Είναι σκοτεινά έξω, αργά το βράδυ.Είσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι για πάνω από μία ώρα, αλλά δεν μπορείς να κοιμηθείς. Ίσως σκέφτεστε μια σύγκρουση που συνέβη στη δουλειά. Ίσως κάποια προβλήματα με τα παιδιά σας να σας κάνουν να επιστρέφετε διανοητικά σε αυτά ξανά και ξανά, και να πετάτε και να γυρίζετε στο κρεβάτι, σκέφτεστε και προσπαθείτε να βρείτε κάποιο είδος λύσης. Όποια κι αν είναι τα προβλήματα, δεν μπορείτε να τα βγάλετε από το μυαλό σας, μέρα ή νύχτα. προσπαθείτε να βρείτε μια λύση, εδώ και τώρα, και συνεχίζετε να γυρίζετε ανήσυχα από τη μία πλευρά στην άλλη. Πέρασε κιόλας άλλη μια ώρα... Τώρα αρχίζεις να ανησυχείς γιατί καταλαβαίνεις: δεν θα έχεις χρόνο να κοιμηθείς, και θα σου είναι πολύ δύσκολο να δουλέψεις αύριο. «Πρέπει να κοιμηθώ!» Όμως ο ύπνος γίνεται ακόμα πιο δύσκολος. Το άγχος και η ανησυχία έχουν κάνει τη βρώμικη δουλειά τους. Είστε εξοικειωμένοι με αυτή την εικόνα; Έχετε νιώσει ποτέ να σας κυριεύει άγχος, είτε προφανές είτε ασυνείδητο; Πιθανότατα, έπρεπε. Η σύγχρονη ζωή μας δίνει όλους πολλούς λόγους για άγχος: διαζύγια, απολύσεις, απειλές τρομοκρατίας - είναι πάρα πολλά να τα απαριθμήσουμε! Και πολύ συχνά δεν μπορούμε με κάποιο τρόπο να επηρεάσουμε τις συνθήκες και να τις αλλάξουμε. Μπορούμε μόνο να ανησυχούμε, μερικές φορές χωρίς να ξέρουμε πώς να συγκεντρωθούμε και να σταματήσουμε να είμαστε νευρικοί ή ακόμα και να πανικοβάλλουμε.

Γιατί οι άνθρωποι ανησυχούν;

Το αίσθημα του άγχους είναι η «κληρονομιά» μαςτους μακρινούς μας προγόνους. Το άγχος βοήθησε τους αρχαίους ανθρώπους να αποφύγουν τις συγκρούσεις με επικίνδυνα αρπακτικά και έσωσε τη ζωή τους. Ο κρύος ιδρώτας του άγχους είναι συνέπεια της απελευθέρωσης αδρεναλίνης στην κυκλοφορία του αίματος και η αδρεναλίνη εξακολουθεί να μας εξυπηρετεί καλά υπό ορισμένες συνθήκες. Το άγχος είναι μια φυσική απάντηση στο πραγματικό στρες και αυτή η απόκριση μας βοηθά να παρακινήσουμε τον εαυτό μας και μερικές φορές μας δίνει την ενέργεια να αναλάβουμε δράση όταν είναι απαραίτητο. Αυτό το είδος άγχους μας βοηθά επίσης να προστατεύσουμε τον εαυτό μας. Αλλά, όπως όλοι γνωρίζουμε πολύ καλά, συμβαίνει επίσης: δεν υπάρχει συγκεκριμένη απειλή, υπάρχει μόνο η πιθανότητα κάποιου είδους κρίσης, και - έγινε! Το άτομο "ενεργοποιεί" ήδη τη λειτουργία άγχους και αρχίζει: "Δεν μπορώ να κοιμηθώ τη νύχτα!", "Δεν μπορώ να βρω θέση για τον εαυτό μου!" Σε μια τέτοια κατάσταση, δεν σκεφτόμαστε πόσο σοβαρός είναι ο κίνδυνος και πόσο πιθανή είναι η απειλή. Το άγχος κυριεύει τη συνείδησή μας και αρχίζουμε να βλέπουμε τον κίνδυνο, όπως λένε, σε κάθε γωνιά. Όταν έρχονται αντιμέτωποι με τόσο συντριπτικό άγχος, οι άνθρωποι χάνουν την ικανότητα να λαμβάνουν καλές αποφάσεις. Αρχίζουν να αποφεύγουν πολλά πράγματα και δεν μπορούν να συγκεντρωθούν σε καμία εργασία. το άγχος για την παραμικρή πρόκληση τους στοιχειώνει μέρα με τη μέρα. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι σημαντικό να μην χάσετε τη στιγμή και να προσπαθήσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας, διαφορετικά θα πρέπει να καταφύγετε σε επαγγελματική βοήθεια. Εάν αρχίζει να σας συμβαίνει όλο και πιο συχνά να πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται «Δεν μπορώ να βρω θέση για τον εαυτό μου», τότε δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε δύο στρατηγικές. Συνιστώνται από ψυχολόγους για να μας βοηθήσουν να ξεπεράσουμε το άγχος. Εδώ είναι:

• Ανάλυση και εξουδετέρωση αρνητικών σκέψεων

Ρωτήστε τον εαυτό σας:Είναι αυτές οι σκέψεις παραγωγικές; Θα με βοηθήσουν με κάποιο τρόπο να πλησιάσω πιο κοντά στον στόχο μου; Ή μήπως το γεγονός ότι δεν μπορώ να βρω ένα μέρος για τον εαυτό μου με εμποδίζει να συγκεντρωθώ και να πάρω τη σωστή απόφαση; Εάν καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι οι σκέψεις σας είναι αντιπαραγωγικές, τότε θα χρειαστεί να προσπαθήσετε να στρέψετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο. Αυτό είναι δύσκολο να γίνει, αλλά είναι σημαντικό. (Λίγο παρακάτω θα σας πούμε για δέκα τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να αποσπάσετε την προσοχή σας και να μειώσετε το άγχος.) Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις αγχώδεις σκέψεις με πιο αισιόδοξες σκέψεις. Για παράδειγμα, αντί να παραλύσετε εντελώς από τον φόβο πιθανής απόλυσης, προσπαθήστε να κατευθύνετε τις σκέψεις σας προς μια διαφορετική κατεύθυνση: «Ίσως απολυθώ, ίσως χρειαστεί να αποχωριστώ το συνηθισμένο μου περιβάλλον. Αλλά θα κάνω ό,τι εξαρτάται από εμένα τώρα: θα εξοικονομήσω χρήματα για να δημιουργήσω κάποιου είδους αποθεματικό, θα αρχίσω να αναζητώ πληροφορίες για κενές θέσεις. Ίσως να βρω δουλειά με υψηλότερο μισθό και ακόμα πιο κοντά στο σπίτι!». Φυσικά, είναι πολύ δυσάρεστο όταν κάτι δεν πηγαίνει όπως σχεδίαζες - μια παρουσίαση αποτυγχάνει, μια συνομιλία αποτυγχάνει ή αποτυγχάνεις σε μια εξέταση. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό, φυσικά, είναι ένα χειρότερο αποτέλεσμα από ό, τι θα μπορούσε να είναι, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα ο κόσμος να μην καταρρεύσει από αυτό. Μερικές φορές το χειρότερο πράγμα που μπορεί να σου συμβεί είναι η ίδια η κρίση πανικού.

