Γενικές συστάσεις
Για να κατανοήσετε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε σωστά,συνιστάται να χρησιμοποιείτε τεχνικές αναπνοής. Είναι εκείνη που αποκαλύπτει τις βασικές αρχές της εκπαίδευσης. Το πιο κοινό λάθος είναι να κρατάτε την αναπνοή σας. Και θα πρέπει να είναι δωρεάν. Η τεχνική είναι απλή. Μετά από κάθε 4 βήματα γίνεται μια εισπνοή και έπειτα μέσω 4 βημάτων - εκπνοής. Η αναπνοή γίνεται μέσω της μύτης και η εκπνοή μέσω του στόματος. Είναι σημαντικό η αναπνοή να είναι ρυθμική. Από τον αριθμό των κτυπήματος που παράγει η καρδιά μέσα σε ένα λεπτό, εξαρτάται η γενική κατάσταση του οργανισμού. Ο παλμός θα πρέπει να παρακολουθείται. Ο βέλτιστος αριθμός κτυπήματος υπολογίζεται με έναν απλό τύπο. Είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220 και να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα κατά συντελεστή ίσο με 0,6. Αυτό είναι το κατώτατο όριο του επιτρεπόμενου αριθμού κτυπήματος. Το ανώτατο όριο υπολογίζεται με τον ίδιο τύπο, ο συντελεστής υπολογίζεται ίσος με 0,8. Εάν ο αριθμός των εγκεφαλικών επεισοδίων είναι μεγαλύτερος από τον εκτιμώμενο αριθμό, τότε το σώμα εργάζεται για φθορά. Εάν είναι λιγότερο, η εκπαίδευση δεν είναι αποτελεσματική. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη κατά την εκτέλεση όλων των συστάσεων, τότε δεν θα υπάρξουν προβλήματα υγείας. Η σωστή προσέγγιση στον αθλητισμό είναι η εγγύηση μιας μακράς ζωής. Οι αρχάριοι συνιστάται να αγοράσουν μια ειδική συσκευή μέτρησης του καρδιακού ρυθμού. Στη συνέχεια, η μαρτυρία μπορεί να ληφθεί πριν και μετά το τρέξιμο, καθώς και πόσες κτυπήσεις ανά λεπτό παράγει η καρδιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν, μετά από διακοπή, ο ρυθμός παλμών είναι περισσότερο από σταθερός στην αρχή κατά περισσότερο από 60%, τότε το φορτίο θα πρέπει να μειωθεί. Το ίδιο θα πρέπει να γίνει και στην περίπτωση που ο παλμός δεν αποκατασταθεί εντός 30 λεπτών. Η μάθηση πώς να τρέξει σωστά είναι η μισή μάχη. Τα παπούτσια μπορούν να προκαλέσουν την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με την πλάτη και τις αρθρώσεις των ποδιών. Εάν αισθάνεστε πόνο στα πόδια σας μετά την εκτέλεση, αυτό είναι το πρώτο σημάδι ότι τα πάνινα παπούτσια δεν είναι κατάλληλα για τέτοια εκπαίδευση. Τα παπούτσια δεν πρέπει να είναι ελεύθερα. Είναι καλύτερα εάν η σόλα είναι παχιά, κατασκευασμένη από μαλακό υλικό ελατηρίου. Συνιστάται να επιλέξετε αθλητικά παπούτσια που φέρουν την ένδειξη "τρέξιμο". Είναι επίσης σημαντικό το πώς κατασκευάζονται τα ρούχα. Δεν πρέπει να συγκρατεί την κίνηση, η κοπή της πρέπει να είναι ελεύθερη. Το υλικό είναι ελαφρύ και στεγνώνει γρήγορα. Μην βάζετε συνθετικά ρούχα. Στο σώμα μπορεί να εμφανιστεί εφίδρωση, αλλεργικές αντιδράσεις είναι πιθανές. 
Επιλέξτε τη λειτουργία εκπαίδευσης
Θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα; Το αποτέλεσμα εξαρτάται όχι μόνο από τον αριθμό των κύκλων που ξεπερνιέται, αλλά και από το καθεστώς. Αν ασκείστε αρκετά, θα πρέπει να αρχίσετε να σπρώχνω για 20 λεπτά χωρίς διακοπή. Ο ρυθμός πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να μην υπάρχει δυσφορία. Οι δοκιμές πρέπει να γίνονται τακτικά, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Αρχικά, η κούραση είναι αισθητή, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα το σώμα συνηθίζει, και κάθε μεταγενέστερη εκπαίδευση γίνεται ευκολότερη. Στη συνέχεια, οι μύες θα αρχίσουν να απαιτούν μια άλλη πορεία. Η απόσταση πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Πόσο καιρό θα έπρεπε να διαρκέσει η εκπαίδευση; Ο ελάχιστος χρόνος είναι 40 λεπτά και ο μέγιστος χρόνος είναι 1 ώρα. Για να τρέξουμε σωστά, πρέπει να δώσουμε προσοχή στην αντίδραση του σώματος. Υπήρξε πόνος; Είναι καλύτερα να ολοκληρώσετε την εκπαίδευση. Πώς να τρέξει για να χάσετε βάρος: Για αρχή, αποδεικνύεται στην εργασία, τα οποία ενθαρρύνονται να διαβουλεύεται με εμπειρογνώμονες. Συχνά η συνιστώμενη λειτουργία διαστήματος. Η ουσία του είναι ότι το ποσοστό ποικίλλει ανάλογα με την απόσταση που καλύπτεται: τα πόδια αντικαθίσταται από το τρέξιμο, τζόκινγκ στο «τρελό» ρυθμό, κλπ Αυτή η προσέγγιση είναι η καλύτερη, όπως το λίπος διαλύεται κατά το χρόνο όταν το σώμα είναι φορτωμένο με το μέγιστο ... Πόσο διαρκεί αυτή η εκπαίδευση εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου. Ωστόσο, η λειτουργία διαστήματος δεν συνιστάται για άτομα που πάσχουν από καρδιακή ανεπάρκεια. Τζόκινγκ αναποτελεσματική, διότι αυτή τη στιγμή μόνο ένα σκούντημα καίγονται γλυκογόνου. Αποκαθίσταται γρήγορα. Εάν η λειτουργία διαστήματος πρέπει να εγκαταλειφθεί, τότε η εκπαίδευση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 40 λεπτά. Μόνο μετά από αυτή τη φορά το σώμα αρχίζει να καίει ενεργά το λίπος. Υπάρχουν δυνάμεις, θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα; Επιλέγουμε τη λειτουργία διαστήματος. Πιστεύεται ότι στο τέλος της κατάρτισης του σώματος για κάποιο χρονικό διάστημα συνεχίζει να καίει το λίπος.
Πού πρέπει να εκπαιδεύσω;
Είναι καλύτερο εάν η εκπαίδευση γίνεται φρέσκιααέρα, διότι κατά τη διάρκεια της εκκένωσης οι πνεύμονες αερίζονται. Θα πάρουν σταθερά όλα τα εισπνεόμενα, επομένως απαγορεύεται να τρέχουν κοντά σε αυτοκινητόδρομους. Είναι καλύτερα αν το μονοπάτι βρίσκεται σε ένα πάρκο, ένα χωριό, ένα πάρκο ή ένα δάσος. Η επίστρωση πρέπει να είναι λειασμένη, αλλά όχι ασφάλτου ή σκυροδέματος. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα τέτοιο μέρος, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα διάδρομο. Σε αυτό, καλή απορρόφηση, μπορείτε να επιλέξετε ένα βολικό πλάτος και μήκος. Η ταχύτητα πρέπει να ρυθμίζεται από την επιλογή των τρόπων λειτουργίας. Λίγο για να ξέρετε πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος, πρέπει να επιλέξετε τον βέλτιστο χρόνο για τις τάξεις. Το καλύτερο τρέξιμο είναι το πρωινό. Θα πρέπει να γίνει από τις 6:30 έως τις 7:30. Είναι γνωστό ότι αυτή τη στιγμή το σώμα αντιλαμβάνεται τέλεια τη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες κορυφές δραστηριότητας: από 11 έως 12 ώρες. από 16 έως 18 ώρες.Αν ο κύριος στόχος - να χάσουν βάρος, είναι καλύτερα να τρέξει το βράδυ. Μετά από όλα, κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα ξόδεψε το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας, είναι ευκολότερο να κάψει τα αποθέματα λίπους. Χάστε βάρος; Είναι απλά απαραίτητο να διατηρηθεί το βάρος; Είναι καλύτερα να τρέξετε για την πρωινή ώρα. Είναι πιο χρήσιμο. 
