Γενικές συστάσεις
Για να καταλάβετε πώς να αρχίσετε να τρέχετε σωστά,Συνιστάται η χρήση τεχνικών αναπνοής. Είναι αυτή που αποκαλύπτει τις βασικές αρχές της εκπαίδευσης. Το πιο συνηθισμένο λάθος — κρατώντας την αναπνοή σου. Και θα πρέπει να είναι δωρεάν. Η τεχνική είναι απλή. Κάθε 4 βήματα λαμβάνεται μια αναπνοή, μετά από 4 βήματα — απόπνοια. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Είναι σημαντικό η αναπνοή σας να είναι ρυθμική. Η γενική κατάσταση του σώματος εξαρτάται από το πόσους παλμούς κάνει η καρδιά ανά λεπτό. Ο σφυγμός πρέπει να παρακολουθείται. Ο βέλτιστος αριθμός χτυπημάτων υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο. Πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220 και να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό που προκύπτει με έναν συντελεστή ίσο με 0,6. Αυτό είναι το κατώτερο όριο του επιτρεπόμενου αριθμού κτυπημάτων. Το ανώτατο όριο υπολογίζεται με τον ίδιο τύπο, μόνο ο συντελεστής λαμβάνεται ίσος με 0,8. Εάν ο αριθμός των χτυπημάτων είναι μεγαλύτερος από τον υπολογισμένο, τότε το σώμα λειτουργεί για φθορά. Αν είναι λιγότερο, τότε η εκπαίδευση δεν είναι αποτελεσματική. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη όλες τις συστάσεις όταν τρέχετε, τότε δεν θα υπάρξουν προβλήματα υγείας. Η σωστή προσέγγιση στον αθλητισμό — το κλειδί για μια μεγάλη ζωή. Συνιστάται στους αρχάριους δρομείς να αγοράσουν μια ειδική συσκευή για τη μέτρηση του καρδιακού παλμού. Στη συνέχεια, μπορούν να ληφθούν μετρήσεις πριν και μετά από ένα τρέξιμο, και επίσης να παρακολουθήσετε πόσους παλμούς ανά λεπτό παράγει η καρδιά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν, μετά τη διακοπή, ο καρδιακός ρυθμός είναι περισσότερο από 60% μεγαλύτερος από αυτόν που καταγράφηκε στην αρχή, τότε το φορτίο θα πρέπει να μειωθεί. Το ίδιο πρέπει να γίνει εάν ο σφυγμός δεν επανέλθει εντός 30 λεπτών. Μάθετε να τρέχετε σωστά — η μισή μάχη. Τα παπούτσια μπορούν να προκαλέσουν την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με τις αρθρώσεις της πλάτης και των ποδιών. Εάν αισθάνεστε πόνο στα πόδια σας μετά από ένα τρέξιμο, αυτό είναι το πρώτο σημάδι ότι τα παπούτσια σας για τρέξιμο δεν είναι κατάλληλα για τέτοια προπόνηση. Τα παπούτσια δεν πρέπει να είναι φαρδιά. Είναι καλύτερα η σόλα να είναι παχιά, κατασκευασμένη από μαλακό ελαστικό υλικό. Συνιστάται να επιλέξετε παπούτσια τρεξίματος που φέρουν την ένδειξη «τρέξιμο». Το πώς ράβονται τα ρούχα είναι επίσης σημαντικό. Δεν πρέπει να εμποδίζει την κίνηση, η κοπή του πρέπει να είναι ελεύθερη. Το υλικό είναι ελαφρύ και στεγνώνει γρήγορα. Δεν πρέπει να φοράτε συνθετικά ρούχα για προπόνηση. Μπορεί να εμφανιστεί εφίδρωση στο σώμα και είναι πιθανές αλλεργικές αντιδράσεις.
Επιλέξτε τη λειτουργία εκπαίδευσης
Θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;Το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται μόνο από το πόσοι γύροι έχουν ολοκληρωθεί, αλλά και από τη λειτουργία. Εάν η εξάσκηση δεν είναι αρκετή, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ για 20 λεπτά χωρίς διακοπή. Ο ρυθμός πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να μην υπάρχει ενόχληση. Οι αγώνες πρέπει να γίνονται τακτικά, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Αρχικά νιώθεις κουρασμένος, αλλά μετά από λίγο το σώμα το συνηθίζει και κάθε επόμενη προπόνηση γίνεται πιο εύκολη. Στη συνέχεια, οι μύες θα αρχίσουν να απαιτούν άλλο τρέξιμο. Η απόσταση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Πόσο καιρό πρέπει να διαρκέσει η εκπαίδευση; Ο ελάχιστος χρόνος είναι 40 λεπτά και ο μέγιστος — 1 ώρα Για να τρέξεις σωστά, πρέπει να προσέξεις την αντίδραση του σώματος. Κάποιος πόνος; Καλύτερα να τελειώσεις την προπόνηση. Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος: Οι αρχάριοι δυσκολεύονται να το κάνουν αυτό, συμβουλεύονται να συμβουλευτούν ειδικούς. Συχνά συνιστάται η λειτουργία διαλείμματος. Η ουσία του είναι ότι ο ρυθμός αλλάζει ανάλογα με την απόσταση που διανύεται: το περπάτημα αντικαθίσταται από τζόκινγκ, τρέξιμο με «τρελό» ρυθμό κ.λπ. Αυτή η προσέγγιση είναι η πιο βέλτιστη, αφού το λίπος διαλύεται τη στιγμή που το σώμα φορτίζεται στο μέγιστο. Το πόσο διαρκεί μια τέτοια εκπαίδευση εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου. Ωστόσο, το ενδιάμεσο σχήμα δεν συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από καρδιακή ανεπάρκεια. Το τζόκινγκ είναι αναποτελεσματικό, αφού κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου τζόκινγκ καίγεται μόνο γλυκογόνο. Αναρρώνει γρήγορα. Εάν πρέπει να εγκαταλείψετε τη λειτουργία διαλείμματος, τότε η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 40 λεπτά. Μόνο αφού περάσει αυτός ο χρόνος, το σώμα αρχίζει να καίει ενεργά λίπος. Έχετε τη δύναμη και θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα; Επιλέξτε λειτουργία διαστήματος. Πιστεύεται ότι μετά την προπόνηση, το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος για κάποιο χρονικό διάστημα.
Πού πρέπει να εκπαιδεύσω;
Είναι καλύτερα η εκπαίδευση να γίνεται σε εξωτερικούς χώρουςαέρα, γιατί κατά το τζόκινγκ οι πνεύμονες αερίζονται. Οτιδήποτε εισπνεύσει αναπόφευκτα θα μπει μέσα τους, γι' αυτό και απαγορεύεται το τρέξιμο κοντά σε αυτοκινητόδρομους. Είναι καλύτερα αν το μονοπάτι βρίσκεται σε πάρκο, χωράφι, πλατεία ή δάσος. Η επιφάνεια πρέπει να είναι χώμα, αλλά όχι άσφαλτος ή σκυρόδεμα. Εάν είναι αδύνατο να βρείτε ένα τέτοιο μέρος, τότε είναι καλύτερο να αγοράσετε έναν διάδρομο. Έχει καλή αντικραδασμική προστασία και μπορείτε να επιλέξετε ένα άνετο πλάτος και μήκος. Η ταχύτητα πρέπει να ρυθμίζεται από τις λειτουργίες επιλογής τρόπου λειτουργίας. Δεν αρκεί να ξέρετε πώς να τρέχετε σωστά, για να χάσετε βάρος, πρέπει να επιλέξετε τον βέλτιστο χρόνο για άσκηση. Το καλύτερο τρέξιμο είναι το πρωί. Θα πρέπει να γίνεται από τις 6:30 έως τις 7:30. Είναι γνωστό ότι αυτή τη στιγμή το σώμα αντιλαμβάνεται τέλεια τη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες αιχμές δραστηριότητας: από τις 11 έως τις 12:00. από 16 έως 18 ώρες Αν ο κύριος στόχος — Για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να τρέχετε το βράδυ. Εξάλλου, κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα έχει ξοδέψει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς του, είναι πιο εύκολο γι 'αυτό να κάψει τα αποθέματα λίπους. Καταφέρατε να χάσετε βάρος; Απλώς χρειάζεται να διατηρήσετε βάρος; Είναι καλύτερα να επαναπρογραμματίσετε το τζόκινγκ το πρωί. Είναι πιο υγιεινό.
Γενικοί κανόνες του αγώνα
Μπορείτε να ξεκινήσετε σωστά την προπόνηση μόνο εάν το κάνετεπερίπτωση, εάν δεν παραμελήσετε τις συστάσεις των ειδικών. Πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε πολύ νερό. Το σώμα αφαιρεί εντατικά υγρό, θα πρέπει να αναπληρωθεί. Για να γίνει αυτό, η στοματική κοιλότητα υγραίνεται με νερό κάθε 5 λεπτά. Για τους σκοπούς αυτούς, δεν θα ήταν περιττό να προετοιμάσετε ένα ειδικό ποτό για αθλητές. Η συνταγή είναι απλή: Διαλύστε 3 κουταλάκια του γλυκού φρουκτόζη σε 1 λίτρο νερό. Μια καλή εναλλακτική θα ήταν το κανονικό φιλτραρισμένο νερό. Το πόσα υγρά πρέπει να πίνετε εξαρτάται από την απόσταση και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Ο ίδιος θα σου πει πόσο νερό χρειάζεται. Το σωστό τρέξιμο είναι δυνατό μόνο με άδειο στομάχι. Μπορείτε να φάτε δύο ώρες πριν την προπόνηση. Στο τέλος του τρεξίματος γίνονται ειδικές ασκήσεις αναπνοής. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι γιατροί πρέπει να εγκρίνουν μια τέτοια προσέγγιση για τη θεραπεία του σώματος. Υπάρχει μια σειρά από αντενδείξεις. Όχι μόνο άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά και όσοι έχουν διαγνωστεί με προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, κακή λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος, κιρσούς και ακόμη και κακή όραση απαιτείται να εγκαταλείψουν το τζόκινγκ. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και εάν οι συστάσεις είναι θετικές, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.
Χειροκίνητη εργασία και θέση σώματος
Γιατί το να τρέχεις σωστά δεν σημαίνει απλώςαναπνεύστε σωστά, εξετάστε τα χαρακτηριστικά της εργασίας με τα χέρια σας. Η κίνηση των ποδιών εξαρτάται από αυτά. Οι αρχάριοι συχνά κρατούν τα χέρια τους κοντά στο στήθος τους όταν τρέχουν ή, αντίθετα, τα εργάζονται εντατικά. Ωστόσο, οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι σαρωτικές, όπως κάνουν συχνά τα κορίτσια. Κουνώντας τα χέρια σας στα πλάγια, ένα άτομο αλλάζει άθελά του τη θέση των ποδιών του, γεγονός που διακόπτει την αναπνοή και δυσκολεύει την κίνηση. Κατά το τζόκινγκ, η ζώνη των ώμων πρέπει να είναι χαλαρή, τα χέρια να πιέζονται στο σώμα, να μην χαλαρώνουν και να μην «σκορπίζουν» στα πλάγια σαν σχοινιά. Τα χέρια είναι ελαφρώς συγκεντρωμένα σε μια γροθιά, αλλά δεν πρέπει να υπάρχει ένταση στις παλάμες. Τα χέρια είναι λυγισμένα στον αγκώνα, η γωνία είναι οξεία. Θα πρέπει να δουλεύονται κατά μήκος του σώματος μπρος-πίσω, αλλά όχι πολύ έντονα, εστιάζοντας στον ρυθμό του τρεξίματος. Όταν γυρνάτε πίσω, το χέρι βρίσκεται κοντά στο σώμα στο επίπεδο του κάτω θώρακα. Όταν αιωρούνται προς τα εμπρός, ανεβαίνουν μέχρι τη μέση γραμμή του στήθους. Όσο πιο γρήγορα δουλεύετε με τα χέρια σας, τόσο πιο γρήγορα θα καλυφθεί η απόσταση. Ωστόσο, η θέση του σώματος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην προπόνηση. Δεν μπορείτε να λυγίσετε, να σηκώσετε τους ώμους σας ή να γέρνετε προς τα εμπρός, καθώς αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να κοντύνει ο βηματισμός σας και να μην αποκλείεται η πιθανότητα πτώσης. Το κεφάλι δεν πρέπει να κοιτάζει προς τα κάτω, το βλέμμα πρέπει να είναι στραμμένο μπροστά σας. Δεν χρειάζεται να "στριμώξετε", είναι απαραίτητο να εξαλείψετε την περιττή ένταση, μόνο εκείνοι οι μύες που εμπλέκονται στην προπόνηση είναι τεταμένοι, οι υπόλοιποι είναι χαλαροί. Και δεν πρέπει να πηδάτε ενώ τρέχετε, διαφορετικά η ενέργεια ξοδεύεται στο άλμα και όχι στην κάλυψη της απόστασης.
Εργασία με τα πόδια σας
Για να καταλάβετε πώς να τρέχετε σωστά, θα πρέπεικαταλάβετε από ποιες φάσεις αποτελείται το τρέξιμο. Πρώτα — σπρώχνοντας έξω Τότε το σώμα περνά σε κατάσταση πτήσης. Ακολουθεί η προσγείωση. Κατά το περπάτημα, η φάση πτήσης εξαλείφεται. Θα πρέπει να τρέχετε σε ευθεία γραμμή, οι γοφοί σας να μην ταλαντεύονται, τα πόδια σας να μην πετάνε στα πλάγια. Χρειάζεται μόνο να προσγειωθείτε στη βάση των δακτύλων σας, ενώ τα πόδια σας λυγίζουν ελαφρά στα γόνατα. Αφού η βάση των δακτύλων αγγίξει το έδαφος, η φτέρνα πέφτει. Πρέπει να στέκεστε σε όλη την επιφάνεια του ποδιού, αλλά όχι στο δάχτυλο του ποδιού. Αυτή η τεχνική παρέχει απορρόφηση κραδασμών, η οποία μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Η προσγείωση στη φτέρνα σας προκαλεί ένα ωστικό κύμα που ταρακουνά ολόκληρο το σώμα σας. Σωστό — αγγίξτε το έδαφος πρώτα με το δάχτυλο του ποδιού σας και μόνο μετά με τη φτέρνα σας. Έτσι χρησιμοποιούνται οι ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών που δίνει στον άνθρωπο η φύση. Κατά την προσγείωση, το πόδι τοποθετείται κάτω από το σώμα και όχι μακριά από το κέντρο βάρους. Εάν το πόδι πεταχτεί προς τα εμπρός, ο δρομέας κυριολεκτικά "χτυπά" σε αυτό. Αυτό επιβραδύνει σημαντικά την κίνηση και κάνει την προπόνηση σκληρή. Προσγειωθείτε στη φτέρνα σας και πετάτε τα πόδια σας μπροστά — τα κύρια λάθη των αρχάριων. Αφού το πόδι αποδεχτεί το σωματικό βάρος, ακολουθεί μια νέα φάση — σπρώχνοντας έξω Το πόδι εργάζεται ενεργά αυτή τη στιγμή αυξάνοντας την ώθηση. Μετά την ώθηση προς τα έξω, το πόδι λυγίζει ξανά στο γόνατο, κινείται προς τα εμπρός και χαμηλώνει. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το πόδι αγγίζει το έδαφος όταν ολοκληρωθεί η αιώρηση. Εάν η επαφή συμβεί πριν από το τέλος της κίνησης του ποδιού προς τα εμπρός, ο δρομέας θα σκοντάψει ή θα αρχίσει να ανακατεύεται στο έδαφος. Ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές, θα καταλάβετε εύκολα πώς να τρέχετε σωστά για εσάς. Μην χτυπάτε πολύ δυνατά στο έδαφος με το πόδι σας. Οι σωστές κινήσεις είναι αθόρυβες. Διαφορετικά, χάνεται μια τεράστια ποσότητα ενέργειας. Κάθε βήμα μεταβαίνει στο επόμενο ομαλά, σαν ο δρομέας να γλιστρά κατά μήκος της διαδρομής. Τα βήματα δεν πρέπει να είναι μεγάλα, καλύτερα αν είναι συχνά. Εάν η απόσταση είναι μεγάλη, 3 βήματα ανά δευτερόλεπτο — αυτό που χρειάζεστε. Η ταχύτητα δεν εξαρτάται από το μήκος του βήματος, αλλά από τη δύναμη με την οποία γίνεται η ώθηση.
Πώς να μαθαίνετε ταχύτερα την τεχνική;
Για να κατανοήσετε καλύτερα πώς να προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας,θα πρέπει να κάνετε μια άσκηση: ο δρομέας στέκεται όρθιος, τα χέρια του είναι λυγισμένα και αρχίζει να τρέχει στη θέση του. Ταυτόχρονα, προσγειώνεται στις μύτες των ποδιών του χωρίς να χτυπάει το έδαφος με τα πόδια του. Επιτόπου, πρέπει να κάνετε 20 βήματα με ρυθμό τρεξίματος, μετά από τα οποία ξεκινά μια πολύ αργή κίνηση προς τα εμπρός. Σταδιακά η ταχύτητα αυξάνεται, ενώ πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η προσγείωση πραγματοποιείται στο δάκτυλο και στη συνέχεια η μετάβαση στη φτέρνα. Το πόδι δεν ρίχνεται προς τα εμπρός, το πόδι τοποθετείται κάτω από τον εαυτό του και γίνεται μια ώθηση. Όλες οι κινήσεις είναι μονολιθικές, ομοιόμορφες, χωρίς περιττές κινήσεις. Σωστή τεχνική για εργασία με χέρια και πόδια, καθώς και σωστή θέση σώματος — αυτό είναι απαραίτητο όταν τρέχετε.