• Δυνατότητα χαλάρωσης

Όταν οι άνθρωποι είναι ενθουσιασμένοι τείνουν ναμεταβείτε σε ρηχή αναπνοή. Αυτό μόνο επιδεινώνει την κατάσταση, γιατί με ρηχές και συχνές αναπνοές αυξάνεται η διεγερσιμότητα των νευρικών κέντρων, ενώ με βαθιά αναπνοή η διεγερσιμότητα τους, αντίθετα, μειώνεται. Επομένως, εάν αισθάνεστε άγχος και ενθουσιασμό, προσπαθήστε να ελέγξετε την αναπνοή σας. Με τις παλάμες στο στομάχι, εισπνεύστε αργά και βαθιά, όχι περισσότερες από 12 φορές το λεπτό. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε χρησιμοποιώντας το διάφραγμά σας. Αυτή η αναπνοή θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Ο καθένας μας βίωσε άγχος, ο καθένας μας μοιραζόταν τις ανησυχίες του με κάποιο κοντινό μας πρόσωπο: «Ανησυχώ... είμαι νευρικός... δεν μπορώ να βρω θέση για τον εαυτό μου...». Και κανένας από εμάς δεν έχει ανοσία από παρόμοιες εμπειρίες στο μέλλον. Αλλά τα καλά νέα μπορεί να είναι ότι μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας. Και αυτή η βοήθεια μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τη συνηθισμένη συμβουλή σε μια τέτοια κατάσταση από αγαπημένα πρόσωπα «να μην είστε συναγερμοί» ή απλά «να σταματήσετε να σκέφτεστε τόσο πολύ για...». Ως αποτέλεσμα πρόσφατης έρευνας για το άγχος, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει καινοτόμες, μερικές φορές ακόμη και, με την πρώτη ματιά, περίεργες συστάσεις για να ξεπεραστούν οι φόβοι και το άγχος. Αποδεικνύεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αποκτήσουν τον έλεγχο μιας κατάστασης εάν προσπαθήσουν να αλλάξουν τον τρόπο που σκέφτονται και αισθάνονται. Δείτε πώς να το κάνετε:

10 τρόποι αντιμετώπισης του άγχους

Επαναλάβετε την κατάσταση που σας κάνει να νιώθετεάγχος και φόβο μέχρι να νιώσετε το παράλογο του συναισθήματος που δημιουργείται, για παράδειγμα, όταν μπαίνετε σε ένα ασανσέρ, αρχίζετε να αισθάνεστε άγχος (τι γίνεται αν το ασανσέρ σταματήσει μεταξύ των ορόφων ή πέσει κάτω;). Είναι κατανοητό ότι προτιμάτε να ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε ανελκυστήρα. Αλλά προσπαθήστε να ενεργήσετε αντίθετα με τον φόβο σας - πάρτε το ασανσέρ δέκα, εκατό φορές στη σειρά. Τελικά θα έρθει μια στιγμή που θα νιώσεις ότι δεν έχεις καθόλου φόβο. Κάντε το ίδιο με τις ανήσυχες σκέψεις. Εάν κάποιο άγχος σας ενοχλεί, προσπαθήστε να το σκέφτεστε ξανά και ξανά. Μόνο έτσι φαίνεται — λένε, δεν βρίσκω μέρος, σκέφτομαι μέρα νύχτα. Στην πραγματικότητα, οι ανήσυχες σκέψεις αντικαθίστανται είτε από σκέψεις για το τι να μαγειρέψουμε για δείπνο, είτε από ενδιαφέρον για το τι συμβαίνει στην οθόνη της τηλεόρασης, είτε με το να σκεφτόμαστε τι είπε ένας φίλος στο τηλέφωνο πριν από μισή ώρα. Και προσπαθείτε να μην αποσπαστείτε από τίποτα - απλώς σκεφτείτε και σκεφτείτε το γεγονός ότι το αφεντικό σας ύποπτα δεν σας χαιρέτησε σήμερα. Ξεκίνησε η αγαπημένη σου σειρά; Δεν υπάρχει χρόνος, πρέπει να σκεφτώ. Διαβάστε ένα ενδιαφέρον βιβλίο; Μια φορά! Ως αποτέλεσμα, η ίδια η δυσάρεστη σκέψη θα σας ξεφύγει. Γνωρίζετε την ιστορία για τον λευκό πίθηκο που δεν μπορείτε να σκεφτείτε; Είναι το ίδιο πράγμα, μόνο αντίστροφα.

Προσποιούμαστε ότι όλα είναι ακόμη χειρότερα.Αν προσπαθήσετε πολύ σκληρά για να ελέγξετε τις ανησυχίες σας, μπορείτε μόνο να τις ενισχύσετε. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να προκαλέσετε ένα γεγονός που φοβάσαι και να παρατηρήσετε τι θα συμβεί. Για παράδειγμα, πρέπει να κάνετε μια αναφορά και φοβούμαστε τρομερά ότι θα χάσετε το μυαλό σας στη μέση της ομιλίας. Πάρτε τον εαυτό σας και perebeyte ομιλία τους, και με τις λέξεις: "Χμμ, τι είπα ακριβώς;" Κοιτάξτε το φύλλο. Τι θα συμβεί; Ίσως κάποιος να αρχίσει να γελάει ή, αντίθετα, να τρελαίνει με τα πόδια του; Μπορείτε να δώσετε εκατό τοις εκατό εγγύηση ότι κανένας δεν θα φρύνη, ή ακόμα και πολύ ευγενικά σας λέω για τι μιλούσατε. Βεβαιωθείτε ότι μετά από μια τέτοια εθελοντική πρόκληση θα απαλλαγείτε για πάντα από τον φόβο της δημόσιας ομιλίας.

Επιστροφή στην πραγματικότητα.Συχνά, οι φόβοι είναι πολύ πιο δραματικοί από την πραγματική κατάσταση των πραγμάτων. Για παράδειγμα, ο σύζυγος πήγε με αυτοκίνητο έξω από την πόλη, και από το βράδυ έπρεπε να επιστρέψει. Ήδη όλες οι προθεσμίες έχουν περάσει, και ο ίδιος εξακολουθεί να μην υπάρχει, και τηλεφωνικές κλήσεις, ο ίδιος δεν απαντά. Στη συνέχεια αποδεικνύεται: ο τροχός έσπασε, fumbled στο σκοτάδι με εφεδρικό τροχό, το τηλέφωνο, έτσι ώστε να μην πέσει μείνει μέσα, οι κλήσεις δεν ακούγονται, ο χρόνος λειτουργίας δεν έχει παρατηρήσει. Και τι γίνεται με τη γυναίκα; στο μυαλό της όλη την ώρα, μία φοβερή εικόνα αντικαθίσταται από ένα άλλο: εδώ βρίσκεται στην πλευρά του δρόμου και το αυτοκίνητο είναι σπασμένο ... Αυτό παίρνει έναν σύντροφο, από τη μία τον σκοτώνει και να κλέψουν το αυτοκίνητο ... Ή αυτό: δεν είναι πραγματικά στη χώρα, και από την άλλη, Εδώ και δεν απαντά σε κλήσεις ... Σκέψεις όλα έρχονται και έρχονται, από όπου προέρχονται μόνο! Και επειδή το κύριο πράγμα - εμείς όχι μόνο εξετάσουμε όπως φωτογραφίες εδώ, έχουμε πραγματικά την ευκαιρία μέσα από κάθε επιλογή πιθανή τραγωδία, την απώλεια των νευρικών κυττάρων. Το 90% των δυστυχιών που βιώνουμε συμβαίνουν μόνο στη φαντασία μας. Είναι οι φανταστικές κακοτυχίες του γεγονότος ότι δηλητηριάζουμε τις ζωές μας με εμπειρία;

Αναγνωρίστε την ψευδαίσθηση των φόβων σας.Ένας τέτοιος "δημοφιλής" φόβος για πυρκαγιά στο διαμέρισμα εξαιτίας του αριστερού σιδήρου σχεδόν δεν πραγματοποιείται ποτέ. Και οι καρδιακές παλλιέργειες σας δεν σημαίνουν την εμφάνιση καρδιακής προσβολής. αυτό είναι απλώς μια φυσική αντίδραση στον ενθουσιασμό ή τη σωματική δραστηριότητα, οπότε δεν πρέπει να πανικοβληθείτε. Πολύ συχνά, πολλές σκέψεις και αισθήσεις ερμηνεύονται ως σημάδια για το άγχος και ακόμη και για τον πανικό, αν και δεν έχουμε κανένα λόγο για αυτό. Έχετε δει ένα πυροσβεστικό όχημα που βγαίνει προς την περιοχή όπου ζείτε; Αφήστε τον να πάει, να βοηθήσει κάποιον που έχει πρόβλημα. Δεν χάσατε τίποτα σήμερα!

Γυρίστε το άγχος σας στο βίντεο του φιλμ.Μπορείτε να αποσυνδεθείτε από τις σκέψεις σας, μετατρέποντάς τους σε ένα είδος επίδειξης. Ίσως δεν σας διαφωνούν για το πώς να τεντώσει τα χρήματα που έχουν αρκετά για να πληρώσει, και υπάρχει το γελοίο θεία στην οθόνη του κινηματογράφου, μέχρι να καθίσει με ποπ κορν στο ακροατήριο και βλέποντας ήσυχα της; Και οποιαδήποτε ταινία τελειώνει αργά ή γρήγορα!