Γενικοί κανόνες του αγώνα
Είναι δυνατόν να αρχίσετε να εκπαιδεύετε σωστά μόνο σε αυτόΕάν δεν παραμελούν τις συστάσεις των ειδικών. Είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό. Το σώμα αφαιρεί εντατικά το υγρό, θα πρέπει να αναπληρώνεται. Για αυτό, κάθε 5 λεπτά, η στοματική κοιλότητα διαβρέχεται με νερό. Δεν είναι περιττό για τους σκοπούς αυτούς να προετοιμάσει ένα ειδικό ποτό για τους αθλητές. Η συνταγή είναι απλή: Διαλύστε 3 κουταλάκια του γλυκού φρουκτόζης για 1 λίτρο νερού. Μια καλή εναλλακτική λύση θα ήταν το συνηθισμένο νερό, φιλτραρισμένο. Πόσο πρέπει να πίνετε υγρά εξαρτάται από την απόσταση και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Ο ίδιος θα σας πει πόσο νερό απαιτείται. Η σωστή εκτέλεση είναι δυνατή μόνο με άδειο στομάχι. Μπορείτε να πάρετε φαγητό δύο ώρες πριν από την προπόνηση. Μετά το τζόκινγκ, εκτελείται μια ειδική γυμναστική για αναπνοή. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι γιατροί πρέπει να εγκρίνουν μια τέτοια προσέγγιση για τη βελτίωση του σώματος. Υπάρχουν αρκετές αντενδείξεις. Η αποφυγή του τζόγκινγκ απαιτείται όχι μόνο από άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά και από εκείνους που έχουν διαγνωστεί με προβλήματα στο μυοσκελετικό σύστημα, δυσλειτουργία του αναπνευστικού συστήματος, κιρσοί και ακόμη και κακή όραση. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και με θετικές συστάσεις θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή.
Χειροκίνητη εργασία και θέση σώματος
Έτσι, πώς να τρέξετε σωστά δεν σημαίνει μόνονα αναπνέουμε σωστά, θα εξετάσουμε τις ιδιαιτερότητες της εργασίας με τα χέρια. Σε αυτά εξαρτάται η κίνηση των ποδιών. Οι αρχάριοι συχνά τρέχουν όταν τρέχουν τα χέρια τους κοντά στο στήθος τους ή εργάζονται σκληρά εναντίον τους. Ωστόσο, οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι σαρωτικές, όπως συχνά κάνουν τα κορίτσια. Βάζοντας τα χέρια του στις πλευρές, ο άνθρωπος αλλάζει ακούσια τη θέση των ποδιών, η οποία βάζει την αναπνοή του, κάνει τη μετακίνηση δύσκολη. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η ζώνη ώμου πρέπει να χαλαρώνει, τα χέρια πιέζονται στο σώμα, δεν χαλαρώνουν και δεν "ρίχνονται" γύρω σαν σχοινιά. Τα πινέλα συλλέγονται ελαφρώς σε μια γροθιά, ωστόσο, δεν πρέπει να υπάρχει άγχος στις παλάμες. Τα χέρια είναι λυγισμένα στον αγκώνα, η γωνία είναι απότομη. Θα πρέπει να εργάζονται κατά μήκος του σώματος πέρα δώθε, αλλά όχι πολύ εντατικά, εστιάζοντας στο ρυθμό της λειτουργίας. Με μια πλάτη πλάτης, το χέρι βρίσκεται κοντά στο σώμα στο επίπεδο του κάτω θώρακα. Με μια κίνηση προς τα εμπρός, ανεβαίνουν μέχρι τη μέση γραμμή του θώρακα. Όσο ταχύτερα τα χέρια, τόσο πιο γρήγορα θα ξεπεραστεί η απόσταση. Ωστόσο, ο ρόλος του σώματος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην κατάρτιση. Δεν μπορείτε να σκύψετε, να σηκώσετε τους ώμους σας, να κάμπτετε προς τα εμπρός, επειδή ως αποτέλεσμα, το βήμα είναι συντομευμένο, η πιθανότητα μιας πτώσης δεν αποκλείεται. Το κεφάλι δεν πρέπει να κοιτάζει προς τα κάτω, η θέα θα πρέπει να κατευθύνεται μπροστά σας. Μην "σφίγγετε", θα πρέπει να εξαλείψετε την υπερβολική ένταση, μόνο οι μυς που εμπλέκονται στην εκπαίδευση είναι τεταμένοι, οι υπόλοιποι είναι χαλαροί. Και μην πηδάτε ενώ τρέχετε, διαφορετικά η ενέργεια δαπανάται για άλματα και όχι για να ξεπεράσετε την απόσταση. 
Εργασία με τα πόδια σας
Για να καταλάβετε πώς να τρέξετε σωστά, θα πρέπειΓια να καταλάβουμε ποιες φάσεις περιλαμβάνει η πορεία. Το πρώτο βγαίνει. Στη συνέχεια, το σώμα μεταβαίνει σε κατάσταση πτήσης. Περαιτέρω προσγείωση. Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας αποκλείεται η φάση της πτήσης. Το τρέξιμο θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, οι γοφοί δεν πρέπει να ταλαντεύονται, τα πόδια δεν πρέπει να ρίχνονται στα πλάγια. Είναι απαραίτητο να προσγειωθεί μόνο στη βάση των δακτύλων, ενώ τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Αφού η βάση των δακτύλων αγγίξει το έδαφος, η φτέρνα κατεβαίνει. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού, αλλά όχι στο δάκτυλο. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να παρέχετε υποτίμηση, η οποία μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Μια προσγείωση στην πτέρνα προκαλεί ένα κύμα κλονισμού, το οποίο κλονίζει ολόκληρο το σώμα. Σωστά - αγγίξτε πρώτα το έδαφος με μια κάλτσα και στη συνέχεια με μια φτέρνα. Επομένως, χρησιμοποιούνται οι ιδιότητες απόσβεσης που χρησιμοποιούνται από τη φύση. Κατά την προσγείωση, το πόδι τοποθετείται κάτω από το σώμα και όχι μακριά από το κέντρο βάρους. Εάν το πόδι πέσει προς τα εμπρός, τότε ο δρομέας κυριολεκτικά «σκοντάφτει» επάνω του. Αυτό εμποδίζει σημαντικά την κίνηση, κάνει την κατάρτιση σκληρή. Προσγείωση στη φτέρνα και ρίχνοντας τα πόδια προς τα εμπρός - τα κύρια λάθη των νεοφερμένων. Αφού το σκέλος έχει πάρει το βάρος του σώματος, ακολουθεί μια νέα φάση - εκτόξευση. Η στάση αυτή τη στιγμή ενεργά με την ενίσχυση της ώθησης. Αφού σπρώξει έξω, το πόδι σκύβει ξανά στο γόνατο, κινείται προς τα εμπρός και κατεβαίνει. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το πόδι αγγίζει το έδαφος όταν η στροφή του ποδιού έχει τελειώσει. Εάν η αφή συμβεί πριν το τέλος της μεταφοράς του ποδιού προς τα εμπρός, ο δρομέας θα σκοντάψει ή θα αρχίσει να ανακατεύει στο έδαφος. Μετά από αυτές τις απλές συμβουλές, θα καταλάβετε εύκολα πώς να τρέχετε σωστά για εσάς. Μην χτυπήσετε σκληρά το έδαφος. Οι σωστές κινήσεις είναι αθόρυβες. Διαφορετικά, χάνεται μια τεράστια ποσότητα ενέργειας. Κάθε βήμα πηγαίνει σε ένα άλλο ομαλά, ο δρομέας σαν να ολισθαίνει κατά μήκος της διαδρομής. Τα βήματα σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να είναι μακρά, είναι καλύτερα αν είναι συχνή. Εάν η απόσταση είναι μεγάλη, 3 βήματα ανά δευτερόλεπτο - αυτό είναι σωστό. Η ταχύτητα δεν εξαρτάται από το μήκος του βήματος, αλλά από τη δύναμη με την οποία γίνεται η ώθηση.
Πώς να μαθαίνετε ταχύτερα την τεχνική;
Για να καταλάβετε καλύτερα πώς να προσγειωθείτε σε μια κάλτσα,είναι απαραίτητο να κάνετε μια άσκηση: ο δρομέας στέκεται όρθιος, τα χέρια του λυγισμένα, το τρέξιμο ξεκινάει επί τόπου. Ταυτόχρονα, προσγειώνεται στο δάκτυλο, χωρίς να χτυπά το έδαφος. Επί τόπου, πρέπει να κάνετε 20 βήματα στον ρυθμό του αγώνα, μετά από τον οποίο αρχίζει μια πολύ αργή κίνηση προς τα εμπρός. Σταδιακά, η ταχύτητα αυξάνεται, ενώ πρέπει να διασφαλίζεται ότι η προσγείωση πραγματοποιείται στο δάχτυλο με μεταγενέστερη μετάβαση στη φτέρνα. Το πόδι δεν ρίχνεται προς τα εμπρός, το πόδι τίθεται κάτω από το ίδιο, η ώθηση γίνεται. Όλες οι κινήσεις είναι μονολιθικές, ομοιόμορφες, χωρίς περιττές κινήσεις. Η σωστή τεχνική εργασίας με τα χέρια και τα πόδια, καθώς και η σωστή θέση του σώματος - αυτό είναι αυτό που είναι απαραίτητο για το τρέξιμο.
