Πώς να κερδίσετε βάρος σε ένα μήνα: διατροφή, άσκηση

Ενώ οι περισσότεροι προσπαθούνΒρείτε τρόπους να μειώσετε το βάρος σας Υπάρχουν επίσης άτομα που μπορεί να δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος. Υπάρχει μια λαϊκή παροιμία: «Δεν είναι το φαγητό του αλόγου». Αυτοί είναι ακριβώς οι άνθρωποι που υποφέρουν από λιποβαρή: φαίνεται να τρώνε αρκετά, αλλά δεν παχαίνουν. Το θέμα της αύξησης βάρους ενδιαφέρει κυρίως άτομα με γρήγορο μεταβολισμό. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει κυρίως αγόρια και κορίτσια στην εφηβεία, καθώς αυτή τη στιγμή οι θερμίδες καταναλώνονται πιο ενεργά. Εν τω μεταξύ, αξίζει να σημειωθεί ότι η απόκτηση βάρους σε ένα μήνα δεν είναι εντελώς δύσκολη. Όλα εξαρτώνται από το πόση αύξηση βάρους θέλετε να επιτύχετε. Για να έχετε θετικά αποτελέσματα, θα πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας και τη διατροφή σας. Καλό είναι να μην παραλείπετε γεύματα και να συμπεριλάβετε τροφές με πολλές θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βιαστείτε με τα μούτρα στο ψυγείο ή στο κατάστημα, ενώ παίρνετε ένα μάτσο τροφές με πολλές θερμίδες, αλλά όχι θρεπτικά. Θέλετε να πάρετε βάρος, όχι να πάρετε λίπος. Πρέπει να τρώτε τροφές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να εμπλουτίσετε το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές, μπορείτε να πάρετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς πολύ άγχος και επιπλέον κόστος.

Τρώτε για να κερδίσετε βάρος

Τρώτε και τρώτε συχνά.Αν και όλοι πρέπει να ακολουθούν αυτόν τον κανόνα, ισχύει ιδιαίτερα για όσους προσπαθούν να κερδίσουν βάρος. «Τρώτε συχνά» σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε μικρά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα και να φροντίζετε να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά από το φαγητό που τρώτε. Η διατροφή σας δεν πρέπει να περιλαμβάνει πρόχειρο φαγητό και ζάχαρη, θα πρέπει να τρώτε πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Φυσικά, όταν παίρνετε βάρος, θέλετε να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα και όχι έναν λεπτό κορμό με κοιλιά. Τα σνακ σας όλη την ημέρα πρέπει να είναι θρεπτικά. Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα και σπόροι είναι κατάλληλοι. Φάτε σάντουιτς φτιαγμένα με φυστικοβούτυρο ή άλλα βούτυρα ξηρών καρπών. φτιάξτε γέμιση σάντουιτς από άπαχες φέτες στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου με την προσθήκη τυριού ή αβοκάντο με πολλές θερμίδες. Θα μπορούσατε να αγοράσετε συμπληρώματα διατροφής που υπόσχονται αύξηση βάρους και μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, ορισμένα από αυτά τα προϊόντα μπορεί να περιέχουν κρυμμένα συστατικά που μπορεί να είναι επιβλαβή ή ενώσεις που δεν έχουν μελετηθεί και θέτουν σε κίνδυνο την υγεία. Ακόμα κι αν λάβουμε υπόψη ότι η κατανάλωση ανθρακούχων ποτών και καφέ — ένας καλός τρόπος για να κερδίσετε βάρος, είναι ανθυγιεινό. Είναι καλύτερα να εντάξετε στη διατροφή σας τα σέικ πρωτεΐνης ή απλώς να πίνετε γάλα 2-3 φορές την ημέρα. Η τακτική κατανάλωση πλήρους γάλακτος για ένα μήνα θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Προϊόντα που σας βοηθούν να κερδίζετε βάρος σε ένα μήνα

Ολόκληρα αυγά.Πρόκειται για μια φθηνή τροφή εμπλουτισμένη με πρωτεΐνες, βιταμίνες A, D, E. Λάδι. Το λάδι θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας. Αλλά η κατανάλωση λαδιού πρέπει να είναι με μέτρο, διαφορετικά θα βλάψει την καρδιά σας. Τόνος. Τα ζωτικά λιπαρά οξέα στον τόνο περιέχουν μια ποικιλία από «υγιεινά» λίπη που όχι μόνο βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά προάγουν και τη σωματική υγεία. Φυσικός χυμός φρούτων. Ένας υγιεινός και θρεπτικός τρόπος για να κερδίσετε τα επιθυμητά κιλά — πίνετε 100% χυμό φρούτων που είναι εμπλουτισμένος με ζάχαρη και φυσικά θρεπτικά συστατικά. Ψωμί ολικής αλέσεως. Μπορείτε να τρώτε υγιεινά και να πάρετε βάρος τρώγοντας ψωμί ολικής αλέσεως, το οποίο περιέχει περίπου 69 θερμίδες ανά φέτα. Φιστικοβούτυρο. Ένα παχύρρευστο προϊόν που απλώνεται στο ψωμί. Αυτό θα σας δώσει περίπου 192 θερμίδες, συν το ότι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Τυρί. Μία μερίδα τυριού τσένταρ περιέχει 69 θερμίδες. Τυρί — συμπυκνωμένο γάλα, άρα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, λιπαρά και, φυσικά, «τυρόπιμες» θερμίδες. Ελαιόλαδο. Η προσθήκη επιπλέον λίπους κατά το μαγείρεμα είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες. Επομένως, το ελαιόλαδο θα σας προσφέρει την υπηρεσία που χρειάζεστε. Μπανάνες. Μια μπανάνα περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Αυτά τα φρούτα δεν είναι μόνο φορτωμένα με υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά για σνακ και εύκολα να τα παίρνετε εν κινήσει. Γιαούρτι. Το φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να σας προσφέρει έως και 118 θερμίδες. Εντάξτε το στην καθημερινή σας διατροφή και θα αποκτήσετε πιο γρήγορα το επιθυμητό βάρος. Βρώμη. Ένα μπολ με πλιγούρι — Αυτό είναι το τέλειο θρεπτικό πρωινό. Αυτό το προϊόν περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες παρέχουν στον οργανισμό ζωτικές ουσίες.

Κάντε ασκήσεις για να κερδίσετε βάρος

Ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να εστιάσετε στην αερόβια άσκηση και σε ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Ξεκινήστε να αναπτύξετε τους μυς του στήθους με αλτήρες.
Ξεκινήστε να τρέχετε τα πρωινά ή τα βράδια. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδηλασία ή περπάτημα.
Κρεμάστε τη μπάρα. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των χεριών και της κοιλιάς.
Ενισχύστε τους μυς των μηρών και των γλουτών: κάνετε καταλήψεις και εναλλάξ στη συνέχεια στέκεστε στα δάκτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια κατεβαίνετε στα πόδια σας.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις θα χτίσετε μυς,Θα «κάψετε» περιττά λίπη και φυσικά θα έχετε εξαιρετική όρεξη. Εκτός από το να κάνετε τις ασκήσεις, μείνετε ακίνητοι. Ακολουθήστε τον κανόνα: η ενέργεια που καταναλώνεται πρέπει να είναι μικρότερη από την ενέργεια που λαμβάνεται. Θα σας είναι πολύ χρήσιμο να ξαπλώσετε απλά στον αγαπημένο σας καναπέ κοντά στην τηλεόραση. Μπορείτε να φέρετε φαγητό μαζί σας, αλλά να έχετε κατά νου ότι δεν πρέπει να είναι λιπαρό. Τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο είναι καλύτερα: κρέας (μοσχάρι), ψάρι, μήλα, μπανάνες, ροδάκινα, καρύδια. Μερικές φορές η αύξηση βάρους σε ένα μήνα μπορεί να είναι πιο δύσκολη από την απώλεια βάρους. Ωστόσο, όλοι μπορούν να το κάνουν αυτό. Μην πηδήσετε αμέσως σε τροφές με πολλές θερμίδες, αλλά αυξήστε την πρόσληψη τροφής σταδιακά. Γίνετε καλύτεροι και να είστε υγιείς!