθε μέρα για να πάρει το σώμα σαςτουλάχιστον κάποια ηλιοφάνεια. Η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να περιπλέξει την πορεία της κατάθλιψης. Δεν είναι απαραίτητο να βρίσκεστε κάτω από τις άμεσες ακτίνες του ήλιου - αρκετά από την ακτινοβολία που θα σας επηρεάσει κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και σε συννεφιασμένες καιρικές συνθήκες.
• Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο. Όχι μόνο το άγχος επιδεινώνει μια καταθλιπτική κατάσταση, μπορεί επίσης να προκαλέσει αυτή την κατάσταση. Αναλύστε όλες τις αιτίες που μπορεί να σας προκαλέσουν άγχος. Αυτό μπορεί να είναι υπερβολική εργασία, δυσμενείς οικογενειακές σχέσεις, προβλήματα υγείας. Μόλις προσδιορίσετε την αιτία του στρες, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο που βοηθά στην αποφυγή ή την ελαχιστοποίηση των επιβλαβών επιπτώσεών του.
• Πρακτική τεχνικές χαλάρωσης. Οι καθημερινές πρακτικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, στην ανακούφιση του στρες και στην αύξηση των συναισθημάτων χαράς και ευεξίας. Δοκιμάστε γιόγκα, βαθιά αναπνοή, χαλάρωση μυών ή βύθιση στο διαλογισμό.
• Πάρτε τις δουλειές της φροντίδας στο σπίτιζώα. Παρόλο που τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ανθρώπινη επικοινωνία, τα ζώα μπορούν επίσης να φέρουν μεγάλη χαρά και επικοινωνία στη ζωή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο απομονωμένοι. Η φροντίδα για το αγαπημένο σας κατοικίδιο είναι ένα πολύ ισχυρό αντίδοτο στην κατάθλιψη.

Κάνε αυτό που σου αρέσει παρόλο που δεν μπορείςΚάνοντας με δύναμη τον εαυτό σας να αισθάνεται χαρά ή να βιώνει ευχαρίστηση, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε αυτό που πάντα απολαμβάνατε. Επιστρέψτε σε ένα παλιό χόμπι ή συνεχίστε να παίζετε αθλήματα που αγαπούσατε. Εκφραστείτε δημιουργικά - μέσω της μουσικής, του χορού, της ποίησης ή της ζωγραφικής. Κάντε μια ημερήσια εκδρομή σε ένα μουσείο, στα βουνά ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αναγκάστε τον εαυτό σας να τα κάνει όλα αυτά, ακόμα κι αν έχετε χάσει τη γεύση για αυτό που αγαπάτε. Θα εκπλαγείτε όταν δείτε πόσο πιο εύκολα νιώθετε κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων. Ακόμα κι αν η κατάθλιψή σας δεν υποχωρήσει αμέσως, σταδιακά θα νιώσετε περισσότερη αισιοδοξία και ενέργεια να σας γεμίζει και με τον καιρό θα νιώσετε αισθητή ανακούφιση.

Άσκηση

Όταν έχετε κατάθλιψη, ασκηθείτεείναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις. Όμως η σωματική δραστηριότητα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση της κατάθλιψης! Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη λήψη αντικαταθλιπτικών στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και στη μείωση του αισθήματος κόπωσης. Για να έχετε το μέγιστο όφελος, ασκηθείτε για 30 λεπτά κάθε μέρα. Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε από μικρά. Ακόμη και δέκα λεπτά δραστηριότητας μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στη διάθεσή σας. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα:

• Αντικαταστήστε τη βόλτα του ανελκυστήρα με τα πόδια μέχρι τις σκάλες.
• Σταματήστε το αυτοκίνητό σας στα πιο μακρινά σημεία στάθμευσης.
• Πηγαίνετε για μια καθημερινή βόλτα με το σκυλί σας.
• Βγείτε από την καρέκλα και περπατήστε γύρω από το δωμάτιο ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.

Το επόμενο βήμα θα μπορούσε να είναι να ενεργοποιήσετε τους πνεύμονεςη άσκηση στην καθημερινότητά σας. Το κλειδί είναι να κάνετε αυτό που σας αρέσει, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε πιο εύκολα την καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Μην ξεχνάτε τις συμβουλές μας και θα βρείτε τρόπους να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη. Ακόμα κι αν έπρεπε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια, αυτές οι συμβουλές μπορούν να είναι μέρος του σχεδίου θεραπείας σας. θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάρρωσής σας και θα αποτρέψουν την επιστροφή της κατάθλιψης. Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια