Πρόσφατα, γυμναστήριο στο σπίτικερδίζει δημοτικότητα μεταξύ ανδρών και γυναικών. Πολύ πρόσφατα, μια ομάδα ειδικών διεξήγαγε κοινωνιολογικές έρευνες στον πληθυσμό για να ανακαλύψει τι ποσοστό των ανθρώπων που ασχολούνται με τον αθλητισμό το κάνουν χωρίς να φύγουν από το σπίτι. Διαπιστώθηκε ένα πολύ ενδιαφέρον γεγονός: σε ποσοστιαία βάση, υπάρχουν τόσοι «εγχώριοι» αθλητές όσοι και άνθρωποι που προπονούνται στο γυμναστήριο. Και παρόλο που υπάρχει μια θεωρία ότι με τη βοήθεια των προπονήσεων στο σπίτι είναι σχεδόν αδύνατο να χτίσετε μυϊκή μάζα και να ασκηθείτε με πλήρη δύναμη, θα τα καταφέρετε αν έχετε λίγο χρόνο και επιθυμία. Για γυμναστική στο σπίτι, δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε μεγάλη ποσότητα ακριβού αθλητικού εξοπλισμού και CD με προγράμματα από Ολυμπιονίκες. Αρκεί να μάθετε και να τηρείτε βασικές ασκήσεις και απλά, απλά προγράμματα που στοχεύουν στη διατήρηση μιας όμορφης σιλουέτας και φυσιολογικού σωματικού βάρους στις γυναίκες. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις είναι γνωστές σε εσάς από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο και μερικές από αυτές τις έχετε ήδη εκτελέσει αν έχετε επισκεφθεί ποτέ αίθουσες προπόνησης. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, όλοι πάντα θαύμαζαν τις γυναίκες που προσπαθούσαν να είναι όμορφες και το έκαναν μόνες τους. Κανείς όμως δεν σας εμποδίζει να ενταχθείτε στις τάξεις αυτών των ανιδιοτελών γυναικών!
Αρκετοί λόγοι για να κάνετε γυμναστήριο στο σπίτι
Λόγοι που προτιμούν οι γυναίκεςΥπάρχουν πολλές προπονήσεις στο σπίτι, μία από τις οποίες περιλαμβάνει την εξοικονόμηση χρημάτων. Ένα σύγχρονο γυμναστήριο είναι ένα μεγάλο συγκρότημα με πολλά γυμναστήρια, αίθουσες μασάζ, πισίνα, γήπεδο τένις και μπαρ που πουλά σέικ πρωτεΐνης και παρέχει μια σειρά από άλλες υπηρεσίες υψηλής ποιότητας. Αλλά τέτοια πολυτέλεια δεν είναι διαθέσιμη σε όλους. Ειδικά αν πρόκειται για μια αλυσίδα κέντρων γυμναστικής διάσπαρτα σε όλη τη χώρα και είναι αρκετά δημοφιλής - η πληρωμή για μια συνδρομή σε μια τέτοια εγκατάσταση χρεώνεται έξι μήνες νωρίτερα και αυτή η απόλαυση δεν είναι φθηνή! Ο δεύτερος λόγος είναι η έλλειψη χρόνου για άσκηση στο γυμναστήριο. Κατά κανόνα, αυτό ισχύει για γυναίκες που έχουν μικρά παιδιά ή των οποίων το πρόγραμμα εργασίας είναι αρκετά μεγάλο. Στη συνέχεια, η προοπτική της γυμναστικής στο σπίτι είναι πολύ καλή - αυτή είναι η ευκαιρία να ασκηθείτε σε οποιαδήποτε βολική ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αφιερώσετε μεγάλο χρόνο ελεύθερου χρόνου σε αθλήματα και επίσης την ευκαιρία να πειραματιστείτε. Αλλά η εκπαίδευση στο σπίτι έχει και τα αρνητικά της. Εάν, για παράδειγμα, επιλέξετε τη γυμναστική στο σπίτι για να