Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετετάξεις sportomFoto: Getty Images «Θα ήθελα να συστήσω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να κάνετε τις ασκήσεις για το σύστημα Pilates, - λέει η Έλενα. - Δεν προετοιμάσει μόνο το σώμα για το άγχος κατά τη διάρκεια του τοκετού, αλλά επίσης να βοηθήσει να απαλλαγούμε από την ένταση και το άγχος. Pilates δεν έχουν αντενδείξεις, αλλά μέλλουσες μητέρες πρέπει να εξαλείψει τις ασκήσεις, όπου υπάρχει μια ισχυρή τάση των κοιλιακών μυών, μια απότομη αλλαγή της θέσης και βαθιά συστροφή».Spetsialno επιλεγμένα συγκρότημα ασκήσεις για εγκύους ενίσχυση των μυών, την ανακούφιση του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη, με παράλληλη μείωση δυσφορία και πόνο στην κάτω ζώνη και αυχενική ζώνη. Τρένα του αναπνευστικού συστήματος, όπως οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται στο ρυθμό της αναπνοής σας, χωρίς καθυστέρηση, και η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της εργασίας σας βοηθά να αποφευχθεί η υποξία, δηλαδή, την πείνα οξυγόνο ενός παιδιού. Η μέλλουσα μητέρα θα είναι πιο ανθεκτικές και παρασκευασμένα, πράγμα που σημαίνει ότι η γέννηση θα είναι ευκολότερη. Επιπλέον, τρώγοντας σωστά και κάνοντας πιλάτες, η μητέρα και το μωρό δεν θα κερδίσουν υπερβολικό βάρος. Και αν πραγματοποιήσει μερικές απλές ασκήσεις από την αρχή της εγκυμοσύνης, είναι δυνατόν να αποφευχθεί η τοξικότητα, οίδημα, δύσπνοια και izzhogi.Podhodit σε σωματική καταπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι υπεύθυνα για την έναρξη συμβουλευτείτε vracha.Soblyudayte σας τις ακόλουθες συστάσεις:
- Για να διατηρηθεί η σωστή κάμψη της σπονδυλικής στήλης, η οποία καθημερινά φέρει ένα αυξανόμενο βάρος, είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων (και πάντα) να διατηρείται η σωστή θέση της λεκάνης, της ωμοπλάτης και του κεφαλιού.
- Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά, με ρυθμό αναπνοής, χωρίς ξαφνικές κινήσεις και μεταβάσεις. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην ορθότητα κάθε κίνησης.
- Πριν από κάθε άσκηση, θα πρέπει να συνδέσετε τους μυς του πυελικού εδάφους χωρίς μέγιστη ένταση και "επίπεδο εκτός".
Ευθυγράμμιση. Σταθεροποίηση των λεπίδων.Θέση εκκίνησης: στέκεται. Σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας αρκετές φορές. Αφήστε τα στην κάτω θέση, με τις ωμοπλάτες να δείχνουν ελαφρώς προς τη σπονδυλική στήλη και προς τα κάτω (το γράμμα "V"). Οι πυελικές κλίσεις μπροστά και πίσω Η θέση εκκίνησης: στέκεται Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται το φορτίο στη μέση, οι κοιλιακοί μύες χαλαρώνουν. Διατηρώντας τη σωστή θέση της λεκάνης, αποκλείετε την υπερβολική ένταση στην οσφυϊκή περιοχή. Έτσι, δεν θα υπάρξει ισχυρή εκτροπή της σπονδυλικής στήλης και πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένα δοχείο με νερό. Τείνετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, σαν να ρίχνετε νερό, ενώ χαλαρώνετε και σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς. Επαναλάβετε αρκετές φορές και αφήστε τη λεκάνη στη μεσαία θέση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ουδέτερη θέση της λεκάνης όταν εκτελείτε όλες τις ασκήσεις. Αξονική: Από την κοκκύτη, τεντώστε την σπονδυλική στήλη πίσω από το στέμμα, σαν να αυξάνετε την απόσταση μεταξύ των σπονδύλων.
Περιστρέφοντας-ξετυλίγοντας στέκεται
1/2Φωτογραφία: Alexandra SerovaΦωτογραφία: Αλεξάνδρα Σέροβα Αρχική θέση: όρθια στον τοίχο, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εισπνεύστε: εκπνεύστε το πηγούνι σας προς το στήθος και συνεχίστε να στρίβετε τον σπόνδυλο, χαλαρώνοντας και τεντώνοντας τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Εισπνεύστε: Χαλαρώστε προς την αντίθετη κατεύθυνση σπονδυλική στήλη, ανακουφίστε την ένταση, ετοιμαστείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις.