Αφήστε τον ενθουσιασμό για λίγο.Πολύ συχνά, αφιερώνουμε πάρα πολύ χρόνο στις ανήσυχες σκέψεις μας. Είναι σαν ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου - αφού είδε ότι έχει έρθει μια άλλη επιστολή, σταματάμε όλες τις περιπτώσεις και βιάζουμε να την ανοίξουμε, ακόμα κι αν γνωρίζουμε ότι μπορεί να είναι απλά spam. Και τι εάν δεν ανταποκρίθηκα αμέσως; Προσπαθήστε να ρυθμίσετε κάποια συγκεκριμένη ώρα, για παράδειγμα, από τις 17:00 έως τις 17:30, όταν θα σκεφτείτε τα προβλήματά σας. Εάν ανησυχείτε για κάτι στις 10 το πρωί - γράψτε κάτω και αποφασίστε να αναβάλλετε τη σκέψη μέχρι το βράδυ. Πολύ συχνά συμβαίνει ότι μέχρι τις 17 το πρόβλημα δεν θα υπάρχει πια. Και θα περάσετε όλη την ημέρα χωρίς περιττό συναγερμό.

Αφήστε τα γεγονότα να συνεχίσουν ως συνήθως.Μερικές φορές φταίνουμε, προσπαθούμε να λύσουμε το πρόβλημα, αλλά μόνο πιο σύγχυση. Και αν περιμένετε για λίγο, η απόφαση μπορεί να γίνει πιο προφανής. Είναι σαν ένα βυθισμένο άτομο: αν πανικοβληθεί, κραυγές, χτυπήσει τα χέρια του στο νερό, καταπίνει το νερό πιο γρήγορα και πνίγει. Και αν χαλαρώσει, απλώστε τα χέρια του και σταματήστε να κινείται - το ίδιο το νερό θα το ωθήσει στην επιφάνεια. Αυτό είναι ένα παράδοξο, αλλά όταν σας φαίνεται ότι έχετε παραδοθεί, εκείνη την στιγμή αποκτάτε πολύ περισσότερο έλεγχο της κατάστασης.

Χαλαρώστε, μην ξεχνάτε την αναπνοή τη στιγμή του συναγερμού. Προκειμένου να καλλιεργηθεί η δυνατότητα χαλάρωσης, είναι πολύ χρήσιμο να διαλογιστεί.

Κάντε ένα άλμα με το χρόνο.Όταν κάτι σας ενοχλεί πολύ, προσπαθήστε να φανταστείτε τι θα νιώσετε γι 'αυτό σε ένα μήνα, ένα χρόνο. Συχνά, τα παρελθόντα προβλήματα μας φαίνονται ακόμη γελοία μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Τέτοιες "εκδρομές στο χρόνο" θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε το άγχος, κάπως υποτιμώντας στα μάτια σας την αιτία του. Όλα περνάνε "και αυτό θα περάσει κι αυτό!" (Όπως γράφτηκε στο δαχτυλίδι του σοφού βασιλιά Σολομώντα).

Μην αφήνετε τις ανησυχίες να σας εμποδίζουν να ζήσετε το δικό σαςπολλοί από αυτούς, όπως είπαμε, θα είναι ψευδείς, οπότε μην χάνετε χρόνο σε αυτούς και διακινδυνεύετε την υγεία σας. Μην απομονώσετε τον εαυτό σας από τη ζωή, προσπαθήστε να το γεμίσετε με διάφορες χαρούμενες αποχρώσεις. Και μην ξεχνάτε να ανταμείβετε κάθε φορά που καταφέρνετε να αντιμετωπίσετε τους φόβους και τις ανησυχίες σας.

Συμβαίνει να μας συμβαίνουν πραγματικά πράγματαπροβλήματα και κακοτυχίες, και το άγχος γίνεται συνέπεια του άγχους που υπέστη. Μπορούμε να ζήσουμε για λίγο σαν στον αυτόματο πιλότο. Αλλά μην απελπίζεστε. Αν δουλέψουμε με τον εαυτό μας και τα συναισθήματά μας, τότε ο φόβος και το άγχος θα υποχωρήσουν και δεν θα δηλητηριάσουν ποτέ ξανά τη ζωή μας. Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια