Ασκήσεις με αλτήρες για τον τύπο: πώς να βρείτε την επιθυμητή αρμονία

Καλή φυσική κατάσταση του σώματός σαςείναι η βάση για καλή υγεία και χαρούμενη διάθεση. Οι όμορφες γραμμές της γυναικείας φιγούρας, που συναντούν τους σύγχρονους κανόνες ελκυστικότητας, δίνουν στον ιδιοκτήτη τους περισσότερη εμπιστοσύνη στη δική της ακαταμάχητη. Τα άκρα ανήκουν στο παρελθόν: η μαζικότητα και η διαφάνεια είναι εξίσου μη της μόδας. Στο αποκορύφωμα της δημοτικότητας είναι μια λεπτή, αθλητική σιλουέτα που φαίνεται σε φόρμα και ενεργητική: επίπεδοι κοιλιακοί, τονισμένοι γλουτοί, όμορφο ανάγλυφο της πλάτης, των χεριών και των ποδιών. Μένει να δούμε πώς πρέπει να ενεργήσει κανείς για να δημιουργήσει τέτοια δεδομένα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Φυσικά, στο θέμα της λεπτότητας, το κύριο πράγμα στη διαδικασία απόκτησης του επιθυμητού μοντέλου σώματος θα είναι η διατροφή. Αλλά και η σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο. Είναι δύσκολο να αποκαλυφθούν όλες οι αποχρώσεις σε ένα μόνο άρθρο. Επομένως, εδώ θα μιλήσουμε για συγκροτήματα εκπαίδευσης που κάθε νεαρή κοπέλα μπορεί να αντέξει οικονομικά. Ακόμα κι αν δεν είχατε ποτέ γνωστούς όρους με τον αθλητισμό, οι αναμνήσεις των μαθημάτων φυσικής αγωγής προκαλούν μόνο δυσάρεστα συναισθήματα και το γυμναστήριο είναι ένας κλειστός χώρος για τους επισκέπτες, οι ασκήσεις με αλτήρες θα σας ενδιαφέρουν με την απλότητα και την αποτελεσματικότητά τους. Ακόμα κι αν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, η άσκηση με αλτήρες στο σπίτι θα σας δώσει αρκετά εμφανή αποτελέσματα.

Γενικές συστάσεις για αθλητικές δραστηριότητες

Εκτελέστε τις ασκήσεις διαδοχικά, ξεκινώνταςξεκινώντας με τους μεγαλύτερους μύες (πόδια και πλάτη), μετά προχωρήστε στο στήθος και τα χέρια και ολοκληρώστε την προπόνηση σηκώνοντας τους κοιλιακούς. Πριν από την άσκηση, πρέπει να προθερμανθείτε – προθερμάνετε τους μύες σας πριν τους βάλετε υπό πίεση. Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, μην τεμπελιάζετε να τεντώνετε τους κουρασμένους μύες σας. Μην ασκείστε με άδειο ή γεμάτο στομάχι. Στην πρώτη περίπτωση, δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για μια αποτελεσματική προπόνηση και στη δεύτερη, απλά θα είναι δύσκολο να ασκηθείτε. Μετά την προπόνησή σας, περιμένετε περίπου μία ώρα πριν φάτε. Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση - δεν έχει σημασία αν το κάνεις με αλτήρες ή χωρίς αυτούς - ελέγξτε την αναπνοή σας. Αναπνεύστε ήρεμα, χωρίς να κρατάτε τον αέρα στους πνεύμονές σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε με το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι η τεχνική εκτελείται με ακρίβεια και σωστά. Είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Είναι προτιμότερο να κάνετε έναν μικρό αριθμό τεχνικά σωστών ασκήσεων παρά να κάνετε λανθασμένες κινήσεις πολλές φορές. Εκτός από το ότι δεν παράγει το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορεί να προκαλέσει αρκετή σωματική βλάβη στο σώμα σας. Για παράδειγμα, εάν δεν εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις κοιλιακών, ειδικά σε ξαπλωμένη θέση, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής σας στήλης στις αυχενικές και οσφυϊκές περιοχές.

Τι είναι οι αλτήρες;

Γιατί είναι καλύτερο να ασκείσαι με αλτήρες;Φυσικά, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη και φέρνει οφέλη στον οργανισμό σας. Αλλά αν χρειάζεται να έχετε αποτελέσματα λίγο πιο γρήγορα και πιο ξεκάθαρα, τότε λάβετε ως βάση ότι η βαρύτερη σωματική άσκηση είναι πάντα πιο αποτελεσματική. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η ενεργειακή δαπάνη του σώματος κατά την εκτέλεση ασκήσεων με αλτήρες θα είναι υψηλότερη. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντλείτε τους κοιλιακούς σας για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα, αλλά να μην βλέπετε τους επιθυμητούς κύβους. Αφιερώνοντας πολύ λιγότερο χρόνο σε ασκήσεις κοιλιακών που εκτελούνται με αλτήρες, θα παρατηρήσετε πρόοδο πολύ νωρίτερα. Εκτός από όλα τα άλλα, αυτό είναι κάτι περισσότερο από έναν οικονομικό αθλητικό εξοπλισμό. Μπορείτε να προμηθευτείτε αλτήρες από ένα έως τρία κιλά σε οποιοδήποτε εξειδικευμένο κατάστημα. Αυτό το βάρος είναι αρκετά αρκετό για μακροχρόνια προπόνηση.

Κύβοι, τούβλα ή πώς να "χτίσετε" Τύπος Dream

Για τη συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών το θέμαΟι δυνατοί κοιλιακοί μύες είναι το χαρακτηριστικό των φλογερών ονείρων. Μερικές νεαρές κυρίες μάλιστα ονειρεύονται να στερήσουν την κοιλιά τους από τη γυναικεία στρογγυλότητα και απαλότητα, δίνοντάς της ανακούφιση - Τους αρέσουν οι σκληροί, ανυψωμένοι κοιλιακοί. Φυσικά, είναι θέμα προσωπικού γούστου - Από τη μια πλευρά. Από την άλλη, είναι θέμα γενετικής προδιάθεσης και σκληρής επιμονής. Αλλά από κάθε πλευρά, μια επίπεδη και ομοιόμορφη πρέσα για κορίτσι προκαλεί την ίδια απόλαυση τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Οι παρακάτω ασκήσεις με αλτήρες θα μας βοηθήσουν να κάνουμε τους κοιλιακούς μας μύες ιδανικούς (ή να φτάσουμε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ιδανικό):

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας να πιέζεται σταθεράεπιφάνεια του χαλιού. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Τα τακούνια ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας έναν αλτήρα μέσα τους. Μην προσπαθήσετε να ξεκινήσετε με μεγάλα βάρη. Ξεκινήστε να σηκώνετε τον εαυτό σας ψηλά σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας και συσπώντας τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Η άντληση συμβαίνει λόγω συγκέντρωσης και συμπίεσης των κοιλιακών μυών. Μην ισιώσετε τελείως, φέρνοντας τη θέση του σώματός σας σε κάθετη θέση. Μείνετε στη θέση υπό γωνία ως προς το πάτωμα. Στο ακραίο σημείο, κρατήστε το για δύο έως πέντε δευτερόλεπτα και μετά ξεκινήστε την αντίστροφη κίνηση. Μόλις οι ωμοπλάτες σας αγγίξουν ξανά το πάτωμα, αρχίστε να σηκώνεστε ξανά.
Είστε ακόμα ξαπλωμένοι στο πάτωμα χωρίς να αλλάζετεθέση των χεριών Αλλά σηκώνετε τα πόδια σας κάθετα και τα κρατάτε ενωμένα. Στρέψτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Αρχίζεις να σηκώνεις τον κορμό σου, νιώθοντας πάλι ότι τον τραβάς, στρίβοντας τους κοιλιακούς σου μύες. Στο ακραίο σημείο στην κορυφή, μπορείτε να κάνετε λίγο ελαστικές κινήσεις. Βεβαιωθείτε ότι η θέση των ποδιών σας δεν αλλάζει. Αυτή η άσκηση έχει μια παραλλαγή εκτέλεσης. Μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα. Φροντίστε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή.
Σταθείτε όρθια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Αρχίστε να χαμηλώνετε στο πλάι, πολύ ομαλά, χωρίς ξαφνικές στροφές ή τραντάγματα. Εναλλακτικές οδηγίες - κατεβείτε μία φορά προς τα αριστερά, μία φορά προς τα δεξιά. Με αυτές τις κινήσεις εκπαιδεύεις τους λοξούς κοιλιακούς μύες, που «τραβιούνται» μέση. Δεν κάνουν όλες οι γυναίκες αυτήν την άσκηση, φοβούμενες ότι θα καταλήξουν με λιγότερο στενή μέση, καθώς μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τους λοξούς μύες. Δεν χρειάζεται να το φοβάσαι τόσο πολύ. Μπορεί να δείτε αύξηση κατά ένα εκατοστό όταν μετράτε τον εαυτό σας, αλλά αυτό οφείλεται στους τονισμένους μύες και όχι στο λίπος.
Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης όρθια, αλλά με τα χέρια σαςαλτήρες απλωμένοι στα πλάγια Σκύβετε, μετακινώντας το χέρι σας προς το αντίθετο πόδι. Κατά την ανύψωση, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χωρίς να καμάρετε. Τα μπράτσα πρέπει επίσης να είναι τεντωμένα και ίσια.
Ξαπλώστε ξανά στο πάτωμα, αλλά όχι ανάσκελα, αλλάπλευρά Μπείτε σε μια πλαϊνή σανίδα, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Στο ελεύθερο χέρι σου κρατάς έναν αλτήρα. Ενώ λυγίζετε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι, προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι προς το στήθος σας. Το χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, κινείται προς το μέρος της. Επαναλάβετε την άσκηση, γυρίζοντας από την άλλη πλευρά. Στο κέντρο της πρέσας, στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος, θα πρέπει να αυξηθεί η ένταση.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε ποσότητα όχιλιγότερο από τριάντα φορές. Είναι καλύτερα να κάνετε μια πλήρη σειρά ασκήσεων για τους μύες ολόκληρου του σώματος, αλλά ακόμα κι αν εστιάσετε μόνο στους κοιλιακούς, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν. Το κύριο πράγμα είναι να είστε επίμονοι και να κάνετε τις ασκήσεις τακτικά. Κάντε τα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι έμπειροι αθλητές προτιμούν να φορτώνουν το σώμα τους στο πρώτο μισό της ημέρας. Επειδή αυτή η ρουτίνα δεν απαιτεί πολύ χρόνο για να ολοκληρωθεί, δοκιμάστε να την κάνετε πριν από τη δουλειά. Θα πάρετε μια ώθηση ενέργειας από την πρώτη μέρα και μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα θα αρχίσετε να ακούτε κομπλιμέντα για το πόσο επίπεδο στομάχι σας φαίνεται. Σας ευχόμαστε μεγάλες αθλητικές νίκες!