χάσετε βάρος, τότε τέτοιες δραστηριότητες απαιτούν τεράστια δύναμη θέλησης, γιατί κάθε μέρα θα πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας για την ανάγκη να κάνετε ασκήσεις με αυξημένο φορτίο. Όταν τα κάνετε στο γυμναστήριο, απλά πρέπει να ακολουθήσετε το παράδειγμα των γύρω σας ή μπορείτε να αγοράσετε μια συνδρομή για έξι μήνες εκ των προτέρων - αυτό θα είναι ένα μεγάλο κίνητρο. Στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, το κύριο πράγμα είναι η διάθεση και η τήρηση του καθεστώτος, έτσι με την πάροδο του χρόνου θα αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και την επιθυμία για άσκηση. Η δεύτερη αρνητική πλευρά είναι η πιθανότητα να τραυματιστείτε όταν κάνετε ασκήσεις μόνοι σας χωρίς έμπειρο προπονητή ή εκπαιδευτή. Εδώ είναι σημαντικό να μην πάτε πολύ μακριά και είναι καλύτερα να μην κάνετε εκείνες τις ασκήσεις για τις οποίες αμφιβάλλετε. Σε γενικές γραμμές, υπάρχει ακόμη και μια συγκεκριμένη θεωρία σχετικά με το ποιες ασκήσεις και ποια εποχή του χρόνου είναι καλύτερο να κάνετε όταν κάνετε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους. Έτσι, για παράδειγμα, το φθινόπωρο είναι καλύτερο να μεταβείτε στην αερόμπικ και τη χειμερινή περίοδο να ασχοληθείτε με αυτο-ύπνωση και προπόνηση δύναμης. Την άνοιξη πρέπει να εστιάσετε στα χέρια και το στήθος σας και το καλοκαίρι να τα δώσετε όλα και να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες στην προπόνησή σας.
Ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι
Τώρα ήρθε η ώρα να δούμε τις κύριες ομάδες ασκήσεων. Push-ups
- Σπάζοντας από το πάτωμα
Για αυτή την άσκηση δεν χρειάζεται να έχετε καμίαειδικές συσκευές και αθλητικός εξοπλισμός, και μόνο μια επίπεδη επιφάνεια - το πάτωμα - αρκεί. Αποσκοπεί στην ανάπτυξη των ώμων, των μυών του στήθους και των χεριών. Αυτή η άσκηση στο σπίτι είναι απλά αναντικατάστατη. Για τις γυναίκες, η πιο κατάλληλη στάση θα είναι η εξής: χέρια στο πλάτος των ώμων, αγκώνες σε οριζόντια θέση κατά μήκος του σώματος, μετά πρέπει να ακουμπήσετε τα γόνατά σας σε μια επίπεδη επιφάνεια (το πάτωμα), ενώ σταυρώνετε τα πόδια και των δύο ποδιών και προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας ψηλά. Το σωματικό βάρος στην αρχική θέση πρέπει να μεταφερθεί από τα γόνατα στους ώμους και τα χέρια. Λυγίστε αργά τα χέρια σας και κατεβάστε τα κάτω. Οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται παράλληλα με το σώμα. Οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι. Τέτοιες ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι θα πρέπει να εκτελούνται 10-20 φορές, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα και μετά να συνεχίζονται ξανά, φτάνοντας συνολικά τις τριάντα φορές σε μία συνεδρία.
- Push-up για αρχάριους
Εάν έχετε ένα χαλάκι γυμναστικής - καλό,если нет, то придется использовать в качестве подстилки ковер, палас или обычный коврик. Фитнес для начинающих должен начинаться именно с этого упражнения. Примите следующее положение: упор, лежа на животе, ноги согнуты при этом в коленях. Сгибаем колени таким образом, чтобы корпус оставался горизонтально полу и таз при этом не поднимался вверх, а поясница не прогибалась под тяжестью веса тела. Такие упражнения следует выполнять по 10 раз в три захода, делая при этом передышку по одной минуте между каждыми десятью отжиманиями. Для того чтобы упражнения немного поменять, достаточно, чтобы фитнес дома для девушек, которые выполняют эти отжимания, достиг количества двадцати жимов в один подход. Тогда можно начать отжимания с носка на пятку в классическом варианте. Приседания Это очень эффективное упражнение знакомо всем и каждому, и направлено оно на укрепление мышц ног. Если в процессе занятия добавить к этому упражнению дополнительный вес, то нагрузка придется и на мышцы спины, формируя правильную осанку и препятствуя образованию сколиоза. Выполняя это упражнение, главное — следить за тем, чтобы вес тела приходился не на носки, а на пятки. Примите следующее положение: руки вытянуты вперед, ноги вместе. Приседать следует неглубоко, но так, чтобы бедра были параллельны поверхности, на которой вы стоите. В качестве фитнеса дома для начинающих достаточно будет выполнять приседания как для разминки, так и в виде основных нагрузок. Усложнить этот вид упражнений можно, приседая на одной ноге. Наклоны в разные стороны Это упражнение разминает мышцы торса. Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, согнув немного их в коленях, а носки расставьте в разные стороны. Сделайте покачивающиеся движения, направляя свое тело то вверх, то вниз. Затем, наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене, а левую оставляйте прямой, при этом вес тела должен приходиться на правую ногу. Руки при этом расположены вверху, принимая форму круга, словно имитируя шар над головой. Таких наклонов нужно сделать по шесть раз в каждую сторону. Это упражнение обязательно должно войти в комплекс по занятию фитнесом дома для девушек, мечтающих о хорошей фигуре. Работа с бедрами Исходное положение: тело переносим на плоскую поверхность левым боком, правую руку согнем в локте и немного приподнимем. Левую ладонь ставим перед собой и опираемся на нее, а правая нога при этом согнута в колене. Теперь медленно поднимаем в горизонтальном положении левую ногу, стремясь при этом достичь максимальной высоты. Так нужно проделать двадцать пять раз, а потом сменить ноги и продолжать упражнение. Со временем вы должны прийти к результату в пятьдесят раз, делая подъемы правой и левой ногой поочередно. Фитнес для похудения дома как раз несет в себе такого рода силовые нагрузки, задействуя при этом многие группы мышц, возвращая связкам и суставам былую упругость и предотвращая появление растяжек. Качаем пресс Существует бесчисленное множество упражнений для пресса. Этот вид упражнения пользуется большой популярностью среди женщин, потому что все они хотят иметь плоский подтянутый живот. Бытует мнение, что фитнес — упражнения для женщин, направленные на коррекцию ее фигуры и поддержания красивых форм, особенно в области живота и ягодиц. И это правильное мнение. Качая пресс ежедневно, получить подтянутый плоский живот добиться с помощью следующих упражнений:
Αερόμπικ - καλή φυσική κατάσταση για το σπίτι
Πώς να κάνετε γυμναστική στο σπίτι ενώ παίρνετεπολλή διασκέδαση; Φυσικά, με τη βοήθεια της αεροβικής - ένα ποικίλο σύνολο ασκήσεων, όπως περπάτημα και τρέξιμο, άλματα και άλματα, ασκήσεις δύναμης μαζί με ασκήσεις ευελιξίας, κάνοντας όλα αυτά στη μουσική. Η αερόμπικ βοηθά όχι μόνο στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αλλά και στη συνολική υγεία ολόκληρου του σώματος. Η αεροβική είναι γυμναστική για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας και με ποικίλη φυσική κατάσταση. Το step aerobic είναι πολύ δημοφιλές σήμερα. Αποσκοπεί στην ενδυνάμωση μιας μεγάλης ομάδας μυών σε όλο το σώμα και ταυτόχρονα βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους και στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Κάνοντας step aerobics πενήντα λεπτά την ημέρα, χάνετε πολλή ενέργεια και καίτε πολλές θερμίδες. Επιπλέον, με την αερόμπικ, η φυσική κατάσταση γίνεται μεγάλη διασκέδαση.
