Το να έχει τέλειους κοιλιακούς είναι το όνειρο κάθε γυναίκαςτους εαυτούς τους ως γυναίκες. Και ακόμα κι αν αυτοί δεν είναι οι λεγόμενοι «κύβοι», εξακολουθώ να θέλω να έχω κοιλιακούς που δεν είναι χαλαροί. Αυτό το ερώτημα γίνεται ιδιαίτερα πιεστικό μετά το χειμώνα. Αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να πάτε σε ένα γυμναστήριο. Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες θα ήθελαν να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους στο σπίτι. Αλλά πώς να το κάνετε αυτό στο σπίτι; Με τη συμβουλή φίλων, πολλές γυναίκες προσπάθησαν να μελετήσουν χρησιμοποιώντας διάφορα βίντεο. Και όπως συμβαίνει συχνά σε τέτοιες περιπτώσεις, μη βλέποντας γρήγορα αποτελέσματα, σταματούν την προπόνηση. Δεν είναι μυστικό ότι οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν έντονους κοιλιακούς μύες, παρόλο που δεν έχουν καν προσπαθήσει να τους αυξήσουν. Πώς μπορεί να εξηγηθεί αυτό το φαινόμενο; Το γεγονός είναι ότι οι όμορφοι κοιλιακοί προέρχονται από χαμηλές ποσότητες υποδόριου λίπους και όχι από βαριά άσκηση. Λοιπόν, τι από όλα αυτά που ειπώθηκαν πρέπει να λάβετε υπόψη σας; Για να έχουμε όμορφους κοιλιακούς, πρώτα έρχεται η διατροφή και μόνο μετά οι ασκήσεις κοιλιακών. Και πάλι ερχόμαστε στις ασκήσεις κοιλιακών. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία ή την επιθυμία να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά θέλετε να έχετε όμορφους κοιλιακούς, τότε τι πρέπει να κάνετε σε αυτήν την περίπτωση;

Roller για τον τύπο - μια πανάκεια για ισχυρούς μύες

Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων γιαΕκγύμναση κοιλιακών μυών: με και χωρίς εξοπλισμό. Ένας από τους πιο συνηθισμένους και απλούς εξοπλισμούς για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών είναι ένας γυμναστικός κύλινδρος. Προσφέρει καλό φορτίο ισχύος, είναι μικρό σε μέγεθος και καταλαμβάνει λίγο χώρο στο διαμέρισμα. Οι ασκήσεις με ρολό μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Η κύρια προϋπόθεση για αυτό είναι η διαθεσιμότητα χώρου. Το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μέσα σε μια εβδομάδα από την προπόνηση. Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις με ρολό, θα πρέπει να ξέρετε ότι έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους. Το κύριο πλεονέκτημα αυτών των μαθημάτων είναι η εργασία όλων των κοιλιακών μυών και όχι μόνο... Εκτός από τους κοιλιακούς μύες, λειτουργούν και οι δελτοειδής μύες, οι μύες των χεριών, — εκτείνοντες πλάτης και λοξούς. Ένα από τα μειονεκτήματα είναι ότι αν δεν είστε εκπαιδευμένοι, ο κύλινδρος μπορεί να είναι τραυματικός για εσάς, καθώς επιβαρύνει ισχυρά τους οσφυϊκούς μύες. Αν θέλεις να έχεις το σώμα των ονείρων σου, θα περάσεις κάποιες στερήσεις και περιορισμούς. Ανασκοπήσεις των αποτελεσμάτων των ασκήσεων προπόνησης με γυμναστικό κύλινδρο είναι διαθέσιμες στο Διαδίκτυο. Αποφασίσατε; Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο κατάστημα για να πάρετε ένα ρολό. Είναι σχετικά φθηνό, επομένως δεν θα σπάσει μια τρύπα στον προϋπολογισμό σας.

Τι είναι αυτός;

Αυτός είναι ο απλούστερος προσομοιωτής μικρού μεγέθους πουσας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και τα χέρια, τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη και τη ζώνη των ώμων. Φυσικά, η άντληση της πρέσας χωρίς συσκευές θα είναι η πιο ιδανική επιλογή, η οποία δεν απαιτεί την επίλυση προβλημάτων με την αγορά εξοπλισμού άσκησης και τη μελέτη της αρχής της λειτουργίας τους. Όμως, όπως έδειξε η πρακτική, το βίντεο κάνει τις ασκήσεις για την άντληση των κοιλιακών μυών πιο αποτελεσματικές. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με ρολό, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με το σχεδιασμό του. Είναι τόσο απλό που θα ήθελε κανείς να αποκαλέσει τον εφευρέτη του ιδιοφυΐα. Έτσι, έβαλαν έναν τροχό στον άξονα και τον παρέδωσαν σε έναν αθλητή που ήθελε να έχει όμορφους, γλυπτό μυς. Αρκετά περίεργα, αλλά το επίπεδο αποτελεσματικότητας αυτού του απλούστερου προσομοιωτή μπορεί να ανταγωνιστεί τους πιο σοβαρούς και πολύπλοκους. Με την πάροδο του χρόνου, ο σχεδιασμός του κυλίνδρου πρέσας έχει αλλάξει προς το καλύτερο. Τώρα στα ράφια των εξειδικευμένων αθλητικών καταστημάτων μπορείτε να βρείτε μοντέλα με έναν ή δύο ελαστικούς τροχούς και λαβές, που μειώνουν το επίπεδο θορύβου κατά την κίνηση και εξαλείφουν τους τραυματισμούς στο δέρμα των χεριών. Κανείς δεν υποστηρίζει ότι οι ασκήσεις με ρολό δεν είναι τόσο εύκολες, αλλά η απλή επίγνωση του μελλοντικού αποτελέσματος θα πρέπει να φέρει ευχαρίστηση από την εργασία με αυτόν τον προσομοιωτή.

Πώς να εργαστείτε με το βίντεο;

Η προπόνηση με ρολό θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμηγια τις γυναίκες που θέλουν να ανακτήσουν την προηγούμενη φόρμα τους μετά την εγκυμοσύνη. Αλλά πρέπει να κάνετε πολλή δουλειά και το αποτέλεσμα από αυτές τις ασκήσεις είναι πολύ μεγαλύτερο από ό,τι από οποιαδήποτε άλλη άσκηση με οικιακό εξοπλισμό. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις με ένα γυμναστικό ρολό. Σε ποιους μύες απευθύνεται η δράση τους; Και αυτή η δράση είναι πραγματικά καθολική. Όταν εργάζεστε στο πάνω μέρος του σώματος, εμπλέκονται τα χέρια και οι ώμοι, αλλά το μεγαλύτερο φορτίο πηγαίνει στους μύες του θώρακα και στους μύες της πλάτης. Το μεσαίο τμήμα των μυϊκών ομάδων δέχεται επίσης ένα κολοσσιαίο φορτίο - αυτοί είναι οι καμπτήρες - οι εκτείνοντες της κοιλιάς, το κάτω μέρος της πλάτης, οι μηριαίες και οι τετρακέφαλοι - δηλαδή οι περιβόητες προβληματικές περιοχές. Αλλά αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολο να γίνει. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με γυμναστικό ρολό, η σωστή αναπνοή έχει μεγάλη σημασία: η κλίση του κορμού — κατά την εισπνοή, το ίσιωμα — στην εκπνοή. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με κοιλιακό ρολό από γονατιστή θέση, ξαπλωμένη στο πάτωμα ή όρθια στα πόδια. Για να διευκολύνετε την εκτέλεση ασκήσεων για την κοιλιά, πρέπει να αγοράσετε ένα γυμναστικό χαλάκι. Υπάρχουν λίγες ασκήσεις για την άντληση της πρέσας. Ωστόσο, είναι αρκετά για να εκπαιδεύσουν τους κοιλιακούς μυς. Η βασική προϋπόθεση για την επίτευξη της επιτυχίας είναι η κανονικότητα και η επιμονή κατά την προπόνηση. Στην αρχή, οι μύες αναμφίβολα θα πονέσουν, αλλά δεν συνιστάται να σταματήσετε την άσκηση, απλά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις κάθε μέρα. Με τον καιρό, ο μυϊκός πόνος θα υποχωρήσει.

Επέκταση με ρολό για την πρέσα στα γόνατα

Αρχική θέση για αυτήν την άσκηση —γονατιστή στάση. Ο κύλινδρος γυμναστικής πρέπει να τοποθετηθεί στο πάτωμα μπροστά σας. Ισιώστε τα χέρια σας και στηριχτείτε στον τροχό του κυλίνδρου. Καθώς το μετακινείτε προς τα εμπρός, χαμηλώστε ταυτόχρονα τον κορμό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τους μηρούς σας. Ολοκληρώστε την άσκηση επιστρέφοντας στην αρχική θέση με αντίστροφη κίνηση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε δύο προσεγγίσεις. Πάρτε την αρχική θέση για αυτήν την άσκηση — γονατιστή στάση. Τοποθετήστε το γυμναστικό ρολό στο πάτωμα μπροστά σας. Ισιώστε τα χέρια σας και στηριχτείτε στον κύλινδρο. Ταυτόχρονα, μετακινήστε το ομαλά μπροστά σας και γείρετε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει την επιφάνεια του δαπέδου. Αφού αγγίξετε το πάτωμα, κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα. Μετά από μια παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση με αντίστροφη κίνηση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε δύο προσεγγίσεις.

Επέκταση με ρολό για πρέσα, που βρίσκεται στο στομάχι

Αρχική θέση — ξαπλώστε στο στομάχι σας.Ο γυμναστικός κύλινδρος για την πρέσα κρατιέται στα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε και χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, τραβήξτε τον κύλινδρο προς το μέρος σας. Κάντε παύση και αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε δύο προσεγγίσεις.

Επέκταση με ένα ρολό που κάθεται στο πάτωμα

Αρχική θέση — καθίστε στο πάτωμαΙσιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα προς τα εμπρός. Ο κύλινδρος γυμναστικής για την πρέσα βρίσκεται στα δεξιά σας. Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, μετακινήστε τον κύλινδρο στο πλάι με ίσια χέρια μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε το ίδιο από τη θέση του κυλίνδρου στην αριστερή σας πλευρά. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι λοξοί μύες καταπονούνται. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά. Επαναλάβετε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση σε δύο προσεγγίσεις. Αρχική θέση — καθίστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Κρατήστε το γυμναστικό ρολό στα χέρια σας και τοποθετήστε το κάτω από τα πόδια σας. Κρατώντας τον κύλινδρο στα χέρια σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στις λαβές του. Ισιώστε αργά τα πόδια σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τα γόνατά σας. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε δύο προσεγγίσεις.

Ρόλος ευθυγράμμισης με ίσια πόδια

Αρχική θέση — σταθείτε ακριβώς μέσακατακόρυφη θέση, τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τον λυγισμένο πάνω από τον τροχό γυμναστικής στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας. Στηριχτείτε πάνω του με ίσια χέρια. Μετακινήστε αργά τον κύλινδρο γυμναστικής προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε δύο προσεγγίσεις. Η προπόνηση με ένα γυμναστικό ρολό θα βοηθήσει πολύ στην αποκατάσταση μιας επίπεδης κοιλιάς για γυναίκες που έχουν έντονες προβληματικές περιοχές. Για να αποκτήσετε τη σωστή φόρμα, θα είναι αρκετό να αφιερώνετε δέκα λεπτά στην προπόνηση κάθε μέρα. Οι ασκήσεις με κυλίνδρους κοιλιακούς βοηθούν τους κοιλιακούς σας να τονώνονται. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η σωστή αναπνοή είναι βασική προϋπόθεση κατά την προπόνηση με ρολό. Εάν αναπνέετε λανθασμένα, το αποτέλεσμα της προπόνησης μειώνεται, αφού οι μύες δεν λαμβάνουν την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πρέπει να είμαστε μετριοπαθείς στις επιθυμίες μας. Δεν πρέπει να προσπαθείτε πολύ για να πετύχετε τους στόχους σας. Άλλωστε, η λανθασμένη αναπνοή σε συνδυασμό με τη λανθασμένη εκτέλεση της άσκησης θα οδηγήσει σε ένα αποτέλεσμα εντελώς αντίθετο από το αναμενόμενο. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε αυτές τις πτυχές κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών.

Προφυλάξεις και συμβουλές για τις γυναίκες

Από ιατρικές στατιστικές προκύπτει ότιγυναίκες που ασκούνται συχνά και πολλές ώρες στη σειρά έχουν προβλήματα στον τομέα της γυναικολογίας. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές και οι μπαλαρίνες αντιμετωπίζουν το πρόβλημα που σχετίζεται με την πρόπτωση των γυναικείων οργάνων. Τέτοια προβλήματα προκύπτουν ως αποτέλεσμα της εργασίας των προπονητών που δεν δίνουν αρκετή προσοχή στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων κατάρτισης κοιλιακών. Οι γυναίκες που συμμετείχαν σε τέτοια εκπαίδευση δεν είχαν προειδοποιηθεί ότι οι υπερβολικές προσπάθειες κατά τη διάρκεια της κοιλιακής έντασης φαινόταν να ωθούν τα όργανα του ουρογεννητικού συστήματος προς τα έξω. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι μια ισχυρή σύσπαση της πρέσας προκαλεί αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης. Η εσωτερική πίεση ασκεί πίεση στη μήτρα, τον κόλπο και την ουροδόχο κύστη, προσπαθώντας να τα ωθήσει προς τα έξω. Μόνο η σύσπαση των πυελικών μυών εμποδίζει αυτά τα όργανα να κατέβουν και να πέσουν έξω. Οι γυναίκες πρέπει να γνωρίζουν ότι μόνο η εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους θα βοηθήσει στην πρόληψη αυτού του ανεπιθύμητου φαινομένου. Κατά την εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων, είναι απαραίτητο να δουλέψετε δυνατά τους μύες του πυελικού εδάφους πριν από οποιαδήποτε κοιλιακή ένταση. Αυτός ο τύπος κοιλιακής άσκησης θα είναι ο μόνος σωστός. Στις μέρες μας, η κατάσταση έχει αλλάξει κάπως, αν και η τεχνική της εκτέλεσης τέτοιων ασκήσεων δεν εξηγείται πάντα στις γυναίκες. Μέχρι σήμερα, δεν προειδοποιούν όλοι οι προπονητές τις γυναίκες για την ανάγκη να συσπώνται οι μύες του πυελικού εδάφους όταν εκτελούν κοιλιακές ασκήσεις πριν από οποιαδήποτε καταπόνηση. Έτσι, γνωρίζουμε ότι οι μύες της πυέλου επιτελούν προστατευτική λειτουργία για εμάς από την εμφάνιση γυναικολογικών προβλημάτων που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα. Για να εκτελέσετε αυτή τη λειτουργία αποτελεσματικά, οι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει απλώς να ενισχυθούν. Υπάρχουν επίσης ειδικές ασκήσεις για αυτό. Αλλά αυτό είναι ένα άλλο θέμα προς συζήτηση. Και τώρα, αγαπητές γυναίκες, θυμηθείτε μερικές απλές αλήθειες: Μην ξεχνάτε ποτέ ότι η υγεία σας είναι στα χέρια σας. Να είστε υγιείς, να είστε όμορφοι και αγαπημένοι.

Σχόλια

σχόλια