Τι συμβάλλει στην τάξη γυμναστικής στο σπίτι
Για καλή φυσική κατάσταση στο σπίτι πρέπει να ξέρετε σημαντικάμυστικά της οργάνωσής του που είναι απλά και εύκολα στην εφαρμογή. Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να προγραμματίσετε τις δουλειές του σπιτιού σας για όλη την ημέρα εκ των προτέρων. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε σε ποιο μισό της ημέρας μπορείτε να αφιερώσετε προσοχή στα αθλήματα και ταυτόχρονα να ολοκληρώσετε όλες τις δουλειές του σπιτιού. Μπορείτε να διαβάσετε συμβουλές και κόλπα για το πώς άλλες γυναίκες κάνουν γυμναστική στο σπίτι. Αλλά, πιθανότατα, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε μια επιλογή αυτού του είδους: να σηκωθείτε νωρίς το πρωί, να αφιερώσετε χρόνο στην προπόνηση ή αργά το βράδυ. Και, φυσικά, καμία απόλαυση τα Σαββατοκύριακα, γιατί, έχοντας χάσει μερικές μέρες προπόνησης, είναι απίθανο να θέλετε να επιστρέψετε ξανά σε αυτές τη Δευτέρα. Εάν κάνετε γυμναστική στο σπίτι, οι ασκήσεις απώλειας βάρους δεν πρέπει να προκαλούν αισθήματα παρεξήγησης, αποδοκιμασίας ή απλά γέλιο στους κοντινούς σας ανθρώπους που ζουν μαζί σας. Θα πρέπει να είναι συμπονετικοί με τις δραστηριότητές σας και να βοηθούν με κάθε δυνατό τρόπο, για παράδειγμα, να απαντούν στο τηλέφωνο για εσάς, να περιμένουν το δείπνο αν η ώρα του έχει αλλάξει λίγο, να συγχωρούν και να καταλαβαίνουν όταν ο φρεσκοκομμένος καφές δεν προκάλεσε θαυμασμό και απόλαυση επειδή ήσουν βιαζόταν και ο καφές ήταν ανεπιτυχής. Τέτοια κοινά πράγματα παίζουν σημαντικό ρόλο στη γυμναστική στο σπίτι. Η γυμναστική στο σπίτι, τα σημαντικά μυστικά της οποίας βρίσκονται επίσης στην κανονικότητα, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, θα πρέπει να είναι επιθυμητή. Αυτό μπορεί και πρέπει να γίνει συνήθεια, όπως, ας πούμε, να πλένετε το πρόσωπό σας και να βουρτσίζετε τα δόντια σας κάθε πρωί. Διαφορετικά δεν θα επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα. Με την ίδια επιτυχία, μπορείτε να ξεχάσετε τη συνδρομή επί πληρωμή για έξι μήνες εκ των προτέρων στο γυμναστήριο. Εάν η φυσική κατάσταση στο σπίτι σημαίνει ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της σιλουέτας σας, τότε απλά χρειάζεστε αυτοέλεγχο και οργάνωση. Εάν η προπόνησή σας διαρκεί έως και δύο εβδομάδες, τότε αυτό είναι καλή πειθαρχία και εμπιστοσύνη στον στόχο σας. Σταδιακά, θα αποκτήσετε την ικανότητα να προγραμματίζετε όχι μόνο την ημέρα σας, αλλά και μια σημαντική συνάντηση και προσωπική ώρα. Μετά τα μαθήματα θα νιώθετε νεότεροι και πολύ πιο ενεργητικοί. Κάντε γυμναστική στο σπίτι, και μια επίπεδη κοιλιά και μια σφήκα μέση θα σας είναι εγγυημένη! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:
